Daugelis žmonių tikriausiai yra susipažinę su Joe Weider sistema, pagrįsta mokymo principais. Tačiau žinoti dar neverta. Galų gale, naudojami metodai paprastai vadinami „savaisiais“ ir norint kuo geriau išnaudoti. Tada galima kalbėti apie dalyko pažinimą.
Pagal „Wyder“ sistemą įprasta suprasti didelę patirtį ir mokymą darbo jėgos srityje. Be to, neinformuotam skaitytojui nebus lengva suprasti tokį didelį informacijos srautą. Norėdami suprasti esamą metodiką, mes suskirstome sistemą į keletą pozicijų:
1) Treniruočių ciklo planavimas.
2) Kiekvienos treniruotės planavimas individualiai.
3) Pratimo principai.
Žinoma, Joe Wider neturėtų būti laikomas visų šių principų atradėju. Bet jūs galite pasveikinti už tai, kad jis juos suformulavo ir apibendrino, paskelbė viešai naudoti visiems.
Svarbiausias asmeninis išradimas Joe Weiderio treniruotėse yra padalijimo principas, t. atskiras įvairių kūno dalių mokymas. Naujų koncepcijų - dvigubo ir trigubo padalijimo - formavimasis gali būti laikomas pagrindiniu Joe indėliu į kultūrizmo mokslą.
Taigi „Platesniojo“ principus galima suskirstyti į tris kategorijas. Tačiau instinktyvaus mokymo principą, pasak Widerio, galima naudoti visose šiose kategorijose. Galų gale, šis principas yra pagrįstas asmenine patirtimi, patirtimi ir savo kūno pažinimu. Tik įsiklausydamas į save galite sukurti asmeninę treniruočių programą, kad pasiektumėte puikių rezultatų.
Beje, keturiasdešimtajame dešimtmetyje dar nebuvo praktikuojamas kultūrizmo metodas, nes jo nebuvo. Visi tik kėlė sunkų svorį. Tai buvo visa technika. Tada niekas negalvojo, kad mokymai gali būti paremti kokiais nors bendrais metodais. Tačiau treniruočių progresas yra būtent tas. Galų gale, tai ne begalinis lipimas į bicepsą, kuris suteikia jėgą rankoms, bet suderintų pratimų kompleksas. Tuomet skirtingų šalių kultūristai tiesiogine prasme bandydami klaidomis ėjo lygiai tuo pačiu keliu, todėl pirmą kartą niekam neaišku, ar ši mintis kilo mintyje. Visų šių metodų išvadą padarė Joe Wyderis, apibendrindamas juos į vieną metodų ir principų grandinę.
Dabar padalinkime pratimų planavimo kategorijas, nes joms taip pat atstovauja Joe Wideris.
Treniruočių ciklo planavimas
1) Ciklinio mokymo principas. Šiame treniruočių etape patartina savo mokymo metus padalyti į kelis ciklus. Tegul vienas ciklas yra skirtas jėgai treniruotis, antrasis - „mišioms“, trečiasis yra skirtas prieš varžybas treniruotėms. Taigi galite apsisaugoti nuo trauminių situacijų ir padidinti bendrą organizmo sugebėjimą prisitaikyti prie streso.
2) Padalijimo principas ir technika. Remiantis šiuo principu, treniruočių savaitę rekomenduojama padalyti į pusę. Tarkime, esate įpratęs treniruotis keturis kartus per savaitę. Taikant padalijimo metodą, dvi dienas galite dirbti su viršutine kūno dalimi, o dvi - apatine. Taigi metodas leidžia treniruotis intensyvesniu režimu.
3) Dvigubo / trigubo padalijimo principas. Naudodamiesi šia technika, treniruojatės ne kartą per dieną, bet du ar tris. Treniruotės nebus ilgos, bet trumpos, bet intensyvesnės.
4) „painiavos“ principas. Pripratę prie įvairių rūšių pratimų, raumenys pripranta prie apkrovų. Patariama juos labiau nustebinti. Šio principo pagrindas yra nuolatinis apkrovų pokytis, pavyzdžiui, pratimo kartojimas, svorio pasiskirstymas, artėjimų skaičius. Tai padės išsamiau ištirti įvairias raumenų grupes.
5) Perkrovos principas. Norint tobulėti ir žengti pirmyn, primygtinai rekomenduojama nuolat didinti apkrovą, todėl priversite raumenis dirbti intensyvesniu mastu.
6) išsamus mokymo metodas. Šis principas grindžiamas vienoda visų raumenų skaidulų studija, ir tam reikia naudoti skirtingus rinkinius ir pakartojimus, išbandyti skirtingą intensyvumo laipsnį, skirtingą treniruočių dažnį.
7) Eklektikos principas. Rekomenduojama derinti jėgos pratimus, „mases“, palengvėjimą atliekant sudėtingus pratimus ir požiūrius. Tai žymiai padidins raumenų skaidulų vystymąsi.
8) Instinktyvaus mokymo principas. Atidžiai stebėkite asmeninius rezultatus, eksperimentuokite. Tokia technika skatina ugdyti intuiciją renkantis tinkamą treniruotės intensyvumą, pasirenkant optimalią dietą.
Treniruotės planavimas
1) Nustatykite sistemos techniką. Anksčiau naudojamas metodas naudoti vieną komplektą kiekvienai kūno daliai dabar yra šiek tiek pasenęs. Taikant šią techniką, vienai raumenų grupei naudojama daugybė rinkinių - tai raumenų grupei suteiks didesnį krūvį, o kartu ir didesnį augimą.
