Salėse, kuriose nebuvo madingų hummerių ir įvairiausių blokų mašinų, skirtų visoms progoms, stiprūs vaikinai vis tiek pasitiko plačia trikampiu užpakaliu. Kaip jie tai padarė ">
Turinys
- 1 Kokie raumenys dirba
- 2 Tempimo svarba
- 3 pratimų variantai
- 4 technika
- 4.1 Patraukite strypą
- 4.2 Klaidos
- 4.3 Grįžtamasis sugriebimas
- 4.4 Trauka prie krūtinės
- 4.5 Traukos tempimas
Kokie raumenys dirba
Be abejo, tai nėra reklamos triukas. Kai sakome, kad viskas yra taip, kaip yra:
- Latissimus dorsi . Tai yra mūsų „sparnai“, dideli suporuoti raumenys, kurių išsivystymas sudaro nugaros plotį ir išvaizdą. Plačiausia judesio pradžia ir dėl susitraukimo štanga veda prie apatinės pilvo. Kai kurie treneriai įsitikinę, kad juostos grimzlė šlaite yra pratimas tik pačiam plačiajam ir tik tada likusiam užpakaliniam masyvui;
- Deimanto formos . Smulkūs raumenys, esantys pečių ašmenų srityje, veikia kaip priemonė blauzdikauliui gydyti. Jie prideda svorį, bet taip pat padeda pradėti judėti, kai pečių ašmenys prigludę prie stuburo;
- Trapecijos formos . Atlikdami šį judesį, jie turi stabilizuoti petį. Bet atskiri sportininkai „ištraukia“ juostą dėl specifinio judesio, primenančio štangos ilgį su štanga, paaiškėja, kad jie dirba daugiau su trapecija nei su plačiausia;
- Apvalus . Raumenys, jungiantys nugarą ir krūtinę. Jie veikia, kai mes išpūstame, ir tarsi stumia krūtinę į priekį;
- "Stulpai" arba stuburo prailgintojai . Leisk mums išlikti pakreipus statiką.
Tempimo svarba
Pratimai turi specifinius formos reikalavimus. Sužinokite, kodėl dauguma vyrų negali normaliai pasilenkti į priekį "> Pratimų parinktys
Šiame straipsnyje nekalbėsime apie atsigulusius veidus žemyn, nes jie biomechanikoje šiek tiek skiriasi ir palengvina krūvį nuo nugaros tiesiosios žarnos raumenų.
Traukos link diržo šlaite yra šios parinktys:
- Klasikinis diržo pasvirimas;
- Traukos link krūtinės;
- T-trauka
- Atgal Grip Pull
Paprastai šis traukimas yra atskirtas nuo traukimų su hanteliais ir strypo, gulinčio žemyn. Šis potraukis atliekamas siekiant sumažinti stresą ilgiems nugaros ir apatinės nugaros raumenims. Jie yra tinkami tyrinėti „blauzdikaulį“.
Vykdymo technika
Diržo traukimas
- Paprastai kultūristai šiame pratime naudoja laikysenas, renka ant jų svorį, paima strypą tiesioginiu rankena, platesniu už pečius, ištiesina, nuima nuo stelažų.
- atlikite polinkį į priekį dėl klubo (daugiausia) ir kelio (pasirinktinai) sąnario lenkimo.
- Lenkimas turėtų būti simetriškas į dešinę ir į kairę.
- Tuomet dėl menčių sumažėjimo ir kuo plačiau, strypas pakeliamas į skrandį ir sklandžiai nuleidžiamas.
Daugelis žmonių nori atlikti pirmąjį šio pratimo pakartojimą nuo grindų, naudodami „deadlift“ techniką. Tai turi prasmę, nes tai padeda geriau integruoti ilgus nugaros raumenis ir tuoj pat padėti pečius į neutralią padėtį. Tačiau kiti sportininkai mano, kad tokiu būdu atletas praranda jėgas tik atlikdamas netinkamą judesį. Praktiškai verta naudoti abi galimybes, ir pasirinkti tą, kuri atrodo patogesnė ir prieinamesnė.
Svarbu: šis judesys yra techniškai sunkus, ypač tiems, kurie dar niekada nebuvo sukrėtę nugaros. Geriau imtis mažesnio štangos ir išmokti mažinti plačiausius, nei pakabinti „rimtą svorį“ ir pakelti bicepsu dėl apgaulės.
