Preso ritinėlių pratimai

Spaudos presas vadinamas sporto aparatu, kurio dizainas yra gana paprastas. Tai rankena, padalyta kairėje ir dešinėje pusėse ratu, esanti viduryje, kad būtų taip patogu ir patogu laikyti ją abiem rankomis. Įrenginio paprastumas nereiškia, kad jis yra mažas efektyvumas.

Pratimai, atlikti su voleliu, gerai ištiesia pilvo, nugaros ir tricepso raumenis. Tai tiesa tik tada, kai laikomasi vykdymo technikos. Treniruotės su voleliu yra labai veiksmingos, o daugeliui pratimų reikia būti pakankamai patyrusiam atletui.

Turinys

  • 1 Preso ritinėlių tipai
  • 2 Kokius raumenis galima treniruoti
  • 3 9 pratimai su voleliu spaudai
    • 3.1 Lentos
    • 3.2 Riedėjimas nuo kelių
    • 3.3 Sienų nuoma
    • 3.4 Priekinis riedėjimas plačiu ir siauru stovu
    • 3.5 Pasviręs
    • 3.6 Viena ranka
    • 3.7 Ant vienos kojos
    • 3, 8 karto
    • 3.9 Pasviręs lenkimas
    • 3.10 smailė
  • 4 Saugos taisyklės

Preso ritinėlių tipai

Sporto įranga turi būti tokia, kad išlaikytų gerą kūną ir leistų judėti nesisukant ir pirmyn-atgal. Gimnastikos kietasis volelis turi prietaisą, leidžiantį mankštintis ant plytelių ar kilimėlio, neatliekant pertraukiamų judesių. Įtaisas su dvigubu ratu turi platų pagrindą ir paskirsto masę kuo tolygiau.

Ratą rekomenduojama pasirinkti taip, kad jis išlaikytų stabilumą pagal sportininko svorį nuomos metu. Pradedantiesiems apgailestauju, kad reikia dirbti tik su ritinėliais, kurie turi du ratus lygiagrečiai arba vieną, bet gana platus. Norint pasiekti gerą stabilumą, būtina pasirinkti guminį ratą. Jis yra stabilus ant bet kokio paviršiaus. Prietaisas turėtų turėti ergonomiškas rankenas, pagamintas iš putų.

Ši medžiaga leidžia tvirtai laikyti ratą ir gerai išlaikyti pusiausvyrą. Yra dizainų, kuriuose yra ne tik rankenos, bet ir pedalai. Tokio tipo vaizdo įrašai padeda paįvairinti pratimų, atliekamų per šią sporto įrangą, kompleksą. Rankenos turi būti tvirtai pritvirtintos prie delnų, o pedalai padeda išlaikyti kojas be jokio slydimo.

Kokius raumenis galima treniruoti

Pratimai su voleliu spaudai, reikalauja gero pasiruošimo. Be gerai išvystytos raumenų masės neįmanoma tinkamai palaikyti kūno masės, kai atliekamas riedėjimas. Volelio naudojimas priverčia kūną judėti, o stuburas ištempiamas viso judesio metu. Tai kelia sunkumų stuburo ir tiesiojo, taip pat skersinio pilvo raumenų stabilizatoriams.

Dėl tokio smūgio volelis yra idealus prietaisas, skirtas siurbti reljefą ir stiprius spaudos raumenis. Judėjimas taip pat apima pagalbinius šlaunies, brachialinius, latissimus raumenis, taip pat tricepsą. Jie yra atsakingi už kūno stabilizavimą nuo pečių juostos iki pačių kojų pirštų, o tai padeda išlaikyti pusiausvyrą, kai ratas sukasi po kūnu.

9 pratimai su voleliu spaudai

Dirbkite su įrenginiu iš paprastos juostos, tačiau remkitės ritininiu ratuku, tada pereikite prie sudėtingesnių, tai yra, kai būsite visiškai įsitikinę, kad galite tęsti pratimus, apimančius kelius, o tada visiškai išsinuomoti. ir kiti sudėtingesni variantai. Absoliutus pradedantysis pirmiausia gali dirbti su fitball.

Lentos

Strypas, atliekamas su ratu, sustiprina stabilizuojančius raumenis, taip pat padeda pajusti, kaip tinkamai išlaikyti ritinėlį ir pusiausvyrą.

Technika:

  • atsistoti ant keturių kojų priešais gimnastikos ritinėlį;
  • suimkite rankeną abiem rankomis, nukreipdami delnus žemyn;
  • kūnas pakeliamas į strypo padėtį, o tada tiesinamas linija nuo galvos iki pačių kulnų;
  • korpusas palaikomas nuolatinėje įtampoje ir laikomas 30–60 sekundžių.

