Ronnie Coleman

Ronnie Colemano gyvenimas prasidėjo 1964 m. Gegužės 13 d. Monroe mieste, Luizianos valstijoje. Nuo pat vaikystės mėgdavo sportuoti ir iki 12 metų turėjo gerus rezultatus futbole, krepšinyje ir beisbolo žaidimuose. Tuomet suaugusieji daug kartų bandė jį atgrasyti nuo „geležies“ praktikos, tačiau tada jis net nežinojo, kaip atrodo štanga.

Turinys

  • 1 Antropometriniai duomenys
    • 1.1 Stiprumo rodikliai (ne sezono metu)
  • 2 Biografija
  • 3 geriausi pasiekimai
  • 4 Maistas Ronnie Coleman
  • 5 Ronnie Coleman mokymo programa
    • 5.1 pirmadienis (nugara, bicepsas, deltinis)
    • 5.2 antradienis (kojos)
    • 5.3 Vidutinis (krūtinė, tricepsas)
    • 5.4 ketvirtadienis (nugara, bicepsas, deltinis)
    • 5.5 penktadienis (pėdomis)
    • 5.6 šeštadienis (krūtinė, tricepsas)

Antropometriniai duomenys

  • Aukštis: 180 cm
  • Svoris: 149 kg (ne sezono metu), 138 kg (varžybos),
  • Bicepsas: 61 cm
  • Klubas: 87 cm
  • Krūtinė: 148 cm
  • Liemuo: 87 cm.

Stiprumo rodikliai (ne sezono metu)

  • Deadlift - 380 kg.
  • Stalinis presas - 270 kg.

Biografija

Ronnie gimė 1964 m. Gegužės 13 d. Monro mieste, Luizianos valstijoje, JAV. Kaip ir dauguma vaikinų, jis ankstyvoje vaikystėje pradėjo užsiimti sportu, žaisti futbolą, krepšinį ir beisbolą - dažniausiai pasitaikančius Amerikos jaunimo žaidimus. Jis turi puikius genus, todėl jaunuolis išsiskyrė stipriu kūno sudėjimu. Trumpai tariant, jis turėjo puikius atletiškus rezultatus be rimtų treniruočių. Tuo pačiu metu jaunuolis dažnai lankydavosi sporto salėje, kuri buvo šalia namo, nes mėgdavo būti stiprus raumeningas vaikinas. Dėl koledžo Ronnie nustojo lankyti sporto salę, todėl nustojo pumpuoti raumenis. Šiuo laikotarpiu jis mėgo amerikietišką futbolą ir buvo komandos treneriu Eddie Robinson, kuris tais laikais buvo laikomas žinomu ir sėkmingu treneriu. Kaip savo komandos dalį jis netgi dalyvavo „Super Bowl“, kuris vyko Naujajame Orleane.

Kai Ronnie baigė universitetą ir gavo apskaitos diplomą, jis pradėjo ieškoti darbo šioje specialybėje. Jam pavyko įsidarbinti „Dominos Pizza“ vadovu, tačiau po kurio laiko jis suprato, kad „apskaita“ nėra jo profilis. Atsižvelgiant į skaičius ir apskaitą, jo smegenys tiesiog pradėjo tirpti, todėl jis nusprendė eiti dirbti į policiją, nes nuolat norėjo būti naudingas žmonėms ir visuomenei. Norėdami tapti patruliu, kurį laiką studijavo policijos akademijoje. Studijų pabaigoje jis gavo norimą policijos patrulio pareigas Arlingtone. Po to jis nusiramino, manydamas, kad atsidūrė šiame gyvenime, nes jam patiko naujas darbas. Supratęs, kad policininkas turi turėti jėgų ir ištvermės, Ronnie Colemanas vėl nuėjo į sporto salę siurbti raumenis ir pasivyti.

