TRX kilpos - geriausi pratimai ir treniruočių programos

Bendras kūno pasipriešinimo pratimas arba TRX trumpas yra specialios sportinės kilpos. Sportininkai šį prietaisą vadina „Tirex“, kuris atspindi esmę to, kad jis leidžia jums tapti galingu, stipriu, nes jūs turite susidurti su vienu agresyviausių faunos atstovų, kada nors egzistavusių Žemėje.

Turinys

  • 1 TRX kilpų mokymo pranašumai
    • 1.1 TRX ciklo efektyvumas
    • 1.2 TPX kilpos - treniruotės namuose ar sporto salėje "> 2 TRX kilpos - pagrindiniai pratimai
      • 2.1 Svarbūs niuansai ir rekomendacijos
      • 2.2 Atgal treniruotės su TRX kilpomis
      • 2.3 Traukos atlošimas rankomis TRX
      • 2.4 Atbulinės traukos įtaisai TRX
    • 3 pradedančiųjų mokymo programa
      • 3.1 Rankų auginimas
      • 3.2 „Pistoletas“ - pritūpimai ant vienos kojos
      • 3.3. Plaukioja su TRX
      • 3.4 Traukimas viena ranka
    • 4 „TRX Loop“ pratimų programos
      • 4.1 Apvalaus treniruotės visam kūnui per 30 minučių
      • 4.2 Padalinta treniruočių programa raumenų masei padidinti
      • 4.3 Kassavaitinė kūno džiovinimo programa
      • 4.4 Mokymo programa mergaitėms
    • 5 Santrauka

    „TRX Loop“ treniruočių privalumai

    Išvertus iš anglų kalbos, „pasipriešinimas“ reiškia „pasipriešinimas“. Taigi paaiškėja, kad pagrindinis treniruočių naudojant TPX kilpą principas yra pagrįstas pasipriešinimu, atsirandančiu dėl šio įrenginio konstrukcijos. Tai yra sudėtingesnė sportinių padangų versija, tačiau su tam tikru skirtumu, todėl negalima supainioti šių apvalkalų tarpusavyje. Pirmasis skirtumas yra tas, kad „tiroksai“ gaminami iš diržų, kurių stiprumas yra didelis. Iš pradžių kilpoms buvo naudojami parašiuto stropai.

    Pagrindiniai šios sporto įrangos pranašumai yra šie svarbūs punktai:

    • Padidėjęs koordinavimas, nes nėra jokių specialių tvirtinimų ir sunku sustabdyti.
    • Stiprinti raumenų sąveiką, nes tuo pačiu metu turite naudoti beveik visą kūną.
    • Sauga, nes nėra jokio papildomo krovinio, išskyrus kūno svorį.

    Dažniausiai pasitaikantis kompleksas naudojant TPX leidžia įtraukti visas raumenų grupes, o ne kažkokią konkrečią.

    TRX ciklo efektyvumas

    Pakabinamo treniruoklio konstrukcija yra lanksti, todėl treniruotės su juo šiek tiek skiriasi nei naudojant kitus treniruoklius ir prietaisus.

    Norint dirbti su šiuo sviediniu, reikia atsižvelgti į šiuos dalykus:

    • sausgyslės, raiščiai, raumenų ir kaulų sistema turėtų veikti tik koordinuotai;
    • bet koks net pats paprasčiausias judesys reikalauja geros pusiausvyros ir koordinacijos;
    • treniruotės su „tyrexes“ suteikia galimybę visapusiškai lavinti ir tobulinti savo kūną.

    Pradedantiesiems šis prietaisas leidžia sumažinti stuburo apkrovą neprarandant paties mokymo efektyvumo. Patyrę sportininkai mano, kad TPX yra naudinga, nes tai leidžia veikti ne tik paviršutiniškai, bet ir giliesiems raumenų sluoksniams.

    Vyriai TPX - treniruotės namuose ar sporto salėje ">

    Sudėtingi pratimai, žinoma, geriausiai atliekami sporto salėje, tačiau pagrindinius galima atlikti bet kurioje patogioje vietoje. Tai palengvina „Tirexes“ dizaino bruožas. Jie neužima daug vietos ir yra gana lengvi. Jie gali būti paimti su savimi absoliučiai visur.

    Svoriai ir štangos garsenybės nėra vilkinami ir jūs nevedate su savimi į komandiruotę ar kelionę. Galite pritvirtinti TPX vyriai ant kablio, inkaro, švediškos sienos, mesti jį ant horizontalios juostos ir net šakos, taip pat pritvirtinti durelėmis. Tai leidžia nepraleisti treniruočių ir išlaikyti puikią formą net ir tada, kai nėra galimybės eiti į sporto salę ar mankštintis su hanteliais ir štanga.

