Pasviręs suoliukas

Pasviręs gulimas stende stendas - tai pagrindiniai pratimai, kurie pirmiausia pumpuoja pagrindinius raumenis priekyje, priekinius deltus, tricepsus ir palaiko krūvį pagalbinių raumenų. Netiesiogiai dalyvauja kitos raumenų grupės, kurios patiria įtampą. Sunkumo laipsniai yra tiesiogiai susiję su strypo svoriu. Pradedantiesiems sportininkams reikėtų apsiriboti tik kaklo naudojimu. Norint atlikti pasvirusį stendą, esant laisvai padėčiai, net ir be blynų, reikia tinkamos technikos. Geriausia mankštintis griežtai vadovaujant treneriui ar vienam iš patyrusių sporto salės draugų. Tai leidžia įsisavinti ir įtvirtinti judesių teisingumą ir lengvai pereiti prie sudėtingesnės pratimo versijos - naudojant svarmenis kaklui.

Turinys

  • 1 technika
    • 1.1 Pradinė padėtis
    • 1.2 Judėjimas
    • 1.3 Svarbios savybės
    • 1.4 Bendrosios rekomendacijos
    • 1.5. Pakreipkite suoliuką su siauru rankena
  • 2 Anatomijos pratimai: raumenys dirba> 3 Pasirengimas
  • 4 Tinkamas vykdymas
  • 5 pagrindinės klaidos
    • 5.1 Per didelis nuolydis suole
    • 5.2 Alkūnių pašalinimas nuo kaklo iškyšos
    • 5.3 Naudodami tuos pačius svorius kaip ir horizontaliame stende
    • 5.4 Tramplino virpesiai
    • 5.5 Rankų lenkimas
    • 5.6 Strypo nuleidimas iki krūtinės centro
    • 5.7 Meškos rankena
  • 6 Kaip gauti maksimalų pratimo efektą?
  • 7 Kontraindikacijos
  • 8 Kaip įtraukti pratimą į programą?

Vykdymo technika

Pratimas turi norimą efektą tik tinkamai atlikus. Kiekvienas pratimo etapas reikalauja kruopštaus dėmesio.

Pradinė padėtis

Norėdami užimti pradinę poziciją, turite:

  • nustatykite suoliuką 30-45 laipsnių kampu;
  • sėdėti ant suoliuko, atsinešti pečių ašmenis ir pastumti krūtinę į priekį;
  • išlaikydami įlinkį juosmens srityje, patraukite už štangos;
  • rankos ant kaklo yra šiek tiek platesnės už pečių juostą;
  • strypas nuimamas nuo stovo ir laikomas ant ištiestų rankų.

Judėjimas

Būtina judėti tokiu principu:

  • įkvepiant oro, strypas nuleidžiamas beveik iki viršutinės krūtinės dalies, jei kietai laikote juostą nedideliu atstumu, galite paliesti krūtinės lukštą;
  • suspauskite juostą atgal (iškvėpdami orą), kol rankos bus visiškai ištiestos, o po trumpos pauzės vėl nuleiskite.

Šis judėjimas turėtų būti automatizuotas.

Svarbios savybės

Teisingas vykdymas reiškia, kad negalite:

  1. Apvyniokite nugarą arba nuplėškite galvą su pečių diržu nuo suoliuko paviršiaus. Jei mes tai leisime, beveik visa apkrova pasislinks ant pečių.
  2. Įdiekite pasvirusį suoliuką daugiau nei 60 laipsnių kampu. Pakeitus nuolydį, pasikeičia deltos apkrova.
  3. Per stipriai susiraukite juosmenį. Priešingu atveju stuburo raumenys pradės jungtis, kad būtų lengviau kelti.

Turėtumėte nedelsdami atsižvelgti į šias pratimo ypatybes ir vengti tokių nukrypimų.

Bendros rekomendacijos

Norėdami įsisavinti teisingą vykdymo techniką, reikia atsižvelgti į du svarbius dalykus:

  1. Alkūnės turi būti griežtai laikomos po strypu ir atskirtos kūno atžvilgiu, kad sumažėtų tricepso apkrova.
  2. Dirbkite su partneriu, kai dirbate per didelius svorius. Priešingu atveju yra didelė traumų tikimybė.

Neignoruokite šių rekomendacijų.

