Kaip rodo specialistų tyrimai ir praktika sportinės mitybos srityje, sportininkų aukštos kokybės raumenų stiprinimo, riebalų atsargų deginimo ir jėgų stiprinimo poveikis labai priklauso nuo to, ar jie reguliariai vartoja specialius sporto papildus.
Turinys
- 1 Raumenų augimas
- 2 Riebalų deginimas
- 3 pradedantieji kūno rengybos pasaulyje
- 4 Dėl valdžios
- 5 Dėl ištvermės
Raumenų augimas
Jis skirtas baltymų-angliavandenių kokteilio suvartojimui, pridedant kreatino, arginino ir ZMA (cinko, magnio ir aspartamo komplekso).
Teorija : nesunku priaugti raumenų masės, jei dienos metu kalorijų kiekis viršys jų suvartojimą, tuo pačiu būtina suvartoti pakankamą kiekį baltymų. Rekomenduojama, kad sportininkas valgytų trupmeniškai, mažiausiai 5-6 kartus per dieną, 2-3 valgius pakeisdamas baltymų-angliavandenių kokteilio dalimi. ZMA kompleksas ir argininas yra vaistai, kurie stimuliuoja organizmą gaminti hormonus. Į šį kokteilį pridėtas kreatinas suteiks jėgų sportininkui ir padidins raumenų masės padidėjimo greitį.
Laukiamas poveikis : Šio kokteilio vartojimas 2-3 savaites prisideda prie mažiausiai 500 g grynosios raumenų masės padidėjimo.
Veiksmas : kreatinas gali padidinti jėgą ir sutraukti raumenų skaidulą. ZMA kompleksas padidina testosterono lygį. Išrūgų baltymų ir greitai virškinamų angliavandenių derinys apsaugo raumenų audinius nuo sunaikinimo dėl katabolizmo ir sumažins jėgą po jėgos treniruotės. Argininas padeda gaminti augimo hormoną ir padidinti raumenų tūrį, kurie virsta „pilamaisiais“.
Taikymo būdas : Reikėtų išgerti vieną baltymų-angliavandenių kokteilį, kuriame yra 30–40 g baltymų ir 50–80 g angliavandenių:
- prieš treniruotę įpilkite į jį 3–5 g arginino;
- po treniruotės pridedant 3–5 g kreatino;
Vieną valandą prieš miegą rekomenduojama išgerti 3–5 g arginino ir ZMA nevalgius.
Riebalų deginimas
suteiks išrūgų baltymų, gaglesteronų, aminorūgščių, kalcio ir paprikos.
Teorija : Veiksmingo džiovinimo sąlyga yra kalorijų suvartojimas, o ne jų suvartojimas. Tai pasiekiama ilgėjant tiek širdies, tiek jėgos apkrovoms, tačiau būtina vengti raumenų nuostolių dėl reguliaraus raumenų baltymų tiekimo ir papildų, kurie prisideda prie riebalų pavertimo energija, vartojimo. Tik tokiu būdu ir be didelių pastangų galite išlaikyti raumenų masę net ir laikydamiesi kalorijų deficito, laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos. Be to, racione turėtų būti palaipsniui mažinama rafinuoto maisto, kuriame yra paprastųjų angliavandenių, tokių kaip cukrus, šokoladas, pyragai, medus ir kiti panašūs maisto produktai, taip pat tų, kuriuose yra daug riebalų, dalis. Ir jokiu būdu negalima valgyti angliavandenių turinčio maisto naktį. Kardio treniruotės, kurių trukmė 35-45 minutės, rekomenduojamos nuo 4 iki 6 kartų per savaitę.
Laukiamas poveikis : Per savaitę sudeginama nuo 500 iki 1000 g riebalų masės. Tačiau nepersistenkite - numeskite svorio tokiu tempu, tačiau jausdami suskaidymą, vis tiek įtraukite į savo racioną šiek tiek angliavandenių arba sumažinkite širdies darbą. Jei svoris nesustoja, tai reiškia vieną dalyką - maiste yra kalorijų perteklius, tai yra, jums tiesiog reikia sumažinti maisto porcijas.
Veiksmas : norint apsaugoti raumenis nuo sunaikinimo mažai kaloringos dietos metu, būtina padidinti baltymų kiekį. Naujausių tyrimų duomenimis, išrūgų baltymai, sudarantys daug baltymų turinčios dietos pagrindą, riebalų masę degina daug efektyviau, palyginti su raudonos mėsos baltymais (jautiena).
