Paprasčiausias dalykas, kurį gali padaryti bicepsas, yra kelti hantelius. Pratimas yra įtrauktas į pradedančiųjų paruošimo arsenalą, padeda treniruoti ir bicepsus, ir dilbio raumenis, ir gali būti atliekamas skirtingais būdais - tiesioginiu suėmimu, „plaktuku“, pakaitomis, tuo pačiu metu, stovint, sėdint ant Larry Scotto suolo, paprastu stiliumi su atrama ant sienos. . Šio vieno judesio pakako milijonams sovietinių vaikinų, kad gautų padorų bicepsą. Šiuolaikiniame kultūrizme tai padeda pasiekti įspūdingų rezultatų - didelių, simetriškai išsivysčiusių ginklų - tai yra pagrindinis to, kuris daro keltuvus, tikslas.
Turinys
- 1 darbiniai raumenys
- 2 technika
- 3 pratimų variantai
- 3.1 Su šlaunies židiniu - koncentruotas pakėlimas
- 3.2 Gulėjimas ant nuožulnaus suoliuko
- 4 Įtraukimas į programą
Dirbantys raumenys
- Pagrindinis darbinis raumuo yra bicepso peties raumuo. Jis yra bicepsas, tai yra tai, ką norime vystyti, kai keliame daug keltuvų ir stengiamės atlikti daugiau pakartojimų su įspūdingu svoriu;
- Brachialis ir brachiradialis, smegenų ir brachioradialiniai raumenys, padeda judėti. Pirmasis yra atsakingas už dilbių dydį kūno estetikoje, antrasis - tarsi pakelia bicepsą, jei jis kokybiškai hipertrofuotas;
- Priekiniai deltiniai raumenys veikia kaip stabilizatoriai. Jie padeda subalansuoti svorį judesio metu ir yra įtempti statiškai. Iš dalies įtrauktas į trišakį stabilizatorių, jei hanteliai krinta pakankamai lėtai
Šis pratimas veiksmingas visų įgūdžių sportininkams. Tai galima atlikti dviem delno nustatymo variantais:
- Su delno kryptimi į skrandį;
- Viršutinis keltuvas, t.y., delnas į viršų
Taip pat yra keletas pradinės padėties variantų:
- Paprastas atsistojimas;
- Judėjimas dilbiu sėdint klubo srityje (koncentruotas pakėlimas);
- Kelkis sėdi ant suoliuko;
- Kelkis sėdėdamas ant pasvirusio suoliuko;
- Plaktuko hantelio kėlimas
Vykdymo technika
Šį pratimą geriausia išmokti stovint ar sėdint. Pirmasis variantas yra paprastesnis ir klasikinis. Norėdami pradėti judėti, pirmiausia turite pradėti nuo palyginti lengvų hantelių, o tada - tinkamai ir tinkamai atlikti.
Judėjimas yra toks:
- Pradinė padėtis - stovas, kojos platesnės už pečius, hanteliai išilgai kūno tiesiomis ištiestomis rankomis;
- Dilbiai yra prispausti prie šonų. Alkūnėms nereikia atsiremti į šonus ar skrandį, bet taip pat neįmanoma jų perkelti iš vienos pusės į kitą;
- Judėjimas atliekamas plokščiais ašmenimis ir įtemptu presu;
- Iškvėpdami hantelius pakelkite iki alkūnės lygio, paskui rankos pasukamos delnais į viršų, o hanteliai atnešami beveik iki pečių;
- Jums reikia sustoti kelis centimetrus nuo peties toje vietoje, kur bicepsas yra susitraukęs didžiausiu laipsniu;
- Tada rankos turėtų būti lėtai sulenktos alkūnėmis ir nuleistos į pradinę padėtį.
Svarbūs niuansai:
- Keldami turėtumėte atsargiai pritraukti rankas prie pečių, neatlikdami nereikalingų kūno judesių;
- Nebūtina sukti hantelių žemesnėje pozicijoje nei „hantelis projektuojamas į alkūnės lenkimą“, kitaip galite susižeisti alkūnės sąnario raiščius, kai per didelis svoris;
- Judėjimas turėtų būti lygus, iškvėpkite stengdamiesi
Pratimų galimybės
Visi variantai, vienaip ar kitaip, apima bicepsą ir brachialis. Klausimas yra "proporcijomis". Pasirinkimas, pabrėžiant šlaunis, labiau išskiria bicepsą, supinacija paskirsto krūvį vienodai, o plaktukai ir atvirkštinis sukibimas sutelkia dėmesį į brachialis.
