Atbulinės rankenos traukimas

• Vykdymo technika
• Vykdymo parinktys
• Parsisiųsti pratimą
• Programos įtraukimas
• Kontraindikacijos
• Kaip pakeisti pratimą

Stūmimas atbulinės eigos lazdele yra pagrindinis jėgos pratimas, kurio metu atliekami pečių ir alkūnių sąnariai. Didžioji dalis apkrovos tenka apatiniams latissimus raumenims, t.y., nugaros raumenims. Jei palyginsite grimzlę šlaite su klasikine, tai yra, tiesia, bicepsas dalyvauja daug aktyviau.

Turinys

• 1 technika
• 2 Bendrosios rekomendacijos
• 3 parinktys
  • 3.1 Skersinės siauros rankenos strypas
• 4 Pratimų analizė
  • 4.1 Kokie raumenys dirba
  • 4.2 Privalumai ir trūkumai
  • 4.3 Pasirengimas įgyvendinimui
  • 4.4 Teisingas vykdymas
  • 4.5 Klaidos
  • 4.6 Veiksmingumo patarimai
• 5 Įtraukimas į programą
• 6 Kontraindikacijos
• 7 Kaip pakeisti pratimą

Vykdymo technika

Norint gauti maksimalią naudą iš strypo sukibimo šlaite su atvirkštiniu sukibimu, kiekvieno veiksmo metu būtina laikytis teisingos sekos.

Pradinė padėtis

Užimdami tinkamą padėtį, atlikite šiuos veiksmus:

• strypas pašalinamas iš stelažų arba iš grindų paviršiaus pakeliamas apvalkalas, naudojant „deadlift“ metodą;
• sugriebimas atvirkščiai rodo, kad delnai turi būti nukreipti į viršų, o pečių diržas turėtų būti platesnis nei jų vieta;
• jie nuleidžia rankas žemyn, pilnai ištiesdami alkūnės sąnarius, kūną šiek tiek pakreipia į priekį ir nugarą laiko tiesiai, kol keliai sulenkti.

Ši padėtis turi būti užimta kiekvieną kartą, kai sviedinys pasviręs į šlaitą su atvirkštu sukibimu.

Išsipildymas

Kai bus priimta teisinga pozicija, pereikite prie pačios pratybos:

1. Be jokių aštrių trūkčiojimų, taip pat nesisukant kūnui, kai jūs iškvėpiate, sporto įranga traukiama išilgai klubų iki juosmens. Jie kuo daugiau dėmesio skiria plačiausių stuburo raumenų susitraukimui ir sutraukia kaukolę.
2. Didžiausio susitraukimo metu, kuris patenka į aukščiausią tašką, jie atidedami kelioms sekundėms.
3. Atsikvėpkite ir atsargiai nuleiskite strypą į apatinę padėtį. Raumenų stabilizatoriai, tai yra, peties sąnario lenkiamieji, yra sujungti su darbu.

Be poilsio jie iškart pereina prie kito požiūrio, tai yra, be poilsio.

Pakartojimų skaičius

Konkretus skaičius priklauso nuo mokymo lygio:

• pradedantysis turėtų padaryti 3 rinkinius 8 kartus;
• mėgėjas su patirtimi - 4 rinkiniai po 10 kartų;
• sportininkas - 4 rinkiniai 12 kartų.

Negalite iš karto persekioti maksimumo. Padidinkite apkrovą palaipsniui.

Atkreipkite dėmesį!

• Jūs neturite leisti sukčiauti, taip pat kelti sporto įrangos trūkčiojimą. Priešingu atveju tiksliniai raumenys nebus visiškai išvystyti.
• Nelieskite korpuso aukščiausiame taške. Kodėl "> Bendrosios rekomendacijos
  1. Kūno padėtis turi būti nustatyta pačioje pratybų pradžioje ir nekeičiama iki viso artėjimo pabaigos. Tai leidžia jums neperkrauti apatinės nugaros dalies ir nukreipti visą apkrovą į latissimus dorsi.
  2. Stenkitės išlaikyti stuburą neutralioje padėtyje. Kad neprarastumėte laikysenos kontrolės, negalima nuleisti galvos žemyn.
  3. Turite stengtis kiek įmanoma labiau atsitraukti alkūnes ir paliesti baro kaklą kūnu. Tai leidžia kiek įmanoma sutraukti raumenis.