Atlikite nuo trijų iki keturių pakartojimų.

Nuleisk kelius

Tai yra kitas sunkiausias pratimas, leidžiantis pereiti į naują sudėtingumo lygį. Iš pradžių riedėjimą nuo kelių geriausia atlikti sulankstytu rankšluosčiu ar plokščia pagalve.

Vykdymas:

  • atsiklaupkite, suimkite rankenas ir ištieskite rankas;
  • vengti apatinės nugaros dalies lanko, įtempti pilvo raumenis;
  • lėtai sukite į priekį, kiek įmanoma;
  • grįžti į pradinę padėtį.

Rankas geriausia ištiesti kuo toliau į priekį, kad krūtinė būtų šiek tiek aukštesnė už grindis. Jei tai sunku padaryti, jie nuleidžiami perpus. Kartojimų skaičius yra nuo penkių iki dešimties kartų.

Pratimą geriausia pradėti daryti mažais atstumais, laipsniškai didinant progresą. Kiekvienas sportininkas pasirenka sau optimalų nuomos ilgį. Jūs turite judėti, kol galėsite grįžti naudodamiesi pilvo raumenimis.

Sienų nuoma

Tai dar viena galimybė pradedantiesiems, leidžianti puikiai išlaikyti tiek fiksuotą ritinėlio ilgį, tiek treniruotės tempą. Naudojant sieną kaip židinio tašką. Nuoma rekomenduojama vykdyti gana lėtai.

Vykdymas:

  • tapti maždaug metru nuo sienos paviršiaus;
  • riedėjimas nuo kelių taip, kad volelis palies sieną;
  • grįžti į pradinę padėtį.

Atliekama nuo penkių iki dešimties pakartojimų.

Priekinis riedėjimas plačiu ir siauru stovu

Išsamiau išsinuomoti naudojant volą yra sudėtingesnis pratimas, tačiau laikantis plačios pozicijos, tai padaryti yra daug lengviau. Kai pratimas įvaldytas, padėtis keičiama, susiaurinant atstumą tarp kojų, kol bus baigta visa nuoma.

Vykdymas:

  • kojos, išdėstytos per pečių juostos plotį, sulenktos juosmeniu, tada sugriebiamos ant grindų gulinčio volelio rankenos;
  • laikykite nugarą ir rankas tiesias ir rodykite į priekį, kol kūnas bus horizontalus grindų paviršiaus atžvilgiu, pėdas remkite į pirštus taip, kaip pastumkite;
  • ratas pasukamas atgal link kojų ir vėl sulenktas juosmeniu, kad grįžtų į pradinę padėtį.

Atlikite nuo penkių iki šešių pakartojimų.

Kai pasisuksite nuo kelių įvaldytame plačiame stelaže, eikite į pilną nuomą, tačiau su siauru stelažu. Pratimas leidžia efektyviai naudoti viso kūno raumenis ir apima pečių, nugaros, abs, rankų raumenis.

Nuolydžio nuoma

Kitas variantas po priekinės pratybos yra įstriža nuoma. Pagrindinis pratimo akcentas yra įstrižinės pilvo raumenų grupės.

Vykdymas:

  • atsistokite ant abiejų kelių ir suimkite rankas;
  • tačiau vietoj tiesioginio judesio jie pradeda riedėti į priekį, o paskui sukasi aštriu kampu (45 laipsnių), atlikdami pratimą šia kryptimi;
  • grįžkite į pradinę padėtį ir lėtai pasukite pasirinktu kampu į dešinę.

Atlikite maždaug penkis ar dešimt pakartojimų.

Viena ranka

Ši nuoma yra sudėtinga priekinės dalies versija. Voleliu laikoma ranka laiko svorį. Pagrindinis šio pratimo pranašumas - sukuriama papildoma įtampa stabilizuojantiems raumenims. Iš pradžių jis pateikiamas gana sunkiai, todėl neturėtumėte pradėti nuo visos versijos. Pirma, geriausia mankštinti kelius.

Vykdymas:

  • atsiklaupkite arba atsistokite tiesiai prieš ritinį, atsižvelgiant į tai, ar jie treniruojasi, ar dirba;
  • sulenkite išilgai juosmens linijos, tada suimkite rankeną viena ranka;
  • lėtai judama į priekį, sutelkdama dėmesį į kūno raumenų grupes;
  • grįžti į pradinę padėtį.

Atlikite nuo trijų iki penkių pakartojimų. Kai jie nuomojasi, įsitikinkite, kad dėklas nevirsta į šoną. Norint išlaikyti pusiausvyrą, laisva ranka leidžiama prilipti prie grindų paviršiaus.

