Tam tikrų mitybos taisyklių laikymasis yra svarbiausias džiovinimo laikotarpio etapas. Be tam tikrų dietos apribojimų neįmanoma išgauti gražių skulptūrinių formų. Sportininkai dažniausiai pradeda džiūti po masinio augimo, kad atsikratytų perteklinių kūno riebalų, esančių po oda. Kai jie „sudeginami“, raumenų reljefas išryškėja ir įgyja susidariusių linijų aiškumą. Galiojantis mitybos principas nėra dieta, norint numesti svorio. Pagrindinis jos tikslas yra atsikratyti poodinių riebalų, slepiančių reljefą.
Turinys
- 1 Ką galite valgyti džiovintų produktų sąraše
- 1.1 Baltymų turintis maistas
- 1.2 Kiaušiniai
- 1.3 Vištienos krūtinėlė
- 1.4 Jūros gėrybės ir žuvis
- 1, 5 neriebi jautiena
- 1.6 Baltymų kokteilis
- 1, 7 varškė
- 1.8 Lėtai angliavandenių turintys produktai
- 1.9 Avižiniai dribsniai
- 1.10 Ryžiai
- 1.11 Grikiai
- 1.12 Ankštiniai
- 1.13 Makaronai
- 1.14 Daržovės
- 1.15 Vaisiai ir uogos
- 1.16 riebi žuvis
- 1.17 riešutai
- 1.18 Augalinis aliejus
- 1.19 Vanduo
- 1.20 Santrauka
Ką galite valgyti džiovintų produktų sąraše
Yra tam tikras maistas, leidžiantis pasiekti maksimalų efektą riebalų deginimo metu, kad kūnas būtų labiau matomas ir patrauklus.
Maistas, kuriame gausu baltymų
Baltymai yra raumeninio audinio statybinis blokas.
Kiaušiniai
Juose esantys baltymai lengvai ir greitai pasisavinami. Iš 80 kilokalorijų, esančių vidutiniame kiaušinyje, 20 kilokalorijų yra baltymai. Trynyje yra daugiausia riebalų. Jis turėtų būti vartojamas ribotais kiekiais. Rekomenduojama valgyti ne daugiau kaip vieną ar du trynius per dieną.
Vištienos krūtinėlė
Įtrauktas į dietinių produktų skaičių. Skirtingai nuo likusios vištienos skerdenos, joje yra minimalus riebalų kiekis. Krūtis turi mažai kalorijų ir yra įtraukta į sportininkų racioną.
Jūros gėrybės ir žuvis
Jie yra ne tik baltymų, bet ir Omega-3 šaltinis. Žuvyje esantys baltymai pasisavinami daug greičiau nei tie, kurie gaunami valgant mėsą. Džiovinant leidžiama valgyti riebias ir neriebias veisles. Galite naudoti tiek šviežias, tiek šviežiai šaldytas jūros gėrybes. Jūs negalite valgyti marinuotos, konservuotos ir sūdytos žuvies.
Liesa jautiena
Jame yra kreatino, kuris yra struktūrinis vienetas raumenų audiniams stiprinti, be to, padidina jų jėgą ir ištvermę. Raudonos mėsos įtraukimas į meniu leidžia papildyti šios medžiagos atsargas. Padalijimo į aminorūgštis procesas užtrunka gana ilgai, todėl pirmenybė turėtų būti teikiama neriebios jautienos veislėms, o dar geriau, jei naudojate veršieną.
Baltymų kokteilis
Džiovinimo metu visada turi būti išrūgų ir kazeino baltymai. Iš tokių mišinių pagamintų kokteilių pagrindinis pranašumas yra tas, kad jie padeda greitai papildyti baltymų atsargas ir gali pakeisti visą užkandį.
Varškė
Kitas vertingas baltymų šaltinis džiovinimo laikotarpiu, tačiau su tam tikrais įspėjimais. Yra tik vienas varškės sūris, kurio riebumo procentas neviršija 5%. Šiame pieno produkte esančių baltymų virškinimo tempas yra lėtesnis nei kiaušinių, tačiau greitesnis nei raudonos ir baltos mėsos. Jei į aukštos kokybės varškę įdėsite nedidelį kiekį uogų (šviežių), galėsite gauti gerų maistinių pusryčių ar vakarienės, taip pat ir užkandžio.
Lėtai angliavandenių turintys produktai
Jie yra vertingas išeikvotos energijos papildymo šaltinis.
Avižiniai dribsniai
Hercules ypač tinka visaverčiam patiekalui. Nerekomenduojama valgyti momentinių avižinių dribsnių, nes jie skiriasi aukštu glikemijos indeksu. „Hercules“, priešingai, turi žemą GI, tinkamas virti ne tik grūdus, bet ir mažai kaloringus baltymų desertus.