    TRX kilpos - pagrindiniai pratimai

    Kai šis prietaisas pasirodė trenerių ir profesionalių sportininkų žinioje, jie pradėjo įvaldyti visas galimybes naudodamiesi TPX kilpa. Praktinių įgūdžių ir kūrybingo požiūrio derinys leido mums sukurti daugybę rekomendacijų, taip pat įvairių variantų nuo paprastų iki sudėtingų pratimų, skirtų viso kūno treniruotėms.

    Pagrindinis „Tirexes“ kompleksas apima šiuos judesius:

    1. Tavo nugara. Jie paima vyriai, žengia žingsnį į priekį, pakreipia kūną ūmiu kampu į nugarą ir patraukia ant rankų.
    2. Krūtinė Jie daug dėmesio skiria ištiesintoms rankoms, žengia į priekį, kumščiai pasklinda šonuose taip, kad rankos būtų sulenktos alkūnėse. Svarbiausia neliesti diržo.
    3. Pečių juosta. Rankos imamos už „tyrexes“, žengiame žingsnį į priekį, pirmiausia paskleisdami rankas į šonus, o paskui pakeldami.
    4. Kojos. Jie atsitraukia, šiek tiek nukreipia kūną ir rankas ištiesia į priekį. Jie įsitikina, kad kojos yra prispaustos prie grindų paviršiaus. Daryk pritūpimą.
    5. Rankos (1 variantas). Jie pakelia vyriai, žengia į priekį, bet pasuka rankas delnais į viršų, o paskui patraukia aukštyn.
    6. Rankos (2 variantas). Šis judesys gali būti vadinamas bicepsų garbanojimu ar spaudimu stende. Dėmesys ginklų alkūnėms. Ženkite žingsnį į priekį. Susukite, bet alkūnės į šoną nedalijamos.

    Kiekvieno iš šešių pratimų požiūrių skaičius svyruoja nuo dviejų iki keturių rinkinių. Kiekvienas turėtų daryti nuo 10 iki 15 pakartojimų. Jie iškvepia stengdamiesi ir įkvepia, kai juda atgal.

    Svarbūs niuansai ir rekomendacijos

    Negalite pradėti treniruotis su „tyrexes“ be išankstinio gero apšilimo, kuris sušildo raumenis, įskaitant:

    • bėgiojimas ar bėgimas vienoje vietoje;
    • sąnarių gimnastika;
    • aukštos kokybės tempimas;
    • šildantis masažas, kai kilpos naudojamos kaip reabilitacijos priemonė.

    Programa sudaryta ir apima pratimus nuo paprastų iki sudėtingų, parenkamų pagal individualias savybes. Svarbiausia - turėti gerą motyvaciją, sistemingai įsitraukti, kad judėtų iš plaučių į progresuojančius judesius.

    „TRX Back Workout“

    Konkretūs judesiai, atliekami treniruojant nugarą, priklauso nuo nustatytų užduočių. Pratimai gali būti sutelkti į:

    • terapinis poveikis;
    • bendras stiprinimas ir atsigavimas;
    • raumenų stiprinimas.

    Pratimo sudėtingumas priklauso nuo dviejų veiksnių - kūno nugaros pasvirimo kampo ir alkūnės sąnarių bei kumščių praskiedimo laipsnio šonuose.

    Pratimai su „tyrexes“ daro teigiamą poveikį žmonių, kenčiančių nuo stuburo problemų, būklei. Jie puikiai sustiprina raumenų korsetą ir padidina raumenų tonusą.

    TRX atvirkštinė rankinė trauka

    Tai sudėtingas pagrindinio judesio ant nugaros variantas. Kai tai susiję su maksimalia apkrova, rekomenduojama, kad kėbulas būtų pastatytas beveik lygiagrečiai grindų paviršiui, o kumščiai, traukdami į viršų, kiek įmanoma paskleistų į šonus. Norint šiek tiek palengvinti judėjimą, leidžiama sulenkti kojas. Šis pratimas nerekomenduojamas pradedantiesiems.

    Atbulinės traukos įtaisai TRX

    Kai kurie ekspertai rekomenduoja šį pratimą tiems, kurie mankštinasi savarankiškai, tai yra, ne sporto salėje ar kažkieno akivaizdoje. Šį judesį smarkiai įtempia žievės raumenys, atsakingi už stabilią slankstelių ir klubų skyrių, dilbių, trapecijos ir latissimus raumenų padėtį.

    Treniruočių programa pradedantiesiems

    Galite pradėti mankštintis su „tyrexes“ bet kuriame fizinio pasirengimo lygyje. Šis prietaisas leidžia savarankiškai reguliuoti artėjimą prie įtampos, intensyvumo, skaičiaus ir dažnio. Svarbiausia nėra iškart imtis sudėtingų judesių.

    Pamoka turėtų prasidėti atsižvelgiant į šiuos principus:

    • laipsniškai komplikuoti programą, sutelkiant dėmesį į jų pasiekimus;
    • Nelaukite greitų ir greitų rezultatų;
    • užkirsti kelią raumenų pervargimui;
    • sugebėti sklandžiai patekti į kompleksą ir iš jo išeiti.

