Baltymų-angliavandenių pakaitalai svorio metimui

• Kas yra baltymų-angliavandenių kaita
• Ar tai tikrai efektyvi dieta?
• Kaip pakaitiniai angliavandeniai
• Kaip apskaičiuoti BEECH svorio metimą
• Bukas svorio priežiūrai
• Keturios BEACH paslaptys
• Išvada

Naujausi tyrimai įrodo, kad baltymų ir angliavandenių kaita nėra perspektyvesnė nei įprasta dieta, kurioje trūksta kalorijų. Tačiau mokslininkai neatsižvelgė į porą faktų - sportininkai ir paprasti žmonės, kurie vasarą praranda svorį, treniruočių procesą organizuoja kiek kitaip ir atsigauna, o žmogaus, atsikratusio paskutinius 3–5 kg, dieta bet kokiu atveju bus mažai angliavandenių. Baltymų-angliavandenių kaita padės išvengti tipiškų džiovinimo problemų - sulėtinsite medžiagų apykaitą, prarasite motyvaciją greitai treniruotis ir dėl to sutrikdysite ir „narkomanus“. Baltymų-angliavandenių kaita kasdieniame gyvenime turi keletą pavadinimų. Ši schema vadinama cikline dieta, UD-2 dieta arba BEECH.

Turinys

• 1 Kas yra baltymų ir angliavandenių kaita
  • 1.1 Didelio angliavandenių dienos
  • 1.2 Mažų angliavandenių dienos
  • 1.3 Dienos be angliavandenių
• 2 Tai tikrai veiksminga dieta. "> 2.1. Ar man tinka baltymų ir angliavandenių kaita?

Kas yra baltymų-angliavandenių kaita

Kultūrizmo pasaulyje atsirado baltymų-angliavandenių kaita. Tokio plano dietos buvo skirtos įveikti pagrindinę problemą - palaipsniui sulėtėjusią medžiagų apykaitą ir šlykščią sportininkų sveikatą džiovinant. Visi, kurie bandė atlaikyti klasikinį džiovinimą daugiau nei 3-4 savaites, žino, kas tai yra - motyvacijos praradimas treniruotėms, nuolatinis silpnumas, dirglumas ir nervingumas.

Svarbu: adaptacija yra tipiška visų dietų pasekmė. Žmonės, kurie bando sulieknėti, daugelį mėnesių praleidžia kalorijų deficitą, todėl jų kūnas atsikrato riebalų sunkiau nei tie, kurie tiesiog numeta svorio vieną kartą, o vėliau palaiko svorį. Kultūristai, kūno rengybos entuziastai, siekiantys aiškaus palengvėjimo - savotiška rizikos grupė. Galų gale, jie metų metus stengėsi pasiekti norimą formą ir ne visada kompetentingai artėja prie sveikimo po ilgos dietos. Todėl su kiekvienu nauju bandymu padaryti palengvėjimą tampa vis sunkiau.

Baltymų-angliavandenių kaita yra dietologų bandymas įveikti nuolatinį adaptacijos „užburtą ratą“. Tie, kurie naudojasi šia technika, neturi laiko priprasti prie mažai angliavandenių. Jų skydliaukės hormonų kiekis išlieka normalus, o svorio mažėjimas dėl kūno priklausomybės neslopėja.

Informacija: Profesionaliame kultūrizme dažnai naudojama strategija, panaši į baltymų-angliavandenių kaitaliojimą. Bet visi makroelementai yra cikliški, ne tik angliavandeniai. Treniruočių dienomis angliavandenių kiekis šiek tiek pakyla, o kalorijų deficitą sukuria riebalai. Tai suteikia energijos ir geros sveikatos. Poilsio dienomis arba kai sportininkas lengvai treniruojasi, angliavandeniai supjaustomi ir riebalai kaupiami, kad „paleistumėte“ hormoninę sistemą.

Didelės angliavandenių dienos

Didelėmis angliavandenių dienomis sunkiai treniruojamasi. Jei sportininkas yra ant kultūrizmo padalijimo, patartina šią dieną jam treniruotis kojomis ar nugara. Tie, kurie užsiima jėgos sportu - tereikia suorganizuoti sunkią treniruotę.

