Kaip siurbti nugaros raumenis

Norėdami kokybiškai pagerinti nugaros raumenų ištvermę ir jėgą, turite žinoti, kad visi šios kūno dalies raumenys yra suskirstyti į dvi kategorijas: paviršinius ir giliuosius . Raumenys, esantys ties oda, apima trapeciją ir latissimusą, dantyti ir rombiniai raumenys yra susiję su gilesnio lovos raumenų audiniu.

Siuriant nugaros raumenis, nerekomenduojama atlikti pratimų, kuriais siekiama ištiesti kūno nugarą, atliekant kojas ir rankas. Jei reikia, nugaros pratimus galite derinti su spaudimo apkrovomis ir „delnais“ (pečių raumenimis). Atlikdami pratimus, kuriais siekiama padidinti stuburo raumenis, visada reikia atlikti kokybišką apšilimą ir keletą pagrindinių veiksmų.

Turinys

  • 1 Savarankiškas keltuvas
  • 2 pakreipiamas strypas
  • 3 Hanteliai Hanteliai
  • 4 gūbriai
    • 4.1 Stovintys krūmai
    • 4.2 Gulėti gūžčioja krūmai
  • 5 traukos blokas prie krūtinės
  • 6 traukos blokas į skrandį
  • 7 Hiperextension

Lėktuvas

Deadlift yra vienas iš pagrindinių pratimų, skirtų stuburo raumenų audiniui treniruotis. Šis kompleksas apkrauna daug sąnarių ir papildomai pumpuoja visas pagrindines raumenų grupes.

  • Norint atlikti pratimą, būtina atsistoti prieš štangos ilgį „kojinių pečių plotyje“ (taip pat galite pasirinkti pozą su siauresne kojų pasiskirstymu). Paėmę pradinę padėtį, turite nusilenkti ir rankomis paimti štangą, o šepetėliai turėtų būti lygiai tokio paties pločio kaip atstumas tarp pečių.
  • Judėjimo į viršų pradžioje dėl kojų raumenų audinių darbo atsiranda svorio kėlimas, nugara lieka nejudri. Antrame pratimo etape žaidžia nugaros raumenys, ir jų sąskaita būtina stumti juostą į kirkšnį.
  • Po to, kai sviedinys yra juosmens srityje, reikia nuleisti štangos kampą iki grindų tiksliai ta pačia trajektorija, kuria išilgai buvo atliktas pakėlimas.

Pasviręs strypo traukimas

Šis pratimas atliekamas daugiausia atliekant „trapecijos“ apkrovimą ir plačiausią nugaros raumenų audinį. Procese taip pat dalyvauja bicepsas ir užpakaliniai deltiniai raumenys.

  • Pasiruoškite pratimui taip: padėkite kojas patogiu atstumu ir sulenkite kelius.
  • Būtina pradėti kelti strypą tiesiogiai suimant rankas, nesulenkiant jų ties kelio sąnariais. Norint pakelti treniruoklį buvo lengviau, reikia pasilenkti prie strypo maždaug 30 laipsnių kampu.
  • Pakreipus į priekį, reikia pasilenkti į priekį apatinėje nugaros dalyje ir atnešti štangą iki kelių kelio lygio, o po to, panaudojant juosmens raumens audinio įtempimą, sviedinys įnešamas į pilvą. Keliant nuo kelių iki pilvo, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas nugaros raumenų darbui: daugelis pradedančiųjų daro klaidą keldami strypą bicepsu, todėl naudingas veiksmo poveikis sumažėja iki nulio.
  • Po to, kai strypas yra pakeltas iki pilvo lygio, būtina keletą sekundžių pritvirtinti jį prie pasiekto aukščio, po kurio sviedinys tuo pačiu keliu grąžinamas į grindis.

