- Kokie raumenys dirba?
- Pratimų variantai
- Tinkama svorių trūkčiojimo technika
- Bendros rekomendacijos dėl trūkčiojančių svorių
- Istorinės aplinkybės ir kai kurie faktai
Daugelis sportininkų šiandien rengia savo treniruočių programą aplink treniruoklius ir pratimus su svarmenimis ir štanga, apeidami svorį. Toks požiūris į sviedinį yra visiškai nesąžiningas. Yra pratimų, kuriuos galima atlikti naudojant virdulį, bet ne su štanga ar hanteliu. Išskirtinis šios sporto įrangos bruožas yra kompaktiškas dydis, būdingas sukibimas, ypatingas krovinių paskirstymas. Dėl universalių treniruočių, virdulys yra tiesiog nepakeičiamas ir būtinai užima garbės vietą kiekvieno rimtai sportuojančio žmogaus arsenale.
Yra du pagrindiniai virdulio pratimai - stūmimas ir trūkčiojimas. Kiekvienas jų vertas atskiro straipsnio, tačiau šiandien jis skirtas būtent pastarajam. Bėgti bėglį yra daug sunkiau nei stumti. Panaši savybė yra dėl to, kad reikia atlikti vieną judesį - sviedinio pakėlimą iš apatinio į viršutinį tašką. Stumbras vyksta be jokių tarpinių etapų, priešingai nei stūmimas, kai sviedinys perkeliamas į krūtinę ir laikomas prieš galutinį pakėlimą. Norėdami atlikti šį judesį, turite gerai koordinuoti veiksmus. Tuo pačiu metu visi raumenys turi dirbti koordinuotai ir laiku.
Turinys
- 1 Kokie raumenys dirba "> 2 mankštos variantai
- 3 Tinkama svorių trūkčiojimo technika
- 4 Bendrosios rekomendacijos dėl trūkčiojančių svorių
- 5 Istorinės aplinkybės ir kai kurie faktai
Kokie raumenys dirba?
Klaidinga manyti, kad virdulio virpėjimo metu pagrindinis krovinys tenka tik dilbiui. Atliekant pratimą, pagrindinės raumenų grupės yra kojos ir nugaros raumenys. Labiausiai apkraunami žievės raumenys.
Dėl virdulio stygos reikia sujungti visą raumenų rėmą. Tai nėra atliekama pasitelkiant brutalią jėgą, tačiau reikalauja gerai suderinto ir techninio darbo. Pratimai apima ne tik jėgą ir jėgą, bet ir prisideda prie geros koordinacijos ir raumenų dinamikos vystymosi. Didžiausią naudą tai duoda kūno raumenų sluoksniai - griaučiai.
Norint pasiekti gerų rezultatų iš virdulio stygos, reikia laiko ir reguliarumo. Jei jį nuolat įtraukiate į savo treniruočių programą, netrukus pastebėsite padidėjusią raumenų grupių, dalyvaujančių darbe, galią.
Pratimų variantai
Galite trūkčioti skirtingais būdais:
1 variantas. Patyrę sportininkai, turintys gerą fizinę parengtį, gali padaryti sudėtingesnį trūkčiojimą. kai tai atliekama nedarant kojų, o atliekant išimtinai nugaros raumenų jėgą. Tai tampa įmanoma, pavyzdžiui, sėdint ant kėdės, kuri neleidžia naudotis apatinėmis galūnėmis.
2 variantas. Daroma prielaida, kad reikia naudoti du apvalkalus vienu metu. Jie gali pakilti tiek vienu metu, tiek paeiliui ant kiekvienos rankos.
Turėtumėte suprasti skirtumą tarp trūkčiojimo ir broko. Pastaroji atliekama ne dėl inercijos, kuri leidžia svoriams skristi aukštyn, o atliekama raumenų pastangomis. Tai visiškai kitoks pratimas.
Tinkama svorių trūkčiojimo technika
Pratimas yra gana sudėtingas. Tai atliekama vienu judesiu, bet keliais etapais:
Pirmasis etapas yra „Start“. Sportininkas yra pradinėje padėtyje. Virdulys yra ant grindų ir yra vienodais atstumais nuo kojų, kurios yra šiek tiek platesnės už pečių juostą.