Siauras griebtuvas

Tai pratimo variantas su siauru rankų padėjimu. Toks stendo presas leidžia sumažinti krūvį krūtinėje ir padidinti smūgį priekiniams deltoms ir tricepsams.

Anatomijos pratimai: kurie raumenys dirba?

Spaudimas ant suolelio, atliekamas ant nuožulnaus stendo, yra pagrindinio klasikinio pratimo, skirto krūtinės raumenims lavinti, variacija. Netipiška padėtis leidžia perskirstyti apkrovą ir labiau apimti viršutinę krūtinės dalį, kuri iš prigimties yra daug mažiau išsivysčiusi. Atlikdami šį pratimą, kultūristai gali suteikti šiai raumenų grupei daugiau jėgų. Taigi kultūristas gali sukurti proporcingesnę ir reljefinę krūtinės formą. Pasvirę suoliuko presai, skirti praktikuoti jėgos sportą, naudojami kaip pagalbiniai ir jais galima pasiekti geresnių rezultatų.

Apkrova tenka šioms raumenų grupėms:

  • raktikaulio sritis, didžioji dalis;
  • priekinė puokštė - delta;
  • maža krūtinė;
  • tricepsas;
  • dantytas priekis.

Pasirengimas vykdyti

Bet kokia treniruotė prasideda nuo apšilimo, o po to pereikite prie specialaus bloko atlikimo. Norint pasidaryti suoliuką, reikia tinkamai paruošti raumenis, kurie yra sujungti, kad dalyvautų pratime - pečių sukiklius, kurie yra pagrindiniai varikliai.

Šiems raumenims sušildyti galima speciali sąnarinė mankšta. Atlikite sukimosi judesius didindami amplitudę. Norėdami paruošti šiuos raumenis, atlikite šiuos veiksmus:

  • lengvi stendai prispausti prie pasvirusio suolelio palenktoje padėtyje, tai yra pusiaukelėje nuo pirmojo darbinio rinkinio;
  • klasikiniai atsispaudimai nuo grindų paviršiaus su savo svoriu, bet be svorio.

Pauzėse tarp komplektų rekomenduojama atlikti tempimo judesius krūtinėms - megztinius, dygsnius su hanteliais. Šių pratimų dėka raumenys atsipalaiduoja, o rinkiniai tampa daug efektyvesni kito požiūrio metu.

Teisingas vykdymas

Instrukcija:

  1. Pradinėje padėtyje kaklas yra virš apykaklės. Tai leidžia lengviau pakelti štangos kampą į viršutinę krūtinės dalį.
  2. Pakelkite ir nuleiskite sviedinį vienoje linijoje, ty tiksliai vertikalia kryptimi.
  3. Ašmenys sudedami ir nuolat laikomi šioje padėtyje. Krūtinė laikoma į priekį kiekvienoje judesio fazėje.
  4. Pasvirusi versija turi sutrumpintą amplitudę. Nerekomenduojama liesti krūtinės kaklo. Priešingu atveju kyla susižeidimo pavojus, nes pečių sąnariai smarkiai įtempiami, todėl sunku atlikti galingą pastumiamąjį strypą. Paliesti leidžiama tais atvejais, kai gaminami specialūs presai, siekiant išplėsti peties sąnario judrumą, kai naudojami minimalūs svoriai.
  5. Alkūnės visą judesio amplitudę laikomos atskirai. Jie gali būti atnešti į kūną. Ši padėtis taip pat yra saugi, o tai leidžia padidinti triicepsų įsitraukimo laipsnį.
  6. Dilbiai žemiausiame judėjimo taške, kai sviedinys yra viršutinėje krūtinės srityje, laikomi lygiagrečiai vienas kitam. Norėdami tai pasiekti, turite eksperimentuoti su sukibimo pločiu. Tai leis jums pasirinkti geriausią variantą. Paprastai rankena leidžia pasiekti teisingą padėtį, kai rankos yra platesnės už pečius apie 10–15 centimetrų.
  7. Priverstinis iškvėpimas turėtų būti atliekamas suolelio metu. Kvėpuodami nuleiskite juostą. Laikykitės tokio kvėpavimo ritmo, kuris turėtų būti visas pratimas. Rekomenduojama iškvėpti sunkiausiu sunkiausiu pakilimo etapu. Jei per greitai iškvėpsite orą, bus pažeistas kūno stabilumas, o tai sumažins pastangų galią.
  8. Neigiama fazė, tai yra sviedinio nuleidimas, turėtų būti dvigubai lėtesnė nei stendo spaudimas.
  9. Aukščiausiame taške būtina trumpa pauzė. Tai leidžia pagerinti krūvį krūtinėje, taip pat pagerinti sviedinio stabilumą.

