- Skelbimų tipai
- Pagrindinės jogos asanos su nuotraukomis ir aprašymais
- С чего начать заниматься йогой
- 30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
- Išvada
Pirmoji pažintis su jogos praktika prasideda nuo nedidelio šokinėjimo iš daugybės pozų, kurių kiekviena turi savo pavadinimą ir įtaką kūnui. Bandyti įsiminti kiekvieną, priartinti pamokas prie mokyklos pamokų, nepavyks. Visos žinios ateina pamažu. Kuo ilgiau jie praktikuoja jogą, tuo daugiau metodų įvaldo.
Nepasiduokite pagundai iš karto atlikti sudėtingas pozas. Visada reikia pradėti nuo pagrindų ir paprasčiausių metodų. Tai galioja ne tik jogai, bet ir bet kuriai sporto disciplinai. Įvaldyti paprastas asanas yra ne tik pasiruošimas sudėtingesnėms pozoms, bet ir didžiulė nauda kūnui ir kūnui. Dauguma pagrindinių judesių nepraranda savo aktualumo net ir tiems, kurie ilgą laiką praktikuoja jogą.
Pagrindinis visų asanų pranašumas, neatsižvelgiant į jų sudėtingumo lygį, yra tas, kad jas galima atlikti namuose ir nereikia jokių specialių prietaisų. Pakanka nusipirkti specialų kilimėlį ir patogius drabužius. Kad pirmosios klasės būtų lengvos ir paprastos, galite naudoti toliau pateiktą programą su pagrindinių maksimalių naudingų ir efektyvių trisdešimt pozų aprašymu.
Turinys
- 1 laikysenos tipai
- 1.1 Stovėjimas
- 1.2 Dėl pusiausvyros ugdymo
- 1.3 Tiltai
- 1.4 Sėdi
- 1.5 Poilsiui ir nugarai
- 2 pagrindinės jogos asanos su nuotraukomis ir aprašymais
- 2.1 1. Tilto poza (Bandha Sarvangasana)
- 2.2 2. Čakravakasana
- 2.3 3. Vaiko poza (Balasana)
- 2.4 4. Batsiuvio (Badha Konasana) poza
- 2.5 5. Kobros poza (Bhujangasana)
- 2, 6 6. Savasana
- 2.7 7. Mukha Shwanasana
- 2.8 8. Padėkite šunį veidu žemyn
- 2.9 9. Sakhasana
- 2.10 10. Utthita Parsvakonasana
- 2.11 11. girliandos poza (Malasana)
- 2.12 12. Ardha Uttanasana
- 2.13 13. Ardha Matsyendrasana
- 2.14 14. Ananda Balasana
- 2.15 15. Janu Sirsasana
- 2.16 16. Ashtanga Namaskara
- 2.17 17. Kojos išilgai sienos (Viparita Karani)
- 2, 18 18. Lung
- 2.19 19. Kalno poza (Tadasana)
- 2.20 20. Lentos
- 2.21 21. Piramidės padėtis (Parsvottonasana)
- 2.22 22. Pozicija pakeltomis rankomis (Urdhva Hastasana)
- 2.23 23. Supta Padangushthasana
- 2.24 24. Sėdimas į priekį lenkimas (Paschimottanasana)
- 2, 25 25. Upavištha Konasana
- 2.26 26. Personalo poza („Dundasana“)
- 2.27 27. „Melas Twist Pose“ („Supta Matsyendrasana“)
- 2.28 28. Medžio poza (Vrksasana)
- 2.29 29. Pailgo trikampio (Utthita Trikonasana) poza
- 2.30 30. Kario I poza (Virabhadrasana I)
- 2.31 31. II kario poza (Virabhadrasana II)
- 3 Kaip pradėti jogą
- 3.1 Kokią jogos rūšį pasirinkti "> 3.2. Raskite jogos užsiėmimą
- 3.3 Ko tikėtis iš užsiėmimų?
- 3.4 Namų treniruotės
- 4 30 dienų pradedančiųjų jogos namų darbų programa
- 4.1 Pirma diena
- 4.2 1 savaitė
- 4.3 2 savaitė
- 4.4 3 savaitė
- 4.5 4 savaitė
- 4.6 Svarbūs niuansai
- 5 Išvada
Skelbimų tipai
Jogos pozos yra skirtingos. Jie yra suskirstyti į keletą tipų, priklausančių kiekvienam iš jų ir lemia konkretų efektą. Pratimai skirstomi į penkias pagrindines kategorijas.
