Kaip patraukti save ant horizontalios juostos

Daugumą sportininkų, mėgstančių užsiimti tokia sporto įranga kaip horizontali juosta, domina klausimas, kaip nesusižeisti darant traukinius. Norėdami įgyti pasitikėjimo jausmą, mokydamiesi ant horizontalios juostos, turite susipažinti su tam tikra informacija apie tai, kaip teisingai ir teisingai atlikti atsitraukimus be jokio skausmo.

Turinys

  • 1 klasė ant horizontalios juostos: bendrosios taisyklės ir rekomendacijos
  • 2 Kas laikoma geriausiu sugriebimo būdu užtrauktukais “> 3 Ar iš viso reikia atsitraukti?
    • 3.1 Šešių mėnesių kaupimo programos pavyzdys
    • 3.2 Mokymo struktūra
  • 4 Kiek atsitraukia?

Klasės ant horizontalios juostos: bendrosios taisyklės ir rekomendacijos

Įspėjimas apie galvos sukimą yra visiškai pagrįstas. Ši konstrukcija turi didžiulę apkrovą pečių juostai. Žastikaulis yra išorinio maksimalaus sukimosi padėtyje. Kūno anatominės struktūros požiūriu toks ištraukimas yra „bomba“, kuri anksčiau ar vėliau „sprogs“, priversdama patirti liūdnas pasekmes.

Judesiai, atliekami traukiant galvą, nėra natūralūs. Tai lengvai paaiškinama tuo, kad kasdieniame gyvenime nereikia traukti sunkių daiktų už galvos. Tai taikoma ne tik žmonėms, bet ir gyvūnams. Net beždžionės tokių judesių nedaro. Toks paaiškinimas gali atrodyti šiek tiek perdėtas, tačiau jis turi prasmę.

Be abejo, kalbėdami apie bicepso treniruotes, tai yra supinaciją, taip pat galime pasakyti, kad šiuo atveju atlikti judesiai nėra natūralūs. Tačiau šiuo konkrečiu atveju tai netampa priežastimi visiškai atmesti šį pratimą. Jei atliksite teisingai, tai nebus trauma.

Koks yra geriausias sugriebimo būdas?

Norėdami suprasti, kuris sukibimas yra racionaliausias atliekant atsitraukimus, galite atlikti nedidelį testą. Tai susideda iškėlus rankas virš galvos, o tada atkreipkite dėmesį, ar delnai nukreipti į priekį, ar vienas į kitą. Rankos tikrai nebus pasuktos atgal, nes net ir tikslingai tai padaryti bus labai sunku.

Jūs neturėtumėte apsiriboti vien šiuo pavyzdžiu. Sportininkas turėtų prisiminti, kiek kartų jis darė armijos suolą paspausdamas atvirkštinį sukibimą. Sportininkai, atliekantys „Arnold“ suoliuko paspaudimą, laiko hantelį apatiniame taške, o viršutinę rankeną viršuje (kraštutinę), tai yra iš viršaus. Labiausiai tikėtina, kad suplanuotas rankena buvo naudojama ir stende. Pažvelgę ​​į treniruočių dienoraštį, galite rasti daugybę variantų, kaip nustatyti spaudimą ant suoliuko ir ranką. Be neutralaus ir ryškaus, galima pastebėti, kad nebuvo naudojamas joks kitas variantas.

Tai dar kartą patvirtina faktą, kad pull-up'ai neturi vadinamųjų antagonistų pratimų. Strypo grimzlę šlaite su mažesne rankena papildo suoliukas su mažesniu rankena, o hantelio pakėlimas į bicepsą su mažesne rankena yra rankos pratęsimas, atliekamas kryžminiu būdu, su panašiu rankena. Tačiau skirtingai nei šie pratimai, traukimas neturi tokio „antagonisto“. Jei jis atliekamas vienu variantu, tada atsiranda raumenų vystymosi disbalansas.

Pull-up, žinoma, yra neatsiejama treniruočių proceso dalis, tačiau reikia kruopštaus požiūrio. Didelio svorio traukimas gali pakenkti bicepsui ir susižeisti. Todėl parodyti per daug pastangų ir stengtis prisiimti maksimalią naštą neturėtų būti.

Ar iš viso reikia atsitraukti ">

Tačiau palyginus šio pratimo trūkumus ir pranašumus, pranašumai neabejotinai turi viršenybę prieš minusus. Pull-up yra labai efektyvus raumenims lavinti. Surasti jiems pakaitalą šiuo požiūriu yra gana sunku. Jie skirti nugalėti užpakalinius ir plačiausius deltus, bicepsus ir žievę.

Nepatartina ištraukti iš treniruočių nepatartina. Tačiau šį pratimą reikia atlikti pagal gerai suplanuotą planą, kad po užsiėmimų nejaustumėte sąnarių skausmo.

Pusmečio pavyzdžių rinkimo programa

Pirmas mėnuo . Krūtinės lygyje su ryškia rankena.

Antras mėnuo . Krūtinės lygyje neutralia rankena.

Trečias mėnuo . Prie smakro su suplanuota rankena.

Ketvirtas mėnuo . Prie krūtinės su prigludusiu rankena.

Penktas mėnuo . Prie krūtinės su neutralia rankena.

Šeštas mėnuo . Poilsis nuo užtrauktukų.

Treniruotės struktūra

Treniruotes galima organizuoti įvairiais būdais, kurių pasirinkimas priklauso nuo galutinio tikslo, kurio siekia sportininkas. Kai sportininkas išsikelia sau užduotį padidinti raumenų masės ir jėgos rodiklius, tada reikia atlikti nuo 5 ar daugiau artėjimų, tačiau atliekant mažą pakartojimų skaičių, tai yra iki 6, tačiau atliekant svorius. Norintiems atlikti iki dvidešimt grynų pakartojimų vienas po kito, reikia sustoti aukštesniuose diapazonuose.

Šeštas mėnuo, visiškai neįtrauktas, tampa pertrauka, po kurios jie penkis mėnesius pakartoja ciklą ir tada ilsisi, užbaigiant treniruotės metus. Tai leidžia jums atlikti supinaciją, bet ne daugiau kaip 60 dienų per vienerius metus. Likę prisitraukimai atliekami neutraliomis ir ryškiomis rankenomis.

Šis požiūris leidžia išlaikyti pusiausvyrą plėtojant raumenis aplink sąnarius. Ypač ši technika aktuali tam tikro amžiaus sportininkams.

Kiek ištraukia ">

Tačiau atsižvelgiant į tai, kad nuolatinis išimtinai to, kas nesukelia jokio skausmo, vykdymas ateityje nepadarys neigiamos įtakos, geriau žengti kursą siekiant rasti pusiausvyrą tarp strypų vykdymo, suoliuko spaudimo ir sukibimo variacijų, kad būtų galima progresuoti be traumų.

Remiantis medžiagomis: bodybuilding.com