Atlikdami pratimus blokiniu treniruokliu, galite paįvairinti treniruočių programą ir pagerinti raumenų apimties didinimo pažangą. Tokių užsiėmimų ypatumas yra tas, kad jie iš esmės skiriasi nuo treniruočių su laisvaisiais svoriais.
Treniruoklyje esančius blokus galima traukti pirmyn ir atgal, į šoną, žemyn ir aukštyn. Laisvieji svoriai nesuteikia tokio lankstumo, o raumenys negauna tokio įvairiapusio tobulėjimo. Raumenys yra visiškai treniruojami, kai sportininkas užsiima bloko treniruokliu.
Keliant strypą bicepsui ir atliekant rankų lenkimą kryžminant, stovint, yra keletas judesio technikos ir, atitinkamai, įtakos raumenims skirtumų. Tai taip pat taikoma ir informacijai apie rankų polinkį, kurią jie daro treniruoklyje, kuri skiriasi nuo įprastos informacijos su hanteliais, nes viršutiniai krūtinės raumenys veikia šiek tiek skirtingai.
Pozicijų, kurias blokuoja treniruokliai, kintamumas yra pagrindinis ir pagrindinis šios sporto įrangos pranašumas. Užsiėmimai ant blokelių gali skatinti raumenų apimties augimą. Sportininkai, kurie anksčiau dirbo tik su laisvaisiais svoriais, pasiekia ypač didelį efektą.
Turinys
- Dešimt populiariausių blokinių pratimų
- 1.1 №1 Traukos blokas prie diržo iš sėdimos padėties
- 1.2 №2 Apatinio bloko sukibimas su smakru
- 1.3 №3 Viršutinio bloko trauka prie krūtinės
- 1.4 №4 Rankų lenkimas kryžminiu būdu iš stovimos padėties
- 1, 5 №5 Rankų sumažinimas kryžminant
- 1, 6 №6 Triset
- 1.7 №7 preso sukimas kryžminiu būdu
- 1, 8 №8 Ištiestos rankos su virvele krosoveryje
- 1, 9 №9 Svertas ir rankos įnešimas į kryžminį variantą
- 1.10 Nr. 10 Apatinė kojų jungtis
- 2 Santrauka
Dešimt populiariausių blokinių pratimų
Tai yra efektyviausių pratimų atranka, kurie dėl vienokių ar kitokių priežasčių, aprašyti pateiktame kiekvieno aprašyme, turėtų būti įtraukti į pagrindinę raumenų treniruotės programą.
Nr. 1 Užblokuokite diržą iš sėdimos padėties
Tai yra kelių sąnarių mankšta, kurios tikslas - treniruoti nugarą, įtraukiant kelias raumenų grupes, leidžiančias naudotis gana sunkiais svoriais. Jis, skirtingai nei vienas sąnarys, sportininkų organizme skatina kur kas daugiau testosterono ir augimo hormonų. Tai daro teigiamą poveikį raumenų augimui. Galite dirbti tiek su apatine, tiek su viršutine, ir su siauru bei plačiu rankena.
Šį pratimą geriausia atlikti atliekant nugaros raumenų treniruotę. Pirmiausia turite dirbti su sunkiaisiais svoriais, atlikti sunkvežimį, grimzlę pakreipti su strypu, jei įmanoma, papildyti t-strypo trauka. Judesių diapazono išplėtimas atliekamas atliekant pratimus viena ranka.
Nr. 2 Apatinio bloko sukibimas su smakru
Tikslas - peties diržo tyrimas. Tai yra vienas iš geriausių būdų įsitraukti ir treniruoti deltinių raumenų grupės vidurinį ryšulį. Tai suteikia didžiausią efektą plačiu sukibimu. Maksimali izoliacija pasiekiama, kai užimama viena iš trijų padėčių - stovint kabeliais (dviem), ant grindų, sėdint. Vykdymas naudojant pirštų lentelę su besisukančiomis rankenomis leidžia sumažinti riešų apkrovą.
