Dažnai galite pamatyti šį vaizdą: žmogus su labai plonomis kojomis yra daug stipresnis nei sportininkas, kurio kojos yra raumenų kalnas. Iškyla logiškas klausimas - kodėl tai vyksta “>
Turinys
- 0.1 Tūriniai raumenys neturi prasmės, jei jie nėra papildyti stipriomis sausgyslėmis, nes trūksta paties stiprumo pagrindo.
- 0.2 Raumenys remiasi sausgyslėmis, pirmiausia juos reikia lavinti.
- 0.3 Tuo tarpu ekspertai bando rasti baltas dėmeles saulėje. Ko jie tiesiog nesugalvoja ...
- 0.4 Ir dabar verta pateikti keletą paaiškinimų dėl įvairių prieštaravimų ir diskusijų šia tema:
- 0.5 Tačiau šie faktai yra patikimai žinomi:
- 0.6 Pagrindinės pratimų atlikimo taisyklės:
- 1 sausgyslių grandinės pratimai
- 1.1 Pirmasis kompleksas:
- 1.2 Antrasis pratimų rinkinys:
- 1.3 Geležinis Samsonas - vaizdo įrašas
Tūriniai raumenys neturi prasmės, jei jie nėra papildyti stipriomis sausgyslėmis, nes trūksta paties stiprumo pagrindo.
Daugelis kultūristų negali naudoti visos jėgos tuo metu, kai to tikrai reikia. Taigi tik milžiniškų raumenų nauda yra praktiška.
Raumenys didėja dėl judėjimo, o sausgyslės stiprinamos visiškai kitaip. Geriausias variantas yra pabandyti perkelti kokį nors nejudantį objektą, pavyzdžiui, stumti sieną. Būtent nuo pasipriešinimo padidėja sausgyslės stiprumas.
Tikriausiai bet kuris sportininkas žino tokį vardą, kaip Aleksandras Zassas, arba jie šį žmogų žino kaip Geležinį Samsoną . Būtent jis sukūrė galios ugdymo sistemą, kuria dabar naudojasi žmonės ne tik mūsų šalyje, bet ir visame pasaulyje.
Aleksandro Zasso kalba:
Aleksandras sugebėjo išsiugdyti fenomenalią jėgą atliekant pratimus, kurie stiprina sausgysles. Jis nebuvo aukštas, svėrė apie 70 kg ir turėdamas tokius duomenis elgėsi kaip sportininkas cirke. Tai, ką jis pamatė, nustebino ir sukrėtė publiką: labai silpnos išvaizdos vyras lengvai įveikė milžiniškus menininkus, suplėšė grandines ir pasakius, sulenkė metalines strypus ir galėjo išlaikyti arklius bėgiodamas įvairiomis kryptimis. Kai kurie žiūrovai įtarė sukčiavimą, todėl Aleksandras turėjo atlikti pratimus su hanteliais, kad gautų masę. Tačiau jo svoris niekada neviršijo 80 kg.
Apskritai sausgyslių treniruotės buvo žinomos nuo senų senovės. Senoliai kėlė gyvūnus, sulenkė strypus, netgi tempė medžius ... Ir Romos gladiatoriai lipo ant platformos drabužiuose, kurie visi svėrė 400 kg.
Tačiau būtent geležinis Samsonas surinko visa tai į sistemą ir pristatė pasauliui 1924 m.
Raumenys remiasi sausgyslėmis, pirmiausia juos reikia lavinti.
Praėjusio amžiaus 60-aisiais sportininkai iš Amerikos „atrado“ šią techniką iš naujo ir šiuos pratimus pavadino izometriniais arba statiniais. Nuo to laiko sausgyslių stiprinimas tapo privaloma daugelio treniruočių programų dalimi. Bet šie mokymai yra tik atskiri pratimai, o Aleksandras Zassas sukūrė visą sistemą!
Deja, dauguma sporto trenerių ir mokslininkų nori tylėti apie šį faktą. Tačiau ši sistema yra unikali daugeliu aspektų: norint ją pritaikyti, jums nereikia jokios treniruoklių, tik šiek tiek laisvos vietos ir laiko. Ir šių klasių efektyvumas yra tiesiog puikus. Daugelis šiuolaikinių cirko sportininkų, pavyzdžiui, Genadijus Ivanovas ir Ivanas Shutovas, savo fenomenalią jėgą išplėtojo naudodami „Zass“ techniką.
