Kojos garbanos treniruoklyje

Blauzdos lankstymas treniruoklyje yra paprastas, izoliuojantis šlaunies bicepso pratimas. Vyras pritraukia kulną prie sėdmens sumažindamas šlaunies bicepsą ir nuleisdamas koją į pradinę padėtį. Šį pratimą atlieka tiek pradedantieji, tiek tie, kurie ilgą laiką užsiima kultūrizmu. Judesys egzistuoja, kai sportininkas guli žemyn ant suoliuko ir kai jis atlieka lenkimą stovėdamas, vienos kojos kulną nukreipdamas į sėdmenis. Klasikinėje treniruotėje yra pakeitimas - sulenkiant abi kojas su hanteliu, gulint.

Turinys

  • 1 technika
    • 1.1 Pradinė padėtis
    • 1.2 Judėjimas
    • 1.3 Atsargiai
    • 1.4 Rekomendacijos
  • 2 variantai
  • 3 Pratimų analizė
    • 3.1 Mankštos anatomija
    • 3.2 Pratimų nauda
    • 3.3 Trūkumai
  • 4 Pasirengimas mankštai
    • 4.1 Teisingas vykdymas
    • 4.2 Klaidos
  • 5 patarimai
  • 6 Įtraukimas į programą
  • 7 Kontraindikacijos
  • 8 įdomūs faktai
  • 9 alternatyvos

Vykdymo technika

Pradinė padėtis

  1. Daug kas priklauso nuo sportininko ūgio ir treniruoklio suolelio ilgio, taip pat nuo pagalvės laikiklio padėties. Jis turi būti įrengtas taip, kad galėtum pradėti nuo „minkštų“, šiek tiek sulenktų kelių ir kad sportininkas be problemų galėtų atsinešti kulnus į sėdmenis;
  2. Pagalvės laikiklis judėjimo metu neturėtų riedėti ant paties kulno, bet turėtų būti ant lenkimo, Achilo sausgyslės srityje;
  3. Svoris nustatomas atsižvelgiant į sportininko patirtį ir jėgą, nedėkite per daug svorio, tai nėra judesys ugdyti jėgą;
  4. Norėdami užimti pradinę padėtį, turite atsigulti ant stalo ant veido ir atsigulti kojomis ant treniruoklio pagalvės

Judėjimas

  1. Pakanka sulenkti kojas keliuose, kad kulniukai pradėtų judėti sėdmenų link, o kojas sulenkti ties keliais;
  2. Judėjimas tęsiasi tiksliai tol, kol kulniukai smogia į sėdmenis arba tol, kol leidžia klubų ir blauzdų apimtis;
  3. Bicepso amplitudės smailėje klubai yra šiek tiek įtempti, o tada klubas pratęstas ir kojos nuleistos;
  4. Judėjimo pasikartojimų skaičius nuo 10 iki 20 ar daugiau, jei reikia, pagal sportininko treniruočių planą.

Atsargiai

  • Kai kurie sportininkai šio pratimo metu leidžia pailsėti klubų bicepsui, iki galo ištiesdami kojas ir „įkišdami“ kelius į tokią padėtį, kokia būdinga strėlinei. Būtina užtikrinti, kad apsauginių stotelių plytelės nesiliestų viena su kita, o mankšta būtų atliekama beveik pastoviu darbinio raumens tonu;
  • Kelias gali ir turėtų būti apsaugotas nuo sužeidimų, jei sportininkas neremia kelio sąnario ant paties treniruoklio pagalvės;
  • Nereikia kurti dubens „pasisukimo“, inercinio judesio, kuris prisidės prie kelių per daug įtemptų kelių ir traumų, taip pat tam, kad dalį krūvio paimtų iš klubo bicepso;
  • Nerekomenduojama aktyviai judėti kulkšnių išilgai ir per treniruoklio pagalvę. Tokie judesiai prisidės prie Achilo sausgyslės sužalojimo;
  • Gali suaktyvinti klubo bicepsą be papildomų judesių, kuriuos daugelis daro, tarsi ištiesindami kelius. Ši pratimo versija yra gana traumuojanti raiščius, todėl jums jo atlikti nereikia.