Aukštų angliavandenių yra apie 4-5 g vyrams ir 4 moterims. Kartais įprastą ciklo dieną rekomenduojama paimti 3 g vienam krūviui ir 1 g, tačiau tai pateisinama tik tuo atveju, jei sportininkas visai „neišdžiūsta“ ir po mėnesio jis bus scenoje. Ventiliatoriams paprastai nereikia tokio mažo skaičiaus. Jų kūnas nėra taip pritaikytas „džiovykloms“, kad atitiktų griežtą planą.

Mažas angliavandenių dienos

Čia dietologų nuomonės išsiskyrė. Daugelis naminių kultūristų ir jų dietos guru mano, kad tokią dieną turėtumėte suvalgyti ne daugiau kaip 1 g angliavandenių. Kiti sako, kad nepatartina nukristi žemiau 2 g. Tiesą sakant, tai priklauso nuo treniruočių stiliaus. Jei prieš mus yra paprastas kūno rengybos mėgėjas, kuris didelių raumenų grupei neatlieka daugiau kaip 12 treniruočių ir negali pasigirti stabiliais ir įspūdingais jėgos rodikliais, jo pagrindinė užduotis yra išlaikyti skaičių vidutiniškai žemą. Jei turime tinkamo lygio sportininką arba kuris užsiima „crossfit“, jėgos kilnojimu ar sunkiosios atletikos treniruotėmis, sumažinti angliavandenių kiekį iki 2 g nėra prasmės. Tokiems sportininkams deficitą bus lengviau pasiekti išlaikant normalų treniruočių intensyvumą nei dėl didžiulio angliavandenių deficito.

Dienos be angliavandenių

Tokiomis dienomis rekomenduojama vartoti mažiau kaip 30 g virškinamų angliavandenių. Tai būtina norint „nusausinti vandenį“ prieš svėrimą, sceną ar atsakingą fotosesiją. Ne visi dietologai turi normalią „angliavandenių duobę“. Profesionaliame kultūrizme ji yra sutvarkyta savaitę prieš įžengiant į sceną, kad nebeliktų skysčių pertekliaus ir atsirastų palengvėjimas.

Nėra prasmės stebėti dienų, kuriose nėra angliavandenių, jei nėra pakankamai sauso laipsnio. Paprastai tokius dalykus praktikuoja vyrai, kurių riebalų procentas yra mažesnis nei 8, ir moterys, 12% „sausesnės“. Visais kitais atvejais tai mažai teisinga priemonė. Net jei „nusausinsite“ visą vandenį, reljefas vis tiek neatsiras, nes yra per daug riebalų.

Ar tai tikrai efektyvi dieta?

Jei pasitikite Lyle MacDonald tyrimais, tai yra geriausia dieta. Tai leidžia išlaikyti aukštą laikymąsi, tai yra, tinkamai toleruoti apribojimus, aktyviai treniruotis, išlaikyti raumenų masę tinkamame lygyje dietai, o riebalus numesti yra lengviau ir lengviau nei laikantis įprastos dietos, kurioje mažai angliavandenių.

Palaukite, o kaip subalansuotais planais, kai trūksta kalorijų?> Ar baltymų ir angliavandenių kaitaliojimasis man tinka

BEACH yra tikrai schema tiems, kurie praktikuoja jėgos treniruotes. Jei treniruočių stilius yra aerobinis, o sportininkas, pavyzdžiui, bėga ilgą atstumą arba lanko tam tikrus šokių ar kovos menų užsiėmimus, jis turėtų išsiversti be važiavimo dviračiu. Tokiems sportininkams yra didesnis angliavandenių poreikis, o ciklo pritaikymas treniruotėms neveiks. Paprastai jie „išdžiūsta“ dietose su nedideliu kalorijų ir angliavandenių trūkumu.

Baltymų-angliavandenių kaita tinka tiems, kurie įgijo raumenų masę ir nori išdžiūti. Žmogui, kuris vakar nupirko abonementą į salę ir dabar siekia atsikratyti papildomų kilogramų fizinių pratimų pagalba, tai yra per daug nereikalingas metodas.

