Stendas suoliuku spausti yra sudėtingas pratimas, atėjęs pas mus nuo sunkumų kilnojimo. Skirtingai nuo trūkčiojimo ir trūkčiojimo, jis prieinamas visiems, kurie gali ištiesti strypą tiesiomis rankomis. Spaudimas stende - tai pakilimas nuo pečių lygio su stende. Schwung atliekamas nuo pečių lygio, sportininkas įtraukia kojas į darbą, priešingai nei įprasta suoliuko spauda. Dėl šios priežasties dalyvauja daugiau raumenų, todėl galima padidinti svorį. Shvungi yra naudojami tiek jėgos sporte, tiek žaidimuose, kuriuose praktikuojama sprogstamoji galia. Sporto metu jie naudojami treniruotėms paįvairinti ir į raumenis įtraukti daugiau raumenų skaidulų. Shvungi yra naudingi tiek stiprinant jėgas, tiek norintiems sulieknėti.
Turinys
- 1 technika
- 1.1 Pradinė padėtis
- 1.2 Judėjimas
- 1.3 Atsargiai
- 2 rekomendacijos
- 3 parinktys
- 4 Pratimų analizė
- 4.1 Kokie raumenys dirba
- 4.2 Tinkamas vykdymas
- 4.3 Klaidos
- 4.4 rekomendacijos
- 4.5 Įtraukimas į programą
- 5 kontraindikacijos
Vykdymo technika
Pradinė padėtis
- Juosta pritvirtinta prie stelažų, tiesiai po sportininko raktikauliu. Tai svarbu. Sviedinys neturėtų būti per aukštas, o sportininkas sugebėjo jį teisingai pašalinti;
- Sportininkas sugriebia 10 cm platesnį už kaklo kaklą arba 10 cm platesnį už pečius, jei jie yra platūs. Delnai simetriškai tvirtinami ant kaklo;
- Tada po strypu reikia griežtai žengti į centrą ir nustatyti jį ant raktikaulio kaulų, griebiant iš apačios rankomis;
- Keliai yra sulenkti, dėl kelio sąnario pratęsimo strypas pašalinamas iš stelažų;
- Sportininkas tolsta nuo stelažų, tai viskas, jis yra pasirengęs judėti, kai tik suderina savo padėtį ir stabilizuoja kūną.
Judėjimas
- Kojos yra šiek tiek sulenktos keliuose ir smarkiai nenukeltos;
- Proporcingai delnai pradeda judėti aukštyn;
- Inercijos apvalkalas įveikia negyvą centrą;
- Alkūnės ištiesintos;
- Rankos atlieka sviedinio strėlę aukštyn ir už galvos;
- Sportininkas nustato galvą per galvą;
- Tada jis sulenkia kojas per kelius ir grąžina štangos juostą prie krūtinės.
Atsargiai
- Sviedinio negalima ištraukti už nugaros, kaip trūkčiojant;
- Nereikia sustoti akių lygyje ir taip, kad juosta būtų išsikišusi į karūną;
- Neturėtumėte išmušti sviedinio nuo krūtinės ir smarkiai numesti jį ant apykaklės;
- Jei įmanoma, naudokite minkštą techniką ir nekiškite kelių, kol jie nesuspaudžia;
- Venkite aštrių riešų judesių ir nelenkite jų trajektorijos viršuje;
- Klubo sąnariai tęsiasi judėjimo kryptimi;
Rekomendacijos
- Kokybiškam stendei svarbiausia išlaikyti pusiausvyrą. Juosta turėtų judėti vienoje plokštumoje, elipsės trajektorija leidžiama aukštyn, bet negalima mesti už nugaros. Sportininkas turi išlaikyti svorio centrą, o ne kristi į priekį ir atgal;
- Pėdos tvirtai laikosi ant žemės, kojines galima šiek tiek nusimesti į šonus, svorio centras yra maždaug pėdos arkos viduryje;
- Rogių traukimas atliekamas taip, kad sportininkas galėtų leistis į visą važiavimą nepažeisdamas judesio. Tai įmanoma dėl to, kad keliai nukrypsta į šonus, į vidurinius pirštus ir nenukrenta į priekį;
- Kojų judėjimas įvyksta dėl kelių, kulkšnių ir klubų sąnarių prailginimo. Būtina stengtis užtikrinti, kad juostos judesys būtų kuo sklandesnis, nesuklupus, nepažeidžiant rankų ir nesišokant;
- Šokti visa koja, kad būtų pagreitintas svoris, ir kelti ant kulnų leidžiama tik tuo atveju, jei žmogus žino, kaip tai padaryti, o jo tikslas yra lavinti labiau sprogstančią kojų jėgą, o ne treniruotis pečiais.
Vykdymo parinktys
- Galite padaryti štangos susitraukimą iš už galvos, ši parinktis tinka tiems žmonėms, kurie turi pakankamai lankstaus peties sąnario. Kultūrizmo srityje yra visuotinai priimta nuomonė, kad toks švinas labiau linkęs išdirbti vidurinius deltinių pluoštus. Svorio kilnojime judesiai naudojami mokyti subalansuoti svorį;
- Jolt shwung . Jis skiriasi tuo, kad rankomis nėra sviedinio strėlės fazės, kai tik strypas pasiekia akių lygį, sportininkas eina po strypu ir pastumia svorį aukštyn kojom. Ši parinktis techniškai yra pati sunkiausia fitneso, kultūrizmo ir „crossfit“ varžybose.