Dažnai paties patrulio pasirodymas leido nuraminti įstatymų pažeidėjus. Tiesą sakant, policininko darbas jam buvo didelis malonumas, todėl atsakant į klausimus: „Kodėl nepalikai darbo ir visiškai nepasidavei sportui“>

Ronnie Colemanas pradėjo rimtai dalyvauti prestižiniuose sporto turnyruose 1990 m., Dalyvaudamas nacionalinėse varžybose, kur užėmė trečiąją vietą, atlikdamas sunkiasvorius. Pirmasis „Ronnie Pro“ turnyras laikomas „Chicago Pro“, kuris įvyko 1992 m. Čia jis pasirodė nesėkmingai ir užėmė tik 11 vietą. Lygiai po trejų metų 1995 m. Jis laimėjo pirmąją vietą „Toronto / Monrealio Pro“ varžybose. Ronnie savo pasirodymus p. Olimpijoje pradėjo nesėkmingai 1992 m., Kur nesugebėjo pasirodyti net 15 geriausiųjų. Jau 1994 m., Lygiai po dvejų metų, jam pavyko užimti tik 15 vietą, tačiau augimas vis tiek buvo pastebimas. Vos per vienerius metus sportininkas išaugo nuo 9-osios vietos, užimtos 1997 m. Olimpijoje, iki 1-osios vietos, užimtos tame pačiame prestižiniame turnyre 1998 m.

Jis atsitiko, kad įrodė, jog yra vienas geriausių kultūristų visame pasaulyje. Laikotarpis nuo 1998 iki 2005 m. Yra puikus tuo, kad Ronnie Colemanas užėmė tik pirmąsias vietas, ir tai, atleiskit, 23 prestižinius aukščiausio lygio turnyrus. Jis pralaimėjo tik 2002 m. „Power Show Pro“, kur užėmė 2 vietą, suteikdamas 1 vietą Guntheriui Schlierkamnui. Šis pralaimėjimas buvo grynai atletiško pobūdžio. Kitais metais Gunteris dalyvavo „Mr. Olympia“ ir nepakilo aukščiau 4 vietos. 2007 m. Ronnie Colemanas paskutinį kartą dalyvavo pono Olimpijoje, kur iškovojo tik garbingą 4 vietą.

Maistas Ronnie Coleman

Norint sukurti tokį raumenų tūrį ir įgyti tokį svorį, iki sezono iki 150 kg, o varžybų laikotarpiu - beveik 140 kg, reikia tinkamai maitintis. Natūralu, kad jis turėjo daug valgyti ir valgyti. Pvz .:

  • vieną dozę sudaro blynai, 200 g avižinių dribsnių ir baltymų kokteilis;
  • antrąjį suvartojimą sudaro 450 g vištienos krūtinėlės ir 400 g ryžių;
  • trečiąjį metodą sudaro 200 g kepsnio ir keptų bulvių;
  • ketvirtąjį patiekalą sudaro baltymų-angliavandenių kokteilis ir du vištienos sumuštiniai;
  • penktasis valgis yra vištienos krūtinėlė, sultys, šveicariškas sūris ir duona;
  • šeštasis valgis yra baltymų kokteilis ir vaisiai.

Jei viską suskaičiuosite, pasirodys apie 6300–6500 kcal, apie 650 g baltymų ir iki 900 g angliavandenių. Sąraše nieko nesako, nes iš jo neaišku, iš kur tiek kalorijų gaunama ir kaip jis sugebėjo suburti raumenis. Tiesą sakant, viskas yra gana paprasta, nes porcijos buvo gana didelės. Tiek, kiek Ronnie suvalgė per vieną dieną, paprastas žmogus galėtų lengvai išsilaikyti savaitę.

Kalbant apie papildus, Ronnie tikėjo, kad jie užima tik nedidelę raumenų masės formavimo proceso dalį, pagreitindami šį procesą, tačiau jų nereikėtų vartoti nuolat, nes tai gali pakenkti sportininko sveikatai. Kaip jis svarstė - sėkmės komponentas yra sunkus, atkaklus ir kasdienis darbas, todėl nereikėtų pamiršti apie poilsį.

