Visa sistema pagrįsta trimis pagrindiniais pratimais: pirmasis yra suoliukas, antrasis - pritūpimai ir trečias. Sistema skirta kultūristo poreikiams. Būtina sėkmės sąlyga - reikia duoti viską, kas geriausia 150 proc. Kursas skirtas 6 savaitėms. 3 kartus per savaitę, su mažiausiai 1-2 minučių pertrauka tarp rinkinių. Prieš pradedant treniruotę, reikia atsargiai sušilti.
Pirmąją treniruočių dieną sudaro šie pratimai:
- Susitikimai (4 X 4)
- Kojų presas (4 X 20–6)
- Vienos kojos pratęsimas (4 X 12)
- Kojos garbanos (4 X 15–8)
- Likučio keltuvas (4 X 15–8)
- Stovintys kojų pirštai (3 X 12-15)
- Sėdėjimas ant kojų pirštų (3 X 12-15)
Pratimai antrai dienai :
- Bench Press (4 X 12-6)
- Hantelių suoliuko presas (3 X 12-15)
- Veisiančios rankos su gulinčiais hanteliais (3 X 12)
- Prancūziškas suoliukas (3 X 8)
- Bicepso strypo pakėlimas (4 X 8-15)
- Plaktukas (3 X 8–12)
Paskutinė trečioji diena :
- (čia mes pasirenkame du pratimus iš trijų):
- Likučio keltuvas (9 X 5-1)
- Pasviręs strypo traukimas (3 x 10–15)
- Pasviręs hantelio štanga (3 x 10–15)
- Traukos blokas už galvos plačiu rankena (3 X 10-15)
- Suolas su sėdima krūtinė (4 X 12-6)
- Veisdami hantelius vakarėliuose (3 X 10–12)
- Hantelių veisimas hanteliais (3 X 10–12)