Ant vienos kojos

Tai sudėtinga versija, reikalaujanti daug jėgų iš raumenų stabilizatorių. Pradėti įgyvendinti šį pratimą turėtų būti po to, kai visiškai išsinuomoti ant dviejų kojų plėtrą.

Vykdymas:

  • stovėti tiesiai priešais korpusą;
  • sulenkite juosmenį ir laikykite už rato;
  • laikykite nugarą tiesiai, o rankos ištiestos ir pasisukusios į priekį;
  • grįžkite į pradinę padėtį, stovėdami ant vienos kojos ir vėl sulenkite juosmeniu.

Jie daro maždaug nuo penkių iki dešimties pakartojimų.

Sulenkite

Dėl šio nuomos varianto reikia naudoti ritinėlį, kuriame yra specialūs pedalai kojoms, nes nuoma vykdoma ne rankomis, o apatinėmis galūnėmis. Šis pratimas apima rankų, pečių juostą, įstrižinius ir pilvo raumenis.

Vykdymas:

  • kojos pritvirtintos specialiuose pedalo įtaisuose ir tampa strypu, laikydamos rankas, ištiesintas alkūnės sąnariuose po pečiais;
  • sukite ratą kojomis taip, kad abu keliai judėtų prie krūtinės, viršutinę dalį laikydami nejudėdami;
  • ištiesinti kelio sąnarius, kol jie vėl grįš į strypo padėtį.

Atlikite nuo aštuonių iki dvylikos pakartojimų.

Įstrižai sulankstyti

Šis pokytis apima raumenų ir įstrižų presų stabilizavimą.

Vykdymas:

  • kojos pritvirtintos pedaluose ir stovi ant strypo, ištiesdamos rankas priešais pečių sąnarius;
  • ratas sukamas kojomis ir perkeltas į dešinę alkūnę;
  • grįžkite į strypo padėtį ir pasukite į kairę pusę.

Atlikite nuo aštuonių iki dvylikos pakartojimų.

Didžiausia

Šis variantas primena raukšlėjimąsi, tačiau kojos laikomos tiesios:

  • kojos taip pat pritvirtintos ant pedalų ir atsistoja ant strypo, ištiesiant rankas po pečių sąnariais;
  • sukabinkite kūno raumenų grupes ir lėtai sukite ritinėlio ratuką iki viršutinės dalies, sulenkite ties klubais, pakeldami gleivinės raumenis į viršų;
  • susukite volelį į pradinę padėtį.

Atlikite nuo aštuonių iki dvylikos pakartojimų.

Saugos taisyklės

Spaudimo volelis gali atrodyti gana paprastas naudoti, tačiau tam reikia rimtų atleto pastangų ir, svarbiausia, gerai išvystytų kūno raumenų grupių, nes jie suaktyvinami nuomojant.

Jei pratimai daromi neteisingai, tada dėl per didelės apkrovos, padarytos nugaros raumenims ir klubo lankstymams, padidėja traumų tikimybė. Jie nerekomenduojami tiems žmonėms, kurie turi problemų su tarpslanksteline išvarža ar apatine nugaros dalimi.

Norėdami laikytis teisingos vykdymo technikos ir nesusižeisti dirbdami su voleliu, turėtumėte laikytis kelių taisyklių:

  • visada patikrinkite, ar judesys vykdomas su ratu, o ne dėl grindų kilimėlio judėjimo;
  • Nelenkite apatinės nugaros dalies ir neleiskite kūnui ar keliams liesti grindų paviršiaus;
  • visada laikykite nugarą, kojas ir rankas tiesias;
  • nuoma, neatsižvelgiant į sunkumo laipsnį, lėtai, laipsniškai didinant pažangą;
  • sumažinti judesių diapazoną, jei skauda pečių juostą;
  • sutelkti dėmesį į pilvo raumenis.

Tinkamas treniruotės atlikimas naudojant preso ritinį reiškia, kad reikia išlaikyti greitą greitį. Kai nugara pradeda lenktis, tai reiškia, kad valcavimas atliekamas arba nuo kelių, arba sutrumpinamas ilgis. Galva turi būti neutralioje padėtyje, o smakras turėtų būti šiek tiek priveržtas, tai padės apsaugoti kaklą ir apatinę nugaros dalį.

Po geros treniruotės rekomenduojama atlikti pratimus su voleliu, nes jie iškart suteikia intensyvų krūvį viso kūno raumenims. Treniruotės pabaigoje jie daro kablį, tai yra, gerą tempimą. Pradedantieji vairą turėtų naudoti du kartus per savaitę, ir tik po to treniruočių dienų skaičių padidinkite iki penkių kartų. Tai taip pat taikoma pakartojimams. Jums reikia pradėti nuo dviejų ar trijų, o tada padidinti tempą.