Ronnie Colemano mokymo programa

Pirmadienis (atgal, bicepsas, deltinis)

  1. Deadlift: 4 rinkiniai 6-15 pakartojimų.
  2. Traukos lazdelė, pabrėžiant krūtinę: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  3. T-strypo trauka šlaite: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  4. Hantelio traukimas šlaite: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  5. Bicepsui skirto strypo pakėlimas stovint: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  6. Bicepso kėlimo hanteliai sėdint: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  7. Izoliuotas EZ baro keltuvas bicepsams ant Scoto suolelio: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  8. Rankų sulenkimas stovint kabeliniame treniruoklyje: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  9. Sėdi stende: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  10. Vežant hantelius į šoną: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  11. Kėlimo hanteliai priešais jus: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.

Antradienis (kojos)

  1. Kojų pratęsimo sėdėjimas: 4 rinkiniai po 15–30 pakartojimų.
  2. Štangos pritūpimai: 4-5 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  3. Kojų presas: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  4. Kojų garbanos gulimos: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  5. Štangos lunges: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  6. Asilas: 4 komplektai iki nesėkmės.

Vidutinis (krūtinė, tricepsas)

  1. Spaudimas stende ant horizontalaus suolo: 4-5 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  2. Spaudimas ant suoliuko su teigiamu nuolydžiu: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  3. Spaudimas ant suoliuko su neigiamu nuolydžiu: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  4. Informacija apie rankas treniruoklyje „drugelis“: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  5. Paspauskite žemyn nuo viršutinio bloko: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  6. Sėdėdamas hantelio stende paspauskite iš galvos už galvos: 3-4 rinkinius po 10–15 pakartojimų.
  7. „Push-up“ treniruoklis „Hammer“: 3-4 rinkiniai su 10–15 pakartojimų.
  8. Ištieskite rankas iš viršutinio bloko atvirkštine rankena: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.

Ketvirtadienis (atgal, bicepsas, deltinis)

  1. T-strypo trauka: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  2. Hantelio traukimas šlaite: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  3. Platus sukibimas su užtrauktukais: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  4. Viršutinio bloko trauka prie krūtinės: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  5. Kėlimo hanteliai bicepsui: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  6. Bicepso juostos kėlimas ant Scotto suolo: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  7. Rankų lenkimas nuo apatinio bloko: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  8. Koncentruotas rankų lenkimas hanteliais: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  9. Spaudžiamasis stendas Smito treniruoklyje: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  10. Vežkite hantelius į šoną (lašo komplektas): 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  11. Kėlimo hanteliai priešais jus: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  12. Vežkite hantelius į šonus šlaite: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.

Penktadienis (pėdomis)

  1. Kojų pratęsimai treniruoklyje: 3–4 rinkiniai po 15–30 pakartojimų.
  2. Pritūpimai su štanga ant krūtinės: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  3. Hack pritūpimai: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  4. Deadlift ant tiesių kojų: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  5. Kojų lenkimas ant treniruoklio: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  6. Atsistojimas ant kojinių treniruoklyje: 4 suveikia.
  7. Kelkis ant kojinių sėdint treniruoklyje: 4 komplektai iki nesėkmės.

Šeštadienis (krūtinė, tricepsas)

  1. Hantelio suoliuko presas ant suoliuko, kurio teigiamas nuolydis: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  2. Paspauskite hantelio suoliuką ant horizontalaus stendo: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  3. Hantelio suoliuko presas ant suoliuko, kurio nuolydis neigiamas: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  4. Veisdami hantelius ant suoliuko, kurio teigiamas nuolydis: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  5. Spauda siaura rankena ant horizontalaus stendo: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  6. Prancūziškas suoliuko presas: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
  7. Rankų pratęsimas nuožulniai: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.

Kaip jūs pastebėjote, Ronnie Colemanas du kartus per savaitę treniruoja tą pačią raumenų grupę, genetika leidžia tai padaryti, ir jis labai gerai auga. Norėčiau atkreipti dėmesį, kad per pirmąsias tris dienas (pirmadienis, antradienis, trečiadienis) Colemanas treniruojasi labai sunkiai ir sveria daug daugiau nei per kitas tris dienas. Ketvirtadienis, Penktadienis ir Šeštadienis - tai „lengvos“ dienos, kai svoriai yra šiek tiek mažesni, o intensyvumas nėra toks didelis.

Įdomios Straipsniai