Visose sporto šakose, susijusiose su jėgos sportu, stebima tokia situacija: reguliariai treniruojantis, raumenų apimtys šiek tiek padidėja arba visai nesikeičia. Štai kodėl raumenų augimo klausimas nepraranda savo aktualumo.
Raumenų svorio rinkinys yra sunki užduotis, ypač kai kalbama apie asteninę (ektomorfinę) kūno sudėjimą.
Galite labai greitai išspręsti problemą, tačiau tam turite naudoti stiprius anabolinius vaistus. Tačiau tai kupini pasekmių, nes daugelis iš jų turi visą „krūvą“ šalutinio poveikio. Kaip išspręsti šią problemą nepakenkiant sveikatai ">
Turinys
- 1 Treniruotės pagal kūno tipą
- 2 Mityba: pagrindai ir ypatybės
- 2.1 Baltymai
- 2.2 Angliavandeniai
- 2.3 Riebalai
- 2.4 Vitaminai
- 2.5 Specialūs priedai
Treniruotės ypatybės atsižvelgiant į kūno tipą
Planuojant pradėti klases sporto salėje, pirmiausia reikia nustatyti kūno sudėjimo tipą. Tai svarbu, nes jie turi esminių skirtumų, ir priklauso nuo to, kokie metodai bus naudojami raumenų masės padidinimui.
Nuotraukoje aiškiai parodyti veido veido tipai: ektomorfinis (trumpas kūnas, kojos ilgos, rankos ir kojos siauros), mezomorfinis (platus kūnas ir pečiai, pailga viršutinė kūno dalis, stori kaulai), endomorfiniai (apvalus veidas, trumpas kaklas, platūs klubai, reikšmingi riebalai) indėliai).
Pirmojo tipo - ektomorfų - savininkai susiduria su daugiausiai sunkumų - jiems reikalinga speciali dieta ir jie netinka reguliariai treniruotis. Užsiėmimų metu tokiems žmonėms rekomenduojama didžiąją laiko dalį skirti pagrindiniams pratimams, kuriais siekiama treniruoti didžiausius raumenis. Visų pirma, svarbu atkreipti dėmesį į klubus, nugarą ir krūtinę.
Ploniausiems nereikia jokių įmantrių pratimų ant treniruoklių. Jų atveju treniruotės su hanteliais bus naudingesnės. Be to, tokius pratimus galima atlikti namuose. Tik 6-8 požiūriai į kiekvieną elementą ir raumenų masė pradės didėti.
Mityba: pagrindai ir ypatybės
Padidinti raumenų masę labai padės speciali mityba, kuri bus ypač efektyvi, jei racionaliai žiūrėsime į produktų pasirinkimą. Natūralu, kad negalima valgyti visko be apribojimų, nors daugelis mėgėjų tai pataria.
Pavyzdžiui, endomorfų atveju dieta, kurios pagrindas yra „greiti“ (paprasti) angliavandeniai, privers kaupti poodinius riebalus. Ektomorfai susidurs su dar viena problema - energija bus greitai apdorojama nedalyvaujant naujo baltymo sintezėje. T. y., Pilnavertis žmogus pradės atsigauti ir jo raumenys sunkiai matomi už riebalų sluoksnio, o plonasis taps, galbūt, tvirtesnis ir stipresnis, tačiau išliks plonas.
Taigi, mityba turėtų būti įvairi, pakankama ir tinkama. Jei šiam klausimui bus skiriamas tinkamas dėmesys, raumenų masė padidės nepriklausomai nuo kūno tipo.
Yra keletas taisyklių, kurias rekomenduoja kultūrizmo ekspertai ir kurių laikantis bus pasiektas norimas rezultatas:
- Jokiu būdu nereikia siekti masinio pelno. Pačioje pradžioje rodikliai tikriausiai šiek tiek pasikeis arba visai nepasikeis. Bet jei viską padarysite teisingai, efekto reikės. Nekontroliuojama mityba apkraus kūną, o neigiamos pasekmės neužtruks.
