Veiksmingi pratimai plonam juosmeniui

Daugelis žmonių svajoja apie ploną juosmenį, tačiau ne visi žino, kokius pratimus atlikti, norint pasiekti apčiuopiamų rezultatų.

Įdomūs faktai:

  • Anksčiau kultūristų treniruočių programoje buvo pratimai pilvo raumenims stiprinti, o plonas juosmuo buvo nepriimtinas (jie netgi tai smerkė).
  • Negalite susiaurinti juosmens šonuose, jis gali būti pagamintas plonai tik atsižvelgiant į pilvo-nugarą.
  • TVA (TransVerse Abdominis) - pilvo sienos raumenys, tiesiogiai dalyvaujantys formuojant spaudą. Ji yra savotiškas raumenų korsetas, palaikantis svorį. Jai buvo suteiktas svarbus vaidmuo stiprinant nugaros raumenis ir užkertant kelią skausmo atsiradimui šioje srityje.
  • Šie raumenys buvo intensyviai įtempti Frank Zane, kad kultūrizmo varžybose būtų pademonstruotas apverstas pilvas ir plonas juosmuo.
  • TVA raumenims treniruoti pradiniame etape naudojami inertiški vakuuminiai pratimai, po kurių sklandžiai pereinama prie panašių pratimų, apimančių visas galūnes sėdimoje padėtyje, taip pat į įvairius ankstesnių elementų derinius.

Reikėtų pažymėti, kad šio mokymo dėka ne tik susiaurėja juosmuo, bet ir skausmas juosmens srityje išnyksta .

Turinys

  • 1 V formos kūnas
  • 2 Vakuumas kultūrizmo srityje
  • 3 Gražus ir be skausmo
  • 4 Pratimai TVA
    • 4.1 Inertiniai pratimai vakuume
    • 4.2 Sudėtingesnis pasirinkimas
    • 4.3 Dulkių siurbimas sėdint
    • 4.4 Funkcinis vakuumas
  • 5 Išvada

Kūno forma

Kalbant apie kūno sudėjimą, kultūristai ir toliau laikosi senosios kultūrizmo mokyklos principų, nors šiuolaikiniame pasaulyje ji vadinama „hippo tipo“. Iš esmės šis pasirinkimas susijęs su įtemptu juosmeniu ir klasikinės V formos figūros formavimu, kaip 70-ųjų sportininkų.

Tuo metu pagrindinė kultūristų užduotis buvo apskritai sukurti kūno sudėjimą, ir niekas negalvojo apie atskirų kūno dalių statybą. Kad ir kaip būtų, tikrasis kultūrizmo tikslas yra sukurti vizualiai gražią figūrą apskritai.

Pavyzdžiui, Arnoldas Schwarzeneggeris, kadaise buvęs masinis monstras, turėjo ploną juosmenį. Ir čia nekalbame apie genetinę polinkį, bet apie mažą juosmens perimetrą skrandžio-nugaros atžvilgiu. Šį tūrį gali kontroliuoti žmogus, skirtingai nei, pavyzdžiui, kaulų struktūra.

Minėti kultūristai, kaip ir Lee Haney, dėvėjo plonus juosmenis vien dėl jų pastangų. Dirbant su šia dalimi, jiems buvo teikiama pirmenybė, taip pat tiriant bicepsą ir krūtinę. Todėl jie pasiekė nuostabius rezultatus - vakuumą į vidų.

Kultūrizmo vakuumas

Apsvarstykite gerai žinomą „ vakuuminę “ Zanės pozą. Būdamas jame, Frankas intensyviai sutraukė tam tikrus raumenis, būtent TVA. Dabar niekas apie tai negalvoja, bet veltui.

Šie skersiniai raumenys yra giliausi, jie yra po įstrižaisiais ir tiesiaisiais pilvo raumenimis. Skirtingai nuo daugumos kitų grupių, išprovokuojančių kaulų poslinkį, tai nėra būdinga TVA, o tai yra jų unikalumas. Tiesą sakant, daugelis skersinių raumenų pluoštų net nėra sujungti su kaulais. TVA dirba ties vidurinės kūno dalies skersine būkle, kuri pateisina jų vardą.

Šie raumenys gali būti saugiai vadinami natūraliu svorį didinančiu agentu, nes jų darbas yra proporcingas specialiam svorio diržui. Jiems sumažinus, padidėja intraabdomininis slėgis, sustiprėja stuburas.

Tačiau tai nereiškia, kad jie skirti tik palengvinti didelių svorių kėlimą. TVA laiko pilvo organus vietoje, užkertant kelią pilvo pūtimui ir kitam neigiamam poveikiui. Akivaizdu, kad pateiktų argumentų pakanka, kad treniruotėse būtų tinkamai atsižvelgiama į šiuos raumenis.

Gražu ir be skausmo

Treniruotis šiems raumenims patartina ne tik tam, kad skrandis būtų įtemptas ir stiprus. Nereikėtų nuvertinti jų vaidmens užkertant kelią skausmui juosmens srityje. Remiantis tyrimų rezultatais, didžiojoje daugumoje žmonių, kenčiančių nuo TVA užpakalinės dalies skausmo, raumenys yra „mieguisti“, tai yra, jie nesitraukia, kai reikia.

Tačiau buvo eksperimentiškai įrodyta, kad atliekant tam tikrus pratimus įmanoma „pažadinti“ šiuos raumenis ir išspręsti nugaros skausmo problemą, taip pat sumažinti juosmenį.