2) Supersetų principas. Viršutinis rinkinys laikomas dviem pratimais antagonistiniams raumenims. Tuo pačiu metu tarp rinkinių padaroma minimali pertrauka.
3) Sudėtingų aibių principas. Šį principą sudaro du pakaitiniai pratimai, atliekami su minimalia pertrauka.
4) Trisetų principas. Atliekame tris komplektus vienai raumenų grupei su minimalia pertrauka tarp jų.
5) Milžiniškų rinkinių principas. Atlikite nuo keturių iki šešių pratimų (kiekvienam iš jų) kiekvienai raumenų grupei, tarp minimalių poilsio.
6) Kintamųjų aibių principas. Metodas susideda iš kintamų rinkinių skirtingoms raumenų grupėms (pavyzdžiui, dideliems ir mažiems raumenims).
7) „poilsio pertraukėlės“ metodas. Kai svoris yra 85–90% maksimalaus vienkartinio pasiekimo, rekomenduojama atlikti du ar tris pakartojimus. Tada atsipalaidavimas. Tada dar du ar trys pakartojimai ir poilsis. Kitas iki aštuonių iki dešimties pakartojimų. Tuo pačiu metu pakanka trumpos pertraukos tarp pakartojimų, kad būtų galima atkurti adenozino trifosfato lygį organizme, pakanka naujų pratimų su sunkiu svoriu.
8) Prioriteto principas. Taikant šį metodą, visų pirma, reikia atsilikti nuo raumenų grupių, kai dar yra gaivių jėgų. Dideli raumenys gali pradėti treniruotis turėdami pakankamai energijos.
9) Preliminaraus nuovargio principas. Šiame etape rekomenduojama atlikti izoliacinius pratimus (kai įtraukiamas vienas sąnarys), o tik tada - kompleksinius (dalyvaujant keliems sąnariams. Tipiškas tokio pratimo pavyzdys: prieš suoliuko presą, veisimas atliekamas gulint.
10) Piramidės metodas. Pagal šį principą kūno raumenų vystymasis prasideda nuo mažo svorio ir didelio pakartojimų skaičiaus bei baigiasi didžiausiu leidžiamu svoriu su galimais penkiais – aštuoniais pakartojimais.
11) Pakopinių rinkinių principas. Šis metodas susideda iš to, kad po didelės apkrovos su dideliu svoriu iš karto pereikite prie mažesnio svorio, tačiau maksimaliai padidinkite apkrovą.
12) Instinktyvaus mokymo principas (metodas aprašytas planuojant treniruočių ciklą).
Pratimas
1) izoliavimo metodas. Suteikdami kiekvienam raumeniui apkrovą, jūs padarote jį pagrindine varomoji jėga atliekant pratimą, taip „izoliuodami“.
2) Kokybiško mokymo principas. Taikant šį metodą, poilsio laikas tarp rinkinių yra sutrumpinamas, tačiau pakartojimų skaičius nesumažėja ar net padidėja.
3) „sukčiavimo“ metodas. Rinkinio pabaigoje, kai įveikiami sunkiausi judėjimo taškai, rekomenduojama svorį perkelti žandikauliu, naudojant visus raumenis, kad būtų lengviau judėti.
4) nuolatinės įtampos principas. Šis metodas pataria įsitraukti ir palaikyti nuolatinę raumenų skaidulų įtampą. Non-stop metodas.
5) Priverstinio kartojimo principai ir metodai. Paskutiniuose rinkiniuose, po raumenų „nesėkmės“, naudokite partnerio pagalbą, kad atliktumėte paskutinius pakartojimus.
6) „potvynio“ principas. Taikant šią techniką patariama prieš tikslinį konkretaus raumens treniruotę atlikti kelis pratimus raumeniui, kuris yra jo antagonistas. Tai skatina kraujo nutekėjimą į jums reikalingą raumenų grupę. Kuris pagreitina jam tenkančią galios apkrovą.
7) Deginimo būdas. Šis metodas rekomenduoja atlikti keletą trumpų judesių su maža amplitude (8-10 cm) komplekto pabaigoje.
8) Dalinių pakartojimų principas. Ši technika paremta sutrumpintais pakartojimais, o ne pilnais. Tai leidžia suteikti krūvio tiems raumenims, kurie nedalyvauja pratimuose su visa amplitude. Taip pat „dalinius pasikartojimus“ galima atlikti tada, kai raumenys jau yra pratę prie „nesėkmės“ taško.
9) Neigiamo pasikartojimo metodas. Taikant šią techniką su neigiamomis kartojimo fazėmis, tai yra, kai kūnas krenta, raumenų augimas stimuliuojamas labiau nei iš tikrųjų keliant. Tuo pačiu metu svoris gali būti 30–40% didesnis.
10) Piko mažinimo principas. Šis principas grindžiamas kūno svorio išlaikymu kelias sekundes piko judėjimo taške. Tokiu atveju reikėtų sustiprinti raumenų įtampą.
11) greičio treniruotės. Spartindami judesius mankštos metu, jūs stimuliuojate „greitų raumenų skaidulų“ vystymąsi
12) Izometrinio susitraukimo principas. Ši technika pagrįsta ne pozavimu. Jos esmė - 6–10 sekundžių įtempti raumenis neapsunkinant. Taigi imamasi skirtingų pozų ir treniruojami skirtingi raumenys.
13) Instinktyvaus mokymo principas (metodas aprašytas planuojant treniruočių ciklą).