Antrasis etapas yra „Sūpynės“. Jums reikia šiek tiek atsisėsti, paimant apvalkalą rankomis. Negalite sulenkti, nes tai neleis įtraukti kojų raumenų į aktyvų darbą. Laisva ranka neturėtų atitikti kliūčių ar atsiremti į nieką. Priešingu atveju pusiausvyra bus sutrikdyta dėl to, kad ji buvo priekyje.
Kūnas įpareigotas netrukdyti judėti svoriui, o palydėti sviedinį. Šis momentas yra ypač sunkus pradedantiesiems, kurie sustabdo sviedinio nugaros judėjimą, darydami savo trūkčiojimą, ir nevadina jo iki galo.
Tinkamas sūpynės reiškia, kad virdulys, pasiekęs kraštutinį tašką gale, pradės judėti pirmyn (pagal švytuoklės dėsnį), todėl nugarai ir kojoms sprogiąją jėgą reikia skirti dar daugiau papildomos energijos.
Trečiasis etapas yra „Pakenkimas“. Virdulio skambinimas priešais sportininką yra „signalas“ ištiesinti kojas ir pakreipti kūną atgal, kad sviediniui būtų suteikta reikiama jėga judėti aukštyn. Jokių kitų pastangų nereikėtų dėti.
Trikdančios energijos trūkumas neleidžia proveržis bet kurioje situacijoje. Bandymas kelti svorį savo jėgomis padidina sužalojimo riziką. Kai šiame etape nepakanka pastangų, sviedinys savaime skrieja aukštyn. Belieka tik palydėti jį kūnu ir ranka.
Nereikia laikyti svorio užkliudant. Pakanka pirštų galiukais sugriebti apvalkalą. Žinoma, jūs tikrai negalite atpalaiduoti rankenos, kad virdulio skambutis tiesiog išsikraustytų nemokamai.
Ketvirtasis etapas yra „pritūpimai“. Pasirenkamas etapas, kurio nėra visose veislėse, tačiau klasikiniame variante trūkčiojimas yra privalomas. Priešingu atveju nebebus taip. Kai virdulio varpas yra kuo arčiau aukščiausio taško, reikia sulenkti po sviediniu, tai yra, jį sugriebti.
Atlikdami pritūpimą galite pritraukti kuo didesnį svorį, taip pat žymiai sutaupyti energijos. Tai ypač svarbu tiems, kuriems reikia išlaikyti standartus.
Norint pritvirtinti sunkų sviedinį, reikia pritūpimų. Jie gali sumažinti neigiamą sąnarių apkrovą. Visi, kurie nori išmokti padaryti proveržį, tikrai turėtų įsisavinti šį etapą.
Penktoji fazė „Fiksacija“. Nusileidžiant sviedinys yra susuktas taip, kad būtų įmanoma išlaikyti svorį viršutiniame kraštiniame taške. Yra įvairių būdų tai padaryti. Pasirinkimas visiškai priklauso nuo atleto norų ir nuo to, kaip lengva, atsižvelgiant į anatomines ypatybes, padaryti vieną ar kitą fiksaciją.
Nekeičiamas šios fazės momentas yra tas, kad sviedinys turi būti fiksuojamas rankoje dar prieš judesio pabaigą. Pačioje pabaigoje turite visiškai ištiesinti ranką. Tai neturėtų būti daroma per anksti. Judesio atlikimas jau tiesia ranka smarkiai pažeis peties ir alkūnės sąnarius.
Jie patiria daug streso net ir visiškai teisingai fiksavę. Kai reikia trūkčioti, reikia atkreipti ypatingą dėmesį į kairiojo ir alkūnės sąnarių ištempimą ir stiprinimą. Jums reikia rūpintis riešo raiščiais. Jie turi būti ištempti. Jie, laikydami svorį galiniame taške, sulūžta.
