Klubo bicepso pratimai

Pratimai, skirti treniruotis šlaunies bicepsui, padeda formuoti gražius ir išvystytus kojų raumenis, ypač jų viršutinę dalį. Dėl perpumpuotų ir elastingų sėdmenų ant klubų užpakalinės dalies (ZCHB) kelnės efektyviai atsisėda. Jie vaidina reikšmingą vaidmenį siluete, suteikia sportišką ir tinkamą išvaizdą. Tačiau norint tinkamai pabrėžti, nepakanka pagrindinių pratimų, kuriuose šie raumenys dalyvauja, juos reikia papildyti izoliuojančiaisiais.

Turinys

  • 1 Klubinis bicepsas: bruožai ir vaidmuo anatominiu požiūriu
  • 2 Treniruotės programos ypatybės
  • 3 pagrindas bicepsui
    • 3.1 Svertiniai pritūpimai (platus nustatymas)
    • 3.2 Hantelio pritūpimai
    • 3.3 Savarankiškas keltuvas
  • 4 Izoliaciniai pratimai
    • 4.1 Hiperextension
    • 4.2 Kojos garbanos

Šlaunies bicepsas: bruožai ir vaidmuo anatominiu požiūriu

Statinė keturgalvių funkcija yra pagrindinė. Šlaunies bicepsai yra antagonistai raumenys. Bicepso raumuo dalyvauja tiesinant atraminės kojos šlaunis ir jie taip pat dalyvauja blauzdos sukimosi į vidų procese ir kulkšnies sąnario darbe. Šis raumuo susideda iš įvairaus ilgio galvų, kurios sudaro nugaros smegenų išsipūtimą ir iš dalies vidinio paviršiaus įdubimą.

Klubo bicepsas turi tendenciją trumpėti, o tai yra jo skiriamasis bruožas. Dėl to tai gali išprovokuoti nenormalų nugaros raumenų vystymąsi, skausmą lenkiant į priekį ar pakeliant kojas tiesioje padėtyje 90 laipsnių kampu. Norėdami išvengti tokių problemų, turėtumėte išsitirti bicepsą femoris (DMB), būtinai į treniruotės programą įtraukite tempimo pratimus. Tai taip pat užtikrins gražią raumenų architektūrą.

Treniruotės programos ypatybės

Dažniausiai atliekant pratimus šlaunies bicepsui treniruojami sėdmenų ir keturgalvio raumenys (iš dalies). Dėl šios priežasties į bendrą kojų treniruotę, pagrįstą pagrindiniais pratimais, taip pat turėtų būti specialiai DMB skirti izoliatoriai. Tik tokiu atveju klubų raida bus teisinga ir vienoda, nekeičiant nei vienos, nei kitos dalies.

Geriausias pasirinkimas yra jėgos treniruotės. Tačiau namuose nepaprastai sunku pasirinkti efektyvius šlaunies bicepso pratimus. Ilgaamžiai ir pritūpimai be svarmenų, net ir atliekant daugybę pakartojimų, užtikrins ne tokį rezultatą, kokį turi jų kolegos, bet ir naudojant sviedinį (hantelį, štangą). Apie izoliacinius pratimus neverta kalbėti, nes jiems atlikti reikalingi specialūs treniruokliai.

Prieš pradedant pamokas, būtina sušildyti raumenis! Bėgimo ar pasivaikščiojimo takeliu su šlaitu keletą minučių (10–15) pakaks, kad raumenys būtų paruošti treniruotėms ir būtų išvengta tempimo.

Bicepso pagrindas

Šioje medžiagoje nurodyti pratimai yra tinkami moterims ir vyrams, tačiau yra tam tikrų niuansų, kurie turi įtakos rezultatui.

Svertiniai pritūpimai (platus nustatymas)

Pratimas atliekamas su štanga ir yra pagrindinis. Atliekant raumenis treniruojami klubų, nugaros, abs, kojų raumenys. Tačiau reikia būti atsargiems, nes yra didelė tikimybė susižeisti. Šis pratimas skirtas patyrusiems sportininkams. Ypatingais atvejais tai turėtų būti atliekama tik prižiūrint profesionaliam treneriui.

Turi būti griežtai laikomasi pratimų atlikimo taisyklių:

  • Tiesi nugara, juosmens ir pilvo preso raumenys;
  • Judėjimas prasideda dubens, o ne kelių. Norėdami atmesti dubens, remdamiesi tūpimo ant kėdės principu;
  • Kojos turėtų sulenkti maždaug stačiu kampu;
  • Kelį laikykite nejudantį, jis neturėtų viršyti kojos, kitaip negalima išvengti traumų;
  • Keliant strypą atliekamas stiprus stūmimo judesys. Tuo pat metu jis gerai jaučia STB ir sėdmenų raumenis. Kojos remiasi į grindų kulnus, neperkeldamos svorio centro į kojines.

