Stovėjo štanga prie smakro

Strypo traukimas prie smakro yra pratimas trapecijos ir deltinių raumenų lavinimui. Kuo arčiau rankena priglunda prie pečių pločio, tuo mažiau dirba trapecijos ir daugiau - deltų. Kai kurie sportininkai judesį laiko šveitimo hibridu ir hantelių auginimu stovėdami, tačiau biomechaniškai tai artimesnė jėgos disciplinose naudojamam stūmikliui. Judėjimas yra natūralus, jis naudojamas kasdieniame gyvenime, norint nuo grindų pakelti sunkų daiktą ir pastatyti jį ant stalo. Kultūrizmo ir kūno rengybos metu tai galima atlikti su štanga, lenktąja štanga, hanteliais, amortizatoriumi ir ant apatinio kryžmens bloko.

Turinys

  • 1 Kodėl turėtumėte atlikti šį pratimą?
  • 2 Galimos juostos traukimo prie smakro parinktys
    • 2.1 Strypas su lazdele
    • 2.2 Sukibimas ant bloko
    • 2.3 Darbas su hanteliais
  • 3 pratimų variantai
  • 4 Galimos problemos ir sprendimai
    • 4.1 Riešo diskomfortas
    • 4.2 Pečių skausmas
    • 4.3 Alkūnės nepakyla aukščiau pečių galvos
  • 5 klasikinės klaidos

Kodėl reikia atlikti šį pratimą?

Pečių lavinimas gali apimti štangos ar stovinčio hantelio suoliuko presą, ginklų pagrobimą su hanteliais stovint ir pasilenkus, pasisukant hanteliais priešais jus. Trapeziaus raumenų treniruotės yra gūžčiojimas pečiais. Strypo traukimas prie smakro ar sagės su strypu - hibridinis pratimas, apimantis vidurinius deltinių ir trapecinių raumenų pluoštus darbe.

Brošiūra turėtų būti įtraukta į treniruočių planus, todėl:

  1. Keliant svorius nuo „kišenių“ lygio iki krūtinės, dirba vidutiniai deltų pluoštai;
  2. Kai strypas pakeliamas šiek tiek aukščiau - trapecija

Svarbu: atsižvelgiant į paskirtį, pasirenkama traukos technika. Moterys negali parodyti kaklo virš smakro. Vyrai, ir tie, kurie nori sukurti trapeciją sporto tikslams - atlikti didelę trauką.

Treniruočių plane pratimas vyksta po pečių spaudimu. Jos tikslas yra ne tik apkrauti deltinio raumens vidurinį pluoštą, bet ir subalansuoti poveikį sportininko sąnariui. Trapecijos formos traukos variantas kartais vadinamas „didele traukos jėga arba didele traukos jėga“. Versija su mažesne kaklo padėtimi - sukibimas su smakru.

Kartais pratimas vadinamas atranka, tačiau pagal techniką jis skiriasi nuo sunkumų kilnojimo sunkumais ir to, kas atliekama jėgos ekstremalumu. Atliekant sunkumų kilnojimą, pratimo tikslas yra ne tik atnešti štangą prie smakro, bet ir pakelti jį aukščiau, todėl pakėlus štangos kampą iki smakro lygio, strypas griebiasi ir svoris ištraukiamas pastūmimu ar trūkčiojimu per galvą. Techniškai tai yra kitoks, sudėtingesnis judėjimas.

Galimos juostos traukimo prie smakro galimybės

Parinktys skiriasi priklausomai nuo sviedinio. Pratimą galite atlikti su hanteliais, štanga, ant apatinio kryžmens bloko ar net su tankiais guminiais amortizatoriais.

Sijos lazda

Apšilimo metodas atliekamas 15 pakartojimų su lengvu svoriu. Vertė yra santykinė - vieniems 20 kg strypas bus idealus, kitiems prireiks 16 kg svarmens, o tretiems prireiks 5 kg svarmenų poros arba kūno strypo. Viskas priklauso nuo sportininko jėgos rodiklių. Apšilimo metodo tikslas nėra raumenų nuovargis. Būtina padidinti judesio amplitudę sąnaryje, sušildyti raumenis ir raiščius.

