Pratimas skirtas nugaros raumenims, gulintiems arčiau jo centrinės dalies, lavinti ir silpnai veikia latissimus dorsi išorę. Be to, naudojant šią vykdymo formą, bicepsai taip pat yra sujungti, ir jis yra daug stipresnis nei su standartine rankena, į kurią taip pat reikia atsižvelgti. Pratimai nesuteiks ypatingos raumenų masės ir nėra skirti pradedantiesiems, kuriems nereikia ypatingo atskyrimo ir palengvėjimo raumenims.
Turinys
- 1 darbiniai raumenys
- 2 Įranga
- 3 technika
- 4 pagrindinės klaidos
- 5 prioritetas
Dirbantys raumenys
Plačiausios nugaros, tiksliau, jų vidiniai skyriai, dideli ir maži rombiniai raumenys.
Pagalbinė : peties bicepsas.
Įranga
Blokuoti treniruoklį su galimybe atlikti aukščiausią trauką.
Vykdymo technika
- Suimkite treniruoklio troso rankeną šepečių rankena iš apačios, o delnai žiūri į jus, šepetėlio galas pasuktas priešinga kryptimi. Atstumas tarp rankų yra maždaug lygus jūsų dilbio ilgiui nuo riešo iki alkūnės, ne daugiau.
- Sėdėkite ant sėdynės, padėkite kojas po kelio atrama, pritvirtinkite jas ten, padėkite kojas ant grindų. Pradinė padėtis - sėdėjimas, rankos ištiestos aukštyn, ištiesintos alkūnėmis, treniruoklio svoris padidinamas.
- Nelenkdami nugaros apatinėje nugaros dalyje, įkvėpdami patraukite laido rankeną link savęs, stebėdami, ar teisinga rankos judesio amplitudė. Alkūnės turi judėti griežtai treniruoklio laido plokštumoje, nenukrypdamos jokia kryptimi. Patraukdami rankeną iki krūtinės viršaus, pabandykite paliesti ją prie savo krūtinės, jausdami stiprų treniruotų raumenų susitraukimą. Laikydami iki kelių sekundžių, atleiskite rankeną aukštyn, lėčiau, nei traukdami.
- Pakėlę rankas aukštyn, iškvėpkite. Palaikykite nugaros raumenis įtemptus, neleiskite laidui traukti rankų už savęs. Viršutiniame taške visiškai ištieskite alkūnes, pabandykite pajusti, kaip apkrova tempia raumenis. Tada dar kartą pakartokite pratimą ta pačia technika.
Pagrindinės klaidos
Darbas su apatine nugaros dalimi, kuri jungia mažiausiai tris netikslinius raumenis prie pratimo, veda alkūnes į šonus, o tai labai keičia viso pratimo biomechaniką. Rankų sulenkimas ir prailginimas, dėl kurio per daug apkraunami silpni riešo sąnariai, ir nugara suapvalinama į priekį, o tai taip pat neigiamai veikia techniką.
Prioritetas
treniruojant nugaros raumenis, geriau atlikti darbą ant bloko pačioje užsiėmimų pabaigoje, po pratimų su štanga ir, jei esate suplanavę kitus bloko sukibimo variantus, po jų visų.
