Bicepso mankšta

Bicepso dydis vaidina svarbų vaidmenį sportininko figūrai. Norint pasiekti reikšmingų rezultatų, reikia ne tik sunkiai treniruotis kuriant bicepsą, bet ir pasirinkti tinkamus šiam tikslui pratimus. Kiekvienas kultūrizmo pradedantysis turi atsižvelgti į tai, kad bicepsas gerai atrodo tik tada, kai likę kūno raumenys yra pumpuojami ir gerai išvystyti . Bicepsas turėtų būti proporcingas kitų raumenų dydžiui. Neįmanoma sutelkti dėmesio tik į bicepsų treniravimą, kad būtų pakenkta likusiems raumenims. Visos raumenų grupės turėtų būti treniruojamos vienodai, o bicepso pratimai, daugiausia apkraunantys apkrovą, turėtų tapti bendro atleto treniruotės dalimi.

Turinys

  • 1 Bicepso mankšta ir jos svarba
  • 2 Atlikite bicepso vystymo treniruotes namuose
  • 3 Svorio treniruotės
    • 3.1 Hantelio rankos garbanos
    • 3.2 Plaktuko pakėlimas
  • 4 Treniruotės ant horizontalios juostos
  • 5 bendrosios rekomendacijos
  • 6 Bicepsų treniruotės sporto salėje
    • 6.1 Stovėjimo juosta pakeliama
    • 6.2 Rankų lenkimas ant nuožulnaus suolo
    • 6.3 Strypo pakėlimas ant Scott suolo
  • 7 mankštos įranga
    • 7.1 Simuliatoriaus rankų sulenkimas apatine bloku
    • 7.2 Krosoverio lenkimai
  • 8 patarimai, kaip efektyviai treniruotis bicepsu

Bicepso mankšta ir jos svarba

Jis skirtas ne tik lavinti bicepso formą, bet ir didinti rankų jėgą. Ženkliai padidina pasiekimus atliekant suoliuko spaudimą, „deadlift“ ir kitus pratimus. Tai taip pat taikoma įvairioms sporto šakoms, kurių pagrindinis akcentas ir apkrova yra rankų darbas.

Daryti bicepsą namuose

Naujos kultūristų treniruotės sąlygos yra skirtingos. Ne visada ir ne visi turi galimybę lankytis sporto salėje. Nepakankamas priėjimas prie sporto salės nereiškia, kad reikėtų visai nutraukti treniruotes. Yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti namuose be jokių problemų. Tai apima pakilimus nuo grindų.

Šis pratimas skirtas treniruoti bicepsą ir apima krūtinės, rankų ir pečių juostos raumenis. Jo įgyvendinimui nereikia daug laisvos vietos ar specialios sporto įrangos. Jei norite padidinti krovinį, jei toks poreikis yra, uždėkite kuprinę ant nugaros, į kurią jie įdėjo krovinį.

Svorio treniruotės

Pratimai su hanteliais leidžia kiek įmanoma paprasčiau ir efektyviau siurbti bicepsą. Galite juos atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose.

Hantelio rankos garbanos

Atliekamas naudojant įprastus hantelius. Jie suteikia maksimalių rezultatų, jei jie daromi ant kėdės. Pratimas yra labai paprastas:

  1. sėdėti ant kėdės;
  2. imk hantelius;
  3. jie sulenkiami, o paskui sulenkiami rankomis prie alkūnių, laikant svarmenis (hantelius).

Pradedantiesiems rekomenduojama atlikti nuo 8 iki 12 pakartojimų. Kai pakartojimai lengvi, reikia padidinti hantelių svorį. Rekomenduojamas požiūris yra 3 kartus.

Rankos sulenktos iškvėpimo metu, nepalenktos - įkvėpimo. Pratimą galite atlikti skirtingomis rankų padėtimis. Jie gali būti svorio, alkūnės remiasi į viršutinę šlaunies ar kelio dalį. Pozicijos gali būti keičiamos. Svarbiausia yra sulenkti ir atlaisvinti rankas lėtu, o ne greitu tempu. Jei nesilaikysite šios „taisyklės“, maksimalus krūvio laipsnis bicepsui nebus daromas.

Pratimai yra gana paprasti, tačiau veiksmingi. Pakeldami hantelius rankomis iš sėdimos padėties, visiškai suimkite norimą raumenį, treniruokitės ir treniruokite.