Tuo tarpu ekspertai bando rasti baltas dėmeles saulėje. Ko jie tiesiog nesugalvoja ...
Jie kalba apie tai, kaip izometrinis būdas kenkia nepasiruošusių žmonių širdies ir kraujagyslių sistemai (ar verta pasakyti, kad tai akivaizdus melas); tariamai pateikia įrodymų, kad dinamiškas mokymas yra daug efektyvesnis nei statinis (tai yra, jie įtikina visus, kad sudėtingas mokymas yra geriau nei paprastas); daugelis sako, kad maksimalus stresas žaloja raumenis ir sukelia raumenų audinio pertraukas.
Ir pastaruoju metu jie sugalvojo dar vieną būdą suklaidinti žmones, kurie nesupranta visų šių mokymo metodų. Metodas gana paprastas - sumaišomos sąvokos. Kai kurių iš šių „protingų“ žmonių teigimu, izometrija iš esmės nesiskiria nuo Anokhino gimnastikos. Arba jie siūlo „saugias“ treniruočių sistemas, sako, maksimali įtampa turi būti ne didesnė kaip 6 sekundės, o maždaug po metų laiką galite padidinti iki 8 sekundžių. O palaikyti įtampą 12 sekundžių yra nepaprastai pavojinga sveikatai. Jei skauda galvą, nedelsdami nutraukite treniruotes. Ir ne daugiau kaip 15 minučių per dieną!
Kalbant apie dėmelius, dabartinė izometrijos raidos istorija gali būti laikoma tikra dėme. 60-aisiais Bobas Hoffmanas įsteigė specialių rėmelių statiniams pratimams gaminti. Kaip faktinės sausgyslių pratybų naudos įrodymą jis paminėjo Billy March ir Louis Riquet, kurie vos per 6 mėnesius pasiekė neįtikėtinai daug visapusiškų rezultatų, laimėjimus. Tada daugelis pradėjo daryti izometrinius pratimus, kai kurie pasiekė labai gerų rezultatų, tačiau niekas negalėjo priartėti prie kovo ir Rike pasiekimų. Vienu metu šis „statinis bumas“ pasibaigė, kai paaiškėjo, kad nuostabi jų pažanga turėjo dar vieną priežastį - steroidų vartojimą. Kilo didelis skandalas, dėl kurio daugelį metų buvo sugadinta sausgyslių mokymo reputacija.
Ir vis dėlto būtent šie įvykiai tapo pirmuoju tokio pobūdžio eksperimentu. Visa tais metais sukurta įranga vėliau buvo naudojama tyrimams. Vieno iš šių tyrimų rezultatas kalba pats už save: 175 sportininkai per tam tikrą laiką atliko izometrinius pratimus. Kiekvieną savaitę jų stiprumo rodikliai pagerėjo maždaug 5%! Kaip sakoma, komentarai yra nereikalingi.
Iškart po šių studijų susidomėjimas tokio tipo treniruotėmis smarkiai išaugo, o statiniai pratimai tvirtai įsiliejo į pasaulio sporto praktiką. Tačiau iškilo naujų sunkumų, dabar jie buvo susiję su pačiais sportininkais ... Daugeliui sportininkų tiesiog buvo nuobodu atlikti šiuos monotoniškus pratimus, kurie taip pat yra siaurose vietose. Ką mes galime pasakyti apie paprastus mėgėjus, kurie pripažino tik dinamiškus mokymus ir nemanė, kad reikia skirti laiko šiai nesąmonei, ir beveik netikėjo tokio mokymo efektyvumu.
Čia tokiu sunkiu būdu buvo vystoma tai, ką kadaise sukūrė mūsų herojus Zassas. Bet viskas gali būti daug paprasčiau, būtų galima tiesiog perpublikuoti 2 „Iron Samson“ knygas ir praktiškai parodyti, kokia efektyvi yra „Sass“ technika, tai yra treniruotis geležinėmis grandinėmis.