Rekomendacijos

  • Stebėkite savo kūno padėtį ant suoliuko. Kojas patogiausia sulenkti, jei klubo sąnarys patenka į „aukštą“ suoliuko dalį, tai yra vietą, kur jis yra aukščiausias;
  • Negalima stumti pagalvės su kulnais, o ne lipdyti ant suoliuko;
  • Stenkitės „neįkišti“ kelių iki pratęsimo;
  • Negalima kovoti su svoriais ir iš esmės neperkraukite savęs atliekant izoliuojančius pratimus;
  • Jei naudojate lašų rinkinius, įsitikinkite, kad esant nuovargiui technika nesikeičia, o jūsų keliai nesiremia į suolą;
  • Negalima „numesti“ svorio, kad treniruoklio plytelės sumuštų viena prieš kitą;
  • Nesiekite svorio nugarą, venkite per daug sėdmenų, tai nėra jiems skirtas pratimas

Parinktys

  • Flexion su viena koja gulėti . Šis variantas reikalingas vien dėl pokyčių, jei, pavyzdžiui, klientas visą laiką pavargsta nuo tos pačios programos ir jam reikia kažko, kad jo gyvenimas būtų įdomesnis. Lenkti viena koja nėra labai naudinga, nors tai gali padėti sužeisti, kai reikia „pakrauti“ vieną koją;
  • Lenkimas stovi . Tai galima atlikti specialiame arba standartiniame treniruoklyje. Manoma, kad tokiu būdu labiau sumažėja klubo bicepsai;
  • Kojinių lenkimas į vidų ir į išorę . Kai kurie kultūristai mano, kad perkeldamos kojines į vidų ir į išorę pabrėžia šlaunies bicepso išorinį ir vidinį segmentus. Tiesą sakant, keliai neleidžia kokybiškai atlikti šios „operacijos“

Parsisiųsti pratimą

Anatomijos pratimas

Kokie raumenys dirba:

  • Pagrindinis veiksnys yra klubo bicepsas;
    Judesį padeda popITEal, blauzdos ir sėdmenų raumenys. Bet dirbant treniruokliais, pagrindinėms raumenų grupėms pagalba yra minimali;

Mankštos pranašumai

  • Tai leidžia sukurti gražų šlaunies paviršių, formuoja ne tik viso šlaunies bicepsą, bet ir sudaro gražią „bicepso viršūnę“;
  • Tai leidžia dirbti tiek su viena, tiek su dviem kojomis, idealiai tinka tiems, kurie turi raumenų vystymosi disbalansą;
  • Šlaunies bicepsų treniruotės yra reikalingos kultūristams, kurie vengia trauktis ir susikoncentruoja ties pritūpimais. Fleksija padės apsaugoti kelius nuo traumų dėl netolygaus raumenų vystymosi;
  • Patogu pajudinti klubo bicepsą ant suolelio „sulenkiant“, jis leidžia eiti į ilgesnę padėtį ir padidinti amplitudę, nedidinant kelio apkrovos ir neperkraunant kryžminio raiščio;
  • Treniruoklis leidžia pasiekti nepriekaištingai simetrišką raumenų vystymąsi

Trūkumai

  • Kartais sportininkai per „žemai“ griebia treniruoklio pagalvėlės kulną, tada klubo bicepsas nėra pakankamai izoliuotas. Esant tokiai situacijai, paaiškėja, kad blauzdos „užsikemša“ ir sutrinka anksčiau nei klubo bicepsas

Pratimų paruošimas

Kai kurie sportininkai labai mėgsta rašyti apie pasiruošimą šiam pratimui, jie apima klubų bicepso tempimo programas, kai kuriuos „apšilimo“ pratimus ir dar daugiau. Praktiškai visa tai nėra būtina. Izoliaciniai judesiai atliekami po pagrindinių pratimų. Paprastai raumenys jau būna pilni kraujo ir elastingi, kad galėtumėte efektyviai atlikti judesį.