Plaktuko keltuvas

Ja siekiama siurbti ir formuoti bicepso šoninę dalį, atliekant hantelius:

  1. atsistoti tiesiai;
  2. rankos su svoriu - hanteliai šonuose nuleisti;
  3. pirštai pasukti į klubus;
  4. hanteliai, keisdami rankas, pakelkite į petį.

Kartojimų skaičius panašus į ankstesnį pratimą (8–12), o požiūriai - 3.

Norėdami teisingai atlikti plaktuko pakėlimą, turite įsitikinti, kad kojos nespėja, nugarėlė lieka lygi, alkūnės nepasvirusios į priekį. Apkrova turėtų būti nukreipta tik į bicepso raumenis. Kai viena ranka pakeliama, kita yra įtempta ir šiek tiek sulenkta alkūnėje.

Ranka ekstremalioje padėtyje palaikykite sekundę ar dvi. Jei pratimas nėra lengvas, leidžiama šiek tiek sulenkti nugarą. Reikėtų nepamiršti, kad viso pratimo metu jis turėtų būti pritvirtintas vienoje padėtyje. Reikia žiūrėti priešais save, o ne aukštyn ar žemyn.

Galite pakelti rankas pakaitomis arba abu vienu metu. Pastaruoju atveju apkrova padidės. Nepaisant to, būtina kontroliuoti, kad hanteliai būtų stumiami tik rankų jėga, be kamieno ar kojų pagalbos.

Plaktuko kėlimas yra pratimas, tinkantis tiek patyrusiems sportininkams, tiek pradedantiesiems kultūristams. Plaktukas treniruoja abu bicepsus ir skatina tolygų brachioradialinių raumenų vystymąsi. Taigi abi šios raumenų grupės atrodo proporcingos viena kitai.

Horizontalios juostos treniruotės

Kai ši sporto įranga yra kieme ar namuose, atlikdami tempimą ant bicepso, tai bus puikus pratimas. Traukos gali būti atvirkštinės ir tiesioginės. Norėdami gauti pastebimą rezultatą, turite atlikti bent tris metodus. Kiekvieno požiūrio pakartojimų skaičius skiriasi nuo 10 iki 15 kartų.

Padidinti apkrovą turėtų būti tik tada, kai lengvai pradedami duoti atspaudai. Tai galima padaryti pakabinus papildomą svorį ant kojų arba padidinant pakartojimų skaičių. Norint išnaudoti visas galimybes, ištiestos rankos.

Bendros rekomendacijos

Atlikite traukimą, „plaktuką“ ir lenkimąsi su hanteliais būtina ne žiauriai, o sklandžiai. Tai leis tolygiai treniruoti visą raumenį, kuo greičiau pasiekti norimą rezultatą. Visus aukščiau išvardintus pratimus galima atlikti namuose, neapsilankius sporto salėje, o apimties bicepsai, kurie daro kultūristo figūrą ne tik proporcingą, bet ir gražią, taps atlygiu už kruopštumą.

Gimnastikos bicepsų treniruotės

Sporto salėje bicepsą galite siurbti daug greičiau. Taip yra dėl to, kad kultūristas turi galimybę atlikti daug daugiau pratimų, o ne tris ar keturis. Ypatingą vaidmenį vaidina treniruokliai ir prietaisai, kurie yra prieinami sportininkui sporto salėje. Jie leidžia dirbti su atskiromis dalimis ir visu bicepso raumeniu.

Treneris pradedančiajam sportininkui visada nurodys, kaip atlikti veiksmingą treniruotę, taip pat apsidraudimo riziką atliekant sudėtingus pratimus. Jei namuose pavojinga atlikti koncentruotą lipimą, kad išsivystytų bicepsai su maksimaliu svoriu, tada sporto salėje šį pratimą galima saugiai įtraukti į treniruočių programą.

Efektyviai treniruotis raumenis galima tik tada, kai pratimai daromi neapgaudinėjant, tai yra, paaukojus techniką, siekiant pakartojimų skaičiaus.

Stovi štanga pakelia

Sporto salė yra puiki vieta dirbti su dideliu svoriu. Nerekomenduojama jo auginti namuose. Kai netoliese nėra patyrusio trenerio, nėra ko apdrausti sportininko. Sporto salėje tai nėra problema ir jūs galite pakelti maksimalų svorį, nerizikuodami susižeisti.

