Viršutinio bloko patraukimas už galvos leidžia patobulinti laikyseną, atverti pečius, išmokti „surinkti“ nugarą atliekant tokius jėgos pratimus kaip pritūpimas ir presas stende. Judėjimas priklauso klasikiniam kultūrizmo palikimui. Tačiau neseniai kūno rengybos treneriai pradėjo masiškai kritikuoti pratimą, tvirtindami, kad jis pernelyg traumuoja peties sąnarius. Čia yra tam tikros tiesos, jei žmogus neturi galimybės turėti tiesių rankų už galvos dėl krūtinės hipertoniškumo ir trapecijos, galbūt jis pirmiausia turėtų išmokti traukti prie krūtinės, tuo pat metu ugdant pečių sąnarių judrumą ir tempiant krūtinės raumenis. Vienaip ar kitaip, judesys padės žmonėms, turintiems didelį svorį, gauti visas premijas iš įprastų atsitraukimų, nepažeidžiant peties sąnario.
Turinys
- 1 raumenų darbas
- 2 Paruošimas
- 3 technika
- 4 Techninės klaidos
- 5 naudingi patarimai
Raumenų darbas
Pagrindinis pratimo vedėjas ir tikslas yra latissimus dorsi. Bicepsas, brachialis ir brachioradialis padeda jiems judėti. Didžiausią dalį darbų turėtų perimti patys plačiausi. Trapecija ir apvalūs raumenys taip pat padeda judėti. Kūno, krūtinės ir šlaunų raumenys veikia kaip stabilizatoriai.
Judėjimas yra daugiartikulis, pagrindinis. Tai nukreipta į nugaros vystymąsi, o plačiausi yra gana stiprūs raumenys, o norint juos kokybiškai pakrauti, reikia paimti reikšmingus svorius. Bet sąnariai dirba anatomiškai ribojančioje padėtyje. Todėl nerekomenduojama naudoti didelių svorių. Pasirinkite vidutinius svorius ir naudokite šį judesį kaip papildomą.
Trauka gali būti naudojama kaip stuburo traumų reabilitacijos pratimas, tačiau turi būti įvykdytos kelios sąlygos:
- Svoriai turėtų būti patogūs, didėti laipsniškai;
- Pečių sąnarių judrumas - geras;
- Jei atsiranda skausmas ir diskomfortas, pratimą reikia pakeisti patogesniu, kol diskomfortas visiškai išnyks.
Paruošimas
Priėmimo į šį blokinės traukos variantą testas yra rankų už galvos sukimas. Paprastai žmogaus prašoma atsistoti, griebti gimnastikos lazdelę, kurios rankena yra šiek tiek platesnė už pečių, ir nulenkti ją ant trapecinio raumens viršaus, lenkiant alkūnės sąnarius, o tada sklandžiai pakelti atgal į viršų.
Priartėjimai, pasikartojimai, svorio svoriai yra individualūs parametrai. Principas yra tas, kad pakartojimų skaičius turėtų būti mažesnis - nuo 8 iki 12, jei asmuo nori priaugti svorio, ir šiek tiek daugiau, iki 15, jei darbas atliekamas reabilitacijos tikslais.
Apšilimas dažniausiai mankštinamas, jei šis pratimas yra pirmas plane, siekiant pagerinti laikyseną, ir leidžia treniruotis taisyklingai. Tiems, kurie traukia galvą atlikę traukimą plačia rankena, krūtinės ir juosmens juostelėmis, pašildyti neprivaloma.
Vykdymo technika
Privaloma yra tinkamos pradinės padėties nustatymas. Norėdami tai padaryti, turite sureguliuoti treniruoklio pagalvėlių-spaustukų aukštį. Klubai turėtų laisvai praeiti po jais tokioje padėtyje, kurioje klubai būtų statmeni kojoms. Tai leidžia išlaikyti stabilią kūno padėtį, pašalinti inerciją ir taip sumažinti raiščio aparato apkrovą.
