Grindų stumimo programa

Daugelis nori atrodyti tinkami, liekni ir būti puikios fizinės formos. Bet, deja, ne visi nori ar gali dėl tam tikrų aplinkybių apsilankyti sporto salėje ar įrengti sporto kampelį namuose. Tai nėra būtina, jei reguliariai atliekate papildomus veiksmus.

Stumiant nuo grindų nereikia naudoti jokios specializuotos brangios įrangos ar treniruoklių, būti sporto įrangos. Norint pasiekti gerų rezultatų, užtenka noro būti geros formos, ne tingus, o taip pat naudoti atitinkamą „push-up“ sistemą (programą).

Tokių mokymų pranašumas yra tas, kad jie neturi jokių apribojimų. Absoliučiai visi gali pakilti nuo grindų - vaikai, suaugusieji, pagyvenę žmonės, vyrai ir moterys.

Turinys

  • 1 Stumiamų grindų privalumai
  • 2 Kaip pradėti pamokas
  • 3 Kiek kartų reikia stumti aukštyn
  • 4 „push-up“ tipai
    • 4.1 Klasika
    • 4.2 Kelio judesiai
    • 4.3 Iš horizontalaus paviršiaus ir sienos
    • 4.4. Platūs sukibimo paspaudimai
    • 4.5 Plati rankena krūtinės raumenims siurbti
    • 4.6. Vidutinio sukibimo guoliai
    • 4.7 Siauras sukibimas
    • 4.8 Vienos rankos paspaudimai
    • 4.9 Medvilnės įspaudimai
    • 4.10. Push-up ant pirštų
    • 4.11 Push-up
    • 4.12 Gilūs paspaudimai
  • 5 Pavyzdys pradedantiesiems
  • 6 Aukštesniojo lygio programos pavyzdys
  • 7 svarbūs patarimai
  • 8 Santrauka

Stumiamų grindų privalumai

Šis pagrindinis pratimas vienu metu apima kelias raumenų grupes. Jis laikomas universaliu ir būtinai įtraukiamas į bet kurį mokymo planą.

Jį įgyvendinant, aktyvia veikla užsiima:

  • krūtinė
  • pečių diržas;
  • rankos
  • pilvo raumenys.

Push-up ne tik įtraukia įvairius raumenis, bet ir leidžia perkelti akcentus į tam tikras grupes. Norint nustatyti tam tikrą zoną, pakanka perskirstyti apkrovą, pakeitus atskaitos taškus ir vykdymo techniką.

Raumenys įtraukiami į darbą net tada, kai priimama pradinė (pradinė) padėtis. Kad kūnas išliktų priimtoje statinėje padėtyje, aktyvuojami tarpšonkauliniai ir pilvo raumenys, nugara, rankos ir kojos.

Dėl šios pagrindinės, prieinamos ir, svarbiausia, veiksmingos mankštos, kaupiama raumenų masė. Be to, asmuo, kuris reguliariai daro atsispaudimus nuo grindų, tampa stipresnis ir atsparesnis. Taip pat padidėja smūgio greitis.

Didžiausią apkrovą patiria šios raumenų grupės:

  • Krūtis . Pasirūpinkite pagrobimu ir prisirišimu, taip pat žasto pasukimu. Jie geriausiai paruošiami plačioje sukibimo padėtyje.
  • Tricepsas. Tricepsų dėka rankos yra ištiesintos, ir jos kuo geriau išsivysto siaura rankena.
  • Bicepsas Jie gauna galingą krūvį, kuris padidina bicepso stiprumą.
  • Deltinis. Jie įgyja gražų reljefą, todėl pečiai vizualiai atrodo didesni.
  • Dantyta priekinė dalis. Šoninė krūtinė treniruojama atliekant riboto tipo pratimus, o push-up laikomos geriausiomis iš jų.
  • Piramidės. Alkūnės raumenys, kurie yra tricepso tęsinys, palengvina dilbių prailginimą.

Tinkamai sudaryta programa ir atlikimo technika suteikia naudos ne tik raumenims. Push-up sustiprina kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemas, kaulų audiniai, sąnariai, taip pat raiščiai, teigiamai veikia medžiagų apykaitą. Žmogaus sveikata ir savijauta pastebimai gerėja.