Dėmesys sutelktas į šlaunį
Manoma, kad koncentruotą kėlimą reikėtų daryti su dideliu svoriu, tačiau taip nėra. Norint gauti reikšmingą efektą, pakanka jį atlikti švariai ir su mažesne našta. Šis judesys taip pat tinka pumpuojant smailius bicepsus.
Metodas yra toks:
- Tinkamo aukščio suoliukas parenkamas taip, kad klubai būtų lygiagretūs grindims;
- Pirmiausia atliekamas pratimas su silpnesne ranka;
- Alkūnė remiasi į kojos šlaunis, stabiliai stovintį ant grindų, kojos pirštas dedamas kaip pritūpęs, kelias sulenktas;
- Kūnas šiek tiek atsiremia į darbinę ranką, bet netelpa ant klubo;
- Iškvėpdama ranka su hanteliu sklandžiai pakyla;
- Korpusas eina į petį;
- Atbulinės eigos taisyklės yra tokios pačios kaip ir klasikiniame pakėlime, sukimasis amplitudės viduryje;
- Taikant šią techniką, yra tendencija riedėti atgal darbinės rankos ir kupros kryptimi. Turite kontroliuoti save ir užkirsti kelią kūno padėties pokyčiams.
Guli ant nuožulnaus suoliuko
Bicepso lipimas ant nuolydžio yra pratimas nuo ištemptos bicepso padėties. Jis atliekamas tiek supinacija, tiek plaktuku ir yra skirtas koncentruotiems bicepso tyrimams.
Metodas yra toks:
- Suolas pastatytas keturiasdešimt penkių laipsnių ar šiek tiek žemiau kampu. Būtina pasirinkti padėtį, kurioje nebus skausmo pečių sąnariuose;
- Būtina pakankamai stipriai prispausti nugarą prie suoliuko, tuo pat metu traukiant pečių ašmenis į stuburą;
- Svarstyklės „plaktuku“ pakeliamos į amplitudės vidurį, tada rankos pasukamos delnais į viršų;
- Viršutiniame riešų taške jie žvelgia į dilbį, bicepsas yra sutrumpėjęs, tačiau nereikia specialiai atnešti rankos į petį;
- Jūs turite sustoti amplitudės taške, kur raumenys yra kiek įmanoma susitraukę;
- Nuleidimas vyksta atvirkštine tvarka, bet lėtai
Darbą ant suolelio su tiesia nugara naudoja tie sportininkai, kurie norėtų atsikratyti apgaudinėjimo nugaromis ir negalėtų atlikti pratimo, prikibę prie sienos, nes salėje tokios galimybės tiesiog nėra.
Nugaros atrama prie sienos turi vieną techninį niuansą - nugara turi būti visiškai paspausta, dilbis į šonus, tačiau prasminga pastumti kojas į priekį, kad kūno padėtis būtų stabili.
Programos įtraukimas
Įtraukti šį pratimą į programą gali būti gana sudėtinga. Yra nuomonė, kad viskas, kas daroma su hanteliais, turėtų būti atliekama tik po pratimų su štanga. Tai tiesa, jei iš esmės sportininkas gali daryti pratimus su štanga. Kalbant apie naujokus ar merginas, prasminga palikti programoje tik šį judesį ir tobulinti techniką.
Kėlimas su atrama šlaunyje, taip pat ant pasvirusio suolelio atliekamas lengvesniu svoriu ir padidinta amplitudė. Tai reiškia, kad prasminga įtraukti juos į programą arčiau jos pabaigos, tai yra, kai pagrindinis lipimas į bicepsą jau yra padarytas. Galite sujungti paprastą ar ryškų bicepso pakėlimą su mankšta su hanteliais.
Bicepsas dažniausiai treniruojamas tą dieną, kai atliekama kūno trauka ant nugaros, tai yra racionalu, kai siekiama maksimalios apkrovos tikslinei raumenų grupei. Jei bicepsą darote nugarą dieną, užtenka tik poros pratimų.
Norintieji jį treniruoti atskirą dieną, turėtų atlikti 3–4 pratimus, kad raumenys būtų pilnai ištreniruoti. Abiem atvejais atliekamas 3–4 darbinis požiūris.
Ar nustatytas kartojimo režimas norint numesti svorio ar raumenis „“