Sureguliavę spaustukų aukštį, turite atsistoti tiesiai prieš treniruoklį ir patogiai ir plačiai sugriebti rankeną. Tai pritvirtins kūną sėdint ir patogiai nuleis rankeną už galvos. Plotis pasirenkamas atskirai, kad nebūtų pečių skausmo, ir buvo galima maksimaliai nuleisti rankeną už galvos. Daugeliui žmonių tai yra rankenos plotis 5-10 cm platesnis už pečius, tačiau gali būti galimybių plačiau fiksuoti delnus. Rankos turi gulėti ant treniruoklio rankenos paviršiaus tuo pačiu atstumu nuo įsivaizduojamo centro, suteikiant simetriją.
Tuomet reikia sėdėti ant treniruoklio suolo, tuo pat metu judinant rankas už galvos ir nuleidžiant pečių ašmenis iki stuburo. Nugara užims šiek tiek išlenktą padėtį. Būtina nusileisti tiesiai, simetriškai pritvirtinant kojas. Tada švelniai patraukite rankeną į trapecijos viršūnę, alkūnes išilgai kūno nukreipdami išilgai arkuotos trajektorijos ir atsargiai rinkdami nugaros „puses“ viena prie kitos, kontroliuodami latissimus raumenis. Apatiniame taške galite statiškai susitraukti raumenis ir švelniai sumažinti pečių ašmenis, kad pajustumėte plačiausią, dar stipresnį. Tuomet reikia pakelti rankas į pradinę padėtį.
Šis pratimas skirtas lavinti nugaros, o ne bicepso raumenis, todėl turite būti atidūs technikai. Jei tik bicepsai pavargsta nuo judesio, o ne nugaros, daroma techninė klaida. Būtina sąmoningai atkreipti dėmesį į nugaros raumenis, o ne pradėti nuo alkūnių lenkimo. Pirmasis judesys turėtų būti pečių ašmenų mentis iki stuburo ir jų nuleidimas tarsi žemyn, tada grifas įsijungs anksčiau nei bicepsas ir prisiims didžiąją dalį apkrovos.
Techninės klaidos
Tipiškos klaidos yra susijusios su trapecijos perkrovimu, netinkama laikysena ar sukibimu dėl rankų lenkimo alkūnės sąnariuose.
Atlikdami galvos traukimą, venkite:
- Apvalūs pečiai į priekį. Jei tokia poza yra susijusi su krūtinės raumenų perkrova, pirmiausia turite juos šiek tiek ištempti ir švelniai sukti putų voleliu;
- Pradėkite dėl alkūnių lenkimo, bicepso įtempimo. Tai leidžia perskirstyti krūvį ant rankų, o ne ant nugaros;
- Asimetriškas sukibimas, neleidžiantis vienodai apkrauti abi nugaros pusės;
- Neteisinga kojų padėtis, dėl kurios sėdmenys kiekvieną judesį gali nuplėšti nuo suolo;
- Kojų fiksavimo trūkumas;
- Įkyrus judėjimas dėl bylos pastūmėjimo į priekį ir inercijos
Naudingi patarimai
Kai kurios techninės subtilybės padės geriau jausti nugaros raumenis ir kuo veiksmingiau jį atlikti atliekant šį pratimą:
- Nugara turi būti tiesi, raumenys geros formos, kad judėjimo metu nebūtų perkrauta pečių juosta papildomais pečių pagrobimais;
- Nuleidžiant rankeną, kūną galima šiek tiek pakelti į priekį, nuimant galvą nuo trajektorijos;
- Kūnas turėtų būti įtemptas, bet ne sugipsuotas, pečius nuo ausų geriau pašalinti nedelsiant;
- Norėdami pritvirtinti rankas ant rankenos, galite naudoti diržus, kaip ir keldami strėnas, arba blokuoti sukibimą, kad diskomfortas dilbiuose netrukdytų mankštai.
Techniškai teisingas galvos sukibimas yra saugus, todėl iš pradžių nereikia persekioti svarstyklių, tačiau turite užtikrinti stabilią padėtį, išmokti stabiliai ir teisingai atlikti judesį bei reguliariai įtraukti jį į treniruočių procesą.