BEECH tinka tiems, kurie yra drausmingi, gali atsižvelgti į makroelementų skaičių, iš anksto gaminti maistą ir numatyti skirtingas socialines situacijas. Tai yra dieta tų, kurie kurį laiką skaičiuoja makroelementus, supranta, kas yra kas ir kaip sumažinti, pavyzdžiui, angliavandenius, ruošiant kokį nors įprastą patiekalą.

Svarbu: šis metodas neigiamai veikia psichinę sveikatą tų, kurie turi valgymo sutrikimų ar turi panašių problemų. Tai gali išprovokuoti anoreksijos ar bulimijos paūmėjimą. Jei yra toks probleminis formatas, geriau atsisakyti ciklinių dietų.

Kaip pakaitiniai angliavandeniai

Prieš pradėdami ciklinę dietą, turite išsiaiškinti vidutinį suvartojamų kalorijų kiekį, kurio turėtumėte siekti, ir minimalų vidutinį suvartojamų kalorijų kiekį per dieną. Šie skaičiai padės išvengti nesėkmių, nepersivalgyti ir likti kalorijų trūkumo zonoje, net jei reguliariai esate apkrauti angliavandeniais.

Pirmiausia reikia apskaičiuoti bazinę medžiagų apykaitą. Jį galite rasti pagal formulę: BMR = 66 + (6, 23 x svoris svarais) + (12, 7 x aukštis coliais) - (6, 8 x amžius metais). Jokiu būdu neturėtumėte eiti žemiau šio skaičiaus.

Toliau galite naudoti koeficientus, tačiau šiuolaikiniame gyvenime ir net treniruojančiam asmeniui jie neduos norimo rezultato.

Todėl būtina:

• Paimkite išmanųjį telefoną ir įdiekite žingsniamatį;
• Peržiūrėkite savo savaitės veiklą;
• Geriausia - kontroliuoti kalorijų vartojimą naudojant išmaniuosius laikrodžius;
• Jei atliksite bent 10000 žingsnių ir mankštos, nedvejodami padauginkite BMR iš 1, 55;
• Jei nepraeinate, bet mankštinatės, jūsų skaičius yra 1, 375;
• Daugybė BMR 1, 2 gali būti tie, kurie nesitreniruoja, bet atitinkamai 1, 7 ir 1, 9 - profesionalūs kultūrizmo ir „crossfit“ atletai bei žmonės, kurie ruošiasi tokio tipo varžyboms.

Gimnastika namuose su judėjimo trūkumu neleidžia naudoti aukšto koeficiento. Padauginę BMR iš koeficiento, gausite savo svorio metimo duomenis.

Kaip apskaičiuoti BEECH svorio metimą

Mesti svorį be kalorijų deficito neatsitinka. Bet tai atsitinka tiek dėl riebalų, tiek dėl raumenų. Todėl mums nereikia didžiulio deficito. Taip pat kaip ir baltymų trūkumas. Kuo mažiau baltymų žmogus valgo, tuo didesnė tikimybė, kad jo dieta sumažins raumenų masę, sulėtės medžiagų apykaita ir padidės kortizolio kiekis. Tuomet bus sunku mesti svorį.

Pradedantiesiems skaičiai gali būti šie:

• 2 g baltymų 1 kg kūno svorio;
• 1-2 g angliavandenių per mažai angliavandenių dieną;
• 3–5 g angliavandenių per dieną, kur yra daug angliavandenių;
• 1, 2–1, 5 g riebalų kiekvieną dieną. Mažiau jų vartojama dienomis, kai angliavandeniai yra labai angliavandeniai.

Senesnės dietos versijos skatino sportininkus mesti iki pusės gramo riebalų vienam kūno svorio kilogramui, tačiau tai nėra gera strategija, turint omenyje, kad dėl padidėjusio kortizolio lygio sportininkai gali labai sulėtinti medžiagų apykaitą ir patirti padidėjusį alkio jausmą.