Stovėdamas
Dažniausiai atliekamas klasės pradžioje kaip apšilimas. Asanos, atliekamos iš stovinčios padėties, yra sunkiausios pradedantiesiems. Hatha joga šias asanas praktikuoja atskirai ir mano, kad tarp jų yra poilsis, ir „Vyansa“ srautas - ciklas, kai jos seka viena po kitos, o tai padeda kurti raiščius.
Dėl pusiausvyros plėtros
Ši pratimų kategorija laikoma svarbiausia ir naudinga pradedantiesiems praktikuojantiems asmenims. Tai leidžia išsiugdyti pusiausvyrą ir sustiprinti pagrindinius raumenis. Tai nepaprastai svarbu atliekant tolesnius tyrimus ir įgyvendinant sudėtingas pozas. Išlaikyti pusiausvyrą pirmosiose klasėse bus gana sunku, tačiau po kurio laiko patobulinimai taps pastebimi.
Tiltai
Viena iš nepatogiausių asanų daugeliui pradedančiųjų. Tokios pozos turėtų būti įvaldytos atliekant lengvus stuburo įlinkimus ir patempimus. Kasdieniniame gyvenime tokie judesiai atliekami labai retai, o tai sukelia daugybę raumenų ir kaulų sistemos problemų. Dėl šios priežasties šios pozos yra tiesiog būtinos norint išlaikyti gerą ir sveiką stuburą.
Sėdi
Sėdimi pratimai yra skirti ištiesti pakaušį ir klubus. Šios pozos dažniausiai daromos paskutiniame treniruočių etape, nes kūnas kiek įmanoma sušildomas, o raumenys yra pasirengę tokiam krūviui. Norint padidinti pozos patogumą, rekomenduojama naudoti bloką arba sulankstytą paprastą antklodę, kuri klojama po sėdmenimis.
Poilsiui ir ant nugaros
Šios asanos leidžia atsipalaiduoti tarp atskirų judesių. Ypač geras atokvėpis leidžia susidaryti vaiko pozą. Metodai, kurie atliekami gulimoje padėtyje, yra skirti sausgyslėms ir raumenims ištempti, be to, padeda susisukti.
Pagrindinės jogos asanos su nuotraukomis ir aprašymais
1. Tilto poza (Bandha Sarvangasana)
Tai tiltas, kuris subtiliai ištempia ir pagerina stuburo mobilumą. Šio pratimo dėka galima pašalinti neigiamą užsitęsusio sėdėjimo padarinius, nes dauguma šiuolaikinių žmonių didžiąją gyvenimo dalį praleidžia būtent šioje pozicijoje. Gerai, kad iš pradžių laikysena atrodo sudėtinga. Asanos komfortas pirmosiose klasėse leidžia padidinti bloką, kuris dedamas po nugara.
2. Čakravakasana
Kita „tilto“ tipo poza, leidžianti ne tik ištiesti ir pagerinti stuburo lenkimą. Dėl judėjimo aukštyn ir žemyn, nugara sušyla ir pažodžiui „atsibunda“. Tai teigiamai veikia savijautą ir leidžia pasiruošti „Vinyasa“, subalansuoti kvėpavimą judesiais.
3. Vaiko poza (Balasana)
Poza poilsiui, kuri yra svarbiausia visiems pradedantiesiems praktikuoti jogą. Ji ištiesia klubus ir stuburą, tačiau tai nėra vienintelis poveikis. Dėl šios asanos galite organizuoti pertrauką tarp pozų, nepažeisdami užsiėmimo, nes ji veikia kūno labui. Norint paimti tokią asaną, nereikia laukti tinkamo laiko. Jei kūnas duoda signalą, kad jam reikia šiek tiek pailsėti, galite saugiai imtis šios pozos.
4. Batsiuvio (Badha Konasana) poza
Sėdima asana, kuri dažnai vadinama batsiuvio poza, yra kūno padėtis, leidžianti ištempti vidinį šlaunų paviršių. Pirmą kartą pratimą galima atlikti sėdint ant antklodės ar bloko, o tai leis kelius, nes klubai yra šiek tiek aukštesni nei sėdint ant kilimėlio, atidaryti kiek įmanoma natūraliau. Palaikyti kelius aukščiau yra daug sunkiau, nei gali atrodyti, tačiau kojų nevarginti negalite. Tinkama technika reiškia, kad jie yra visiškai atsipalaidavę. Jie kažką įdėjo po keliais, kad pagerėtų teigiamas šio judesio poveikis.