Jeffas Feliciano, visame pasaulyje garsus sportinės mitybos srities specialistas, rekomenduoja vartoti BCAA aminorūgštis, teigdamas, koks svarbus jų vartojimas griežtų dietų metu ir sunkių treniruočių metu, norint išsaugoti raumenų audinį. BCAA aminorūgštis turi tris išsišakojusias šonines grandines: leuciną, izoleuciną, valiną, ir ji tampa reikalinga organizmui energijos trūkumo sąlygomis, kai ji yra priversta pereiti prie baltymų kaip alternatyvaus energijos šaltinio. Taigi BCAA vartojimas gali užkirsti kelią raumenų nykimui. Kaip veiksmingą riebalų deginimo priemonę, Feliciano rekomenduoja naudoti naują įrankį - capsicum, kuris atitraukia apetitą ir pagreitina organizmo medžiagų apykaitos procesus.
Be minėtų dalykų, visame pasaulyje pripažintas sporto papildų guru Feliciano pataria nepamiršti, kad dietos, kurioje mažai angliavandenių, metu gali smarkiai sumažėti insulino kiekis, dėl kurio normaliai veikia skydliaukė. Gaglesteronai gali to išvengti ir padėti įveikti stresą. Daugybė tyrimų parodė kalcio papildų vartojimo veiksmingumą tiek apsaugant kaulus, tiek slopinant angliavandenių virsmą riebalais.
Taikymo būdas : Atletas turi padidinti dienos baltymų kiekį iki 3 g kilogramui savo svorio. Kadangi to neįmanoma padaryti tik paprasto maisto sąskaita, turėtumėte vartoti baltymų kokteilius, taip pat:
- Prieš kardio treniruotę - 5 g BCAA;
- capsicum 60 mg 2–3 kartus per dieną;
- kalcis - 1000 mg per dieną (geriausia padalyti į tris dozes valgio metu);
- 60 mg gaglesteronų 2–3 kartus per dieną.
Pradedantiesiems fitneso pasaulyje
turėtų prasidėti nuo maisto pakeitimo, kreatino, glutamino, linų sėmenų aliejaus.
Teorija : Pradedantiesiems sportuoti bus naudinga žinoti, kad jie tampa dideli ir stiprūs, kai įvykdytos dvi paprastos sąlygos: reguliarus treniruotės ir daug kalorijų reikalaujanti trupmeninė mityba. Pastaroji pasiekiama vartojant maisto pakaitalus, kurie yra baltymų-angliavandenių kokteiliai, subalansuoti visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis. Žinomas Jay'as Cutleris po 6 mėnesių nuo silpno paauglio treniruočių išaugo į tikrą Hercules. Logiškas klausimas: kaip jis pasiekė tokį nuostabų rezultatą "> Dėl stiprybės
jums reikės vartoti kreatiną, ZMA kompleksą, baltymų kokteilį, fosfatidilseriną, vitaminus C ir E.
Teorija : Natūralu, kad treniruotės, kuriomis siekiama padidinti jėgą, skiriasi nuo treniruočių, skirtų raumenims augti. Bet, nepaisant to, sportinės mitybos rūšis abiem atvejais yra beveik vienoda. Kalbant apie jėgos treniruočių strategiją, galime pasakyti, kad pagrindinis jų principas yra suteikti pakankamai sunkų darbinį svorį, kuris leidžia atlikti ne daugiau kaip 3–6 pakartojimus komplekte.
Laukiamas poveikis : Žinoma, nieko negalima pakeisti per dieną ar dvi, tačiau po kelių savaičių rezultatas bus matomas padidėjus 10% darbinio svorio. Ir jei ankstesnis suolo spaudos rekordas buvo, pavyzdžiui, 125 kg, tai dabar sportininkas galės išspausti visus 140 kg. Taip pat pritūpimais: vietoj įprasto 150 kg svarmens, ant pečių jau dedama 165 kg.
Veiksmas : norint sustiprinti jėgą, nėra geresnio įrankio nei baltymai. Ir jei jo patenka į organizmą nepakankamais kiekiais, varginančios treniruotės sporto salėje nepavyks - žmogus nuo jų netaps stipresnis. Kreatinas pridės sportininkui jėgų ir galios.