Paprastai šių skaičių pakanka užtikrintai „išdžiūti“ kelis mėnesius. Bet vis tiek su BUCH jie nerekomenduoja atidėti daugiau nei 12 savaičių.

Bukas svorio priežiūrai

Baltymų-angliavandenių pakaitalai gerai tinka tiems, kuriems reikia sklandžiai išeiti iš dietos ir pasitempti palaikant, arba tiems, kurie greitai prisitaiko prie didesnių kalorijų ir pradeda priaugti riebalų masės.

Treniruotės ir BEECH ant atraminių skaičių padės išsaugoti raumenų tekstūrą po džiovinimo ir puikią išvaizdą.

Paramos skaičiavimai yra šie:

• Iš palaikančių kalorijų pusė yra baltymai;
• Likusi dalis - per pusę tarp riebalų ir angliavandenių;
• Angliavandeniai aukštą dieną 50%, žemą dieną - 25%

Kuo ji skiriasi nuo įprastos mitybos "> Kaip pakeisti angliavandenius ir kurti BEECH

Paprastai profesionalūs ar tiesiog labiau patyrę sportininkai koreguoja BEAM treniruotėms dalinti, padidindami angliavandenius treniruočių dienomis kojomis ar nugara.

Bet mėgėjams tinka šis išdėstymas:

• 1 diena - mažai angliavandenių
• 2 diena - žemas
• 3 diena - žema arba „duobė“, t. Y. Be angliavandenių dienos
• 4 ir 5 dienos - daug angliavandenių
• 6 ir 7 dienos būna žemos

Šis išdėstymas nėra pats sėkmingiausias, nes jis apima labai ilgą mažai angliavandenių vartojimo laikotarpį. Tiems, kurie treniruoja didelio intensyvumo kardio treniruotes ir tikrai sunkiai mankštinasi, tai gali būti per didelis krūvis. Tokiems žmonėms prasminga daryti 3 dienų ciklus, kuriuose mažai angliavandenių, ir krauti kas 4 dienas.

Schemos gali būti skirtingos. Daugelis žmonių per 10–14 dienų naudoja vieną apkrovą, kai 2 g angliavandenių 1 kg kūno svorio yra mažai angliavandenių. Tai padeda išdžiūti, jei ruošiatės varžyboms, o pakrovimas tik vieną kartą papildo glikogeną ir padidina dietos toleranciją.

3 - 1 dietos ciklas atrodo taip

• 1 diena žema;
• 2 diena žema;
• 3 diena žema;
• 4 diena aukšta;
• 5 diena žema;
• 6 diena žema;
• 7 diena - žema;
• 1 diena - aukšta ir t.t.

Tokiu atveju ciklo schema nėra susieta su savaitės diena, jums tiesiog reikia pakaitomis 3 dienas vartoti mažai angliavandenių ir 1 dieną daug.

Ar man reikia pakeisti savo savaitės treniruočių planą?

Čia patyrusių patarimai pradeda panašėti į vienas kitą paneigiančias pastraipas. Kai kurie aktyviai reklamuoja kojų ar nugaros treniruotes dieną, kurioje daug angliavandenių. Taigi visi angliavandeniai eis „į verslą“, kad užtikrintų sunkų raumenų darbą ir palaikytų fizinį aktyvumą. Kiti sako, kad jie tiesiog laikosi savo įprastos programos. Čia niekada nesužinosi, ką daryti, kol nepabandysi.

Bet to, ko tikrai nereikia keisti, yra įprastas jūsų stilius, tai yra, jei esate įpratę treniruotis į jėgas vidutinio ar mažo pasikartojimo režimu, jums nereikia eiti į daugkartinius pratimus ir stengtis aktyviai „įveikti“ kardio laikrodį. Mokymai turėtų būti daugiau ar mažiau susipažinę su stiliumi ir turiniu.

Keturios BEACH paslaptys

Ciklinė dieta gali būti šiek tiek neįprasta. Kai kurie žmonės mano, kad tai visai neveikia. Priežastis ta, kad cikliškos dietos metu skysčių susilaikymas ir jo „judėjimas“ kūne tampa gana rimtas. Todėl cikliška dieta neturėtų nuliūdinti mėgėjų kiekvieną dieną sverti. Šios 4 paslaptys padės tinkamai sėdėti prie šios dietos ir įvertinti savo pažangą.

