Nė viena figūra, ypač sportinė, negali išsiversti be gražaus bicepso.
Kas yra bicepsas ">
Norint išpumpuoti bicepsą, būtina atlikti aktyvius judesius alkūnės ir pečių sąnariais. Raumenys šioje srityje gali būti ugdomi nuo vaikystės, būtent atliekant tempimus. Traukimas ne tik padeda ištempti raumenis, bet ir juos gerai išlavina, o tai savo ruožtu suteiks bicepsui gražią suapvalintą formą. Bet jūs turite atsiminti šiuos dalykus - vienu prisitraukimu raumenų masės nepriaugsi, nes tam yra specialus pratimų rinkinys.
Jei esate naujokas šiame versle, bet vis tiek norite turėti gražius rankų raumenis, turėtumėte užduoti sau šį klausimą:
Turinys
- 1 Kiek kartų per savaitę reikia siurbti bicepsą?
- 2 Stovintys štangos kėlimo pratimai.
- 3 Rankena iš apačios, rankos pečių plotyje.
- 4 Pakelkite hantelį stovėdami.
- 5 Rankinis akcentas į tai, kas tvaru.
- 6 Pratimas ant Scott suolo.
Kiek kartų per savaitę reikia sukti bicepsą?
Šiuo atveju svarbu kokybė, o ne kiekybė, todėl nekreipkite dėmesio į atliktų pratimų skaičių.
Pradėti reikia nuo mažiausio. Mes pateiksime jums keletą pratimų, o jūs, pasirinkę iš jų du, pereisite į užsiėmimus. Kiekvienam pratimui skirkite 4-5 minutes, tai bus 2–3 rinkiniai 8–10 kartų. Pakaks padaryti tik vieną dieną per savaitę. Po kokybiško krūvio raumenys turėtų gerai pailsėti.
Taip pat svarbu teisingai pasirinkti inventoriaus svorį. Jis turėtų būti tinkamas, tai yra, ne per sunkus, bet ne per lengvas.
Palaipsniui turėtų būti didinamas požiūrių skaičius ir kartojami darbai. Pavyzdžiui, iki 3-4 rinkinių po 15-20 pakartojimų. Taip pat, padidėjus požiūriams ir pakartojimams, sumažinkite inventoriaus svorį, nes tai pagerins atlikimo techniką, kuri yra labai svarbi formuojant gražų raumenį.
Taigi, pereikime prie pratimų.
Stovėjimo štangos pratimas.
Visi žino, kaip atlikti šį pratimą: kojos yra viena nuo kitos pečių plotyje, nugara šiek tiek sulenkta, mes trūkčiodami keliame strypą virš galvos ir lėtai nuleidžiame jį iki pečių.
Šis pratimas padeda labai gerai įgyti raumenų masę, pumpuodamas visus raumenis ir stiprindamas bicepso galvą.
Rankena iš apačios, rankos pečių plotyje.
Pradinė padėtis: kaklas klubų aukštyje, kojos šiek tiek sulenktos keliuose, nugara tiesi. Turite lėtai sulenkti rankas, tokiu būdu pakeldami juostą prie pečių, kartu alkūnes pritvirtindami prie kūno šonų. Pakėlę rankas, fiksuokite šią padėtį 5-6 sekundes, neatpalaiduodami raumenų, tada lėtai nuleiskite rankas. Labai svarbu, kad kūnas nelenktų ir nelenktų nugaros, nes tai ne tik paveikia techniką, bet ir sukelia dideles apkrovas stuburui.
Stovintis hantelio pakėlėjas.
Pirmiausia reikia pakelti hantelius viena ranka, o paskui su kita, išlaikant tiesią nugarą. Kita ranka „poilsio“ metu gali būti pritvirtinta prie kūno arba „gulėti“ prie siūlių.
Šio pratimo ypatumas yra tas, kad su sunkiu svoriu labai greitai galite pasiekti reikšmingų rezultatų.
Rankų dėmesys tam, kas yra tvaru.
Rankoje laikome hantelį šalia klubo, delną į vidų. Lėtai pakelkite ranką aukštyn, atlenkdami šepetį nuo savęs, kiek įmanoma įtempdami raumenis. Grįžkite į pradinę padėtį atvirkštine tvarka.
Pratimai ant Scott suolo.
Atliekant šį pratimą veikia tik trumpa bicepso galva, nes neįmanoma pakeisti pradinės rankos padėties.
Paimkite hantelius į rankas ir į suolą, pabrėžkite meluodami. Lėtai sulenkite ir atlenkite alkūnę.
Gražus bicepsas daro tavo rankas gražias, tačiau reikia daug dirbti.