Strypas turėtų būti pritvirtintas vertikaliai tiesiai virš kelio. Jei patogu, galite pastatyti jį ant apsauginio rėmo saugos sustojimų. Lankstūs sportininkai gali atsikratyti svorio.

Metodas yra toks:

  1. Apvalkalas paimamas sugriebiant pečių plotį, pirštais suimant apvalkalą, atvirą rankeną draudžiama;
  2. Kūnas stabilizuotas, pečių ašmenys atnešti į stuburą, nugara ištiesinta. Vidutinių deltų jėga juosta siekia krūtinės vidurį ir aukščiau, iki smakro;
  3. Judėjimo metu juosta gali slysti per kūną;
  4. Delnai žvelgia į kūną, alkūnės išsikiša virš pečių linijos;
  5. Kai alkūnės siekia pečių plokštumą, yra galimybė jas pakelti dar aukščiau ir įjungti trapeciją arba pradėti nuleisti sviedinį, kad paliktų vyraujančią apkrovą deltiniuose raumenyse.

Darbinis požiūris atliekamas 10–12 pakartojimų, apšilimas - didesniam skaičiui. Šis judesys neatliekamas galios režimu, o pagrindinį darbą atliks trapecijos raumenys, yra pavojus susižeisti ir jūs kokybiškai neišsiversite pečių.

Blokuoti traukti

Sagės su kryžminiu bloku ypatybės - daugiau parinkčių organizuoti kritimo rinkinį, minkštesnį strypo judesį ir sklandų važiavimą, taip pat treniruotes mažo svorio svoriais. Šį variantą mėgsta fitneso bikinis ir visi, kurie nemėgsta laukti nemokamų lentynų ir štangos. Jis dažnai derinamas su kitais deltinių raumenų pratimais, pvz., Atliekamas superkomplektu, traukiant užpakalinius deltinių raumenų ryšulius. Pasirinkimą galima atlikti tiesia arba išlenkta rankena, kad būtų lengva sugriebti.

Traukinį bloko treniruoklyje galima atlikti tiesia rankena, tada leidžiama siaura rankena. Tai leidžia išlaikyti pusiausvyrą darbe. Norint traukti buvo patogu, nereikia žengti per toli nuo treniruoklio. Pakanka žengti nedidelį žingsnį atgal.

Svarbu: yra nuomonė, kad moterys turi atlikti tik 3 darbo metodus, atlikdamos 15 pakartojimų ir išimtinai bloką. Tiesą sakant, viskas priklauso nuo mokymo tikslo ir metinio ciklo fazės. Taip pat galite atlikti 8-10 pakartojimų su štanga, jei sportininkas leidžia jėgos rodiklius. Specialūs „vyriški raumenys“ iš to neauga.

Darbas su hanteliais

Hanteliai yra patogūs tuo, kad jie leidžia harmoningai vystyti abu deltinius raumenis. Jei sportininkas dirba su štanga, jo dominuojanti ranka veda ir „traukia“ svorį stipresnį, dėl to atsilikęs žmogus negauna pakankamai apkrovos. Todėl jūs turėtumėte periodiškai įtraukti vienašalius (vienpusius) mokymus ar pratimus su hanteliais.

Svoriai gali būti traukiami kaip štanga, tai yra vienu metu arba po vieną. Antrasis variantas naudojamas rečiau ir gana profesionaliai. Paprastai ne tik profesionalai dirba su hanteliais, bet ir pradedantieji, kuriems tiesiog per sunku atlikti pratimus su štanga.