Tiesą sakant, jei tai dėl pirmosios priežasties yra pirmasis pratimas plane, verta įtraukti kardio apšilimo žingsnį, o darbo metu pradėti nuo lengvo svorio. Daugelis lenkimo mašinų turi reguliuojamą padėkliuką, ant kurio pailsime kojas. Jis turėtų būti pakankamai atsargiai sureguliuojamas, kad gastrocnemius judėjimo metu neužsikimštų. Ši problema yra pagrindinė priežastis, kodėl dauguma sportininkų negali gauti naudos iš judėjimo.

Teisingas vykdymas

  • Keldami dubens, nesulenkite kojų prie kelio. Ši parinktis bus gana kenksminga, nes pažeidus jungties kampą, gali būti sužeista apatinė nugaros dalis. Paprastai, stipriai keliant dubens, rekomenduojama sumažinti apkrovą ir pašalinti perteklinį svorį;
  • Staigiai nespauskite pagalvėlės aukštyn ir kelkite svorį dėl inercijos. Neišmokyti kelio raiščiai gali būti sužeisti, jei dirbate netolygiai, be to, daugelis treniruoklių yra skirti perkelti apkrovą iš netolygiai judančio laido į kelį;
  • Turėtumėte lėtai sulenkti kojas, pagulėti smailiausiame susitraukime, taip pat sklandžiai atlenkti kojas, kad gautumėte apkrovą ir nesusižeistumėte;
  • Jei negalite dirbti sklandžiai, susitelkdami ties iškvėpimu, rekomenduojama nuimti apkrovą ir dirbti su mažesniu treniruoklio pasipriešinimu;
  • Geriau neremti girnelės treniruoklio suole, jei yra tokia konstruktyvi galimybė;
  • Pėdos pratimo metu turi būti laikomos lygiagrečiai viena kitai, o ne pasuktos kojinėmis. Geriausia, jei sportininkas pratimo metu neišlaiko atstumo tarp kelių

Klaidos

  • Negalite pailsėti savo kelių ant suoliuko;
  • Negalima trūkčioti svorio;
  • Jei treniruočių plane to nenumatyta, judėti palei sumažintą amplitudę nerekomenduojama;
  • Geriau vengti aktyvaus įtraukimo į rankų darbą, „nelipti“ prie treniruoklio rankenų;
  • Negalima išsipūsti dubens darbe

Patarimai

  • Venkite „baleto pėdos“, tai yra, ištempkite kojos pirštą į priekį ir tarsi atstumkite jį nuo pėdos arkos centro;
  • Nerekomenduojama atlikti darbo dėl per daug ištemptų šlaunies bicepsų ir „atvirkštinio“ kelio sąnario pratęsimo. Bet jei įmanoma, geriau dirbti treniruokliu su stendu su "pertrauka", kuris turėtų gulėti ant klubo sąnario;
  • Pirštai eina į pėdą

Programos įtraukimas

Šis judesys neturėtų būti savarankiškas atskiras pratimas kojų dieną ir jiems nereikia pakeisti pagrindo, taip pat tam tikra trauka, atliekama per daug įtempiant šlaunies bicepsus. Judėjimas turėtų būti atliekamas atlikus pagrindinius šlaunies užpakalinius pratimus atitinkamą dieną, jei sportininkas dalijasi kojų diena.

Pratimą galima atlikti tiek 10–12 pakartojimų, tiek didesniam jų skaičiui. Viskas priklauso nuo individualios raumenų reakcijos. Jėgos galios disciplinose šis judesys atliekamas ne daugiau kaip per 3–4 artėjimus per 10 pakartojimų. Kultūrizmo srityje galimos ir kitos galimybės. Kai kurie sportininkai daro judesį „perkrovos“ stiliumi, naudoja kritimo rinkinius ir įvairius kitus metodinius metodus, kad padidintų apkrovos intensyvumą.