Žmogui, kuris nesportuoja ir neina į sporto salę, šis pratimas leidžia greitai tonizuoti susilpnėjusius raumenis. Dėl šios priežasties tampa daug lengviau atlikti įprastus darbus, susijusius su tam tikra fizine veikla.

Kaip pradėti pamokas

Iškėlę tikslą - pradėti push-up, turite suprasti, kad tai bus sunku tiek psichologiškai, tiek fiziškai. Šiame etape svarbu nepersistengti, o daryti viską teisingai, kad ateityje pereiti nuo paprasto prie sudėtingo būtų daug lengviau.

Nerekomenduojama per pirmą pamoką save išsekinti. Gautą rezultatą lemia ne tik požiūrių skaičius, bet ir atlikimo techniškumas, o tai yra daug svarbiau. Ir jei jūs tiesiog sutraiškysite skaičių, o ne kokybę, nebus jokio efekto. Atlikę šį pratimą, pradedantieji turėtų pradėti klasikinį „push-up“ variantą - pirmiausia nuo vertikalios plokštumos, o po to nuo kelių.

Jūs neturėtumėte skubėti. Kiekvienas etapas trunka nuo septynių dienų iki kelių savaičių. Turite sutelkti dėmesį tik į savo treniruotes, taip pat į fizinį pasirengimą. Pasirengimą pereiti į kitą etapą rodo tai, kad nėra sunkumų įgyvendinant dabartinį lygį.

Ypatingas dėmesys skiriamas pradinės padėties formavimui, kuris priklauso nuo paspaudimų tipo, teisingo kvėpavimo nustatymo, kiekvieno judesio krypties. Kūnas patenka ant įkvėpimo, o pakyla - ant iškvėpimo. Būtina kontroliuoti, kad kūnas būtų nuolat tiesus, o kūno nuleidimas ir pakėlimas buvo atliekamas išimtinai dėl rankų lenkimo ir tiesinimo.

Bendros rekomendacijos pradedantiesiems:

  • Turėtumėte pradėti „push-up“ veiksmus su 10 pakartojimų. Rekomenduojama tempą didinti palaipsniui. Svarbiausia yra įsiklausyti į savo jausmus apie tai, kaip kūnas reaguoja į esamą ir didėjančią apkrovą. Po pamokų nuovargis turėtų būti lengvas. Nėra viršįtampio. Tai ypač pasakytina apie pirmąjį mokymą.
  • Prieš pradedant užsiėmimus, jūs visada turite padaryti dešimties minučių apšilimą ir suplanuotą pakartojimų skaičių atlikti keliais rinkiniais su 2-3 minučių pertraukomis.
  • Jūs turite reguliariai daryti papildomus veiksmus. Treniruotės niekada neturėtų būti pritaikytos jūsų kasdienybei.
  • Sudarant mokymo programą, būtinai turi būti siekiama konkrečių tikslų. Jei jums reikia lavinti raumenis, turite mankštintis kasdien. Norint palaikyti gerą fizinę formą ir normalizuoti kūno svorį, galima atlikti pratimus nuo dviejų iki trijų kartų per savaitę.
  • Jei nuspręsite sportuoti kasdien, turėtumėte pereiti prie šio tempo palaipsniui. Pirmiausia turite tai padaryti kas antrą dieną, kad raumenys būtų paruošti krūviams. Poilsis ir suteikia raumenims impulsą priaugti masės.
  • Pradėdami pratimą, visada turėtumėte atidžiai išstudijuoti ne tik aprašymą, bet ir rekomendacijas.
  • Darydami pastūmimus galite eksperimentuoti ir leisti šiek tiek laisvių, tačiau net ir tada, kai visi judesiai yra šlifuojami, jėgos, miklumas ir ištvermė yra gerai išvystytos, tai yra su patirtimi, kuri ateina su laiku.

Pirmąsias kelias pamokas rekomenduojama atlikti prieš veidrodį. Tai leidžia pamatyti visas klaidas ir trūkumus, kad būtų galima nedelsiant ištaisyti ir ištaisyti techniką.