Parsisiųsti pratimą
Spaudimas ant suoliuko yra specialus parengiamasis pratimas iš sunkumų kilnojimo arsenalo. Tai moko sportininką stumti svorį tiesiomis rankomis. Šiame sporte naudojama tiek aukščiau aprašyta technika, tiek stende esantis presas, taip pat bėgiojimas ir tempimas iš už galvos. Shvungi treniruoja viršutinę judesio fazę, stumdymą nuo apykaklės.
Kokie raumenys dirba
Priešingai nei paplitusi nuomonė, „shvungs“ krauna daugiau nei vidurinę deltą, bet priekinę ir tricepsinę, ypač kalbant apie suoliuko versiją. Todėl kai kurie Amerikos jėgos treneriai mano, kad judėjimas yra tinkamas „užpakalinis kambarys“ klasikiniam greitaeigiam suoliukui.
Beveik visi kūno raumenys - klubų ir sėdmenų keturgalvis ir bicepsas - dirba kaip „pagalbiniai“. Blauzdos ir soleus. Eksploatuojant nuo apykaklės aukštyn, į judesį įtraukiamas presas, platuma ir trapecija. Jei rankena yra pakankamai plati, paaiškėja, kad fokusas pereina į vidurinę deltą.
Teisingas vykdymas
- Pradėjus dilbį, jis turėtų būti kuo arčiau kūno, alkūnės ištiesintos taip, kad sportininkas turėtų laiko kūnui padėti po štanga. Reikėtų vengti alkūnės sukimosi;
- Rankos turi būti pilnai ištiestos, kai sportininkas laikosi štangos per galvą;
- Per ilgai stovėti su apvalkalu viršutiniame taške neturėtų būti;
- Shvungi nuo stende esančių presų skiriasi tuo, kad jie atliekami spartinant svorį jūsų kojomis, o ne jėgos versijoje;
- Būtina susikaupti taip, kad du trečdaliai juostos praeitų iš inercijos, o tik doge vykdė priekiniai deltos ir tricepsai;
- Kojų darbas turi būti greitas, sprogus;
- Reikia galvoti apie savo kojas, tarsi eini per štangos pritūpimų viršūnę;
- Spaudžiant nuo krūtinės, galva traukiama atgal, kad netrukdytų sviedinio trajektorijai
Klaidos
- Per maža kojų jėga darbo metu, trūksta pagreičio;
- Keliai per daug sulenkti, kai leidžiasi į pritūpimą, sportininkas bando atlikti visą stūmimą, bet su štanga ant krūtinės;
- Sumaišomas pasitikėjimas ir Schwang. Shvungi yra sprogstamieji, o trestai yra sinchroninis suoliukas, sinchronizuotas su kojų darbu;
- Sunkus krūtinės kaklo priėmimas;
- Sviedinys nuskambėjo jam ant pilvo
Rekomendacijos
- Nerekomenduojama per siaura rankena, tai yra rankų padėtis ant kaklo, kurioje delnai yra siauresni nei pečiai;
- Tvirtai laikykite juostą ir nesinaudokite atvira rankena;
- Sviedinys turi būti pritvirtintas prie priekinių deltų, o ne žemiau;
- Spaudimas stende neturėtų būti atliekamas nuo šuolio, bet nuo visos pėdos;
- Pritūpimas atliekamas ketvirtyje pritūpimo amplitudės, jei amplitudė yra gilesnė, greitis sulėtėja;
- Kojos, nesulenktos ties keliais, nuleidžiant strypą, gerai neįsigeria ir sukelia per didelę apkrovą stuburui;
- Neigiamame etape alkūnės nėra keliamos į priekį, o strypas krenta pro šalį
Programos įtraukimas
Kultūristų programose, skirtose hipertrofijai, ir treniruojant kryžmintuvus, schwung gali būti įtrauktas į daugkartinį režimą, pavyzdžiui, 6–8 pakartojimus. Svorio kilnojimo programose jis paprastai atliekamas ne daugiau kaip 3 pakartojimus, kurių svoris ne didesnis kaip 70 procentų 1 PM.
Paprastai šis pratimas įtraukiamas į kultūrizmo programas bent 1 kartą per savaitę, galbūt tą dieną, kai treniruojami pečiai po treniruotės suoliuku.
Į suolelio programą pratimas įtraukiamas pačioje pabaigoje, lengvu režimu ir skirtas tik greičio treniruotėms. Jėgos atletikoje jis naudojamas tik ne sezono metu.
Kontraindikacijos
Judėti nerekomenduojama, jei nėra pečių, alkūnių, rankų, pirštų, klubų ir kelių traumų. Nerekomenduojama atsigauti ir reabilituotis, nes atliekant šį pratimą yra labai sunku suvaldyti sviedinį.
Jūs neturėtumėte atlikti pratimo ir tiems, kurie turi problemų dėl stuburo - išvaržų, išsikišimų, kreivų.
Šis pratimas turėtų būti atliekamas tik mažo svorio, o technika palieka daug norimų rezultatų.