Rekomenduojama preliminariai atlikti šį pratimą be svarmenų ar naudojant kultūrizmą. Tokia „repeticija“ leis mums nustatyti optimalų treniruojančio žmogaus pėdos nustatymo plotį, taip pat kojos piršto pasisukimo kampą, kai DMB bus parengtas aukščiausiu lygiu.

Be to, reikėtų atkreipti dėmesį, kad kuo giliau pritūpimas, tuo labiau dirba gluteus raumenys. Todėl gilūs pritūpimai labiau tinka merginoms. Vyrams užteks pritūpimų, kol klubai bus lygiagretūs grindims.

Hantelio pritūpimai

Tai lengvas ankstesnio pratimo variantas, todėl jis yra tinkamas pradedantiesiems ir norintiems treniruotis su ZHB kuo mažiau įtraukiant sėdmenis.

Vykdymo taisyklės:

  • Rankos su kriauklėmis nuleistos ir laikomos vertikaliai;
  • Kojų padėtis yra lygiagreti viena kitai, šiek tiek platesnė už pečius.
  • Daugiausia dėmesio skiriama kulnams (venkite lenkimo į priekį!).

Lėktuvas

Jis taip pat vadinamas rumunų kalba. Tai pagrindinis štangos pratimas. Be viso kito, efektyviai dirba klubo bicepsas. Aukštas sužalojimo lygis, kurio galima išvengti tik naudojant tinkamą techniką.

Vykdymo taisyklės:

  • Nugara tiesi (slanksteliai gali pasislinkti dėl įlinkio);
  • Kojų padėtis yra lygiagreti viena kitai, šiek tiek mažesnė už pečių plotį;
  • Judėjimo pradžia - dubens nugaros pagrobimas;
  • Rankos žemyn, ištiesintos. Lenkdamas / nelenkdamas, kaklas yra kuo arčiau kojų (beveik slenka per juos);
  • Piko metu dubens susuktas atgal, sėdmenys suspausti.

Izoliaciniai pratimai

Tokios kontrolės dėka pasiekiamas maksimalus tam tikro raumens treniravimo efektyvumas. Tokiu atveju geras pasirinkimas yra sulenkti kojas naudojant treniruoklį ir hiperextension.

Hiperextension

Paprastai mankšta yra stuburo raumenų treniruočių programos dalis, tačiau, jei šiek tiek ją modifikuosite, ji bus naudinga treniruojant DMB ir gleivinės raumenis. Pagrindinis skirtumas tarp šlaunies bicepsų valdymo yra mašinos atraminių pagalvių įrengimas lygiagrečiai keturgalvio viršutinei daliai.

Vykdymo taisyklės:

  • Tiesi nugara;
  • Rankų padėtis - sukryžiuota ant krūtinės, taip pat gali būti užrakinta už galvos;
  • Sėdmenys yra įsitempę.
  • Pasilenkimas į priekį atliekamas lėtai ir sklandžiai.

Šis pratimas leis pasiekti apčiuopiamų rezultatų, net jei kiti nebuvo veiksmingi.

Kojos garbanos

Tai atliekama treniruoklyje palenktoje padėtyje. Leidžia pilnai išsiaiškinti DMB. Nepaisant paprastos technikos, rezultatas bus įspūdingas.

Vykdymo taisyklės:

  • Treniruoklis užima gulėjimo padėtį žemyn. Naudojant volelį, kojos fiksuojamos kulkšnies sąnaryje;
  • Kūnas prispaustas prie suoliuko paviršiaus. Judant, jo negalima kelti, nes tai gali susižeisti;
  • Visi judesiai atliekami sklandžiai, neskubant, kitaip pratimas nebus efektyvus;
  • Žemutinėje smailėje keliai neturėtų būti visiškai ištiesti, kojos visada yra įtemptos būsenos.

Aukštos kokybės treniruotes šlaunies bicepsui vystyti sudaro techniškai sunkūs pratimai, kurie yra labai pavojingi pradedantiesiems. Todėl pradedantiesiems reikia spręsti tik trenerio nurodymus. Tik tokiu atveju užsiėmimai bus tikrai veiksmingi. Taip pat mokymai su patyrusiu mentoriumi pašalins traumas.

Be to, labai atsargus ir dėmesingas požiūris į kojų ir bicepso pratimus tiems žmonėms, kurie serga stuburo, klubo ar kelio sąnariais. Reikėtų prisiminti, kad pagrindinės užduotys prieš pradedant rimtai treniruotis yra teisingas svorio pasirinkimas ir kontrolės technikos laikymasis.

Įdomios Straipsniai