    Pirmojo mokymo trukmė neturėtų būti ilgesnė kaip trisdešimt minučių.

    Rankų auginimas

    Žingsnis atgal, o kūnas pasviręs į priekį. Galite arba sulenkti rankas prie alkūnių, arba palikti tiesiai. Pagrindinė apkrova patenka ant krūtinės ir abs.

    „Pistoletas“ - pritūpimai ant vienos kojos

    Sudėtingas įprastų pritūpimų variantas, nes viena koja tęsiasi lygiagrečiai grindų paviršiui.

    Praleidžia su TRX

    Jie atsistoja nugarą prie sviedinio ir deda vieną koją į abi kilpas, o kitą - visiškai pritūpę. Šis judesys puikiai veikia kojas ir liemenį.

    Viena ranka atsitrauk

    Ranka suimkite abi rankenas, ženkite į priekį ir atsiremkite atgal, tada patraukite aukštyn, lenkdami alkūnę. Negalite daryti aštrių trūkčiojimų. Pratimai gerai veikia nugaros, bicepso, liemens ir stuburo raumenis.

    „TRX Loop“ pratimų programos

    Fizine veikla siekiama įvairių tikslų, todėl atsižvelgiant į tai, kad sportininkų poreikiai yra individualūs, kompleksas su „Tirex“ gali būti nukreiptas:

    • padidinti raumenų masę;
    • būti pagrindiniu, tai yra, plėtoti fizines galimybes;
    • išdžiovinti kūną, pašalinant poodinius riebalus.

    Kai kurie sportininkai sako, kad TRX neleidžia pasiekti greitų rezultatų. Bet, be abejo, viskas yra individualu ir naujos praktikos pritaikymą sau galite patikrinti tik patys.

    Viso kūno žiedinė treniruotė per 30 minučių

    Jis atliekamas per pusvalandį ir apima visas raumenų grupes, skirtas sudeginti kalorijų perteklių, ištraukti kūną.

    Pamoka susideda iš klasikinių judesių:

    • pritūpimai
    • juostelės;
    • atsitraukimai;
    • stumti langus.

    Kiekvieną reikia atlikti keliais 15 pakartojimų ciklais.

    Padalinta treniruočių programa raumenų masei įgyti

    Kursai su kultūrizmo „tyrexes“ derinami su akrobatika ir, žinoma, su pratimais, atliekamais su tokiais svoriais kaip svoriai, hanteliai. Be to, norint rimtai treniruotis, reikia pritaikyti standartinę TRX programą.

    Padalintą programą turėtų sudaryti:

    • bazinės apkrovos;
    • atskiri profesiniai mokymai (posūkiai, sukimasis ir panašiai).

    Tris kartus per savaitę reikia pakrauti 1 arba 2 raumenų grupes. Poilsis tarp komplektų turėtų būti padidintas.

    Kūno sausinimo savaitės treniruočių programa

    Be reguliarių treniruočių, taip pat laikomasi dietos.

    Užsiėmimai turėtų būti vedami keturis kartus per savaitę ir apima šias treniruotes:

    • pirmadienį ir antradienį atlikite bendrą mokymą apvaliu robinu;
    • Ketvirtadienis skirtas intensyviam mokymui;
    • šeštadienį darydamas jėgos treniruotes.

    Džiovinimas atliekamas tik naudojant jėgos treniruoklius. Tempas turėtų būti greitas, o pauzės tarp setų turėtų būti sutrumpintos.

    Treniruočių programa mergaitėms

    Sviedinys leidžia atlikti įvairius judesius, suteikdamas daug galimybių eksperimentuoti.

    Tarp pagrindinių pratimų mergaitėms rekomenduojami šie judesiai:

    • trisdešimt antra „irklavimo varomoji jėga“;
    • 10-16 dėmesys tiesioms rankoms su alkūnių lenkimu:
    • pritūpimai ant vienos kojos, kai antrasis kelias eina šoniniu keliu;
    • keliant kelį į krūtinę, kūnas pakreiptas į priekį, kumščiai prispausti šonuose;
    • sėdmenų pakilimas iš linkusios padėties, kai kulniukai yra kilpoje (guli ant nugaros);
    • baras, traukiant kelius į skrandį, kai kojinės pritvirtintos kilpose.

    Tokių užsiėmimų rezultatas yra sistemingas pobūdis, dieta, svoris, įranga ir kitos individualios savybės.

    Santrauka

    Žiedai, gaudynės, kilpos jau seniai naudojami treniruodamiesi dėl miklumo, ištvermės ir jėgos. TRX, be abejo, yra patentuotas sporto įrenginys, tačiau ne naujovė, o tik ankstesnių apvalkalų patobulinimas. Negalite laikyti „Tirex“ stebuklingu treniruokliu, tačiau ši programėlė yra praktiška, patogi ir leidžia išlaikyti gerą formą tiek namuose, tiek kelionėje.