5. Kobros poza (Bhujangasana)
Tai tiltas, vadinamas kobros poza. Norint nuosekliai atlikti asanas Vinxis, reikia pakartoti nurodytą judesį kiekvienos pamokos metu. Visiška laikysena rodo, kad kobra daroma ant rankų, ištiesintų alkūnės sąnariuose, su giliu įlinkiu nugaroje. Taip pat yra lengvesnių variantų, tinkančių pradedantiesiems. Tai atliekama nesiremiant į rankas, tai yra, atliekant vien krūtinės lenkimą. Abi galimybės apima dubens tvirtinimą ant grindų paviršiaus prieš pakeliant.
6. Savasana
Raminanti asana poilsiui, kuri dar vadinama negyvo žmogaus poza. Tai atliekama kiekvienos pamokos pabaigoje ir leidžia pilnai įrašyti efektą bei saugiai pereiti prie kasdienio gyvenimo. Jogoje kūnas yra visiškai pavaldus judesiams, o protas yra paleistas. Kai jie užima visiškai nejudančią padėtį, iš pradžių tai atrodo nepatogu ir nesuteikia ramybės, tačiau po kurio laiko jam pradeda būti suteikiama daug lengviau, o ramybės jausmas ateina beveik iškart.
7. Mukha Shwanasana
Tai yra gana populiari ir dažna asana, leidžianti pasiekti universalų efektą. Judėjimas įtrauktas į beveik kiekvieną veiklą. Tokia kūno padėtis nėra natūrali. Iš pradžių jis duodamas sunkiai, tačiau gana greitai jis pradedamas duoti lengvai ir leidžia ramiai atsipalaiduoti. Šioje padėtyje esančios kojos neturi būti visiškai ištiestos. Dėl galimybės sulenkti kelius judėjimas tampa prieinamas daugeliui.
8. Šuns pozuokite žemyn
Padėkite ant pusiausvyros, panašiai kaip ankstesnė asana. Tai pagerina koordinaciją, sustiprina pagrindinius raumenis. Iš pradinės padėties pakelkite koją aukštyn. Akcentuojama klubų padėtis atskyrus kojas nuo grindų paviršiaus. Aukštis, kuriuo pakyla koja, yra antraeilės reikšmės.
9. Sakhasana
Sėdima, paprasta laikysena, kuri daugeliui pradedančiųjų atrodo viena iš sunkiausių, kai žiūrima į tuos, kurie praktikuoja jogą. Sėdėjimas kryžminėmis kojomis daugumai žmonių yra labai sunkus ir tampa pagrindine priežastimi, kodėl žmonės nebeatlieka užsiėmimų. Gerai, kad asanų beveik nėra. Tai tikrai pasiteisins, jei pirmą kartą naudosite atramas. Pagrindinis technikos pranašumas yra tai, kad ji leidžia atsikratyti neigiamų pasekmių, atsirandančių dėl ilgo ir dažno sėdėjimo ant kėdės.
10. Utthita Parsvakonasana
Stovint dešiniojo kampo pozą galima atlikti ranka, esančia už snukio, tačiau ši padėtis tinka ne visiems. Ranka gali būti uždėta ant bloko tiek iš pėdos vidaus, tiek iš išorės, kad dilbiai būtų priešais klubus. Ši situacija ypač tinka pradedantiesiems. Svarbiausia, kad rankos nesudarytų kliūčių atidaryti krūtinę link lubų.
11. „Garland Pose“ (Malasana)
Girlianda stovi poza. Tai leidžia kompensuoti tokio svarbaus judesio, kaip pritūpimai, trūkumą žmogaus kasdieniniame gyvenime. Atitinkamo efekto mankšta dažnai vadinama „klubų atidarykle“. Tai nereiškia, kad jis veikia tik šiuos raumenis. Asana teigiamai veikia pėdas, kurioms beveik niekada nėra skiriamas dėmesys. Tais atvejais, kai pritūpimai iš tokios pozos yra sunkūs, kreipkitės pagalbos.