Hanteliai Hanteliai

Hantelio tempimas pasvirusioje padėtyje leidžia maksimaliai išnaudoti apatinę plačiausių raumenų dalį, kuri atliekant kitus pratimus treniruojama šiek tiek mažiau nei visos kitos raumenų audinio grupės. Palyginus su hantelio pakėlimu įprastoje padėtyje, pakreipimo galimybė leidžia pakelti sviedinį į didelį aukštį ir sumažina slankstelių apkrovą.

  • Prieš pratimą galite išbandyti dvi pradines pozicijas ir nuspręsti, kuri geriau. Pirmasis variantas: kairiąją apatinę koją ir kelį padėkite ant suoliuko ir pailsėkite su kairiąja ranka, po kurio dešinė ranka grįžta atgal. Antrasis variantas: abi kojos yra ant grindų, o kairiosios yra priešais dešinę ir lenkiasi ties kelio sąnariu, po kurio kairiosios rankos atsiremia į suolą, o kūnas atnešamas į pasvirusią padėtį.
  • Pratimą būtina pradėti nuo neutralaus hantelio sugriebimo. Užfiksavęs sviedinį laisva ranka, hantelis lanku pakeliamas prie ašmenų (ar aukštesnio), viršutiniame taške jis pritvirtinamas 2-3 sekundes, po kurio jis vėl grįžta.

Keldami hantelį nuožulniai, turite stebėti kūno padėtį (jis neturėtų būti pasuktas, norint pakelti hantelį į kuo didesnį įmanomą aukštį), taip pat verta atkreipti dėmesį į alkūnes (jos turi būti tvirtai pritvirtintos pradinėje padėtyje).

Šarai

Krepšiai - pečių kėlimas su kroviniu, atliekamas siekiant pagerinti „trapecijos“ stiprumą. Šis pratimas sudėtingas pradedantiesiems, todėl patyrę instruktoriai rekomenduoja randus pradėti formuoti tik po kelių mėnesių intensyvių treniruočių. Yra du šrago atlikimo būdai, kurie skiriasi pozicijomis, kuriose atliekami veiksmai.

Krūmai stovi

Norėdami atlikti šaragą stovint, reikia pasirinkti apvalkalą su išlenktu kaklu: tokia juosta sumažins kirkšnies raumenų ir kojų apkrovą.

  • Norėdami atlikti randą, būtina atsistoti kaip aklavietėje su jau rankoje esančia juosta.
  • Pratimas prasideda pečių pakėlimu į kuo didesnį aukštį. Juostos judesį kontroliuoja tik „trapecija“, jokios kitos raumenų audinio sistemos atliekant pratimą nėra parengtos.
  • Pasiekus viršutinį tašką, reikia nuleisti sviedinį ir pakartoti ciklą kelioms dešimtims sekundžių.

Atlikdami pratimą „gūžčiokite pečiais stovėdami“, negalite atlikti sukamųjų raumenų judesių - tai gali pakenkti. Jei jums nepakanka jėgų ar pasiruošimo atlikti kelis ciklus, turite pastatyti stovus į apatinę stovo padėtį ir ant jų uždėti sviedinį, jei raumenys negali išlaikyti sviedinio tam tikroje padėtyje.

Krūmai guli

  • Pradinė padėtis gulima ant horizontalaus suolo, kojos stovi ant grindų. Ribų ribos strypui įrengiamos 10 cm žemiau lygio, kuriame yra taškas, atitinkantis visą ginklų pratęsimą alkūnės sąnariuose.
  • Padėję rankas iki pečių pločio, suimkite sviedinį ir pastumkite jį aukštyn, prispausdami pečius prie suolo ir kiek įmanoma suspausdami pečių ašmenis.
  • Kai jūs iškvėpiate, pečių ašmenys atsitraukia vienas nuo kito, o pečiai kyla nuo suoliuko.
  • Įkvėpus grįžtama į ankstesnę padėtį.