Kiek kartų reikia stumti aukštyn

Pradedantiesiems dažniausiai įdomu klausimas, kiek pakartojimų reikia siekti. Moterims užtenka, kad pastūmimų skaičius padidėtų iki 30–40, o vyrams - iki 50–100. Tai yra geri rezultatai, tačiau neribojantys. Žmonės, norintys turėti galingą, galingą kūną ar sportuoti, turėtų kelti aukštesnius tikslus.

Pusantro mėnesio, jei mankštinsitės reguliariai, moterys gali pasiekti 50, o vyrai - 100 pakartojimų. Tokiu atveju reikia treniruotis ne ilgiau kaip 10–15 minučių. To visiškai pakanka, kad padidėtų rankų jėga, taip pat vizualiai pastebimi pokyčiai. Čia reikia atsižvelgti į vieną svarbų dalyką. Yra nuomonė, kad daugiau nei 15 pakartojimų vienam artėjimui padidins ištvermę, tačiau tik tai kenkia padidėjusiam tūriui ir fizinei jėgai.

Norint padidinti jėgos rodiklius ir raumenų augimą, reikia daugiau dėmesio skirti atlikimo technikai, apsunkinti judesius ir amplitudę. Galite atlikti papildomus veiksmus stotelėse ar kitose sudėtingose ​​vietose.

Push-up tipai

Iš pažiūros paprastas pratimas turi daug galimybių. Kai kurių ekspertų teigimu, įvairių variantų yra daugiau nei penkiasdešimt.

Labiausiai žinomi sportininkai ir kultūristai nuolat pristato įvairius papildymus ir pakeitimus, susijusius su push-up'ais, kurie leidžia pakeisti streso akcentus ir atverti naujas galimybes.

Pasirinkti lengvus variantus ar atlikti treniruotes dar sunkiau - tai kiekvieno asmeninis reikalas. Pasirinkimą lemia asmeniniai norai, siekiami tikslai, fizinės galimybės.

Klasikinis

Pažįstamas visiems nuo mokyklos laikų, koncertas kūno kultūros pamokose. Dėmesys skiriamas gulint, gulint ant kojinių ir delnų. Rankos yra šiek tiek platesnės nei pečių lygyje, delnai nukreipti į priekį. Pabrėžtas kojų pirštai, išsiskyrę šiek tiek plačiau nei pečiai. Klasikiniai „push-up“ judesiai apima tricepsą, krūtinę ir deltą.

Kelio paspaudimai

Tai lengvas variantas, tinkantis pradedantiesiems, vyresniems žmonėms ar turintiems problemų su stuburo sritimi. Pradinė laikysena panaši į klasikinę versiją, tačiau pabrėžiant tik kojas, sulenktas ties kelio sąnariu, o ne kojines.

Tuo pačiu metu kojos laikomos virš grindų, klojamos viena ant kitos. Dėl šios padėties apkrova pašalinama iš apatinės nugaros dalies, mažėja jėgos iš įvairių raumenų grupių. Tyrimai parodė, kad atliekant klasikinius push-up'us darbo krūvis yra 64, o daugiausiai dėmesio skiriant kelio sąnariams - 49 procentai.

Iš horizontalaus paviršiaus ir sienos

Pirmieji yra gana sudėtingi, ypač pradedantiesiems, ir jei jūs pradedate nuo jų, tada fizinis stresas gali tapti priežastimi, kad visi norai tęsti bus atstumti. Pirmuosius žingsnius geriausia pradėti nuo atsispaudimų, atliktų nuo vertikalios plokštumos, tai yra nuo sienos. Tai lengvas, tačiau pakankamai praktiškas, nes paruošia raumenis ir sąnarius daug didesnėms apkrovoms.

Technika yra gana paprasta. Turite stovėti tiesiai, atsitraukdami nuo sienos maždaug vienu žingsniu. Atstumas tarp pečių turėtų būti šiek tiek didesnis nei pečių plotis. Kulnus geriausia nuplėšti nuo grindų, kai kūno svoris perkeliamas į rankas. Turite judėti link sienos, sulenkdami rankas alkūnės sąnariuose, kol krūtinė palies paviršių, ir pakilkite ištiesindami alkūnes. Tokiu atveju kūnas turėtų būti laikomas lygiu, rankos turėtų dirbti tik.