Kontraindikacijos

  1. Šis judesys netinkamas kai kuriems sportininkams dėl antropometrijos. Jie gali tai padaryti tik dėl savo mažo ūgio, gulėdami ant suoliuko, keliais. Taigi verta pereiti prie nuolatinio lenkimo;
  2. Jūs neturėtumėte atlikti pratimo, jei neseniai buvote sužeistas kelio sąnario arba jei yra didelis pavojus, kad minkštieji audiniai aplink sąnarį užsidega dėl perkrovos;
  3. Šis pratimas neturėtų būti atliekamas su piriforminiais raumenų spazmais (tai yra būklė, kai sėdmens skausmas suteikia koją atlikus tempimo veiksmus), tada judesys beveik neabejotinai įvyks dėl dubens pakėlimo, o sportininkas negaus reikiamos apkrovos šlaunies bicepsui;
  4. Nerekomenduojama sužeisti Achilo sausgyslę ir kulkšnį;
  5. Geriau vengti, jei susižeidėte juosmeninę stuburo dalį.

Įdomūs faktai

  1. Remiantis mokslo tyrimais, paaiškėja, kad kojinių paplitimas vis dar yra svarbus
  • Pasukus kojines į šoną paaiškėja, kad šlaunies išorinės pusės gauna daugiau apkrovos;
  • Jei sujungsite kojines, vidinė šlaunies pusė įgaus daugiau apkrovos
  1. Ronnie Colemanas manė, kad šis judėjimas buvo puikus plėtojant masyvius klubus. Bet jūs turite tai atlikti ne atlikdami pirmąjį judesį, o tik atlikdami lunges, pritūpimus ir rumunišką trauką. Šį pratimą turite atlikti tik treniruotės pabaigoje.

Colemanas patarė atlikti šį judesį treniruotės pabaigoje, atliekant 12-15 pakartojimų per 3-4 setus.

Alternatyvos

  • Jei einate į sporto salę be kojų lenkimo mašinos, tai galite padaryti kaip senosios mokyklos sportininkai. Jūs turite naudoti kojų garbanas su hanteliu, gulinčiu veidu žemyn;
  • Apkrovą galima imituoti ant apatinio kryžminio bloko, tada koją galima pakaitomis pritvirtinti prie apatinio bloko, naudojant rankogalį;
  • Trečiasis variantas, tinkantis pradedantiesiems ir žmonėms, kurie neturėtų perkrauti klubų, yra dirbti su kūno rengybos elastine juostele. Jie pritvirtina jį ant baldo kojos ar kitos vertikalios atramos ir uždeda kojas ant pėdos, kad ji neslystų. Kitas, jums reikia atlikti lenkimą elastine juostele stovint, kad aktyvus šlaunies raumenų dalyvavimas darbe;
  • Lengviausias variantas yra kojas sulenkti su svarmenimis ant kulkšnių, stovint. Tai atliekama stovint ant laiptelio ar kitos atramos. Tai tinka tik visiškai pradedantiesiems sportininkams, kuriems užteks šio svorio;
  • Treniruotėse pradedantiesiems taip pat reikia atlikti lenkimą gulint žemyn su svorio rankogaliais. Šį judesį galite atlikti pakaitomis, viena koja, ant kiekvienos kojos uždėdami kelis kūno sudėjimo svarmenis.

Kojų garbanojimas treniruoklyje yra geras izoliacinis šlaunies bicepso pratimas. Daugumai žmonių veikia paprasta taisyklė - reikia atlikti tiek lenkimų, kiek pratęsimų. Bet jei sportininkas turi per daug keturgalvių, jis turėtų sutelkti dėmesį į kojų lenkimą.

Įdomios Straipsniai