  Vykdymo parinktys

  Siauras sukibimo strypas atgal

  Atlikdami šį pratimo variantą, galite padidinti rombinio nepilnametės ir pagrindinių raumenų apkrovą. Plačiu sukibimu, atvirkščiai, siekiama suaktyvinti galinius deltus. Skersinės siauros rankenos traukimas anatomiškai yra patogesnis daugeliui sportininkų. Kuo siauresnis atstumas tarp delnų, tuo didesnė sporto aparato judesio amplitudė.

  Parsisiųsti pratimą

  Kokie raumenys dirba

  

  Grįžtamojo sukibimo strypo traukimas turi įtakos:

  • Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys yra plačiausios apatinės nugaros dalys, bicepso žastikaulis, trapecijos vidurys, užpakaliniai deltiniai ryšuliai ir infraspinatus.
  • Pagalbiniai raumenys yra dilbių raumenys, apvalūs dideli ir maži, deimanto formos, pagrindiniai raumenys.

  Privalumai ir trūkumai

  Pagrindiniai strypo sukibimo su pasvirusiu rankena privalumai:

  • platesnis sukibimo diapazonas, palyginti su klasikine versija;
  • sukibimo stiprumo ugdymas;
  • panašiai kaip ir kiti horizontalios traukos variantai, šis pratimas padeda padidinti nugaros raumenų storį;
  • laikysena gerėja, todėl šis pagrindinis jėgos pratimas yra įtrauktas į treniruočių programą kenčiantiems nuo krūtinės kifozės;
  • strypo sukibimas su šlaitu su atvirkštine plačiąja rankena leidžia dirbti su dideliais svoriais, priešingai nei klasikinėje versijoje.

  Pratimai nėra be minusų. Svarbiausia yra tai, kad slopinančiai traukai yra gana sudėtinga technika pradedantiesiems įsisavinti, todėl geriausia šią techniką išmokti pirmiausia naudojant hantelius.

  Pasirengimas vykdyti

  Norėdami pritraukti strypą į šlaitą su atvirkštiniu padengimu, pirmiausia atlikite apšilimo kompleksą, papildytą penkių minučių aerobine apkrova. Pakreipimo gylis pasiekiamas iš anksto ištempiant kulkšnies ir klubo bicepsus.

  Dėmesio! Nerekomenduojama perkrauti tiesioginių stuburo raumenų, nes didžioji dalis krūvio mankštos metu tenka jiems.

  Teisingas vykdymas

  

  Norint gauti maksimalią naudą iš pratimo, reikia atsižvelgti į kelis svarbius niuansus:

  • Būtina priversti strypą pritraukti diržą suplanuota rankena vien tik dėl latissimus raumenų pastangų, kai bicepsai, deltos ir trapecijos yra kuo mažesni. Reikėtų vengti šūkauti kūnu ir trūkčioti keliant strypą.
  • Sviedinys pakeliamas arba kaip klasikinis keltuvas, arba iš jėgos rėmo lentynų. Antrasis variantas taupo energiją, o tai leidžia dar vieną požiūrį.
  • Sviedinio grįžimas į apatinį tašką kontroliuojamas įjungiant lenktuvus.
  • Stipriai pakreipti dėklą nebūtina. Korpuso kampas vertikalios padėties atžvilgiu yra nuo 40 iki 45 laipsnių.
  • Šiek tiek sulenkti keliai leidžia pasiekti stabilumą kūno padėtyje ir sumažina juosmens sužalojimo tikimybę.
  • Darbinis svoris turėtų būti parenkamas atsižvelgiant į sportininko techniką ir treniruotes. Jei jie yra per dideli, mankšta nesuteiks norimo efekto.
  • Sporto aparatas pakeliamas visiškai ištiesta ranka į viršutinį galinį tašką, kuris yra maždaug pilvo centre.
  • Dilbiai juda griežtai išilgai kūno. Alkūnės judant turi būti nukreiptos vertikaliai aukštyn.

