Pečių svorio treniruotės

Reguliarus deltinių raumenų treniruotės padidina pečių juostos plotį. Tai daro teigiamą poveikį sportininko išvaizdai. Tricepsas, bicepsas, siauras juosmuo gerai išsivysčiusių pečių fone atrodo pats naudingiausias.

Laikoma, kad sunkiausias yra pečių svorio mokymas. Pečiai susideda iš trijų sijų, o pratimų, vienodai ir kartu veikiančių per juos visus iš karto, nėra. Tam reikia ypatingo dėmesio, kad būtų pasirinkta treniruočių programa pečiams, ypač tiems, kurių deltos sudaro atsiliekančią raumenų grupę.

Pečių svorio padidėjimas atliekamas atliekant izoliacinius ir pagrindinius pratimus. Pastarosios yra nepaprastai svarbios. Jie skirti treniruoti ne vieną, o atskirą pluošto deltą, išdirbti tricepsą. Tačiau, deja, pagrindinių pratimų įgyvendinimas neleidžia pasiekti vienodų apkrovų.

Pradedantiesiems kultūristams pirmiausia rekomenduojama į treniruotes įtraukti tik pagrindinius pratimus. Izoliacija turėtų būti pridėta vėliau. Jie tampa būtini, kai kurie paketai pradeda atsilikti, kad galėtų juos „ištraukti“.

Turinys

  • 1 Svorio treniruotės sporto salėje
  • 2 Kokių saugos priemonių reikia laikytis treniruočių metu?> 3 Kaip „pritraukti“ deltas, kurios atsilieka?
  • 4 Šokiruojančios treniruotės deltuose su nuleidžiamais rinkiniais ir supernetais
    • 4.1 Užblokuokite vieną
    • 4.2 Blokuoti du
    • 4.3 Trečias blokas
  • 5 bendrosios rekomendacijos

Svorio treniruotės sporto salėje

Pradedantiesiems, palyginti neseniai atvykusiems į sporto salę, pakanka atlikti porą pagrindinių pratimų. Kartais užtenka net vieno. Sportininkams, turintiems patirties, reikia daug didesnių apkrovų. Norėdami siurbti kiekvieną spindulį, jie turi atlikti 2–4 izoliacinius ir 2–3 pagrindinius pratimus.

Priemonių skaičius, remiantis specialistų patarimais, turėtų būti 3–4 kartus, o pasikartojimai - kas 8–12. Šis intensyvumas tinka tiems sportininkams, kurie treniruojasi padidinti svorį. Kai atletas stengiasi pagerinti jėgos rodiklius, pasikartojimai artėjant arti yra sumažinami iki mažiausiai 4–6 kartų.

Programa apima:

  1. Armijos suolo presas.
  2. Paspauskite hantelio stendą sėdint.
  3. Štangos tempimas smakro link, strypas laikomas plačiai.
  4. Trys variantai, kaip suptis hanteliais, kelti svarmenis stovint, šlaite, priešais jus.

Visi pratimai atliekami 3-4x8-12. Tai taikoma kiekvienam Macho variantui.

Ši treniruočių programa netinka pradedantiesiems. Jis skirtas sportininkams, kurie treniruojasi daugiau nei vienerius metus. Mažiau patyrę sportininkai turėtų iš jo pašalinti izoliacinius pratimus, kurie yra sūpynės.

Kad raumenys negalėjo prisitaikyti ir toliau progresuoti, patyrę sportininkai periodiškai keičia treniruočių procesą. Didžiausią efektą suteikia priverstiniai pakartojimai, „drop-and“ ir „superset“ rinkiniai.

Kokių saugos priemonių reikia laikytis treniruočių metu?

Sužalojimo rizika atliekant deltos treniruotę yra didelė. Taip yra dėl peties sąnario struktūros, susidedančios iš trijų ryšulių, jos tiesioginio dalyvavimo atliekant suoliukų spaudimą ir sukibimą, taip pat sukimąsi 180 laipsnių kampu. Ir jei sportininkas nežino saugos taisyklių arba jų nepaiso, tada bet koks deltos pratimas tampa potencialiai pavojinga grėsme.

Griežtas visų rekomendacijų laikymasis, siekiant sumažinti sužalojimo riziką, leidžia apsisaugoti:

  • kiekvieną sesiją deltoje visada reikia pradėti nuo aukštos kokybės ir geros treniruotės;
  • pradedant darbo metodą, būtina atlikti apšilimo rinkinį;
  • Nesinaudokite maksimaliomis svarstyklėmis ir nedirbkite su patikimu saugos tinklu - partneriu pagal naujausius požiūrius;

Nerekomenduojama daryti pratimų, susijusių su nenatūraliu peties sąnario judesiu. Ryškus pavyzdys yra stendas, esantis iš galvos. Jei reikia tokių pratimų, turėtumėte dirbti tik su ribotu judesių diapazonu.

