- Apšilimo pranašumai naudojant tik savo kūno svorį
- Denio skausmas
- Juarezo slėnio metodas
- Griovį
- Nesėkmės pratimas
- Vienas pratimas per dieną
Garsusis britų nusikaltėlis Charlesas Salvadoras (geriau žinomas kaip Charlesas Bronsonas ) bausmę vykdo nuo 1974 m.
Per dešimtmečius, praleistus kalėjime, Bronsonui pavyko paversti kūno rengybos fanatiku. Jis sukūrė treniruočių programą, kurioje naudojamas tik kūno svoris ir keli pašaliniai objektai.
Ekstremalus režimas suteikė jam beveik antžmogiškų jėgų: jis sako, kad per 60 sekundžių gali padaryti 172 atsispaudimus, vienas pats pakelti prie baseino stalo ir plikomis rankomis sulenkti plienines kalėjimo kameros duris. Jis įrašė daugybę treniruočių vaizdo įrašų iš kalėjimo, taip pat nustatė per valandą stumiamų įrašų rekordą: 1727.
Bronsonas nėra vienintelis kalinys, kuriam pavyko išsiugdyti įspūdingą jėgą neturint galimybės naudotis sporto sale, maistingu maistu ar maisto papildais.
Kaliniai visame pasaulyje sukūrė labai efektyvias pratybas, kurias jie gali atlikti mažoje kameroje ar kalėjimo kieme. Tvirtiems vyrams, pasibaigusiems kalėjime, svarbu ne tik estetika ir asmeninis tobulėjimas - sportas yra atgrasymo priemonė ir yra būtinas išgyvenimui.
Turinys
- 1 Apšilimo pranašumai naudojant tik jūsų kūno svorį
- 2 Charleso Bronsono pratimai
- 2.1 Pushups
- 2.2 Traukos
- 2.3 pritūpimai
- 2.4 Nardymai
- 2.5 pakeliamos kojos pakabintos
- 2.6 Burpy
- 3 Galima kalinio treniruotė, pratimų rinkinys
- 4 denis skausmo
- 5 Juarezo slėnio metodas
- 6 griovys
- 7 Nesėkmės pratimas
- 8 Vienas pratimas per dieną
Apšilimo pranašumai naudojant tik savo kūno svorį
Tai galite padaryti bet kur. Jūs neturite laiko eiti į sporto salę> Charleso Bronsono pratimai
Yra 6 pagrindiniai pratimai, kuriuose dalyvauja visas kūnas. Nepaisant to, šiek tiek pakeitę kiekvieną pratimą, galite sukurti daugiau nei 50 skirtingų pratimų iš 6 pagrindinių. Jei būtumėte uždarytas visam gyvenimui, esu tikras, kad galėtumėte sugalvoti dar 50 variantų.
Push ups
Pagal knygą, kurią jis parašė kalėjime, Bronsonas per dieną atlieka 2 000 atsispaudimų. Jei pradedate daryti 10 pastūmimų per dieną ir pridedate 5 kasdien, šiek tiek daugiau nei per metus, galite pasiekti šį lygį.
Paspartinkite parinktis
Push-ups metu dalyvauja kelios raumenų grupės, įskaitant krūtinės raumenis, priekinius deltinius raumenis ir tricepsą. Pratimą galima lengvai pakeisti, kad padidintumėte sudėtingumą ir priverstumėte dirbti skirtingas raumenų grupes.
Siaura / plati rankos padėtis
Galite sudominti įvairias raumenų grupes tiesiog reguliuodami rankas. Siauroje rankų padėtyje veikia tricepsas, o platesnis rankų išdėstymas lavina krūtinės raumenis.
Indijos pastumti
Tai dinamiškas viso kūno judesys, ugdantis krūtinės, pečių, nugaros, klubų ir tricepso jėgą ir lankstumą.
Atsistokite, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Pasilenkite ir padėkite rankas ant grindų, rankas ir kojas laikydami tiesiai. Turėtumėte atrodyti kaip apverstos raidės „V“. Sėdmenys yra raidės „V“ viršuje, o galva nukreipta į žemę.
Norėdami atlikti Indijos paspaudimus, turite atlikti tam tikrą sparčiai didėjantį judesį. Lenkite galvą žemyn ir pirmyn, alkūnėmis sulenkdami. Galvai artėjant prie žemės, judinkite liemenį į priekį, nulenkite nugarą ir nuleiskite klubus. Dabar jūsų klubai bus šalia jūsų rankų. Įsitikinkite, kad jūsų nugara gerai ištempta. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Paspauskite ant vienos rankos
„Režimo žvėries“ statusą pasieksite, kai viena ranka galėsite atlikti atsispaudimus.