Dabar verta pateikti keletą paaiškinimų dėl įvairių prieštaravimų ir diskusijų šia tema:
- Sistema buvo pagrįsta pratimais su grandine, tačiau ji taip pat apėmė dinaminius pratimus su sunkiais maišais. Šiais laikais kultūrizmas pamažu, bet užtikrintai artėja prie šios sistemos. O sportininkai stengiasi ne tik suartėti su ja, bet ir ją patobulinti;
- Tvirtinti sausgyslių stiprumą tik izometrijos būdu yra neteisinga, jos turi būti pumpuojamos, visas sąnario tūris turi būti įtemptas. Taigi sausgyslės turėtų vystytis keliomis kryptimis vienu metu, nuo sausgyslės spyruoklės išsivystymo iki jėgos tankio pasiskirstymo visame judesio diapazone. Turi būti naudojami keli treniruočių tipai: sustojimai, darbas su „geležimi“, kėlimas ir nuleidimas palaikant kūną ir kt. Treniruotis yra daugybė būdų.
- Yra tiesioginis ryšys tarp įtempimo pavojaus sveikatai ir fiziologijos bei energijos pažeidimo. Pagrindinis pavojus kyla dėl netinkamo kvėpavimo mankštos metu. Kitas pavojus yra atkūrimo proceso pažeidimas. Ir, pagaliau, siauro profilio mokymai, kurie gali iškreipti energijos mainus. Šie veiksniai taikomi ne tik atliekant statinius pratimus, juos galima rasti atliekant bet kokią veiklą, dažniausiai sportuojant.
- Jau buvo sakyta, kad daugelis izometriją laiko įprasta Anokhino gimnastikos kopija. Iš tiesų, kai kurie šios gimnastikos pratimai gali būti geras sausgyslių treniruotės papildymas. Ši gimnastika reiškia raumenų treniruotes, o ne sausgysles.
- Yra gimnastikos rūšis, kurią galima pavadinti artimu izometrijos giminaičiu. Tai yra Vladimiro Fokhtino savigynos gimnastika. Su statika ši gimnastika yra susijusi bent jau su tuo, ką ji gauna iš vadinamųjų „ekspertų“. Tai prilyginama Anokhino gimnastikai, bandoma įtikinti miestelėnus, kad visi treniruočių pranašumai yra tik raumenų tonizavimas, ir jis tinkamas tik palaikyti sportą komandiruotėse ar komandiruotėse, o kai kurie teigia, kad tai ne mažiau pavojinga nei izometrija. Kitas giminystės ženklas yra treniruotės orientacija: be raumenų ir sąnarių, gimnastika taip pat labai veiksmingai veikia sausgysles. Ir vėlgi, treniruotėms reikia tik šiek tiek laisvo laiko ir būtiniausios įrangos. Svarbiausia čia nėra stengtis atlikti kuo daugiau pratimų, jei viename kurse atliksite 80 pratimų, tai nieko gero nesibaigs. Mes galime manyti, kad Fokhtinas žengė kitą ir labai svarbų sausgyslių mokymo tobulinimo žingsnį.
- Kalbant apie plačiai paplitusią nuomonę, kad kiekvienas pratimas turėtų trukti ne ilgiau kaip 6 sekundes, o maksimalios pastangos - ne ilgiau kaip 3 sekundes, sunku pateikti aiškų atsakymą. Pats Aleksandras Zassas nieko nesakė apie treniruočių trukmę.
Tačiau šie faktai yra patikimai žinomi:
1) Būdamas kalėjime, Geležinis Samsonas atliko pratimus su 20 sekundžių įtampa. Galima manyti, kad įprastame gyvenime šis laikas pasiekė minutę.
2) Per pirmąsias 8 sekundes deginamas ATP tiekimas, tada deginamas glikogenas, o po 40 sekundžių riebalai taip pat dega. Tačiau dinamiškas energijos suvartojimo ir atstatymo būdas yra visiškai skirtingas ir gali susidurti su izometriniu būdu. Jei neturite noro ką nors kardinaliai pakeisti, geriausia pasirinkti vieną treniruočių tipą. Jei pasirenkama izometrija, tada galima apibrėžti 4 laikinus įtampos tipus: 6–12 sekundžių, 15–20 sekundžių, minučių, 3–6 minučių. Kiekvienas iš jų pirmiausia turi būti pažadintas, o tada tobulinamas. Priešingu atveju vienintelis treniruočių rezultatas bus pervargimo būsena, sukelianti stresą.