Atliekant šrago gulėjimą, būtina atkreipti ypatingą dėmesį į galvos padėtį (draudžiama ją nuo suolo nuplėšti ir viršutinę nugaros dalį).

Krūtinės traukimas

„Pull-up“ buvo imtasi kaip smūgio į krūtinę pagrindas: atliekant pratimą atliekami tie patys veiksmai, kaip ir keliant savo svorį ant horizontalios juostos.

  • Ruošdamiesi pratimui, turite sėdėti ant sėdynės ir sugriebti bloko rankenas (jei jos yra per aukštai, turite sureguliuoti sviedinį).
  • Sumažinę pečių ašmenis, turite nuleisti bloką maždaug iki krūtinės lygio.
  • Nuleidęs, blokas iškart, bet sklandžiai grįžta į pradinę padėtį.

Norint pašalinti apkrovą iš bicepso ir sutelkti dėmesį tik į nugaros raumenis, būtina naudoti atvirą rankenos tipą. Alkūnės nuleidžiant ir keliant mašiną juda toje pačioje plokštumoje, nejudant horizontaliai.

Blokuokite traukti iki skrandžio

Netoli grindų esančio bloko pritraukimas yra nukreiptas į raumeninio audinio „deltos“, latissimus raumenų ir dilbio vystymąsi.

  • Pradinė padėtis sėdint nukreipta į treniruoklį su rankenomis rankose. Norėdami pradėti pratimą, turite patraukti bloką link savęs, tuo tarpu kūnas šiek tiek nukrypsta, nugara yra įtempta, o bicepsas visiškai atsipalaidavęs.
  • Atliekant pratimą, reikia kuo tiksliau pritraukti ir atstumti bloką, pagrindinis dėmesys skiriamas nugaros palaikymui pradinėje padėtyje.
  • Esant arčiausiai galimo bloko padėties, ašmenys turėtų būti beveik visiškai sumažinti.
  • Norėdami grįžti į pradinę padėtį, turite ištiesinti rankas ir šiek tiek laikyti rankeną, kad išlaikytumėte sklandų judesį.

Traukiant bloką į skrandį, nugara neturėtų būti suapvalinta, pakartojimai turėtų būti ritminiai ir atliekami maždaug per tą patį laiką.

Hiperextension

Hiperextension yra pratimas, stiprinantis apatinės nugaros dalies raumenis. Didžiausią krūvį atliekant hiperextension tenka klubų bicepsams, nugaros praplatikliams ir sėdmenų raumenims. Hiperextension, be kita ko, leidžia vystytis labai mažiems stuburo raumenų audiniams, kurių negalima tirti jokiais kitais veiksmais. Nors hiperekstensijos nėra tiesiogiai nukreiptos į nugaros raumenų treniruotes, jas būtina įtraukti į treniruočių planą: stipri nugaros apatinė dalis yra raktas į tempimo ir kitų kompleksų kokybę, be kurių neįmanoma sukurti stiprių nugaros raumenų.

  • Pradinė padėtis - viršutiniai ritinėliai yra priešais viršutinę klubų dalį, apatiniai - kulkšnių lygyje arba šiek tiek aukštesni.
  • Pratimas pradedamas nustatant kojas tarp ritinėlių ir pritvirtinant rankas ant krūtinės „kryžminio kryžiaus“ padėtyje.
  • Baigę pasiruošimą, būtina pasilenkti į priekį suapvalinus nugarą, pasiekus 60 laipsnių kampą, būtina trumpam pritvirtinti kūną šioje padėtyje, o po to grįžti į pradinę padėtį.

Jūs neturėtumėte eiti žemyn ant grindų - tai nesuteiks efektyvumo treniruojant apatinės nugaros dalies raumenis, o papildomos apkrovos pasirodys labai reikšmingos. Keltuvo viršuje neturėtumėte pasilenkti atgal - tai padidina stuburo ištempimo ir pažeidimo riziką.

Įdomios Straipsniai