Šį pratimą geriausia atlikti prieš vieną sąnarį deltoje ir stipriai spaudžiant galvą. Jis dažnai naudojamas kaip uždaromasis lašelis, kai jie nori maksimaliai išdirbti maksimalius deltinių raumenų pluoštus.
Nr. 3 Viršutinio bloko trauka prie krūtinės
Darbas su laisvu svoriu apima rankų judėjimą statmenai liemeniui. Atliekant šį pratimą su blokiniu treniruokliu, amplitudė yra daug didesnė. Be to, sportininkas turi galimybę eksperimentuoti su įvairiais rankenomis ir kaklo tipais, o tai taip pat yra neginčijamas pranašumas.
Daugelis sportininkų atlieka šį pratimą kaip apšilimą ant peties juostos, nes jis pasižymi dideliu judesio diapazonu. Ir jei dėl įprastų atsitraukimų sunku padidinti apkrovą, tada ant blokų yra daug lengviau atlikti sunkius privažiavimus. Blokus galima pritraukti prie krūtinės po pratimų su laisvu svoriu, kurie atliekami po apšilimo.
Nr. 4 Rankų lenkimas kryžminiu būdu iš stovimos padėties
Tai turbūt vienas geriausių bicepso vystymosi modelių, tokių kaip kryžminis, variantų. Didelis jo efektyvumas yra dėl galimybės pakeisti ir paties bloko aukštį, ir savo kūno padėtį. Šis pratimas bus puikus pasirinkimas sportininkams, kurie turi peties traumą, nes suteikia sąnariui beveik visišką judėjimo laisvę.
Pratimai neturi didelės apkrovos, puikiai tinka atliekant tuos momentus, kai reikia sumažinti intensyvumą. Tai galima padaryti naudojant gana sunkius svarmenis. Svarbiausia, pasiekti raumenų nepakankamumą, įsitikinti, kad judesiai nėra inercija.
Pastaroji priežastis yra ta, kad dėl apgaudinėjimo pažeidžiama egzekucijos technika. Dėl to padidėja sužalojimo rizika. Treniruotes, atliekant šešių ar aštuonių pakartojimų pratimus, rekomenduojama atlikti dviem rankomis - su štanga arba su EZ strypu.
Nr. 5: Rankų sumažinimas kryžminant
Skirtingai nuo daugelio kitų krūtinės pratimų, jis leidžia lengvai pakeisti pasipriešinimo kampą. Jei reikia treniruoti apatinę krūtinės raumenų dalį, blokai yra išdėstomi, o jei akcentuojama viršutinė dalis, tada, priešingai, blokai dedami žemiau. Panašiai reikia pakeisti rankų sujungimo tašką.
Treniruotėse jis padaromas priešpaskutiniu arba paskutiniu. Kai mankštos metu iškart atliekami du krūtinę izoliuojantys pratimai, raumenys turi būti treniruojami skirtingais kampais. Priešingu atveju apkrovos bus vienkryptės, o tai nėra efektyvu.
Nr. 6 Triset
Tai deltų, apimančių sūpynių į šonus, iškėlimas, ginklų pakėlimas į polinkį, tyrimas. Rekomenduojama įtraukti į mokymus, nes blokiniai treniruokliai buvo sukurti specialiai vieno jungtinio pratimams.
„Triset“ leidžia pažodžiui išplėtoti kiekvieną deltos pluoštą, laikant rankeną ir jos neatleidžiant. Rankas galima pakelti ir atsistoti, o pasvirus - pakelkite priešais save arba atlikite pasisukimus į šonus.
Paprastai naudodamiesi šiais trikotažais jie baigia mokymus. Kurioje pamokos dalyje šis pratimas nėra ypač svarbus. Svarbiausia yra užtikrinti, kad kiekvieno pluošto plėtra būtų vienoda, o ne skirtinga.