Platus sukibimas

Atstumas tarp rankų yra maždaug du pečių plotiai. Alkūnės sąnariai žvelgia į šonus, o akcentas gali nukristi tiek sulenktu kumščiu, tiek atviromis rankomis.

Kojinės, gulinčios ant grindų paviršiaus, priešingai, sumažina pečius. Eidami žemyn įsitikinkite, kad alkūnės sąnariai yra nukreipti į šoną. Paliesdami grindis, greitai pakilkite aukštyn.

Pratimo efektyvumas priklauso nuo kūno padėties, kurią reikia laikyti tiesiai nuo kojų iki galvos. Jei nuleisite skrandį, prikimšite sėdmenis į viršų, sulenkite juosmens srityje, tai pažeis atlikimo techniką.

Platus rankena priekiniams raumenims siurbti

Norint perkelti krūvį raumenims, kojos dedamos ant kalvos - sofos ar suolo, o delnai paliekami ant grindų. Ekspertų teigimu, perkėlimas į stovą, kurio aukštis yra 60 cm, leidžia padidinti apkrovą iki 75% jo paties svorio. Jei atliksite atvirkštinį perkėlimą, tai yra, padėkite rankas ir kojas ant kalvos, tada atlikti pratimą bus daug lengviau. Kuo didesnis suoliuko aukštis, tuo lengviau atlikti atsispaudimus.

Krūtinės raumenų apkrova priklauso nuo sukibimo. Kuo jis platesnis, tuo jis aukštesnis.

Vidutinis sukibimas

Rankos atitinka pečių sąnario lygį, tai yra, išilgai bagažinės. Alkūnės nukreiptos atgal. Jie stovi arba ant delno, arba ant kumščių. Kojų padėtis turėtų būti tokia, kad jos jau būtų pečių plotyje. Judėdami žemyn, rankos yra sulenktos, judindamos jas išilgai kūno, nukreipdamos alkūnes atgal. Palietę grindis, laikydami kūną tiesiai, iškart pakilkite aukštyn. Ši vykdymo technika leidžia išsiaiškinti tricepsą. Kojų pastatymas ant kalno apsunkina mankštą, o rankos - lengviau.

Siauras sukibimas

Tai yra sudėtingas „push-up“ variantas, kurio dėka yra paruošti tricepsai ir frontalioji deltų zona.

Dėmesys skiriamas tik delnams, kurie yra išdėstyti vienas šalia kito taip, kad pirštai atsiremtų į grindų paviršių ir šiek tiek pasisuktų į vidų, jei tai yra būtina palengvinti įgyvendinimą. Kojų pirštai yra šiek tiek platesni arba tame pačiame lygyje su pečių diržu.

Norėdami nuleisti žemyn, rankos sulenktos, alkūnės juda išilgai kūno. Jie nukreipti atgal ir šiek tiek į šonus. Galiniame taške turite paliesti rankos nugarą. Judėkite aukštyn, kol rankos bus visiškai tiesios.

Push-up ant vienos rankos

Padėties stabilumas leidžia kojas plačiai atskirti. Dešinė ranka paliekama ant grindų, o šiek tiek sulenkta kairė ranka suvyniota už nugaros. Norint apsaugoti ir užtikrinti maksimalų patogumą vykdant, rekomenduojama naudoti specialias stoteles.

Atraminės (dešinės) rankos negalima perkelti į šoną. Tai turėtų atitikti kūną. Tiesiosios žarnos, o ne keturios, yra tik trys, ir išlaikykite pusiausvyros kojas. Nuleidus, alkūnė pasilenkia ir pasislenka į šoną.

Judėjimas žemyn tęsiamas tol, kol šonkaulių narvas paliečia grindis, o tada atliekamas paspaudimas, pakilęs ištiesinti ranką. Pečiai turi būti lygiagrečiai grindims. Atlikus tam tikrą skaičių kartų, atliekamas rankos keitimas.

Norint nepatirti sunkumų atliekant šį pratimą, būtina turėti gerai išvystytus pilvo raumenis.