Kaip „pritraukti“ vystymosi atsilikusius deltus

Dauguma sportininkų yra linkę atsilikti deltinių raumenų srityje. Ir jei anksčiau ši problema buvo praktiškai neišsprendžiama, tai dabartiniame kultūrizmo plėtros etape buvo sukurta daugybė didelės apimties metodų, leidžiančių mums sukurti maksimalų poveikį turinčius deltus. Atlikdami priverstinius pakartojimus, super- ir lašininiai sportininkai gali tiesiogine prasme šokinti deltinius raumenis, tai yra, priversti pečius augti.

Jei sportininkas naudojasi didelio masto treniruočių metodais, jis turėtų atsižvelgti į tai, kad jie labai ardo kūną. Vadinasi, dirbti pagal šį principą kiekvienoje pamokoje jokiu būdu nėra neįmanoma. Neatsižvelgimas į šią rekomendaciją neleidžia pasiekti jokio neįtikėtino efekto, tačiau permokymas garantuoja. Žemiau esančią programą geriausia kartoti du kartus per mėnesį, bet ne dažniau.

Šokio delta treniruotės su lašelių rinkiniais ir super komplektais

Reikia išankstinio sušilimo, kuris užtrunka mažiausiai dešimt minučių. Tai susideda iš darbo su mažais svoriais, kūno ir rankų sukimosi, taip pat kitų judesių, norint sušilti.

Kai baigsis apšilimo dalis, eikite į pagrindinę:

Blokuoti vieną

  • Nuolatinis štangos spaudimas (2 apšilimai + 3 darbiniai rinkiniai po 10 pakartojimų);
  • Platus sukibimas su štangos ženklu (2 sušilimai ir 3 darbiniai rinkiniai po 10 pakartojimų).

Baigę šiuos pratimus, jie pereina prie supernečių, kurių tikslas - treniruoti užpakalinį ir priekinį deltus.

Antrasis blokas

  • Svorio presai + svyruojantys hanteliai pasvirę (3 super serijos po 8-10 pasikartojimų kiekviename artėjime) - ilsėkitės tarp supamųjų ne ilgiau kaip dvi minutes, o pauzė tarp rinkinių - ne daugiau kaip 20 sekundžių. Taip pat pridėkite keletą minučių atsipalaiduoti priešais lašų komplektus.

Šie pratimai gana gerai išstumia užpakalinius ir priekinius deltus. Norėdami visiškai atlikti darbą ant pečių, belieka tik išsirinkti vidurinius, o tai leidžia pasidaryti lašų rinkinius.

Trečias blokas

  • Veisdami hantelius abiejose stovinčio šono pusėse (3 įprasti lašai su 50% kritimo svoriu antrame artėjime, kiekvienoje lašelių serijoje 10 pakartojimų).

Nuleidimo rinkiniai sudaromi pagal šią schemą: pirmiausia jie atima sportininkui įprasto svorio hantelius ir po 10 pakartojimų iškart pereina prie svarmenų, kurie yra 2 kartus lengvesni, atlikdami tą patį pakartojimų skaičių.

Naudojant šią treniruočių programą garantuojama, kad deltiniai raumenys gaus stiprų impulsą tolesniam augimui. Treniruotės šoko metu neturėtų būti atliekamos kartu su pratimais kitoms raumenų grupėms, nes nervų sistemos apkrova jau yra labai didelė. Jei pamoka ne iki galo išnaudojama, tada leidžiama pridėti 2 pakartojimus arba padaryti keletą požiūrių į vieną iš pratimų.

Bendros rekomendacijos

Norint gauti maksimalų rezultatą, bet nenuvilkti kūno, būtina atsižvelgti į šiuos niuansus:

  • Mokymas apie aprašytą programą neturėtų būti atliekamas iki nesėkmės būsenos. Pasirinktas darbinis svoris turi būti toks, kad sportininkas treniruotėje sugebėtų atlikti dar 1–2 pakartojimus iki optimalaus dydžio.
  • Tiek viršutiniai rinkiniai, tiek kritimo rinkiniai yra didelio intensyvumo treniruotės. Jie labai išeikvoja energijos atsargas. Todėl klasėje turėtų pasisemti energijos ir izotoniškumo.

Po ilgų treniruočių reikia greito pasveikimo. Jūs galite valgyti po kelių valandų, tačiau geriau nedelsiant vartoti baltymų kokteilį, kad būtų galima papildyti maistines medžiagas organizme.