Nr. 7 Susukimas ant preso kryžminiu būdu
Tai skiriasi nuo panašių pratimų, atliekamų su savo svoriu, galimybės atlikti treniruotes su neribotu pakartojimų skaičiumi, kurių skaičius priklauso nuo sportininkui nustatyto tikslo, taip pat sureguliuoti maksimalias apkrovas. Sukimą galima atlikti tiek keliais, kai daugiausiai dėmesio skiriama viršutinei pilvo preso dalis, tiek stovint, jei reikia treniruoti įstrižinius raumenis.
Pilvo raumenų pratimai atliekami pirmą arba antrą kartą atliekant pratimus. Atsižvelgiant į lengvą svorį, padidindami pakartojimų skaičių, galite pasisukti ir arčiau pamokos pabaigos.
Nr. 8 Rankų pratęsimas virve kryžminimo priemonėje
Šis pratimas įtrauktas į geriausiųjų sąrašą todėl, kad jis leidžia kiek įmanoma efektyviau treniruotis ilgojo trišakio galvos link. Taip yra dėl to, kad krosoveryje daug lengviau grįžti į pradinę padėtį, nei naudojant EZ juostą ar hantelius. Paįvairinti šį pratęsimą galima keliais būdais, jei jūs atsistojate ant kelių arba atliekate tai viena ranka.
Sportininkai, atliekantys treniruotes tricepsui atliekant įvairius jungtinius pratimus, šį pratimą gali atlikti bet kuriuo treniruotės metu, prieš tai atlikę ankstesnius.
№9 Vedantis ir atnešantis rankas į kryžminį įrankį
Kai kurie sportininkai mano, kad atliekant pratimus sukamaisiais peties rankogaliais yra nepaprastai gaištamas laikas. Tai klaidinga nuomonė. Ši raumenų ir sausgyslių grupė, kuri kartu su deltiniais raumenimis užtikrina maksimalų pečių sąnarių stabilumą, taip pat sumažina traumų riziką.
Būtent pratimų trūkumas leidžia treniruotis sukama rankogaliais, kai kitoms deltoms skiriamas didesnis dėmesys ir jos tampa pagrindine problemų priežastimi. Tai sukuria raumenų vystymosi disbalansą, kuris sukelia neigiamas pasekmes, neigiamai veikia pečių juostos sveikatą. Norėdami pagrobti ir prisirišti ne perimetru, o su hanteliu, tai turite padaryti atsistoję arba gulėdami.
Atliekant ir vedžiojant mažo svorio ginklus, reikia atlikti penkis kiekvieno atšilimo pakartojimus kaip apšilimą.
Nr. 10 apatinio bloko juodraštis tarp kojų
Pratimų, skirtų kojoms treniruotis, skaičius, kurį galima atlikti kryžminant, yra ribotas ir neveiksmingas. Traukimas su apatiniu bloku tarp kojų yra išimtis, leidžianti gauti maksimalią naudą. Jis panašus į Rumunijos sunkvežimį, leidžiantį treniruotis užpakalinei grandinei, įskaitant sėdmenis, apatinę nugaros dalį, viršutinę šlaunų dalį. Norėdami gauti maksimalų efektą, turite nugarą laikyti tiesią, kelius sulenktus, netempkite pečių, juos kiek įmanoma sumažindami. Teisinga technika apima visų judesių įgyvendinimą vien tik klubų pagalba.
Šią trauką rekomenduojama atlikti kaip pagrindinių lenkimų priedą, nes būtent jie verčia judėti kelio sąnarius. Šio pratimo įtraukimas į treniruotę priklauso nuo to, kaip sportininkas tai daro. Jei sportininkas dirba šlaunų užpakaline dalimi su keturgalviais raumenimis, tada prieš atliekant vieno sąnario pratimą reikia pritūpti ir atlikti hiperextension.
Santrauka
Įdiegti blokiniai treniruokliai yra naudingi ne tik patyrusiems sportininkams, bet ir pradedantiesiems sportininkams, kurie tik pradėjo lankyti sporto salę. Pratimai, atliekami su blokais, yra laikomi vienu efektyviausių ir geriausių būdų paruošti sąnarius, raiščius, raumenis artėjančioms didėjančioms apkrovoms.
Remiantis medžiagomis: bodybuilding.com
