Lėktuvas

Deadlift - svorio pakėlimas nuo grindų. Jis atliekamas dėl „užpakalinės grandinės“ raumenų - šlaunų, sėdmenų ir nugaros raumenų bicepso. Yra daugybė strypų ir hantelių - negyvas trūkčiojimas ir trūkčiojimas, rumunų, klasikinis negyvas. Daugelio dėstytojų terminijos nežinojimas padidina painiavą. Kai kurie unikalūs žmonės „deadlift“ vadina žodžiu „deadlift“, nors ši sąvoka anglų kalba taikoma klasikinei stovyklai. Kiti mano, kad Rumunijos troškimas yra kūno rengyba, o klasikinis - tik jėgos kilnojimui, o kiti kiekvieną treniruotės vaizdo įrašą pradeda pasakojimu apie mergaites, kurios negali padaryti sunkvežimių bet kokia forma, išskyrus „rumuną“. Tiesą sakant, klasikinis keltuvas yra pagrindinis pratimas, kuris naudojamas kaip varžovas ir jėgos kilnojimas. O mirusieji, rumunai ir kiti jiems patinka - pagalbiniai šlaunies ir bambos raumenų bambos vedantys pratimai. Traukoje taip pat nėra lyties. Klasikoje moterys iš traukos neaugina jokių ypatingų vyriškų raumenų. Kitas dalykas yra tai, kad ji šiek tiek mažiau dirba prie sėdmenų, bet dabar tai visai ne apie ją.

Turinys

  • 1 Kada galiu atlikti pratimą
  • 2 darbiniai raumenys
  • 3 Sąmyšis
  • 4 technika
  • 5 Skirtumai tarp strypų tipų
    • 5.1 Kuo Rumunijos troškimas skiriasi nuo mirusiųjų?
    • 5.2 Rumunijos traukos nuo klasikinės
    • 5.3 Skirtumas tarp klasikinio ir strėlinio keltuvo
  • 6 Kurį variantą pasirinkti
  • 7 Kaip pakeisti

Kada galiu atlikti pratimą

Moksliniame kūno rengyboje yra tik vienas kriterijus - klientas gali pakreipti visiškai plokščią nugarą taip, kad strypas eitų žemiau kelių, maždaug ties blauzdos viduriu. Jei tokio lankstumo dar nėra, rekomenduojama ištempti klubų, sėdmenų ir nugaros raumenis, taip pat atlikti izoliuotus darbus nugaros srityje su hiperekstencijomis, o šlaunies bicepsus - su lenkimais. Sėdmenys tokiu atveju pumpuojami atvirkštiniais padidinimais. Bet kuris pradedantysis, tinkamai atkreipęs dėmesį į tempimą, per porą mėnesių pirmąjį sunkvežimį galės atlikti su mažu svoriu.

Svarbu: tempimas neturėtų būti „solo“ treniruočių plane. Tai atliekama atlikus jėgos pratimų rinkinį nugaros ir kojų raumenims. Paprasčiausias tempimo pratimas yra sėdėjimas ant sėdmenų ant grindų, o kūnas pakreiptas į kojas.

Kalbant apie mokymą, šis pratimas nėra pirmas. Tiems, kurie neturi tikslo išmokti pagrindinių pratimų, jis dedamas paspaudus koją vidutiniu ar siauru sustojimu. Dėl labiau subalansuotų planų - po klasikinio aklavietės arba sumo traumos, jei ji labiau tinka sportininkui pagal antropometrinius rodiklius.

Klaidinga manyti, kad keltuvas „siurbia apatinės nugaros skausmus“. Jei atsirado toks skausmas, būtina atmesti piriforminio raumens hipertoniškumą, išvaržą, išsikišimą ir nervų suglaudimą. „Jūs tiesiog negalite tęsti sūpynės su lengvu svoriu“ yra neįmanoma, turite pasitarti su gydytoju. Troškimas iš tiesų daugeliui žmonių padeda nuo nugaros skausmų, nes tokiu būdu išlaikomas svoris padeda „išlaisvinti“ nervų šaknis, suspaustas iš neteisingos laikysenos sėdint. Bet ne vienas gydytojas rekomenduos jus „gydyti potraukį“, ypač jei nėra tikslios diagnozės.

Dėl kūno rengybos bet koks nugaros skausmas yra priežastis, dėl kurios traukos jėgos neįtraukiamos į treniruočių planą.

Dirbantys raumenys

„Deadlift“ taip mėgsta bikinistai ir jų palatos tik dėl vienos priežasties - tai leidžia jums nedirbti kaip keturgalvio, todėl - norint išvengti klubų apimties padidinimo „pagal vyro tipą“. Klasikinio sukibimo metu gedimas įvyksta dėl keturgalvio svirties, leidžiančios išstumti grindis. „Negyvos“ traukos metu dėl bicepso ir sėdmenų darbo kyla svoris.