12. Ardha Uttanasana
Stovinčioji asana ar pusiau pasvirusi atliekama tiesia nugara ir dažnai patenka į sveikinimo su saule kompleksą, tačiau gana greitai, o tai neleidžia į tai atkreipti pakankamai dėmesio. Pradedantiesiems labai rekomenduojama šią pozą atlikti kaip atskirą praktiką. Tai leidžia išmokti jausti ir valdyti savo kūną. Iš pradžių geriau stebėti nugaros plokštumą naudojant veidrodį. Nerekomenduojama visiškai nuleisti rankų delne, naudoti pastarąsias kaip atramą geresnei pusiausvyrai palaikyti. Rankos geriausiai dedamos ant kojų, kad nugarą būtų lengviau laikyti tiesiai.
13. Ardha Matsyendrasana
Sėdima pusė žuvies valdovo asanos susisuka, o tai yra būtina jogos praktika. Jie pagerina stuburo judrumą ir teigiamai veikia virškinimo sistemos funkcijas. Šie posūkiai yra ypač geri nuo vidurių užkietėjimo. Jei sulenkta apatinė koja trukdo lavinti pratimą, tai galima ištiesinti per pirmąsias pamokas.
14. Ananda Balasana
Laimingo vaiko poza dažnai pasirenkama kaip paskutinė jogos klasė. Tai leidžia gerai subalansuoti dvi būsenas - atsipalaidavimą ir įtampą. Spaudimas ant kojų, norint kuo labiau prispausti kojas prie pažastų, turėtų būti tik tol, kol coccyx nenukris nuo grindų. Jei jis pradeda kilti, būtina sustoti. Čia svarbus auksinis vidurkis, o ne kraštutinumai.
15. Janu Sirsasana
Galvos sėdimąją padėtį iki kelių sunku atlikti tiems, kurie turi problemų su pakaušio elastingumu, ir daugumai jų. Atsisakymas atlikti įkalnes problemos neišspręs, todėl rekomenduojama tai padaryti. Tai leidžia vienu metu ištiesti ne abi, o vieną koją, o paskui ir antrą.
16. Ashtanga Namaskara
Ši tilto poza paprastai nepelnytai pašalinama iš pamokos arba atliekama gana retai, o tai sukelia tam tikrų problemų. Būtent šis tiltas leidžia jums pasiruošti Chaturangai ir būti visiškai pasirengusiems užbaigti seką sveikinime saulei. Pratimai ne tik paruošia kitas sudėtingesnes asanas, sušildo raumenis, o tai prisideda prie geresnio ir lengvesnio giliųjų įlinkių atlikimo.
17. Kojos išilgai sienos (Viparita Karani)
Poilsio pozos, kai kojos pakeliamos išilgai sienos, nesukelia jokių problemų dėl vykdymo technikos laikymosi. Ji ypač patiks ir bus naudinga tiems, kurie daug vaikšto. Norėdami visiškai atsigauti ir pasijusti geriau, galite keletą minučių sustingti šioje pozicijoje.
18. Lung
Tai yra nuolatinė poza, kurioje ypatingas dėmesys skiriamas kūno padėčiai. Atliekant pasilenkimą, būtina kontroliuoti, ar visi kampai yra teisingi, tai yra, šlaunys buvo lygiagrečios grindims, o kelys buvo virš pėdos. Užpakalinė koja turėtų būti ištiesinta. Kai kurie pradedantieji nepakankamai pasilenkia į priekį, o tai lemia užpakalinės kojos lenkimą. Norėdami patobulinti asanų atlikimo techniką, rekomenduojama atlikti pozą priešais veidrodį.
19. Kalnų poza (Tadasana)
Stovinčio kalno poza yra viena svarbiausių jogos praktikoje ir minima beveik visuose asanų kompleksuose, kuriuos rekomenduojama atlikti privalomai. Atrodo gana paprasta, tačiau tai tik pirmas įspūdis. Tadasana reikalauja išlaikyti pusiausvyrą, o tai svarbu atliekant visas pozas, tokias kaip „stovėjimas“ ir bendra koordinacija. Pasiėmę šią pozą ir kurį laiką joje stovėję, galite saugiai pereiti prie kitų asanų.
20. Baras
Pusiausvyros asana, į kurią beveik neįmanoma įkristi, yra viena geriausių pozų, stiprinančių šerdies raumenis. Kuo labiau išvystytos pastarosios, tuo geriau suteikiamos asanos iš stovimos padėties ir pratimai, atliekami rankoms, ir pagreitėja perėjimo prie sudėtingesnių judesių procesas. Įdiegę juostą galite tapti atsparesni ir nepatirti koordinavimo ir pusiausvyros problemų.