Šiandien nepamiršta darbo su geležinėmis grandinėmis technika. Ir tai nenuostabu, nes kartu ugdo jėgą, stiprina raiščius ir sausgysles bei sudaro natūralaus vystymosi pagrindą. Kiek malonumų viename butelyje!
Jei moterys nusprendė atlikti „Zass“ techniką, tai yra keletas komentarų. Raumenys nuo klasių praktiškai nedidėja, o venos nedidėja. Treniruotės metu poodiniai riebalai įtraukiami į bendro energijos mainų procesą, dėl kurio jie absorbuojami ir pagerėja odos būklė.
Be geležies grandinių, sausgyslių pratimams atlikti gali būti naudojami šie apvalkalai: metaliniai strypai, stora virvė, medinės lazdos ir kt. Sienos, spintelės, sunkūs baldai, durų durys yra tobuli kaip nejudantys daiktai, kuriuos galite bandyti perkelti maksimaliomis pastangomis. Turime pabandyti sulenkti metalinius strypus, pakelti durų staktą, sulaužyti grandines, išspausti lazdas ... Apskritai darykite su šiais daiktais viską, kas įmanoma. Atliekant bet kurį tokį pratimą, raumenys, raiščiai ir sausgyslės įtempiami, visos jėgos pamažu pereina į maksimalaus tankio būseną. Ir tada visas kūnas vėl nusiramina. Keli pratimai, atlikti vieno mokymo metodo metu, ugdo ir įtvirtina viso mūsų kūno jėgas. Atlikite kiekvieną pratimą vieną kartą arba galite tai padaryti 2–3 kartus per dieną "> Pagrindinės pratimų atlikimo taisyklės:
1) Jūsų mokomas dalykas yra jūsų kūnas. Dirbant su grandinėmis, būtina sukurti tankią kūno bangą, tada grandinė pati nutrūks.
2) Viso pratimo metu kvėpavimas turėtų būti ramus.
3) Jėgos banga turėtų užvaldyti visą kūną, o visas kūnas turi būti spaudžiamas stengiantis, tai sustiprins ryšį tarp sausgyslių, raumenų ir sąnarių.
4) Būtina pasiekti gerą galios bangą, įėjimas sklandus, amplifikacija iki maksimumo vyksta be pertraukimų, tada tas pats sklandus išėjimas.
5) Teigiamas požiūris prieš treniruotę, nuotaika yra daug svarbesni nei patys pratimai.
6) Veiksmas įtampos-atsipalaidavimo principu, kartu su jėga pajusite tam tikrą energiją, kurios neįmanoma realizuoti.
7) Intervalas tarp pratimų yra 30–60 sekundžių, jei reikia stipresnių pastangų, pertrauką galite padidinti iki kelių minučių, su tuo galite eksperimentuoti.
8) Jei jaučiate diskomfortą, pašėlusį širdies plakimo ritmą ir kvėpuojate sunkiai - sustokite ir nusiraminkite, o grįžę į treniruotę pirmiausia nedėkite maksimalių pastangų.
9) Nereikia iš karto stengtis išlaikyti įtampą 15-20 sekundžių, iki šio laiko reikia ateiti palaipsniui, pradžiai užteks 5 sekundžių, o tada vyks sklandus perėjimas prie ilgesnės įtampos.
10) Atlikite nuo 5 iki 8 pratimų kasdien, kiekviename pratime atlikite 3 rinkinius iš eilės, pirmiausia esant 60% įtempimui, po to 90%, o trečiam 75%.
11) Visa treniruotė neturėtų būti atliekama daugiau kaip 2 kartus per savaitę ir užtrunka ilgiau nei valandą.
12) Ir dar kartą - pagrindinė nuotaika, be jos galite treniruotis tiek, kiek jums patinka, ir tai neatneš rezultatų.
