Mokymo programa vyrų fizikas

Palyginti neseniai pasirodžiusi „ vyrų kūno sudėjimo “ sąvoka iškart patraukė padidėjusį dėmesį. Tarptautinė „BodyBuilders“ federacija (trumpai - IFBB) ne taip seniai iškėlė šios mokymo programos šalininkus į atskirą kategoriją, todėl diskusijos apie šią naujovę dar nesibaigė. Kai kurie mielai sutiko su šia kategorija, o kiti, priešingai, buvo atsargūs ir skeptiški, manydami, kad vyrų fizikų pasekėjai yra nepakankamai uolūs ir šiek tiek tingūs. Tarp sporto gerbėjų, priklausančių tiek žiūrovų kategorijai, tiek norinčių rasti ir pastatyti gražų kūną, yra daugybė žmonių, kurie žavisi šios nominacijos nugalėtojais. Ir jei naujokas nusprendė eiti vyrų fiziko keliu, tada pagalbos šaukiamasi mokymo programos, kurioje įsitraukia šios naujos kultūrizmo krypties šalininkai.

Turinys

  • 1 Kas yra vyrų fizika?> 2 Pagrindiniai vyrų fizikos mokymo programos akcentai
    • 2.1 Pečių juosta
    • 2.2 siauras juosmuo
    • 2, 3 blauzdos raumenys
  • 3 Vyriškos fizinės treniruotės programa
    • 3.1 Pirma diena: krūtinės raumenų mankšta
    • 3.2 Antra diena: nugaros apdirbimas
    • 3.3 Trečioji diena: Tricepsas ir bicepsas
    • 3.4 Ketvirtoji diena: Pečiai ir kojos
  • 4 Santrauka

Kas yra vyrų fizika?

Terminas vyrų kūnas skamba gana įmantriai, todėl norėdami suprasti, kas slepiasi po juo, turėtumėte atsigręžti į žmonių, su kuriais tai tiesiogiai susiję, nuomonę. Pasak šios kategorijos kultūrizmo varžybų dalyvio Andrejaus Mironovo, kuris iš pradžių mėgdavo amerikietišką futbolą, o vėliau prisijungė prie „paplūdimio žmonių“, nusprendęs išbandyti savo jėgas, pagrindinis vyrų fiziko pranašumas yra šios kategorijos paprastumas.

Ir tai tiesa. Parengiamojo etapo metu nėra tvirto vyro kūno sudėjimo ir nėra savavališkos formos. Sistema pagrįsta tuo, kad sportininkui reikia išsiurbti, išdžiovinti maždaug 3 ar 4 savaites ir tada parodyti pasiektą rezultatą. Toks apibūdinimas gali sudaryti klaidinantį įspūdį, kad vyrų fizikui lengva ir paprasta, o jis buvo sukurtas tik tinginiams. Neužtenka vien mokytis treniruočių programos, eiti į sporto salę, eiti sausai. Jei nėra jokio pagrindo, iš kurio būtų galima sukurti gražų ir išraižytą kūną, tuomet galite tiesiog pamiršti apie vyrų fiziką.

Jūs turite tai daryti reguliariai. Tačiau, kaip sako Mironovas, skirtingai nuo klasikinio kultūrizmo, skirtumai yra dramatiški. Norint patekti į vyrų kūno sudėjimo kategoriją, nereikia turėti daugiau kaip 100 kilogramų svorio. Svarbiausia, kad būtų gražus ir skulptūrinis kūnas, kurio proporcijos visiškai atitiktų augimą. Tai leidžia žymiai sumažinti grynąsias išlaidas, skirtas išlaikyti formą ne sezono metu, nei kultūristai, sveriantys 150 kilogramų. Taigi vyrų kūnas reiškia pirmuosius žingsnius kultūrizmo karjeros link, leidžiant įgyti patirties dalyvaujant varžybose ir pan.

Šios tendencijos oponentai, tai yra, puikaus kultūrizmo gerbėjai, sako, kad vyrų fizikai turi per mažai raumenų apimties, plonas kojas. Jie taip pat nemėgsta paplūdimio šortų, o kai kurie taip pat pabrėžia, kad tarp dalyvių yra mažumų atstovai. Žinoma, varžybose vyrų kūno kultūroje yra sportininkų su dažytomis lūpomis, blakstienomis ir akimis. Tai jokiu būdu neturi įtakos faktui, kad varžytis leidžiama tik gerai išpūstos ir sportiškai tinkamos figūros savininkams.