21. Piramidės padėtis (Parsvottonasana)
Stovint piramidės laikysena apima polinkį į priekį, kuriame formuojasi savotiška piramidė. Jei sunku, paimdami vieną koją į priekį ir pasilenkdami atgal, kad pasiektumėte šią padėtį, blokai dedami kairėje ir dešinėje kojos pusėse, tai leidžia patogiai sudėti rankas. Tai nesumažins efekto, nes strypai bet kokiu atveju bus naudojami, todėl jie turės gerą apkrovą.
22. Pozicija pakeltomis rankomis (Urdhva Hastasana)
Kita poza yra „stovinčio“ tipo, bet remiantis „kalnų“ asana. Atliekant šį pratimą reikia tvirtai atsistoti ant kojų, kai rankos ištiestos į viršų. Dėl šio judesio kūnas yra visiškai ištemptas. Ši asana yra puikus žingsnis norint pradėti galios jogos praktiką.
23. Supta Padangusthasana
Poilsio poza, kuri dar vadinama didžiojo kojos piršto traukimu, vykdoma dėka rankų. Pilna šios asanos versija netinka pradedantiesiems, kuriems rekomenduojama atlikti lengvą versiją. Jei iškart sukeliate sunkią pozą, turėtumėte naudoti diržą, kuris leis išlaikyti pečius ant grindų, o koją tiesiai.
24. Sėdintieji pasvirę į priekį (Paschimottanasana)
Lenkimas į priekį iš sėdimos padėties leidžia gerai treniruoti sausgyslių ir šlaunų raumenis. Atlikdami šį ir panašius pratimus, galite išvengti šlaunies nugaros raumenų audinio ir sausgyslių sutrumpėjimo, todėl nepatirti nugaros skausmo. Toks pratimas dažnai naudojamas kaip terapinis. Tai taip pat yra prevencinis. Kuo anksčiau pradėsite daryti asaną, tuo mažesnė rizika ateityje turėti problemų.
25. Upavištha Konasana
Atliekant lenkimus sėdint, kai kojos išdėstytos labai į šoną, sukuriamas kitoks tempimas nei anksčiau laikytose pozose. Pradedantiesiems neliesti krūtinės prie grindų yra gana sunku. Šį tikslą bus galima pasiekti po kurio laiko, tačiau iš pradžių turėtumėte sutelkti dėmesį, kad nugara būtų tiesi, o dubens kiek įmanoma pasisukęs link nuolydžio. Judėjimas neturėtų būti atliekamas sulenkiant stuburą, todėl kojos laikomos nejudančios. Jei vykdymo technika yra teisinga, nuolydžio gylis neturi jokios reikšmės.
26. Darbuotojų pozos (Dandasana)
Personalo poza dažnai vadinama kalno analogu. Abi pozos yra sėdimos. Dandasana atliekama ištiesinta nugara. Pradedantiesiems, kuriems sunku susitaikyti su šia padėtimi, rekomenduojama po savimi pastatyti sulankstytą antklodę, kuri leis pakelti ir šiek tiek pastumti dubens į priekį, o stuburas yra patogesnėje padėtyje. Tokį „triuką“ galima naudoti absoliučiai bet kurioje sėdimoje pozoje.
27. Meluojanti posūkio poza (Supta Matsyendrasana)
Pilvo sukimas iš palenktos padėties reiškia pozas, kurios atliekamos sesijos pabaigoje. Šią asaną galima padaryti pradžioje, nes tam nėra griežtų apribojimų. Kojos taip pat gali būti patogios. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.
28. Поза дерева (Врксасана)
Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.
29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.
30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.
31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.
С чего начать заниматься йогой
Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.
Какой тип йоги выбрать" >Найти класс по йоге
Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.
Чего ожидать от занятий" >Домашние тренировки
Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.
Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:
- ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
- если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
- заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.
Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.
Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.
30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.
День первый
- Начните занятие с растяжки.
- Добавьте три цикла приветствия солнцу.
- Отдохните несколько минут в позе покойника.
Неделя 1
На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.
Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.
Порядок занятий в первую неделю:
- День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 7: растяжка.
В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз
Неделя 2
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 3
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 4
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
- День 7: растяжка.
Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.
Важные нюансы
Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.
Нельзя:
- Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
- Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
- Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.
Можно и лучше сделать:
- Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
- Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
- Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.
Išvada
Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.