Po jėgos treniruotės galite atlikti nedidelį testą: pabandykite ištiesti grandinę ar rankšluostį, rankas žemyn, atlikite 95% pastangų. Baigę klausykite savo rankų pojūčių, jei su raumenimis viskas tvarkoje, tuomet rankas galite pakelti pirmiausia į šonus, paskui į viršų. Šį testą galima atlikti tik kartą per savaitę. Tai bus jūsų jėgos ir jos kokybės progreso per savaitę rodiklis. Nepakankamas progresas reiškia, kad darote kažką ne taip, pagalvokite, koks tai gali būti. Galbūt jūs nepakankamai miegojote, persivalgėte, nevisiškai atsigavote po ankstesnės treniruotės ar atlikote keletą šios pratimo. Taip pat turite nustatyti tikslą, kurį išsikėlėte prieš bandymą, jei sviedinio negalite ištiesti ilgiau nei minutę, tada būkite labai atsargūs dėl viršįtampių. Ir jei jūs tai galite padaryti daugiau nei 90 sekundžių, tada tai yra gerai, jūsų galios progresas yra akivaizdus.
Tentono grandinės pratimai
Originali „Zassa“ technika yra pratimų su grandinėmis rinkinys. Jei prie grandinių pritvirtinsite rankenas su kabliukais, tada grandinę galima išplėsti arba sutrumpinti. Norėdami pritvirtinti kojas, nuobodus pritvirtinti prie grandinės galų, kurie, kaip ir diržai, laikys kojas. Taigi, norint pradėti treniruotis šioje sistemoje, jums reikės 2 grandinių, kurių ilgis yra atstumas nuo grindų iki rankos, ištiestos aukštyn. Be to, reikės 2 rankenų ir 2 pėdų kilpos.
Grandinės parduodamos bet kurioje aparatūros parduotuvėje. Rankenos gali būti pagamintos taip: viela ar kabelis, sulenktas jungtyje, kabliuku, susiverkite į 2 maždaug tokio paties storio vamzdžio dalis. Čia gali kilti pėdų kilpos, brezentai, medžiagos bagažinėms ir net moters rankinė. Pirmiausia turite atlikti eksperimentą su audiniu: paimkite audinio galus į abi rankas, užlipkite ant jo koja ir patraukite aukštyn. Taigi galite įvertinti kilpos storį, plotį ir tinkamumą naudoti.
Na, pagaliau atėjo laikas pereiti prie pačių pratimų. Žemiau bus aprašyti 2 pratimų rinkiniai, jie buvo surinkti iš Aleksandro Zasso sūnėno Jurijaus Šapošnikovo straipsnių. Grandinė visada įtempta pradinėje padėtyje.
Pirmasis kompleksas:
1) Paimkite grandinės galus į savo rankas. Sulenkite dešinę ranką ir ištempkite grandinę su ja, kitą galą laikykite tiesia kaire ranka. Tada pakeiskite rankas ir pakartokite pratimą.
2) Pradinėje padėtyje esančios rankos laikomos pečių plotyje arba šiek tiek platesnės už pečius. Įtempkite grandinę, bet tuo pačiu įtempkite ne tik rankų raumenis, bet ir krūtinės bei latissimus dorsi raumenis.
3) Ištieskite sulenktas rankas priešais krūtinę ir ištempkite grandinę. Atliekant šį pratimą dirba rankų ir krūtinės raumenys.
4) Grandinė driekiasi už nugaros. Pagrindinis poveikis yra tricepsui.
5) Kaip ir ankstesniame pratime, ištempkite grandinę už nugaros. Bet šį kartą, be tricepso, įtempkite pilvo ir krūtinės raumenis.
6) Prieš pradėdami pratimą, turite iškvėpti. Iškvėpę apvyniokite krūtinę grandine ir pritvirtinkite. Tada giliai įkvėpkite, įtempkite krūtinės raumenis ir plačiausius nugaros raumenis ir ištempkite grandinę.
7) Čia mums reikia dviejų grandinių. Prie kiekvienos grandinės vieno galo būtina pritvirtinti odines kilpas, o pėdas įsmeigti į šias kilpas. Grandinė ištempta, o trapecijos raumenys ir rankų raumenys įtempti.
8) Ištiesdami grandinę, pakeiskite rankas į pradinę padėtį. Tricepsas ir deltiniai raumenys yra įtempti.
9) Kaip ir ankstesniame pratime, pakeiskite pradinę padėtį. Be rankų, pakeiskite kojų padėtį.
10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.
11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.
12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.
13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.
14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.
15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.
16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.
Второй комплекс упражнений:
1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.
2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.
3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.
4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.
5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.
7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.
8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.
Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.
Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!
Железный Самсон — Видео