  Jei laikysitės šių rekomendacijų, pašalinsite traumos tikimybę, padidės pačios mankštos efektyvumas.

  Klaidos

  Vykdydami strypo tempimą šlaite su atvirkštine rankena, negalite:

  • pakeiskite kūno padėtį ir stipriai pakreipkite viršutinę kūno dalį, kai judate;
  • "Ištraukite" juostą nuo žemiausio taško;
  • nekontroliuojamai grąžinkite juostą į pradinę padėtį;
  • apvali nugara;
  • maksimaliai padidinti bicepsą;
  • pinti šepečiai.

  Ypatingas dėmesys visada turėtų būti skiriamas svorio parinkimui.

  Našumo patarimai

  

  1. Pagrindiniai aktyvūs raumenys traukos lazdele metu yra patys plačiausi. Pakeitus sukibimo plotį, galima valdyti pagalbinių raumenų apkrovą. Pečių prailgintuvų apkrova didėja proporcingai mažėjant rankenos pločiui. Kuo jis platesnis, tuo didesnė apkrova raumenims, atsakingiems už horizontalų pečių pagrobimą ir nunešant juosmenį į stuburą, tai yra, kaukolę, trapeciją, mažą ir didelę apvalią, rombinę.
  2. Apatiniame taške alkūnės sąnariai yra ištiesinti. Tai leidžia sumažinti bicepsų apkrovą. Bicepsams, kurie yra „prijungti“ pradinėje paleidimo padėtyje, jau sunku atsipalaiduoti traukiant.
  3. Kelio sąnarių sulenkimas traukos metu leidžia pasiekti giliausią pakreipimą be per didelės apatinės nugaros dalies įtempimo.
  4. Dirželiai leidžia sustiprinti sukibimą, tačiau pradedantiesiems nerekomenduojama jų naudoti. Sukibimo stiprumas natūraliai turėtų padidėti padidėjus darbiniam svoriui.

  Programos įtraukimas

  

  Pratimas yra sunkus pagrindinis pratimas, todėl jis turi būti įtrauktas į nugaros raumenų lavinimo treniruočių programą. Darbinis svoris turėtų būti parinktas taip, kad būtų galima atlikti bent 10–12 pakartojimų atliekant 3–4 artėjimus. Darbas maitinimo režimu turėtų vykti mažu pasikartojimo diapazonu, tai yra, nuo 3 iki 5 kartų per artėjimą.

  Pratimą puikiai tinka įtraukti į dalintą programą, kurioje numatomi jungtiniai pratimai tiek su bicepsu, tiek su raumenimis nugaroje. Supinacijos ir klasikinės traukos derinys suteikia galimybę treniruotis įvairesnėms ir naudotis visais nugaros raumenimis. Su tiesioginiu sukibimu yra susiję viršutiniai, o atvirkščiai - apatiniai.

  Kontraindikacijos

  Atbulinės eigos strypai yra pavojingi žmonėms, patyrusiems peties sąnario traumą. Tai taip pat taikoma degeneraciniams pokyčiams. Jei pastaruoju metu yra apatinės nugaros dalies traumų, yra rimtų laikysenos problemų, taip pat išsikišimų ar išvaržų, pratimą reikėtų atlikti iš atramos. Tai užtikrins patikimą ir gerą stuburo ir kūno paramą.

  Kaip pakeisti pratimą

  Jei dėl kokios nors priežasties negalite atlikti šio pagrindinio pratimo, jį galima pakeisti horizontalia trauka iš sėdimos padėties bloke ar irklavimo mašinoje, nes apkrautos raumenų grupės išlieka tos pačios. Laisvieji svoriai suteikia didesnį efektą stiprinant gerą raumenų masę. Trauka „blokuoti“ yra labiau tinkama kaip galutinis raumenų reljefo patikslinimas.

  Kita alternatyva yra naudoti hantelius, kurie pakeičia štangos arba T formos strypo trauką. Šių pratimų biomechanika šiek tiek skirsis. Trauką galima atlikti Smito treniruoklyje, tačiau techniškai tai nėra labai patogu, nes kaklo trajektorija nekinta, o įgyvendinimas yra techniškai sudėtingas.