Pagrindinės klaidos

Per didelis nuolydis suole

Kuo mažesnis kampas, tuo mažesnė apkrova tiksliniams krūtinės raumenims. Optimalus nuolydis yra 30 laipsnių nuo horizontalės, o tai padeda pakrauti tricepsą. Ne visada įmanoma sureguliuoti suoliuko padėtį. Jei galimybių yra nedaug, atkreipkite dėmesį, kad didžiausias leistinas kampas yra 60 laipsnių. Esant dideliam nuolydžiui, peties sąnariai patiria intensyvesnę įtampą, o dėmesys pasislenka į deltinį raumenį.

Alkūnių pašalinimas nuo kaklo projekcijos

Jie turėtų būti sviedinio antraštėje. Negalite pajudinti alkūnių kojų ar galvos link.

Naudodami tuos pačius svorius kaip ir horizontaliame stende

Teigiama linkme daroma prielaida, kad darbiniai svoriai visada užtrunka mažiau nei klasikiniame variante. Taip yra todėl, kad pratimas susijęs su izoliuotu krūtinės ląstos poveikiu, kai pagalbiniai raumenys yra beveik nenaudojami.

Tramplino potėpiai

Šioje suoliuko spaudos versijoje panaši technika yra apgaudinėjimas. Tai leidžia lengviau pakelti darbinį svorį, tačiau tai nėra saugu. Sprogdinimas štanga gali susižeisti.

Rankų lenkimas

Panaši klaida sukelia traumą. Kad taip neatsitiktų, galima griežtai kontroliuoti delnų fiksavimą ant kaklo. Jie visada turėtų atitikti dilbius.

Nuleidę juostą iki krūtinės centro

Griežtai suformuotas judesio įgūdis atliekant klasikinį suoliuko presą dažniausiai lemia tokią klaidą. Ši parinktis reikalauja pakeisti raktikaulio srities kryptį.

Meškos Gripas

Teisingas vykdymo būdas apima viršutinės spynos rankenos naudojimą, kai nykštis yra priešais kitus. Tai padeda padaryti pratimą kuo saugesnį. Rankos visą laiką turi būti pakankamai įsitempusios. Priešingu atveju spaudos galia sumažės.

Kaip maksimaliai išnaudoti mankštą ">

Spaudimas ant suoliuko ant pasvirusio stendo suolelio metu suteikia maksimalų rezultatą, kai:

  1. Prieš pakeldami sviedinį, turėtumėte pabandyti tiesiog įtempti krūtinės raumenis, o tada visą dėmesį sutelkti į šį jausmą ir pritvirtinti savo atmintyje.
  2. Švelniai apkraukite krūtinės raumenis. Svarbiausia yra neleisti imituoti tiltą, atitraukiant apatinę nugaros dalį nuo suolo. Tarp atramos ir užpakalio neturėtų būti jokio tarpo. Priešingu atveju raumenų darbas bus labai sudėtingas. Daug lengviau atlikti pratimą ant suoliuko, jei jis turi specialias kojų laikiklius.

Šios dvi paprastos taisyklės daro šį lyginamojo spaudimo variantą daug efektyvesnį.

Kontraindikacijos

Mankšta nerekomenduojama tiems, kurie turi peties sąnarių problemų. Kai situacija nėra kritiška, štanga keičiama į hantelius, kurie sumažina apkrovą. Jie leidžia pečių sąnariams laisviau judėti ir prisitaikyti prie optimalios kinematinės kriauklių trajektorijos.

Jei sportininkas turi nugaros traumą, tada jis turi kontroliuoti juosmens įlinkį. Šios rekomendacijos laikymasis leidžia atlikti šį suoliuko spaudimo variantą, tačiau, žinoma, atsargiai.

Kaip įtraukti pratimą į programą ">

Įdomios Straipsniai