Efektyvi mokymo programa mergaitėms

Studijuodami, dirbdami, atlikdami namų ruošos darbus, šeimos ir asmeninius ryšius praktiškai nepalikite laisvo laiko sportuoti, kad išlaikytumėte puikią formą. Norėdami lankyti kūno rengybos klubą, turite surasti savo tvarkaraštį bent porą papildomų valandų bent du ar tris kartus per savaitę.

Kitas lankymosi sporto salėje trūkumas yra mėnesinis mokestis, kuris ne visuomet telpa į asmeninį biudžetą. Banalus varžymasis taip pat gali tapti kliūtimi. Ne kiekviena mergaitė sugeba įveikti save ir įsitraukti į treniruoklius, apsuptus nepažįstamų žmonių.

Gera alternatyva lankytis fitneso klube yra namų treniruotės. Jie leidžia nevengti drovumo, taip pat daryti pratimus, kai tai yra maksimaliai patogu pagal jūsų sudarytą tvarkaraštį. Nebūtina praleisti šiek tiek laiko kelyje į sporto salę. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie gyvena ir dirba vietovėse, kur netoliese nėra fitneso centrų.

Galite rasti 60 minučių treniruotėms namuose net ir įtemptomis dienomis, šiek tiek pakeisdami savo tvarkaraštį. Tai neatrodo sunku, nes bet kokiu atveju jūs turite elgtis per savo namų sienas. Svarbiausia yra palinkėti turėti gražų ir liekną kūną, taip pat įsigyti vienkartinę paprastą sportinę įrangą.

Reguliariai atliekant pratimus ir subalansuotą mitybą greitai pasieksite rezultatų. Siluetas pradės įgyti norimą harmoniją, o apimtys bus pakoreguotos tinkamai parinkta treniruočių programa.

Turinys

  • 1 Namų treniruotės pranašumai
  • 2 treniruotės namuose trūkumai
  • 3 Ko jums reikia namų treniruotėms "> 4 svorio netekimo treniruočių programa
    • 4.1 Bendrosios rekomendacijos
  • 5 Reljefo ir harmonijos įgijimo mokymo programa
    • 5.1 Bendrosios rekomendacijos
  • 6 Kaip padaryti, kad namų treniruotės būtų veiksmingos?

Namų treniruotės pranašumai

Mokymo namuose populiarumą lemia keletas teigiamų aspektų. Užsiėmimai, kuriuos rengiate savo ar bet kuriame kitame kambaryje, kur yra pakankamai laisvos vietos, leidžia įgyti keletą svarbių pranašumų:

  • Dienos grafikui jokių apribojimų. Treniruotes galima suplanuoti absoliučiai bet kuriuo patogiu metu ir neprisitaikyti prie kūno rengybos tvarkaraščio.
  • Nereikia leisti laiko kelyje. Ne visada artimiausias kompleksas yra arti darbo, gyvenamosios vietos, studijų vietos. Dažniausiai į treniruotes reikia patekti ne pėsčiomis, o asmeniniu ar viešuoju transportu. Tai užima nemažai laiko, ypač didmiesčių gyventojams.
  • Taupyti pinigus. Prenumerata į gerą sporto salę kainuoja gana brangiai, tai apima mokėjimą tiek už faktinius, tiek už praleistus apsilankymus sporto salėje. Tai yra reikšmingas minusas žmonėms, kurių planai gali kardinaliai pasikeisti, taip pat pradedantiesiems, kurie neturi visiško pasitikėjimo, kad tikrai gali reguliariai lankyti treniruotes.
  • Jokių smalsių akių. Žmonėms, kurie anksčiau neatliko jokių fizinių pratimų, gali būti sunku atsipalaiduoti ir pradėti mankštintis, jei aplinkui yra daug žmonių. Labiausiai nerimauja dėl savo figūros netobulumų, netinkamo kostiumėlio pasirinkimo, nepatogių judesių, išsekusios išvaizdos. Šios psichologinės kliūtys visiškai išnyksta, jei treniruojatės savo kambaryje.
  • Neribotas pasirinkimas. Didžiulis skaičius šiuolaikinių privalumų leidžia paįvairinti namų treniruotes ir niekada neprarasti motyvacijos. Jei kompleksas yra lengvas, jūs visada galite apsunkinti pratimus arba pradėti užsiimti visiškai kita programa. Dar smagiau treniruotis pagal mėgstamą muziką.
  • Asmeninė higiena. Sporto įranga ir treniruoklius treniruoklių centruose visą dieną naudoja įvairūs žmonės, todėl jie nesiskiria grynumu. Kabinetai, kuriuose įrengti kokybiški dušai, yra reti. Namuose jums nereikia jaudintis dėl higienos, ramiai nusiprausti po dušu ir net gulėti karštoje vonioje, kad atpalaiduotumėte raumenis.

Šie pranašumai tampa pagrindine priežastimi, dėl kurios kai kurios merginos, rinkdamosi treniruotes sporto salėje ar namuose, pirmenybę teikia pastarosioms.