Šiuolaikiniai vyrų fizikai yra kultūristų kategorija, kur kas didesnė paklausa nei didelių ir galingų klasikinių kultūristų. Jie puošia kūno rengybos ir moterų žurnalų viršelius, demonstruoja drabužius iš pasaulinių prekės ženklų. Kultūristai, turintys raumenų kalną, negali dėvėti madingų drabužių, o ne visi juos mėgsta.

Pagrindiniai akcentai treniruočių programoje - fizikas

Šią kategoriją, kai kurie klaidingai mano, nebuvo išradęs Denisas Gusevas, o ją sukūrė IFBB, būdamas paklausus, atrankos kriterijus tenkinantys sportininkai atėjo ir pradėjo varžytis. Šios kultūrizmo krypties populiarinimą skatino didelė tokio formato sportininkų paklausa žiniasklaidoje.

Vyrų fizikas visiškai investavo į galiojančius madingų blizgių žurnalų ir mados pasaulio reikalavimus, ko neįmanoma pasakyti apie sunkvežimius su raumenų krūva. Paplūdimio kultūristai nesilaiko jokios metodikos ar programos, garantuojančios absoliučią sėkmę. Žinoma, yra kriterijai. Visų pirma, visada yra kūno estetika ir proporcijos, o ne didelių masių rinkinys, todėl daugiausia dėmesio skiriama tik pagrindiniams pratimams. Tai leidžia gauti maksimalų anabolinį atsaką.

Pečių juosta

Paplūdimiai didžiąją laiko dalį praleidžia treniruodami deltinius raumenis. Jie sudaro atleto kūno plotį ir proporcijas, įskaitant juosmenį. Todėl šiai kūno daliai skiriamas didžiausias dėmesys.

Siauras juosmuo

Paplūdimio žmonės į treniruotes neįtraukia įstrižinių raumenų pratimų. Lakštis nėra įtraukta į mokymo programą. Taip yra dėl to, kad tai sukelia juosmens išplėtimą ir padidina nugarą.

Blauzdos raumenys

Norėdami eiti į varžybas šortais, sportininkai turi sutelkti dėmesį į savo blauzdas. Puikūs viršutinės kūno dalies rodikliai ir geros proporcijos nėra vieninteliai, į kuriuos teisėjai atkreipia dėmesį. Svarbu blauzdos raumenų apimtys, palengvėjimas ir pilnumas.

Vyriškos fizinės treniruotės programa

Nėra veiksmingiausio požiūrio. Nėra vienos tikros programos, kuri garantuotų garantuotą sėkmę. Daugelis sportininkų ruošdamiesi treniruotėms taiko tik tai, kokie pratimai yra naudingi rezultatui pasiekti. Tai yra vyrų fizikų mokymo paslaptis. Pradedantiesiems, norintiems įsisavinti programą, tinka žemiau pateiktas savaitės padalijimas.

Pirma diena: krūtinės raumenų mankšta

Denisas Gusevas

Kaip pavyzdys buvo pasirinktas Deniso Gusevo, kuris 2013 m. Laimėjo vyrų kūno sudėjimo kategoriją, treniruotės. Jo krūtinės raumenys gali būti vadinami pažodžiui tobulais, todėl ši treniruotė buvo pats optimaliausias pasirinkimas. Šią programą sudaro šie pratimai:

  • Pašildyti ir pašildyti - 10 minučių
  • Ant viršutinės krūtinės dalies ant pasvirusio suoliuko paspauskite 5 kartus po 12-15 pakartojimų
  • Plaktuku stende paspauskite 5 rinkinius po 12 pakartojimų
  • Drugelis treniruoklyje sėdint 5 12 pakartojimų rinkinių

Pagrindinis treniruotės krūtinės srityje tikslas yra treniruoti raumenis atliekant daugybę pasikartojimų laisvais svoriais ir treniruokliais. Rengiantis varžyboms, pakaitiniai yra kritimo ir super komplektai, kurie leidžia neprisitaikyti prie tos pačios rūšies krovinio. Dėl įvairovės padidėja raumenys, dalyvaujantys pratime.