Ryžiai
Šoninis ryžių kruopų ir vištienos krūtinėlės patiekalas yra tradicinis kultūristo meniu. Geriausia naudoti rudą su apvaliais grūdais. Tokie ryžiai turi daug glitimo, virti daug ilgiau nei kitos veislės, todėl yra gerai prisotinti ir visam laikui malšina alkį, leidžia laikytis kalorijų normų. Dažnai rudi ryžiai skiedžiami baltaisiais lygiomis dalimis. Tai galima padaryti bet kuriuo džiovinimo laikotarpiu, bet ne prieš varžybas.
Grikiai
Daugelis mano, kad šio grūdo košė yra tinkama tik masės augimo laikotarpiu, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Tai gerai kompensuoja sudėtingų angliavandenilių trūkumą džiovinimo laikotarpiu. Grikiai turi kalorijų, panašių į ryžius, tačiau juose yra daug daugiau mineralinių dalykų ir vitaminų.
Ankštiniai
Sudėtyje yra daug augalinių baltymų ir lėtai angliavandenių. Ankštiniuose augaluose esantis baltymas gerai absorbuojamas kartu su gyvūniniais baltymais. Iš avinžirnių, žirnių, pupelių, lęšių ir sojos gaminami šoniniai patiekalai tinka kartu su vištiena ir jautiena. Ankštinių augalų reikėtų atsisakyti, kai jie išprovokuoja virškinimo sistemą.
Makaronai
Džiovinimui tinkami miltiniai produktai turėtų būti gaminami iš nesmulkintų grūdų miltų, o ne iš baltų paprastų. Tokius makaronus reikia virti nuo 5 iki 7 minučių, bet ne ilgiau.
Daržovės
Žalių daržovių naudojimui nėra jokių apribojimų. Agurkuose, salieruose, kopūstuose yra daug skaidulų, o kalorijų kiekis praktiškai lygus nuliui. Jie greitai užpildo skrandį ir užgniaužia alkį. Reikėtų išvirti sausus burokėlius su bulvėmis. Reikėtų riboti morkų kiekį, nes jose yra daug angliavandenių.
Vaisiai ir uogos
Daugelis žmonių klaidingai mano, kad šiuos produktus galima valgyti ant džiovyklės be jokių apribojimų. Vaisiuose ir uogose yra paprastų angliavandenių, kurie neįtraukiami į meniu. Kai jie nedega, jie nedelsdami eina į riebalų saugyklą, tai yra, jie yra saugomi. Žinoma, neturėtumėte atsisakyti sau gausaus ir skanaus vitamino maisto. Uogos su vaisiais gali būti geriamos, tačiau tai geriausia kaip pusryčiai arba prieš intensyvius mokymus.
Riebi žuvis
Derinkite riebalus ir baltymus. Tokioje žuvyje esantys baltymai greitai absorbuojami organizme. Lašiša ir upėtakis turėtų būti įtraukti į jūsų meniu bent du kartus per savaitę. Alternatyva yra vartoti žuvų taukus, kuriuos galite nusipirkti vaistinėje.
Riešutai
Jie yra įtraukti į džiovinimo meniu ir yra Omega-6 šaltinis, tačiau nedideliais kiekiais. 100 g šio produkto yra daugiau nei 500 kalorijų. Valgyti tokį skanėstą būtina atsargiai, o sūdytus riešutus reikėtų visiškai atsisakyti.
Augalinis aliejus
Gausu sveikų omega-6 rūgščių. Troškinkite patiekalus rafinuotame saulėgrąžų aliejuje. Ant jo draudžiama kepti maistą. Salotoms ir kitiems patiekalams ruošti galite naudoti sėmenų arba alyvuogių aliejaus.
Vanduo
Įprastas geriamasis vanduo vaidina lemiamą vaidmenį formuojant išpjaustytą kūną. Jei kūne sulaiko skysčių, tai trukdo traukti raumenis. Jo kaupimąsi galima pašalinti tik sunaudojant reikiamą kiekį švaraus geriamojo vandens per parą. Jei dehidracija leidžiama, treniruotės nebus tokios intensyvios. Mes neturėtume pamiršti, kad tai yra grynas vanduo, kuris padeda išvalyti kenksmingų medžiagų kūną ir pašalinti skysčių perteklių.
Santrauka
Džiovinimo metu priimtinų produktų sąrašas yra gana didelis, todėl nėra jokių problemų dėl meniu vienodumo. Galite gaminti įvairius patiekalus. Svarbiausia nepamiršti, kad sudeginamų kalorijų skaičius visada turėtų būti didesnis už gaunamų kalorijų skaičių. Dienos racionas apskaičiuojamas taip, kad valgiaraštyje būtų pakankamai baltymų raumenims palaikyti ir aukštos kokybės baltymų, palaikančių hormonų kiekį, taip pat angliavandenių, palaikančių energijos balansą.