Pratimų variantai

Yra du pagrindiniai variantai - sukibimas alkūnėmis, kurios nepakyla virš peties sąnario plokštumos, ir sukibimas alkūnėmis virš šios plokštumos. Norėdami dirbti su štanga įvairiais būdais, turite aktyviai įtraukti pečių raumenis į darbą, tai yra, suteikti sau supratimą apie šį darbą. Praktiškai pradedantieji traukia trapecija, ir tai yra normalu, nes žmogaus kūne būtent šis raumuo „prasideda“, kai svoris netenkamas nuo pakabos padėties. Tiems, kuriems reikia teisingai išsitiesti pečius, yra paprastas triukas - alkūnes atsargiai paskleiskite į šonus ir tiksliai patraukite iki tos vietos, kur alkūnės yra pečių lygyje. Jei dirbti tik su trapecija, pratimą turėtumėte atlikti su mažesniu svoriu ir pabrėžti alkūnių tiesimą į šonus.

Galimos problemos ir sprendimai

Riešo diskomfortas

Tai gali būti tikras skausmas. Sportininkė tai patiria dviem atvejais, jei jos riešai yra per daug sulenkti, arba jei jo sąnariai nėra pasirengę apkrovai arba yra perkrauti iš stendo presų. Tokiu atveju galite apvynioti riešų tvarsčius arba naudoti perlenktą kaklą ar rankeną.

Peties skausmas

Kyla klausimas, kur lokalizuotas skausmas. Jei ji „šaudo“ iš sąnario raumenų, iš bicepso ir deltos peties sąnaryje, turėtumėte susilaikyti nuo mankštos. Tai reiškia, kad sportininkas galėjo gauti patempimą, todėl negali aktyviai treniruotis. Geriau būtų susilaikyti nuo treniruočių, kol kūnas nebus visiškai atstatytas.

Jei skausmas primena diskomfortą pačiame sąnaryje, galbūt tai tiesiog sušilimo stoka. Norint gauti tinkamą efektą, pakanka atlikti 8–12 sukimų peties sąnariuose.

Svarbu: bet koks „šaudymo“ skausmas turėtų būti signalas nutraukti pratimą. Tokie pojūčiai reiškia, kad žmogus gali būti sužeistas.

Alkūnės nepakyla aukščiau pečių lygio

Tai gali būti nepakankamo lankstumo ar menko peties sąnario judėjimo požymis. Kartais tokie simptomai pasireiškia pečių sąnarių artrozėmis, kartais - artritu. Bet tai taip pat gali atsirasti dėl sąnario pavergimo dėl vyraujančio krūtinės raumenų vystymosi. Lankstumas ir mobilumas gali būti ugdomas atliekant įvadinius ir specialiai parengiamuosius pratimus. Kartais mobilumas įgyjamas įprastais sąnario pasukimais, kartais prireikia strijų.

Klasikinės klaidos

Tipiškos klaidos yra šios:

  1. Šūkauja kūnas ir apgaudinėjama . Nereikia kartoti visko, kas rodoma video pro-atletams. Šie žmonės turi idealų kūno pojūtį ir gali puikiai reguliuoti apkrovą bet kurioje situacijoje. Pradedantieji dažnai bando mesti svorį dėl inercijos, todėl gauna neigiamą rezultatą;
  2. „Kreivos“ laikysena . Stuburo lenkimas yra blogas pasirinkimas atliekant visus stovėjimo jėgos pratimus. Jums reikia stovėti, pečių ašmenis pritraukiant prie stuburo ir aktyviai mažinant spaudą. Tai padės atsikratyti „kupros“ ir pasilenkti į priekį;
  3. Per daug svorio . Pagrindinė apgaudinėjimo, nugaros lenkimo ir kitų klaidų priežastis yra pervertinti savo galimybes. Būtina aktyviai įtraukti abs, kojas, stabilizuoti nugarą ir pakelti dėl deltinių ir trapecijos formos, o ne dėl inercijos;
  4. Juosta eina vertikaliai, bet toli nuo sportininko kūno . Tai gali sukelti deltinio raumens priekinių pluoštų įtraukimą ir judėjimo trajektorijos sutrikimą. Pagrindinė problema yra mažų raumenų perkrova ir galima trauma.

Skirdami reikiamą dėmesį technologijoms, galite efektyviai atlikti šį pratimą ir lavinti raumenis.