Mokymo namuose trūkumai

Atsisakydamos apsilankyti sporto komplekse, merginos įgyja daugybę pranašumų, tačiau savarankiškos pamokos netrūksta ir trūkumų:

  • Neteisingo pratimo galimybė. Namuose niekas nekontroliuoja, ar taisyklinga technika. Klaidų rizika padidėja, jei netoliese nėra trenerio. Pažeidus technologiją gali ne tik sumažėti pamokos efektyvumas, bet ir gali būti padaryta žala.
  • Trūksta tinkamos mokymo vietos. Baldai gali trukdyti užsiėmimams, o tai neleidžia atlikti tam tikrų pratimų. Virš pirmojo aukšto gyventojams gali kilti kaimynų nepasitenkinimas, pasipiktinęs triukšmu, kurį sukelia bėgimas vietoje ir šokinėjimas.
  • Motyvacijos stoka. Entuziazmas, su kuriuo kai kurie pradeda mokytis, dažniausiai būna trumpalaikis. Kad neprarastumėte motyvacijos, turėtumėte susikurti sau konkretų tikslą - liekną figūrą blizgančio žurnalo nuotraukoje, gražius modelio drabužius ir pan. Tokie būdai ne visada veikia, tačiau už abonementą sumokėtas mokestis bent jau apgailestauja.
  • Jokių privilegijų. Daugelyje sporto kompleksų sporto salės abonentų savininkai turi tam tikras premijas už apsilankymą saunoje ar baseine.
  • Nesugebėjimas susikaupti. Namuose, skirtingai nei sporto salėje, kur sukuriama tinkama atmosfera, telefonas, televizorius, internetas, taip pat šeimos nariai, esantys net kitame kambaryje, gali atitraukti pamokas.

Negalima paneigti šių neigiamų aspektų, tačiau galima išvengti, jei esate tinkamos nuotaikos, pasirenkate tinkamą laiką, sukuriate motyvaciją.

Ko jums reikia namų treniruotėse ">

Nebūtina namo paversti sporto sale. Įvairūs po ranka esantys daiktai, tokie kaip kėdė, lova ar naktinis stalas, gali tarnauti kaip patvari platforma ir suolas. Rankų ir kojų svoriai taip pat nėra privalomas atributas.

Minimalus sporto įrangos rinkinys, be abejo, padės merginai padidinti treniruotės efektyvumą:

  • Hantelis Pasirinkti kieti ar sulankstomi modeliai, sveriantys 1-5 kg. Viskas priklauso nuo jūsų paties fizinio pasirengimo lygio.
  • „Sveikatos diskas“, voleliai presui treniruoti, lankstai. Tai yra puikios improvizuotos priemonės, leidžiančios rasti ploną juosmenį ir padaryti skrandį plokščią.
  • Plėtiklis. Padidina krūtinės ir nugaros raumenų, taip pat rankų tempimo efektyvumą.
  • Gimnastikos kamuolys. Padidėja pratimų sudėtingumas ir treniruotės tampa įvairesnės.
  • Kilimėlis kūno rengybai ir jogai. Šildo grindų paviršių ir pagerina garso izoliaciją, padidina kelio stelažo patogumą.

Jei manote, kad namų treniruotės turi būti reguliariai vykdomos, atsižvelgiant į buto dydį ir biudžetą, galite nusipirkti mankštos priemonių - dviratį, elipsinę ar bėgimo takelį.

Svorio metimo treniruočių programa

Mokymas gali būti grindžiamas tokiu principu:

  1. Bėgimas lėtu tempu - 15 min / šuolis 5-10 min / aktyvus sūpynės rankomis ir kojomis į šonus - 20 kartų (pasirinkimas priklauso nuo galimybės išeiti ir erdvės bute).
  2. Kūnas pasisuka, liemens dešinė ir kairė - 20 kartų.
  3. Stūmimai nuo grindų (nuo kelių ar tiesių kojų), atraminio paviršiaus (stalo ar lovos krašto, rutulio) arba sienos - 2 rinkiniai 15 kartų.
  4. Pritūpimai "sumo" (gilus pritūpimas su kojomis vienas nuo kito) - 2-3 rinkiniai 15 kartų;
  5. Plaudančios kojos atgal pakaitomis - 2 rinkiniai po 15 kartų.
  6. Klasikiniai ir šoniniai preso posūkiai - 2 rinkiniai 15 kartų.
  7. Kojos „dviratis“, „žirklės“ horizontalioje ir vertikalioje padėtyje nuo gulimos padėties - 2 rinkiniai 15-20 kartų.
  8. Tempimas: lenkimas prie kojų, kūno pasukimas sėdint ir stovint, „kūdikio laikysena“, kol atstatomas kvėpavimas.

Norėdami padidinti riebalų deginimą, prieš sušildami, jie šokinėja praleidžiama virve 50–100 kartų, nuo 5 iki 10 minučių arba bėga į vietą, arba susuka įvorę.