Darbiniai raumenys:

  • Nugaros ilgintuvas;
  • Klubo bicepsas;
  • Gleivinis;
  • Plekšniažuvės

Spauda, ​​latissimus dorsi, keturgalvis, įstrižai pilvo raumenys veikia kaip stabilizatoriai. Šis judesys leidžia išmokti teisingai kvėpuoti sukibiant su apkrova, tačiau neprisideda prie krūtinės išsiplėtimo. Vidiniai šlaunų raumenys taip pat įtraukiami į stabilizavimo darbą.

Sąmyšis kalbant

„Moteriški ir vyriški“ treneriai labai mėgsta sakyti, kad moteriškos lyties atstovės susiduria su sunkumais. Na ką. Jie gali pasakyti Philui Heathui, kuris reguliariai atlieka šį pratimą. Arba milijonams mažiau žinomų jėgos pakėlėjų, kuriems „strėlės pakėlimas“ yra antrasis pagalbinis šlaunies bicepso judesys, pakreipus stovėjimą su štanga.

Gyventojai dažnai painioja:

  • Savarankiškas liftas, t.y.
  • Neautomatinis, konkurencingas jėgos kilnojimo pratimas;
  • Rumunijos aklavietė

Šis pratimas rusiškai kalbančio trenerio praktikoje dažnai vadinamas „aklavietė“. Terminas kilo iš vertimo į anglų kalbą žurnalų. Sovietiniuose sunkiosios atletikos vadovėliuose judesys buvo vadinamas „pakreipimu su štanga rankose“, „Rumunijos“ trauka ten nebuvo išskirta, panašus pratimas buvo vadinamas „trūkčiojimu“.

Jūsų patogumui „rumunų“ traukos būdas yra pakreipimas su štangos ženklu su šiek tiek sulenktais keliais. Lenkimas padeda įveikti negyvą centrą ir nuleisti žemiau esančią juostą. Todėl, priešingai nei paplitusi nuomonė, „rumunų“ nėra mankšta, „izoliuojanti šlaunies ir sėdmenų bicepsus“, o judesys, kuris dalį apkrovos nukreipia į apatinę nugaros dalį. Todėl mokslu pagrįstuose mokymo planuose jis atliekamas su svoriais nuo mažo iki vidutinio ir netaikomas galios rekordams nustatyti.

„Negyvosios“ traukos arba traukos tiesiomis kojomis vadinamos vien dėl užsikimšusių kelių, šis judesys labiau skirtas šlaunies ir sėdmenų bicepsams, mažesniu mastu - apatinei nugaros daliai. Klasikinis aklavietis išsiskiria tuo, kad kiekvieną kartą svoris krenta ant grindų ir jis nutrūksta dėl atstumo nuo grindų kojomis. Klaidinga manyti, kad klasikinis „deadlift“ yra savotiškas pritūpimo ir traukos hibridas. Kelių lenkimo kampas gali būti nelabai didelis, skirtumas yra tik judesio, tiksliau, jėgos taikymo vektoriuje. Judėjimas pradedamas stumiant kojas prie grindų ir visada prasideda nuo kojų darbo, o ne nuo užpakalio.

Vykdymo technika

Techniškai šis paprastas gyvenimo įsilaužimas padės įvykdyti šį judėjimą. Pirmiausia išmokite pasilenkti į priekį tiesia nugara, stovėdami ant tiesių kojų. Rankos padėtis - judėkite išilgai klubų.

Vykdymo tvarka tokia:

  • Strypas paimamas iš stelažų tiesioginiu rankena arba rankena į spyną, jei reikia, naudojami dirželiai. Gripas nėra iš esmės svarbus pratimo taškas, reikalinga didesnė koncentracija į kojų ir sėdmenų darbą;
  • Įkvėpus atliekamas priekinis lenkimas tiesia nugara dėl klubo sąnario lankstymo;
  • Kelio sąnariai yra ištiesinti ir tarsi užblokuoti; nereikia kelti kelių;
  • Šlaito gylį lemia galimybė išlaikyti tiesią nugarą, kai tik nugara pradeda lenktis juosmens srityje, reikia pradėti judėti aukštyn;
  • Leistinas pokrypio gylis - bet kokia amplitudė žemiau kelio;
  • Prailginimas atsiranda iškvėpus;
  • Judėjimas atliekamas reikiamą kartų skaičių, judesys keliuose neįmanomas;
  • Mesti galvą atgal neturėtų būti, turėtumėte stengtis laikyti ją neutralią, kaklas yra stuburo tęsinys, žiūrėkite į lubas, nes kai kurie sportininkai, keliantys daug svorio klasikinėje stovykloje, neturi

Svarbu: jūs net neturėtumėte pabandyti atlikti tokio pratimo, kurį galėtumėte pakelti klasikinėje stovykloje.

Skirtumai tarp strypų tipų

Kuo skiriasi traukos tipų technika "> Kuo Rumunijos traukos jėgos skiriasi nuo negyvų?