- Reikia vartoti pakankamai vandens, nes tai daro įtaką svorio augimui. Yra žinoma, kad didžiąją dalį kūno sudaro skysčiai, todėl augimas be jo neįmanomas.
- Dažnas maistas, įskaitant užkandžius. Dalinė mityba naudojama gydant ligas ir skrandžio problemas. Tačiau kultūrizmas taip pat pažymėjo jo teigiamą poveikį. Dėl dažno maisto vartojimo į organizmą nuolat patenka aminorūgštys ir gliukozė. Šiame režime katabolizmo procesai, kurie lemia baltymų skilimą, neturi laiko pradėti.
- Prieš treniruotę rekomenduojama valgyti maistą, kuriame yra lėtai angliavandenių, o po to - greitą . Pirmuoju atveju tai yra pupelės, grūdai, daržovės; antrame - šokoladas, konditerijos gaminiai (pyragaičiai), gazieriai. Lėtus angliavandenius organizmas vartoja ilgą laiką, o greiti angliavandeniai į kraują patenka beveik iš karto.
Voverės
Kodėl kultūristai vieningai deklaruoja poreikį valgyti mėsą " 
Angliavandeniai
Statytojai reikalingi „plytų“ klojimui - aminorūgštys ir angliavandeniai vaidina šį vaidmenį. Būtent jų dėka organizme vyksta visi medžiagų apykaitos procesai. Paros angliavandenių normą galima nustatyti nepriklausomai nuo 3 g 1 kilogramui svorio.
Kai trūksta angliavandenių, kūnas pradeda ieškoti kitų energijos šaltinių ir raumenis naudoja kaip „kurą“. Ir jei tai atsitiks, mokymą galima saugiai vadinti beprasmiu. Angliavandenių procentas dienos racione turėtų būti apie 60%. Prisiminkite, kad valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių, reikėtų prieš ir po pamokų (nepamirštant lėto ir greito). Tuo pačiu metu didžiąją angliavandenių dalį racione turėtų sudaryti kompleksiniai angliavandeniai.
Žali ryžiai, grūdai (grikiai, kviečiai, avižiniai dribsniai), viso grūdo duona, vaisiai ir daržovės gali būti laikomi lėto angliavandenių šaltiniu.
Riebalai
Manoma, kad riebalai yra neginčijami kūno ir beveik visos žmonijos priešai. Tačiau tai aiškiai perdėta. Žinoma, gyvuliniai riebalai turi mažai naudos, tačiau jų negalima visiškai atsisakyti. Faktas yra tas, kad testosterono gamybos pagrindas yra lipidų junginiai. Todėl maiste taip pat turėtų būti riebalų, bet ne daugiau kaip 10–15% per dieną. Naudinguose riebaluose gausu kiaušinių, augalinio aliejaus, sėklų, riebios žuvies, riešutų.
Vitaminai
Organizmui reikia antioksidantų, kad jis galėtų susidoroti su laisvaisiais radikalais, kurie jam kelia potencialią grėsmę. Būtent jų organizmas ir dideliais kiekiais gamina organizmą treniruočių metu. Be to, vyriškam hormonui gaminti reikia ne tik vitaminų, bet ir mikroelementų, ypač cinko.
Specialūs priedai
Norėdami padidinti namų treniruočių, kuriomis siekiama padidinti raumenų masę, efektyvumą, galite naudoti įvairius baltymų papildus. Tai apima aminorūgštis, gainerius ir kreatiną. Reikėtų pažymėti, kad išvardyti priedai neturi nieko bendra su anaboliniais steroidais, tačiau yra natūralios medžiagos, tos pačios kaip ir įprasti produktai, tik tuo, kad jie yra koncentruoti ir absorbuojami greičiau.
Jei mergaitei reikia priaugti raumenų masės, tada galioja aukščiau aprašytos taisyklės ir principai, užtikrinantys tą patį efektą. Vienintelis dalykas, kurį reikia atsiminti, yra moters kūno polinkis kauptis riebalams. Štai kodėl rekomenduojama sumažinti pirmiau nurodytą riebalų dalį dienos racione.