Bendros rekomendacijos

Namų treniruotės, kurių tikslas - numesti svorio, duos maksimalų efektą, jei laikysitės šių rekomendacijų:

  1. Pusantros valandos arba 60 minučių prieš treniruotę reikia suvalgyti porciją baltymų vištienos, žuvies ar varškės pavidalo, daržovių salotų. Negalite valgyti krakmolingų daržovių, grūdų, duonos, taip pat vaisių. Šiuose maisto produktuose gausu angliavandenių.
  2. Iškart po treniruotės galite valgyti išskirtinai 100 gramų baltymų, o po pusvalandžio galite užkąsti vaisių ar javų. Valgyti angliavandenius rekomenduojama po pietų, geriausia po 14.00 val.
  3. Treniruotės metu turėtumėte gerti švarų vandenį be jokių priedų ar priemaišų, taip pat stebėti širdies ritmą. Jei dūžių per minutę skaičius yra didesnis nei 120, intensyvumas sumažėja.
  4. Optimali visų metodų trukmė turėtų svyruoti tarp 30–60 minučių. Pauzės tarp rinkinių yra nuo 30 iki 45 sekundžių.

„Cardio“ rekomenduojama sportuojantiems tinkamu apatiniu trikotažu, su plačiais dirželiais, užtikrinančiais puikų krūtinės palaikymą.

Treniruočių programa reljefo ir harmonijos įgijimui

Norint rasti tonuotą, gražią ir išraižytą kūną, pagrindinis dėmesys skiriamas darbui su svorius didinančiomis medžiagomis ir raumenų tonuso didinimui, o programą galima sudaryti iš šių pratimų:

  1. Apšilkite kūno pakreipimais į šonus ir pasukant rankas, šokinėdami į vietą - 20-30 kartų.
  2. Be to, visi pratimai 2-3 komplektams po 10-18 kartų.
  3. Pritūpimai su hanteliais (kojų pečių plotis ir „sumo“).
  4. Stumiamos pusės nuo sienos, grindų ar kito paviršiaus
  5. Kojų šonai į šonus ir nugarą kartu su alkūnėmis sulenkiant rankas. Dantų rankose rankos ištiesinamos grįžus į pradinę padėtį.
  6. Rankiniu būdu spausdami hantelius atsistokite, tada pasilenkite į priekį.
  7. Kėlimas ant kojinių su hanteliais rankose.
  8. Kojas pasukite į šonus su atrama ant kėdės.
  9. Spaudos posūkiai yra tiesūs ir įstrižai.
  10. Visiškai ištiestų kojų pakilimas gulint (delnai po apatine nugaros dalimi).
  11. Keldami klubus, gulinčius ant menčių, pabrėžiant kulnus (kojos sulenktos keliuose).
  12. Tempimas visoms raumenų grupėms.

Pratimai atliekami 2 arba 3 komplektais po 10-18 pakartojimų kiekviename.

Bendros rekomendacijos

Reljefinio korpuso statybos darbai apima:

  1. Valandą ar pusvalandį prieš treniruotę jie valgo vaisių, o baigę - nuo 100 iki 150 gramų baltymų ir daržovių arba geria baltymų izoliatą.
  2. Pamoka trunka 30–40 minučių su pauzėmis tarp atskirų rinkinių 30–60 sekundžių.
  3. Jei ištroškęs, gerk vandenį.
  4. Hanteles rekomenduojama pritraukti 3–5 kg.

Kartojimai ir artėjimai didėja palaipsniui, kad neįvyktų pervargimas.

Kaip padaryti, kad namų treniruotės būtų veiksmingos ">

Gerų rezultatų galite pasiekti nesilankę sporto salėje. Svarbiausia, kad būtų aiški motyvacija ir noras rasti harmoniją ir gražų reljefo kūną, atsižvelgiant į tai, koks yra pagrindinis tikslas, ir taip pat laikytis šių rekomendacijų:

  • niekada nesulaikykite kvėpavimo, įkvėpkite nosimi žemyn nuleisdami svorius ir kūną, o iškvėpkite nosį ant keltuvų;
  • užsiėmimų reguliarumas apima nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę, o dienomis, kai nėra treniruočių, praleisti laiką vaikščiojant ir žaidžiant lauke;
  • Planuodami treniruočių tvarkaraštį, reikėtų nepamiršti, kad maistas turėtų būti suvirškinamas po visaverčio valgio, o laikotarpiai nuo 11.00–13.00 iki 17.00–19.00 laikomi geriausiu užsiėmimų laiku;
  • laikytis subalansuotos mitybos;
  • rezultatų trūkumas ar svorio padidėjimas būdingas antrajai mėnesinių ciklo pusei, todėl šiuo metu neturėtumėte jaudintis dėl rezultatų;
  • merginos turėtų sutelkti dėmesį į klubų, jėgos, abs, bet ne pečių juostos treniruotes;
  • visi juosmens pratimai turėtų būti atliekami be hantelių, nes svorio agentai stimuliuoja šoninių raumenų vystymąsi.

Įdomios Straipsniai