Sudėtingos variacijos

Medvilnės push ups

Šis mokymas puikiai apkrauna raumenis, padeda sukurti gerus jėgos, greičio ir miklumo rodiklius. Norėdami gaminti medvilnę, būtina užimti tokią padėtį, kad kojų kojinės būtų tokio paties pločio arba siauresnės nei pečių diržas, o rankos būtų paskleistos 1, 5 ar 2 kartus platesnės.

Kūnas stipriai stumiamas į viršų, pakeldamas delnus nuo grindų ir greitai apglėbdamas rankas. Grįžimas turėtų būti minkštas ir grakštus nusileidimas. Negalite šnopinėti ant grindų.

Lengvai paliesdami grindis, turite pakartoti visą judėjimo grandinę „galingas medvilninis-minkštas nusileidimas“. Rankos turėtų judėti ritmingai, harmoningai, stipriai, greitai. Šie pratimai įtraukia boksininkus į savo treniruočių programas. Jie yra naudingi sprinteriams ir tiems, kurie užsiima įvairių rūšių kovos menais.

Pirštų presai

Dėmesys pirštams padeda sustiprinti kaulus ir padidinti rankų jėgą. Rankena gali būti siaura arba plati. Svarbiausia, kad akcentas keltų vien tik pirštus.

Tokio tipo paspaudimus būtina atlikti tik tada, kai fizinė forma yra gera ir kai pirštai sugeba kuo saugiau laikyti kūną. Ruošdamiesi tam, kad sustiprintumėte šepetėlius, turėtumėte šiek tiek padirbėti su plėstuvu.

Svorio paspaudimai

Skirta sportininkams, dalyvaujantiems jėgos disciplinose, ir norintiems pasistatyti didelius raumenis, turi gražų ir aiškiai nupieštą reljefą. Specialių svorį didinančių medžiagų naudojimas leidžia padidinti apkrovą, kad raumenų audiniai būtų kuo giliau ir efektyviau treniruojami.

Svarstydami, jie dažnai dėvi liemenes su svarmenimis. Šį inventorių taip pat naudoja tie, kurie prisitraukia prie skersinės sijos, daro paspaudimus ant nelygių strypų. Vietoj liemenės galite naudoti įprastą blyną iš baro. Šį krovinį reikia naudoti atsargiai ir tik tada, kai netoliese yra ką nors pritvirtinti. Partneris turi įsitikinti, kad blynas tinkamai išdėstytas ant nugaros ir nepatenka. Patys „push-up“ taip pat reikalauja atsargumo.

Būtina pradėti nuo mažo svorio kilnoti svorius. Jis didėja palaipsniui. Rekomenduojama pridėti ne daugiau kaip vieną ar du kilogramus per savaitę.

Gilus push up

Padidinus judesio amplitudę galima kiek įmanoma efektyviau treniruoti raumenis. Norėdami tai pasiekti, būtina nuimti apatinę ribą, tai yra, grindis.

Norėdami tai pasiekti, galite naudoti tris atramas, kurios yra trys stiprios kėdės. Vienas tampa atrama po kojomis, o kiti du - po rankomis. Vietoj kėdžių leidžiama naudoti įvairius padėkliukus, kurių aukštis nuo 10 iki 15 centimetrų.

Elementai, naudojami kaip nuoroda, turėtų būti patikimi. Geriau nusipirkti specialias rankenas, skirtas įspausti. Nenaudojant papildomų prietaisų, neįmanoma padaryti gilių pastūmimų, leidžiančių nukristi žemiau rankų lygio.

Programos, skirtos pradedantiesiems nuo grindų, pavyzdys

Pirmajame etape jūs turite nuspręsti, kokias tris ar keturias dienas per savaitę skirti pamokoms. Net jei planuojate stumti kasdien, iš pradžių jie treniruojasi tik kas antrą dieną. Būtina suteikti raumenims laiko atsigauti ir pailsėti, o ne įsitempti per pirmą treniruotę. Pirmajame etape jie paprastai sudaro mėnesio planą, kurio pokyčiai vyksta kiekvieną savaitę.

Treniruotės planas gali atrodyti taip:

Pirma savaitė:

  • sušilti
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Svarbūs patarimai

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Santrauka

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

Įdomios Straipsniai