Klaidos
Šios judesio versijos techninės klaidos galioja visų tipų pakreipimo strypams. Žmonės yra linkę per daug „pagreitinti“ svorį, taikydami ne tikslinius raumenis, ir atlieka daugybę nereikalingų judesių, kurie nepadeda stiprinti nugaros:
- Mažas nuolydis . Tai veda prie to, kad raumenys, einantys išilgai stuburo, yra perkrauti, o nemaža svorio dalis tenka apatinei nugaros daliai. Jei yra kreivumas, o sportininkas dirbs apgaudinėdamas, siūbuodamas savo kūną, paaiškės, kad jis nuolat bando judinti slankstelius juosmens srityje. Paprastai tai baigiasi suspaustu nervu ir skausmu;
- Sutrikimas ir trumpas bicepsas . Sportininkas pasilenkia, ir atrodo, kad viskas tvarkoje, baras pakyla iki skrandžio ar krūtinės, tačiau iš tikrųjų sportininkas atlieka lenkimo bicepso hibridą ir „pakelia“ nugarą. Akivaizdu, kad tokiu būdu apkrova palieka tikslinę raumenų grupę ir yra perkeliama į rankas. Paprastai visa tai taip pat lemia alkūnės raiščių pailgėjimą, nes sportininkas tarsi „numeta“ štangą iš viršaus;
- Suapvalinta juosmens dalis . Kai kurie treneriai klaidingai mano, kad pagrindinis „blogis“ yra apvali krūtinės dalis. Jei sportininkui yra stuburo kreivumas, jis išliks šiek tiek suapvalėjęs, tai neišvengiama. Tačiau iš tikrųjų traumuojanti situacija yra tada, kai juosmens „kupra“ neleidžia teisingai atlikti traukos. Priežastis gali būti banalus nepakankamas susikaupimas treniruočių judesiui ir klubo bicepso lankstumas. Pastarųjų metų tendencijos - daryti klubo bicepso treniruotes ant putų volelio. Ir jie nėra tokie nenaudingi, kai reikia pašalinti strypelius „kuprelių“;
- Rankų sulenkimas . Čia sportininkas atlieka papildomus dilbio darbus, kurie jam sukelia tik diskomfortą, atitraukia nuo tikslinės traukos. Jūsų riešai turi būti tiesūs. Jei sportininko ranka atliekant pratimus yra silpnoji vieta, jis turėtų naudoti diržus;
- Nepakankamas fizinis svoris . Didžiulis baras atrodo tik šauniai, tačiau iš tikrųjų pradedantysis negalės judesio su juo atlikti techniškai. Būtina pasirinkti svorį, pagal kurį pečių ašmenų mentis iki stuburo ir latissimus dorsi susitraukimas yra techniškai įmanomas;
- Alkūnių prispaudimas prie kūno ir skrandžio . Taigi jie trukdys judėti grynai anatomiškai;
- Svorio padidėjimas apatine nugaros dalimi . Kalbama apie judėjimą, kai sportininkas šiek tiek ištiesia, o paskui tarsi numeta juostą žemyn. Tai padeda pastumti svorį per inerciją iki vidutinės amplitudės. O virš sportininkas tobulai siekia savo bicepsą. Akivaizdu, kad tokie pratimai neatitinka treniruotės tikslo, todėl trūkčiojimas apatine nugaros dalimi neturėtų būti atliekamas;
- Kvėpavimo sulaikymas . Tai tipiška naujokų klaida. Jėgos pratybų metu jie paprastai visiškai nekvėpuoja, retkarčiais darydami raginamus įkvėpimus ir iškvėpimus. Tai sukelia judėjimo ir atsigavimo po treniruočių problemas;
- Troškimas dėl diržo Smitho treniruoklyje . Ši talentinga judesio interpretacija neleidžia pečiams treniruotis natūralia amplitude. Dėl to žmogus gali juos sužeisti. Nors kultūrizmo žvaigždės reguliariai rodo būtent šią parinktį ir giria ją kaip „įvairovės ir raumenų staigmenos“ versiją;
- Per siauras sukibimas . Tai anatomiškai neleidžia įjungti latissimus raumenų ir apkrauti nugaros. Laikydamas per plačią rankeną, atletas pumpuoja deltinių raumenų užpakalinius ryšulius, o siauru rankena - bicepsą.
Grįžtamasis Grip
Šis judesys padidina lazdelės kelią, ty padaro amplitudę gilesnę. Tai prisideda prie didesnio nugaros tyrimo, tačiau tik tiems sportininkams, kurie jį įtraukia į startą. Technika skiriasi tik tuo, kad strypas yra paimamas atvirkštiniu rankena (kaip ir bicepsui), šiek tiek platesnis už pečius. Priverždamas nugarą, sportininkas pradeda judėti ir atlieka trauką.
Krūtinės traukimas
Šis variantas skirtas labiau patyrusiems sportininkams. Tai leidžia naudoti ir plačiausias, ir „kolonas“. Jis pasižymi gilesniu nuolydžiu, stuburas lygiagretus grindims. Traukimas vykdomas prie krūtinės ir dėl nugaros. Tai leidžia papildomai pakrauti trapecijos formos ir galines deltas. Bet ši mankštos versija yra draudžiama, jei yra juosmens trauma, sportininkas jaučia diskomfortą klubų raumenyse lenkdamasis arba fiziškai negali pasiekti sviedinio prie krūtinės dėl silpno peties sąnario atidarymo.
T-strypo traukimas
Šį pratimą galima atlikti tiek specialiame treniruoklyje, kuriame strypas yra fiksuotas, tiek jį patogiai galima išdėstyti lentynėlėje, arba įprastu štangos ženklu. Dygliuotė įkeliama į kampą ir nuolydžiu pritraukiama prie krūtinės. Paprastai ši versija laikoma geriausia deimanto formos ir keičiant apkrovos vektorių.
Visos sukibimo versijos šlaite stovint prie apšilimo yra daromos 15 kartų, o dirbant - 8–12 pakartojimų. Dirbdami jėga, taip pat galite naudoti mažai pasikartojančius režimus.
Traukos galimybė su štangos šlaitu priklauso nuo anatominių ypatybių ir sportininko patogumo. Pradedantiesiems pradedamas įprastas pakreipimas ir tiesus sukibimas, o tada naudojamas atvirkštinis sukibimas ir gilesni pakreipimai. Bet kokiu atveju, siurbimas rimtai priklausys nuo galios indikatorių progresijos. Jei nesiruošiate priaugti svorio ant baro, nesitikėkite specialių rezultatų sporto salėje.
Treniruotėse šis pratimas kartais pakeičiamas hantelio tempimu. Tai pasakytina apie problemas, susijusias su pečių sąnariais, ir poreikį įtraukti į planą įvairovę.