Kai sportininkas stovi su ištiestos rankos laikomu svoriu, reikia truputį pasilenkti į priekį. Tai leidžia išlaikyti pusiausvyrą.
Šeštoji fazė „Nuleidimas“. Tai gali būti atliekama dviem būdais - iškart ant grindų paviršiaus arba pereinamuoju judesiu, kai sviedinys pirmiausia „paguldomas“ ant krūtinės, o paskui nuleidžiamas, tai yra panašus į stūmimą.
Varžybose dalyvaujantys sportininkai praktikuoja tik pirmąjį variantą. Sportininkams, kurie šio pratimo nedemonstruoja varžybose, labiau tinka antrasis metodas. Tai daug saugiau. Nepaisant pasirinkto varianto, sviedinio negalima mesti.
Svoris visada turėtų būti amortizuotas. Jei judesys yra staigus ir nekontroliuojamas, padidėja sužalojimo tikimybė. Krentantis svoris gali lengvai padaryti daug žalos.
Bendros rekomendacijos dėl trūkčiojančių svorių
Norėdami greitai įsisavinti techniką ir išvengti sužalojimų, tiesiog laikykitės kelių paprastų patarimų:
- Hone techniką geriausia atlikti ant lengvo sviedinio, tačiau jis turi būti apčiuopiamas. Geriausias pasirinkimas moterims bus virdulys dešimčiai, vyrams - šešiolika kilogramų.
- Pradedantieji, norintys įvaldyti proveržį, turėtų atidžiai treniruotis raumenų rėmui. Priešingu atveju pratimas paprasčiausiai neveiks. Puikiai susidorojusi su šia užduotimi leis įgyvendinti „deadlift“ ir spaudimą ant stendo su štanga, taip pat stumti ir kelti svarmenis ant krūtinės.
- Atliekant bet kurią fazę, negalima leisti ašara ir ašarojimo pastangų. Būtina atlikti aštrius, aiškius ir suderintus, šiek tiek sklandžius judesius.
- Būtina stebėti laisvą ranką, kad ji liktų atsipalaidavusi, bet neišsikištų ar trūkčiotų. Negalima priversti jo vienoje padėtyje. Svarbiausia, kad jis neturėtų trukdyti raumenų darbui ir tempimui.
Kiekvieno trūkčiojimo trukmė daugiausia priklauso nuo paties sportininko ištvermės. Artėjimo laikas gali kisti nuo 3-15 minučių.
Istorinės aplinkybės ir kai kurie faktai
Senovės Graikijoje olimpiečiai gamino ir buvo naudojami panašiems į virdulį iš virdulio. Tamsiaisiais amžiais, kai buvo užmirštas sveiko kūno kultas, apie šią sporto įrangą ilgą laiką nebuvo užsimenama. Naujųjų laikų prekyboje svoriai buvo pradėti naudoti svoriais.
Į sporto įrangos kategoriją jie grįžo iki XIX amžiaus, tačiau išimtinai kūno tobulinimui, o ne kokiems nors laimėjimams. Virdulinius varpelius daugiausia naudodavo cirko artistai, linksmindami publiką. Pratybos su svarmenimis buvo oficialiai pripažintos daug vėliau - to paties amžiaus pabaigoje. Jie įstojo į mokymo programą ir tapo viena iš sunkumų kilnojimo atmainų.
Kettlebell kėlimas tapo savarankiška disciplina XX amžiaus viduryje. Pirmosios varžybos tarp pajėgų buvo surengtos 1948 m. SSRS. Taisyklės, kuriomis vyko varžybos, nebuvo aiškiai reglamentuotos. Pačios varžybos pasirodė reikšmingos, nes jos suteikė virduliui pakeliant profesinės drausmės statusą, o apvalkalas pradėjo populiarėti tarp žmonių, užsiimančių jų fiziniu tobulėjimu.
Dešimtojo dešimtmečio pradžioje buvo suformuluotos dabartinės virduliu kėlimo taisyklės. Pasaulio rekordinis apvalkalo trūkčiojimas priklauso Sergejui Trifonovui, kuris per 1 valandą atliko 1501 pakartojimus su svaro svoriu.