Štangos pakėlimas stovint yra pagrindinis pratimas bicepsui ir laikomas veiksmingiausiu tiek stiprinant, tiek stiprinant:

  1. strypo strypas paimamas rankena iš apačios, padėjus rankas viena nuo kitos pečių plotyje;
  2. pakelkite sportinę įrangą mažindami bicepsą.

Jei kultūristas bando pakelti strypą kuo aukščiau, rankos ištiesiamos į priekį. Tai neturėtų būti leidžiama, nes krovinys eis į deltą, o ne ant bicepso.

Rankų lenkimas ant nuožulnaus suolo

Norėdami atlikti pratimą, jie sėdi ant pasvirusio suolelio, paima į rankas hantelius. Nugara prispaudžiama prie nugaros, kojos prispaudžiamos prie grindų paviršiaus. Lenkdami alkūnes, jie pakeliami. Kai ranka pakeliama maksimaliai, šepetys kiek įmanoma pasukama į save. Svarbiausia, kad alkūnės nepasilenktų į priekį.

„Scott's Bench Raise“

Dėl juostos strypai yra paimami vidutiniškai sugriebiant nugarą, o tai leidžia geriausiai treniruoti bicepso raumenis. Sutelkdami visą apkrovą į bicepsą, galite rasti pečius ant atramos. Pratimai geriausiai veikia apatinę bicepsą. Tais atvejais, kai sportininkas jaučia didelę įtampą riešo sąnario srityje, leidžiama strypą pakeisti įprastu strypu su garbanotu apvalkalu. Kitas alternatyvus variantas yra hantelių naudojimas.

Pratimas atliekamas 3 komplektais. Kiekviename nuo 8 iki 12 pakartojimų.

Treniruotes ant suoliuko ir su baru galima atlikti be treniruoklių. Jei norite pasiekti greitą rezultatą ir maksimalią grąžą iš mankštos, jei galite naudoti šiuos prietaisus, tikrai turėtumėte juos naudoti.

Treniruoklių pratimai

Bicepso siurbimo treniruočių kompleksas bus baigtas, jei jis apims raumenų tyrimą treniruokliais. Tai žymiai padidins treniruočių produktyvumą.

Lenkite rankas ant treniruoklio, naudodamiesi apatine bloku

  1. atsistoti priešais treniruoklį;
  2. paimtas už apatinio bloko rankenos galinės rankenos;
  3. sulenkiant rankas per alkūnes, rankena pritraukiama prie pečių;
  4. grįžti į pradinę padėtį.

Taigi, kai visas krūvis tenka tik bicepso raumenims, alkūnės prispaudžiamos prie kūno. Alternatyva būtų naudoti virves. Ištiesti pirštai, jei pratimas atliekamas ant virvių, turėtų būti nukreipti vienas į kitą.

Crossover lenkimai

Atsistoję tiesiai, kojos išsikiša pečių plotį. Rankos paimamos už sviedinio rankenos, patraukite jas prie karūnos. Kai rankos nenulenktos, jos turi išlikti įtemptos, apkrova nenusileidžia visiškai. Rankos nėra įkvėptos, o iškvėpusios - sulenktos. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 8–12 kartų. Artėjama nuo 1 iki 2.

Dažniausiai lenkimas kryžminant atliekamas kaip paskutinis pratimas.

Veiksmingų bicepsų treniruočių rekomendacijos

Sėkmės raktas yra tinkamai organizuotas mokymas. Taip išvengiama traumų ir per didelio nuovargio. Jei sportininkas kiekvieną dieną lankosi sporto salėje, pratimai bicepsui siurbti atliekami kas antrą kartą. „Day Off“ leidžia raumenims atsigauti.

Pradėti pamoką reikia tik sušilus. Priešingu atveju tikėtinas sausgyslės plyšimas. Jei sportininkas jaučia poreikį daryti išimtinai bicepsą, tokia treniruotė turėtų būti vykdoma ne dažniau kaip kartą per savaitę.

Intensyviai treniruotis negalima kasdien. Sportininkui reikia suorganizuoti vienos dienos pertrauką iš užsiėmimų. Tai gali būti skirta apsilankymui saunoje ar rusiškoje pirtyje.

Įdomios Straipsniai