Antroji diena: nugaros apdirbimas

Tam reikia maksimaliai atkreipti dėmesį į tam tikrą raumenų grupę, o tai leidžia sukurti V formos figūrą ir plotį, storį gylyje. Proporcijos turėtų būti suprojektuotos taip, kad šone jos nebūtų plokščios, bet taptų tūrinės, o juosmuo atrodytų žemesnis.

Mokymą sudaro šie pratimai:

  • Ištraukdami 5-6 rinkinius 8-10 kartų
  • Strypo trauka 5–6 rinkinių šlaite 12–15 kartų
  • Trauka „Hammer“ atvirkštine rankena 5–6 rinkiniai 12–15 kartų
  • Traukimas plaktuku viena ranka 5-6 rinkiniai 12-15 kartų
  • Veda rankas į šonus, stovi ant 4 komplektų blokų 12-15 kartų

Nereikėtų bijoti, kad juose tiek daug pratimų ir požiūrių skaičiaus. Naudojamas minimalus svoris. Reikiamas svoris turėtų būti parinktas atliekant eksperimentus iki nesėkmės momento, o ankstesnius metodus jie vykdė patys. Daugiausia dėmesio skiriama intensyvumui, o pauzės daromos ne ilgiau kaip 60 sekundžių.

Trečia diena: Tricepsas ir Bicepsas

Vyrų kūno sudėjimas yra tas, kad tiek bicepsas, tiek tricepsas treniruojami tą pačią dieną. Taip yra dėl to, kad pečių diržas, taip pat nugara ir krūtinė yra svarbesni nei raumenų grupės. Ir kad paplūdimio žmogaus vaizdas atrodytų kuo įspūdingesnis, jie ypatingą dėmesį skiria rankoms.

Rankų mankštą sudaro šie pagrindiniai pratimai:

  1. Siaura rankena paspauskite 4 rinkinius 8-10 kartų
  2. Prancūziškas suoliukas spaudžia 4 rinkinius 12-15 kartų
  3. Bicepso strypo pakėlimas 4 rinkinius 8-10 kartų
  4. Sėdi hantelių lenkimo 4 rinkiniai 12-15 kartų

Ketvirtoji diena: Pečiai ir pėdos

Vyrų fizikas yra kultūrizmo kategorija, kai kojoms nėra skiriamas didesnis dėmesys. Klubai spektaklio metu yra padengti ilgais šortais. Labiausiai akcentuojamos kojos. Šiai daliai yra daugybė pratimų ir pakartojimų. Paskutinę treniruočių dieną siekiama išdirbti deltų ryšulius, tačiau jie naudoja tik mažus svorius, taip pat atkreipia dėmesį į blauzdos raumenis.

Programą sudaro šie pratimai:

  • Paspauskite 4 kartus po 10 kartų
  • Sukite hantelius į šonus 5 rinkinius 12-15 kartų
  • Mahi hanteliai priešais jus 5 rinkinius 12-15 kartų
  • Sūpynės su svarmenimis (nugaros delta) 5 rinkiniai 12-15 kartų
  • Pritūpimai su štanga 4 rinkiniai 8-10 kartų
  • Pratimai ant blauzdos (kėlimas ant kojinių su papildomu svoriu) 5 komplektai po 20-25 kartus

Mach'ai koncertuoja su hanteliais. Paskutinis pratimas, kuris atpalaiduoja blauzdą, atliekamas iki nesėkmės. Jie užima šiek tiek daugiau svorio nei paprastai naudojami. Tai turėtų leisti ramiai kalbėti per šį pratimą.

Nėra paslapties apie idealią ir gerai suplanuotą treniruotę. Remdamiesi aukščiau pateiktu treniruočių vidurkiu, galite suprasti programos sudarymo principą, o tada, bandydami, padarydami klaidą, eksperimentuoti, pasirinkite pratimų variantą, kuris leis jums jausti deginimą raumenyse. Šis jausmas bus įrodymas, kad jie dirba ir dirba, tai yra, mokymo tikslas yra visiškai pasiektas.

Santrauka

Jūs neturėtumėte sutelkti dėmesio tik į mokymo programą. Atkūrimas su mityba vertas dėmesio. Jei nesilaikysite režimo, progresas bus mažas arba paprastai beveik lygus nuliui.

Įdomios Straipsniai