Skysčio kiekio apskaičiavimas

1 g angliavandenių suriša maždaug keturis kartus daugiau vandens nei sveria. Tai reiškia, kad po angliavandenių apkrovos bus normalu laikyti maždaug 400–500 g vandens ir padidinti jo svorį. Tai nereiškia, kad greitai atsigavote valgydami ryžius ar kitą angliavandenių produktą. Ir tai dar labiau nereiškia, kad dieta nustojo veikti.

Skysčių susilaikymas taip pat yra gana būdingas po sunkių kojų treniruočių ar fizinio perkrovos, susijusios su didelio intensyvumo širdies darbu. Jei prieš pradedant kultūrizmo sceną ar prieš atsakingą fotosesiją planuojamas visas svorio metimas, paskutines kelias dienas turėtumėte aktyviai „nusausinti vandenį“, o prieš tai - nesijaudinkite dėl skysčių susilaikymo.

Racionalus požiūris į angliavandenius

Būsime nuoširdūs. Tik kultūrizmo specialistai, dirbantys farmacijos srityje ir sunkiai dirbantys, yra gerai atrodantys ir apkrauti ledais bei šokoladu. Paprastam mėgėjui 3–4 kartus per savaitę klajojant į sporto salę pusantros valandos, tokia prabanga nespinduliuoja.

Taip, jei nenorite kelias dienas „nusausinti“ patinimo ir vaikščioti po krovimą akies spustelėjimais, turėtumėte atsisakyti pačios idėjos krauti „nešvarius“ angliavandenius.

Racionaliai naudokite šiuos produktus:

• Makaronai ir makaronai;
• Saldžiųjų bulvių tryniai;
• Įprastos bulvės;
• Visų rūšių ryžiai

Vaisius ant krovinių valgo tik tie, kurie paprastai juos toleruoja. Geriau palikti cukrų ateičiai, o valgyti tik per mišias, o sveikatai - kuo mažiau jo vartoti maiste net ir tada.

Sumažinkite „riebalų kiekį“ didelėmis angliavandenių dienomis

Daugelis žmonių šioje dietoje „nesumažina kalorijų“ vien todėl, kad valgo per daug riebalų. Jie turi išmokti sumažinti dietos skaičių, kad galėtų valgyti racionaliau, ir sukurti trūkumą.

Be to, kuo mažiau riebalų suvalgysite, tuo lengviau pasisavinamas maistas, ir kuo geriau virškinimo traktas toleruos visas šias grįžtamąsias veiklas ciklais. Todėl stebėkite baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį ir valgykite riebų maistą ne angliavandenių dienomis.

Saugokitės kalorijų trūkumo

Deja, jokios manipuliacijos negali sutaupyti riebalų, jei pagrindinė jų išvaizdos priežastis yra banalus kalorijų trūkumo trūkumas. Dėl šios priežasties dietos pradedantiesiems „patenka“. Jie paprasčiausiai pakaitomis, kaip jiems patinka, ir tada laukia svorio, nors tam nėra fiziologinių sąlygų ir negali būti.

Banalus maisto dienoraštis ir viskas, ką valgote, labai padės išlaikyti kalorijų deficitą.

Išvada

Sėdėdami prie bokšto turime atsiminti, kad tai nėra panacėja. Jis nepanaikina būtinybės apsvarstyti KBZhU, tiesiog šį procesą apsunkina. Pradedantiesiems BEECH netinka dėl šios priežasties. O pakaitų schema gali būti psichologiškai sunki, nes būtų geriau, jei žmogus, kuris stengsis jos laikytis, vis dėlto nebus dietų pradedantysis.

Galite pakeisti baltymus, riebalus ir angliavandenius ir numesti svorio kelis mėnesius, o konkrečiau - ne daugiau kaip tris. Tuomet galite kreiptis į palaikymą, naudodamiesi įprastu maisto stiliumi, arba pakaitomis.