TVA pratybos

Pradiniame etape nereikia perkrauti savo kūno pernelyg dideliais pratimais. Atliks paprasčiausią vakuuminį pratimą, vadinamą „ pilvo tempimu “. Norėdami tai padaryti, turite gulėti ant nugaros ir piešti skrandyje. Su juo, ir turėtų pradėti treniruotis.

Inertiniai pratimai vakuume

  1. Užimkite gulėtą padėtį. Kojas sulenkite keliais taip, kad pėdos tvirtai priglundytų prie grindų (ar kito paviršiaus, ant kurio atliekamas pratimas).
  2. Kiek įmanoma iškvėpkite, kad pakeltumėte diafragmą. Kartu su tuščiu skrandžiu pasiekiamas didžiausias TVA sumažėjimas.
  3. Braukite bamba prie nugaros kuo arčiau. Kuo giliau žemyn, tuo labiau įtempti skersiniai raumenys.

Pradiniame etape turėtumėte stengtis palaikyti vakuumą kiekvieno pakartojimo metu maždaug 15 sekundžių . Vėliau pratimo atlikimo laikas palaipsniui didinamas, kol kiekvieną kartą pakartojant vakuumą galima palaikyti minutę .

Kliūtis šiuo klausimu gali būti nesugebėjimas sulaikyti kvėpavimą, todėl prireikus atsikvėpkite. Iš pradžių reikėtų atlikti ne daugiau kaip tris pakartojimus, po to padidinti iki penkių. Žinoma, tam reikia rimto požiūrio į klases ir rezultatus.

Neturėtumėte pasikliauti pratybų veiksmingumu, kai jos prastos kokybės ir netikslingas atlikimas - tai akivaizdu. Norint gauti geriausius rezultatus, šiuos kvėpavimo pratimus rekomenduojama atlikti ryte, iškart po pabudimo, tiesiai lovoje.

Be to, kad rytinė mankšta labai supaprastina visą procesą, ji dar naudinga, nes tuo metu skrandis tuščias. Dėl šios priežasties pilvas traukiamas ypač giliai, o tai užtikrina maksimalų TVA suspaudimą.

Sunkesnis pasirinkimas

Po „ pilvo tempimo į pilvą “ lengvai atliekami penki artėjimai per minutę, pridedama papildoma sudėtingesnė vakuuminio pratimo versija. Šis pratimas yra sudėtingas, nes darbas bus atliekamas prieš sunkumą .

  1. Laikykitės visų keturių padėčių, tuo tarpu pečių ir riešų padėtis kūno atžvilgiu turi būti ypač vertikali, o klubai yra virš kelių. Kaklas turi būti patogioje padėtyje treniruojančiam asmeniui.
  2. Įgyvendinimo principas yra panašus į inertinį vakuuminį pratimą: maksimalus iškvėpimas ir bambos traukimas atgal į ribą.

Jei tikslas yra pasiekti reguliarų minutės kartojimą, panašų į ankstesnį pratimą, turėtumėte pradėti nuo objektyvių skaičių. Pradiniame etape pakaks pusės minutės kiekvienam pakartojimui su laipsnišku vėlesniu padidinimu iki minutės. Jei jaučiate nugaros skausmą, turėtumėte periodiškai leisti pilvo raumenims pailsėti, juos atpalaiduodami.

Sėdi vakuume

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad nėra nieko sudėtingesnio nei keturkojų vakuumas, atsižvelgiant į darbą prieš sunkumą. Tačiau tai nėra taip. Faktas yra tas , kad sėdimos padėties variaciją atlikti daug sunkiau, nes dalyvauja stabilizuojantys stuburo slankstelių raumenys.

Taigi, norint pradėti, pratimą reikia atlikti ant kieto paviršiaus. Priimti sėdimąją padėtį be jokių atkaklių prietaisų. Kaip ir ankstesnėse versijose, pastumkite bamą atgal. Treniruotes reikia tęsti tol, kol bus pasiektas rezultatas - minutės palaikymas.

Norint paspartinti pažangą, šį elementą rekomenduojama atlikti ant nestabilaus paviršiaus (šveicariškas rutulys).

Funkcinis vakuumas

Dabar galite pereiti prie pratimo funkcinių galimybių. Dienos metu, kai tampa įmanoma sėdėti, tiesiog reikia išnaudoti tokias akimirkas ir piešti bamboje.

Visą dieną turite stebėti savo skrandį ir neleisti atsipalaiduoti, kai kūnas yra sėdimoje padėtyje. Paprastai daugelis žmonių daugiau laiko praleidžia sėdėdami, nei stovėdami. Bet net ir tokiu atveju turėtumėte nuolat stebėti, kad TVA keltų įtampą. Vėliau tai taps įpročiu ir nebereikės ypatingo dėmesio. Požiūrių ir pakartojimų nereikia svarstyti, pilvo atsitraukimas ir vakuumas turi būti žinomas kasdienis procesas.

Stovėdami pamirškite ir skersinius pilvo raumenis. Leisk jiems būti įtampoje ir netrukus jie susitvarkys.

Išvada

Jei dalyvaujate kultūrizmo varžybose ar planuojate tai daryti, neignoruokite aukščiau išvardintų pratimų, kuriais siekiama „sunaikinti“ pilvą . Plonas juosmuo tikrai sužavės teisėjus. Jų akys bus pritvirtintos prie kultūristo kūno, kai tik jis pasirodys scenoje, todėl jie matys jį ne tik parengtose pozose, bet ir tarp jų. Įtemptas ir gražus pilvas žymiai pagerins kūno išvaizdą. Be to, atlikdami reguliarius vakuuminius pratimus, atrodysite pelningiau, nes galite pademonstruoti ploną juosmenį.