Pagrindinis stažuotojo priešas yra kortizolis - katabolinis hormonas, kurį organizmas gamina dideliais kiekiais per jėgos treniruotes, todėl padidėja baltymų skaidymasis ir sunaikinamas raumeninis audinys. Vitaminai E ir C yra skirti normalizuoti padidėjusį streso hormono kiekį ir apsaugoti raumenis nuo žalingo katabolizmo poveikio. Katabolinių procesų slopinimas prisideda prie greito stiprumo padidėjimo. Paskutinis kortizolio smūgis yra fosfatidilserino ir glutamino vartojimas. Be to, sumažėjęs kortizolio lygis leidžia padidinti testosterono - hormono, tiesiogiai veikiančio besimokančiojo jėgas, - lygį.
Naudojimo būdas : Per parą reikia suvartoti ne mažiau kaip 3 g baltymų svorio kilogramui. Pavyzdžiui, sveriant 100 kg, dienos metu reikia suvartoti ne mažiau kaip 300 g baltymų. Taip pat būtina imtis:
- ZMA tuščiu skrandžiu valandą prieš miegą;
- 400 mg fosfatidilserino prieš treniruotę;
- 3–5 g kreatino baltymų kokteilyje po treniruotės;
- 1000 mg vitamino C;
- 800 TV vitamino E.
Dėl ištvermės
turėsite paimti angliavandenių purtyklę, glicerolį, BCAA, N-acetilcisteiną, ženšenio šaknį.
Teorija : Žmogaus ištvermę tiesiogiai veikia jo energijos lygis. Ilgos treniruotės išeikvoja energijos atsargas, versdamos organizmą įveikti energijos deficitą iki ribos. Sporto papildai yra skirti padėti kūnui įveikti ekstremalias sąlygas, papildyti glikogeno atsargas, užkirsti kelią audinių dehidratacijai ir padėti palaikyti aukštą hormonų, atsakingų už atsigavimo procesus, kiekį.
Laukiamas poveikis : reguliarus sportinių papildų vartojimas leis sportininkams treniruotėse būti daug mažiau pavargusiems, taip pat greičiau pasveikti po jų.
Veiksmas : angliavandeniai visada buvo laikomi pagrindiniu energijos šaltiniu ilgose treniruotėse, todėl sporto gydytojų rekomendacijose dėl tokių treniruočių palaikymo buvo nuspręsta vartoti tik angliavandenių kokteilius. Tačiau šiandien apie šį balą yra dar viena ekspertų nuomonė, pagal kurią kokteilis, išgertas po treniruotės ir turintis ne tik angliavandenių, bet ir baltymų, žymiai efektyviau padidina insuliną, palyginti su grynai angliavandenių kokteiliu. Kita vertus, yra žinoma, kad stabilus insulinas neleidžia suskaidyti raumenų skaidulų.
Nepaisant angliavandenių svarbos ištvermės reikalaujančių gydytojų racione, per daug nesigilinkite. Per didelis angliavandenių kiekis gali sukelti staigius cukraus kiekio kraujyje pokyčius, o tai nesulėtins įtakos energijai - nuo pernelyg didelio aktyvumo iki visiško letargo ir apatijos. To galima išvengti paėmus ženšenio šakniastiebius, kurie gali ne tik normalizuoti ir stabilizuoti cukraus kiekį, bet ir neleisti kauptis riebalams. Glicerolis neleis dehidruoti, o tai ypač svarbu esant aukštai aplinkos temperatūrai. Sunkių aerobikos treniruočių rezultatas yra testosterono lygio sumažėjimas. Norėdami to išvengti, prieš mankštą rekomenduojama BCAA. Glutationo antioksidantų lygį, atsakingą už jėgų atstatymą, palaikys N-acetilcisteinas.
Kaip naudoti : Imkitės prieš treniruotę:
- 50 g glicerolio su stikline vandens 1-2 valandas prieš pamokas;
- kokteilis, kuriame yra 80–100 g angliavandenių, arba maltodekstrinas su 20–26 g išrūgų baltymų, taip pat 5 g BCAA.
Paimkite po treniruotės:
- 600–1000 mg N-acetilcisteino;
- 600 mg ženšenio šakniastiebio du kartus per dieną.
