Mike'o Francoso programa.

Visa sistema pagrįsta trimis pagrindiniais pratimais: pirmasis yra suoliukas, antrasis - pritūpimai ir trečias. Sistema skirta kultūristo poreikiams. Būtina sėkmės sąlyga - reikia duoti viską, kas geriausia 150 proc. Kursas skirtas 6 savaitėms. 3 kartus per savaitę, su mažiausiai 1-2 minučių pertrauka tarp rinkinių. Prieš pradedant treniruotę, reikia atsargiai sušilti.

Pirmąją treniruočių dieną sudaro šie pratimai:

  • Susitikimai (4 X 4)
  • Kojų presas (4 X 20–6)
  • Vienos kojos pratęsimas (4 X 12)
  • Kojos garbanos (4 X 15–8)
  • Likučio keltuvas (4 X 15–8)
  • Stovintys kojų pirštai (3 X 12-15)
  • Sėdėjimas ant kojų pirštų (3 X 12-15)

Pratimai antrai dienai :

  • Bench Press (4 X 12-6)
  • Hantelių suoliuko presas (3 X 12-15)
  • Veisiančios rankos su gulinčiais hanteliais (3 X 12)
  • Prancūziškas suoliukas (3 X 8)
  • Bicepso strypo pakėlimas (4 X 8-15)
  • Plaktukas (3 X 8–12)

Paskutinė trečioji diena :

  • (čia mes pasirenkame du pratimus iš trijų):
  1. Likučio keltuvas (9 X 5-1)
  2. Pasviręs strypo traukimas (3 x 10–15)
  3. Pasviręs hantelio štanga (3 x 10–15)
  • Traukos blokas už galvos plačiu rankena (3 X 10-15)
  • Suolas su sėdima krūtinė (4 X 12-6)
  • Veisdami hantelius vakarėliuose (3 X 10–12)
  • Hantelių veisimas hanteliais (3 X 10–12)