Žmonės Rumunijos potraukį vadina mankšta apatinėje nugaros dalyje. Tai nėra visiškai teisinga metodikos požiūriu, tačiau labai tiksliai perteikia pojūčius. Kai strypo svoris pakyla ant sulenktų kojų, dalis pastangų skiriama tiksliai apatinėje nugaros dalyje.

Techninės savybės:

  • Strypas pašalinamas iš stelažų, atsitraukus, atliekamas lengvas lenkimas abiejų kelio sąnarių srityje. Stovas yra simetriškas, kulniukai gali būti dedami po dubens kaulais arba kiek siauresni, šiek tiek atsikišę į priekį arba paliekami lygiagrečiai, kaip patogu;
  • Pakreipimas atliekamas lenkiant klubo sąnarį, kai jūs iškvėpiate. Pilvo užduotis - išlaikyti stabilų stuburą, todėl neįmanoma pastumti priekinės pilvo sienos į priekį;
  • Grifas slysta per kūną, paliečia jį per visą amplitudę, nereikia „nuleisti“ strypo nuo kūno;
  • Atvirkštinis judesys „prasideda“ susitraukiant gleivinės raumenims, iškvėpimas eina į pastangas;
  • Rumuniškas potraukis primena dubens traukimą atgal ir atnešimą į vidurinę liniją, kai sportininkas ištiesėja.

Rumunijos troškimas klasikos

Rumunijos sukibimas nereiškia visiško svorio sumažėjimo iki grindų. Todėl jėgos sporte tai yra apibrėžiama kaip „pakreipimas su štanga tiesiomis rankomis“, o ne kaip „sukibimas“. Klasikose sportininkas pradeda nuo grindų, jis atsistoja ant kojų, nuplėšia juostą nuo platformos ir pakelia ją, judindamas juostą išilgai kūno. Svorio fiksavimas - viršuje, pečiai atlošti. Dvigubas kaklo judėjimas išilgai kūno neleidžiamas, tai yra judėjimas aukštyn ir žemyn keliant.

Skirtumas tarp klasikinės traukos nuo mirusiųjų

Čia skirtumai akivaizdūs. „Deadlift“ yra pakreipimas su štanga ant tiesių kojų. Negalima liesti grindų blynų. Klasikinis keltuvas visada atliekamas nuo grindų, o kelio sąnarys yra sulenktas. Kai kuriems sportininkams yra patogiau atlikti klasikinę trauką nuo grindų nuo pat aukšto starto. Jie kojas sulenkia minimaliai, tačiau tik tokiu būdu jų kūnas užima optimalią padėtį pakeliant svorį nuo grindų ir stabiliausią pabrėžimą.

Pagrindinės klaidos:

  • Kojų lenkimas mirtino kelio sąnario srityje yra techninė klaida. Be to, pratimo metu nerekomenduojama keisti kelių kampo;
  • Sumažinus svorį dėl inercijos, tai yra, numetant strypą žemyn, galite susižeisti;
  • Apvalinti stuburą krūtinės ir juosmens srityje yra klaida. Jei atliekant klasikinį stanovoy apvalinimą šlaunies srityje nėra techninės klaidos ir neleidžiama atlikti tik „kupros“ juosmens srityje, atliekant šį pagalbinį pratimą, nugara turėtų likti tiesi;
  • Neleidžiama per daug sekliai judėti, kai juosta nenukrenta žemiau kelių;
  • Būtina suaktyvinti nugarą, kad nereikėtų mesti galvos keliant svorį;
  • Daugiausia techninių klaidų kyla dėl netinkamo sunkiojo svorio pasirinkimo. Neleidžiama „traukti“ svorio per pečius, tai yra, randas kartu su trauka.

Kurį variantą pasirinkti

Deadlift klasikoje yra jėgos ir raumenų augimo pratimas. Pradedantieji skatinami kartu su ja pradėti mokytis traukos. Rumuninis sukibimas - tiems, kuriems reikia išsiugdyti klubų ir sėdmenų raumenis, plius sustiprinti apatinę nugaros dalį, ir pakelti strėnas - pavieniui šlaunies ir sėdmenų bicepso tyrimui.

Jėgos atletų treniruočių planuose visi trys postūmiai įvykdyti vienu ar kitu laipsniu. Dėl tinkamumo Rumunijos grimzlė laikoma saugiausia, tačiau grimzlė tiesiomis kojomis nėra prieinama visiems, daugiausia ji skirta žmonėms, turintiems didelį lankstumą.

Kaip pakeisti

Jei dėl kokių nors priežasčių negalima atlikti pagrindinių pratimų, galite lavinti „nugaros grandinės“ raumenis:

  • Atvirkštinis padidėjęs padidėjimas;
  • Tiesioginis hiperextension;
  • Pratimas „Goodmonding“;
  • Kojų lenkimas treniruoklyje gulint ir stovint;
  • Šlaunų priauginimas prie svorio

Treniruotėse, kai trauka nėra draudžiama, šie pratimai naudojami kaip pagalbinė priemonė.

Įdomios Straipsniai