Pull-up
Patraukimas yra labai efektyvus pratimas, apimantis daugybę raumenų grupių, įskaitant latissimus dorsi (toliau - nugaros raumenų „sparnas“), bicepsą, krūtinės raumenis ir dilbius.
Dar geriau, kad juos galima padaryti bet kur, kur galite pakabinti. Ką daryti, jei esate viešbutyje ">
Suimkite horizontalią juostą rankomis iš skirtingų pusių. Vienu pasikartojimu pakelkite galvą vienoje horizontalios juostos pusėje, o tada kitoje horizontalios juostos pusėje.
Siaura / plati rankena
Galite pakeisti sukibimo plotį, kad sutelktumėte dėmesį į skirtingas raumenų grupes. Pabandykite ištiesti rankas labai arti vienas kito ar kuo toliau vienas nuo kito.
Ištraukimai ant rankšluosčio
Pakabinkite du rankšluosčius ant horizontalios juostos ir suimkite po vieną kiekvienoje rankoje. Patraukite save. Puikiai tinka stiprinti sukibimą.
Viena ranka traukiama
„Režimo žvėries“ statusą pasieksite, kai viena ranka galėsite atlikti kelis ištraukimus.
Pritūpimai
Pritūpimas yra vienas elementariausių, bet veiksmingiausių sportinių judesių. Vieno pratimo metu treniruojate keturgalvius juosmenis, sėdmenis, klubus ir vidines šlaunų dalis.
Squat parinktys
Kalinio pritūpimai
Šie pritūpimai daromi rankomis už galvos.
Pridėkite svorio
Jei neturite prieigos prie štangos, galite rasti daiktų, kuriuos galite uždėti ant pečių ar laikyti priešais krūtinę. Tiesiog pritūpkite tinkamu svoriu.
Pritūpimai netaisyklingi
Pritūpkite kaip įprasta, tačiau pasiekę dugną staiga šokkite kuo aukščiau. Kai jūsų kojos nukrinta ant žemės, nedelsdami pasinerkite į kitą pritūpimą ir vėl šokinėkite.
Pritūpęs pistoletas
Tai yra visiškai pritūpęs ant vienos kojos. Nesukanti koja mankštos metu ištiesinama į priekį. Kai esate pritūpimo apačioje, atrodote kaip ginklas, vadinasi, ir vardas. Tai gali užtrukti keletą mėnesių.
Yra daugybė procedūrų, kurios padės atlikti šį titaninį žygdarbį, tačiau yra vienas pratimas, kuris padės nušokti tiesiai į „pritūpimus“.
Tiesiog padėkite stulpą ar kokį kitą stiprų daiktą priešais save ir atsisėskite ant vienos kojos. Norėdami atsitraukti, naudokite stulpą. Galų gale galite tai padaryti pritūpę be pagalbinių prietaisų.
Nardymas
Tricepsas, krūtinės raumenys, pečiai ir dilbiai dirba nardymo metu. Kaliniai tiesiog padėjo rankas ant kėdės, o kojas ant grindų ar ant lovos.
Kojos kabo
Šis siurblys ne tik veikia jūsų pilvo, įstrižuosius, šonkaulių raumenis, keturgalvius, klubus, dilbius ir pečių raumenis.
Kojų pakabinimo galimybės
Tiesios kojos keltuvai
Pakelkite tiesias kojas, lenkdami klubus, kol jie bus visiškai sulenkti, o jūsų keliai bus žymiai aukštesni už klubus.
Išlenktas kelio keltuvas
Jei negalite pakelti tiesių kojų, jas galite pakeisti sulenkdami kelius ir pakeldami prie krūtinės.
Visiškas tiesios kojos pakėlimas
Pakelkite tiesias kojas kaip įprasta, tačiau užuot sustoję, kai kojos pakyla virš klubų, tęskite pratimą, kol pirštai palies horizontalią juostą.
Keldami tiesias kojas rankšluosčiu
Pakabinkite du rankšluosčius virš baro ir paimkite po vieną kiekvienoje rankoje. Pakelkite tiesias kojas laikydamiesi ant rankšluosčių.
„Valytuvas“
Atlikite tiesų kojų pakėlimą, o kai jūsų kojos yra viršutinėje padėtyje, priveržkite abs ir pasukite kojas viena kryptimi. Pasukite kitu keliu. Tai yra vienas pratimas.
Vienos rankos tiesios kojos pakėlimas
„Režimo žvėries“ statusą pasiekėte, jei galite atlikti kelis tiesiamųjų kojų viena ginkluotus pakėlimus ir keletą sekundžių palaikyti viršutinėje padėtyje.
Burpis
Burpie yra pratimas visam kūnui. Šis paprastas judesys patikrina jūsų stipriąsias puses ir aerobinius sugebėjimus.
„Burpy“ parinktys
Norėdami atlikti pagrindinį „Burpy“, vykdykite šias instrukcijas:
- Pradėkite pritūpęs, rankas ant grindų priešais jus.
- Kojas perkelkite atgal į „push-up“ padėtį.
- Nedelsdami grąžinkite kojas į pritūpimą.
- Šokite kuo aukščiau iš pritūpimo padėties.
Burpys su push-up'ais
Atlikite įprastą burbulą, bet po to, kai jūsų kojos perėjo į „push-up“ padėtį, tęskite ir atlikite visą „push-up“.
Burp su Indijos push-up
Vietoj tiesiog push-up, atlikite Indijos push-up.
Burpy + traukimas
Atsistokite po horizontalia juosta, kad galėtumėte pereiti prie jos. Laikykitės įprasto burpiečio, bet šokinėdami patraukite horizontalią juostą ir patraukite aukštyn. Pakartokite. Girdėjote, kad „> Galima kalinio treniruotė, pratimų rinkinys
Jūs turite daug galimybių sukurti treniruotę. Derinkite pratimus pagal savo skonį.
Jei vis tiek reikia užuominos, pateikiame kelis patarimus:
Denio skausmas
Tariamai tai yra mėgstamiausias kalinių mokymas, nes paprastai jie turi po kortas.
Paimkite standartinį 52 kortelių denį. Kiekvienam iš keturių kostiumų priskirkite vieną iš pratimų (arba vieną iš variantų). Tokiu būdu jūs pasieksite kažką panašaus:
- Klubai: Pushups
- Viršūnės: Pullups
- Tamburinai: pritūpimai
- Kirminai: Kojos pakyla pakabintos.
Pradėkite išimti kortas. Kostiumas nurodo, kokį pratimą atlikti, o skaičius rodo pasikartojimų skaičių.
Jei norite geros nuotaikos, pabaigkite kompleksą su dešimčia Burpy.
Juarezo slėnio metodas
Juarezo slėnio kalėjimo Meksikoje, viename iš pavojingiausių kalėjimų pasaulyje, kaliniai naudoja šią mokymo schemą.
Pasirinkite pratimą. Pagal schemą reikia padaryti tik vieną. Tarkime, kad, pavyzdžiui, galima atlikti papildomus veiksmus.
Kartojimo schema yra tokia:
- Nustatykite 1: 20 pakartojimų
- Nustatykite 2: 1 pakartojimą
- 3: 19 pakartojimų rinkinys
- 4: 2 pakartojimo rinkinys
- Rinkinys 5: 18 pakartojimų
- 6: 3 rinkinys kartojasi
- Rinkinys 7: 17 pakartojimų
- Nustatykite 8: 4 pakartojimus
- Rinkinys 9: 16 pakartojimų
- Nustatykite 10: 5 pakartojimų
- Rinkinys 11: 15 pakartojimų
- Rinkinys 12: 6 pakartojimai
- Rinkinys 13: 14 pakartojimų
- Nustatykite 14: 7 pakartojimus
- Rinkinys 15: 13 pakartojimų
- 16: 8 pakartojimo rinkinys
- Komplektas 17: 12 pakartojimų
- 18: 9 pakartojimų rinkinys
- Rinkinys 19: 11 pakartojimų
- Nustatykite 20: 10 pakartojimų.
Pagal šią schemą reikėtų atlikti 210 pakartojimų.
Prieš kiekvieną artėjimą, atlikite 5–10 žingsnių, kad atsipalaiduotumėte. Tikslas: atlikite šią schemą kuo greičiau.
Griovį
Užuot atlikę maksimalų pakartojimų skaičių per tam tikrą laiką, galite judėti išilgai griovelio, atlikdami tam tikrą pakartojimų skaičių visai dienai. Kiekvieną pusvalandį galite padaryti 10 atsispaudimų. Taigi 12 valandų per dieną jūs darote 240 atsispaudimų.
Aš palenkiu griovelį aukštyn su užtrauktukais. Aš turiu horizontalią juostą, pakabintą prie savo spintos durų. Bet kuriuo metu praeinu iš jo ir darau 5 prisitraukimus. Kartojimų, kuriuos sugebu sukaupti per dieną, skaičius mane visada stebina.
Nesėkmės pratimas
Jei norite hipertrofijos ir ištvermės, atlikite kiekvieną pratimą tiek kartų, kiek galite.
Vienas pratimas per dieną
Kai Ryanas Fergusonas 2004–2003 m. Buvo Misūrio valstijos kalėjime po to, kai buvo klaidingai nuteistas už žmogžudystę, jis sutelkė dėmesį tik į vieną mankštą per dieną. Tikslas yra sugeneruoti 500 pakartojimų per valandą. Nesvarbu, kiek rinkinių imate, tiesiog pabandykite pasiekti 500 pakartojimų per 60 minučių.
Remiantis medžiagomis: artofmanliness.com