Girdėjai pasakojimą apie Didįjį Deivį “>
Turinys
- 1 1. Nuolatiniai pokyčiai
- 2 2. Laikas be apkrovos
- 3 3. Smegenų ir raumenų santykis
- 4 4. Darbas su silpnybėmis
- 5 5. Iššūkis sau naudojant milžinišką požiūrį
- 6 6. Peržiūrėkite pratimus
- 7. Suraskite sau treniruočių partnerį
- 8 Atsisveikink su plokščiakalniu
- 9 Plačiakalnio įveikimas
1. Nuolatiniai pokyčiai
Nepaisant to, kad plačiai paplitęs 4–6 savaičių ciklas vis dar laikomas mokymo programų pagrindu, kai pereinate liniją nuo vidutinio pasirengimo lygio iki aukštesnio lygio, ši taisyklė nebeveikia. Nors kitos, ilgesnės, labiau struktūruotos programos palengvina progreso stebėjimą, jos gali būti gana nuobodžios ir blogai skatinti raumenų augimą. Dažnesnis programos keitimas, pavyzdžiui, kartą per savaitę, išgelbės jus nuo sąstingio. Y3T treniruočių sistema („Yoda Three Training“) yra populiarus treniruočių metodas, apimantis trijų skirtingų treniruočių stilių važiavimą dviračiu. Pavyzdžiui, pirmąją savaitę atliekate sunkius pagrindinius pratimus, kurių intervalas yra 6–10 pakartojimų, antrą savaitę - pagrindinius ir izoliuotus pratimus, kurių intervalas yra 8–12 pakartojimų, o trečią savaitę - didelio intensyvumo ir apimties pratimai, kurių intervalas yra 15 pakartojimų, ir apima lašintuvą ir supersetą. Panašus 3-4 savaičių režimas sukels raumenų nuolatinį augimą.
2. Laikas be apkrovos
Per daug žmonių, norėdami įveikti plokščiakalnį ir rasti naują stimulą raumenims augti, eina į treniruotes mažu pasikartojimo diapazonu. Tačiau efektyvesnė bus priešinga strategija. Laikas, kurį praleidžia raumenys, veikiant apkrovai, yra svarbus jų augimo veiksnys, kurio negali užtikrinti 3–5 pakartojimai. Tokia taktika tikrai padės išsiugdyti jėgą, tačiau, kai kalbama apie hipertrofiją, turite laikytis 15-20 pakartojimų diapazono. Tai ypač pasakytina apie mažus pagalbinius raumenis. Remdamiesi ankstesne pastraipa, norėdami suteikti papildomą stimulą raumenims, galite pridėti keletą labai pasikartojančių požiūrių į savo požiūrius jėga.
3. Smegenų ir raumenų santykis
Žiūrėdami kultūrizmo treniruočių vaizdo įrašus, turbūt ne kartą esate girdėję sąvoką „ neuromuskulinis ryšys “, tačiau iš tikrųjų niekada nenaudojote šio principo savo treniruotėse ar tiesiog nesupratote. Neuromuskulinis bendravimas yra vienas iš svarbiausių aspektų, skiriančių suaugusius nuo vaikų. Dauguma aukščiausių kultūristų pasakys jums, koks svarbus šis ryšys, kai reikia stiprinti raumenų masę, simetriją ir formą. Kai mankštinatės, ypač dirbdami su didelėmis raumenų grupėmis, matote, kad į žaidimą ateina daugiau smulkesnių pagalbinių raumenų. Nepaisant to, kad dėl to galite pakelti daugiau svorio, tai taip pat reiškia, kad įtampa pasklido ne tik pagrindiniuose, bet ir pagalbiniuose raumenyse, o tai reiškia, kad yra mažiau dirgiklio. Pamatysite, kiek geriau vystysis raumenys, jei susitelksite ties raumenų įtempimu ir jo palaikymu tik pagrindinėse raumenų grupėse.
4. Darbas su silpnybėmis
Silpnosios vietos sulėtina jūsų pažangą, kai reikia stiprinti raumenis ir didinti darbinį svorį. Pavyzdžiui, suoliuko preso atveju žmonės linkę į nesėkmes tam tikruose pratimo etapuose, pavyzdžiui, negyvas centras, fiksacija viršutinėje arba vidurinėje padėtyje. Jei norite judėti toliau, turite išspręsti šias problemas. Nustatykite silpnąsias vietas ar raumenis ir atlikite juos atlikdami papildomus pratimus, metodus ir pakartojimus. Netrukus pamatysite, kad įveikėte darbinius svorius ir plokšteles.
5. Iššūkis sau iš gigantiškų požiūrių
Kaip ir 2 dalyje, gigantiški metodai yra fantastinis ir žiaurus būdas trenkti raumenis ir išvesti juos iš žiemos miego. Milžiniškas požiūris yra toks treniruočių metodas, kai pasirenkate lengvesnį svorį (maždaug 50–70% 1:00) ir atlikite tris, keturis ar penkis pratimus iš eilės su trumpu poilsiu ar be jo. Naudojant milžinišką požiūrį į kiekvieną raumenų grupę, galima greitai ir intensyviai skatinti raumenų augimą.
6. Peržiūrėkite pratimus
Vienas iš pagrindinių veiksnių, sukeliančių plokščiapadystę, yra adaptacija. Kūnas tiesiog pripranta prie pratimų ir paskatų, todėl svarbu periodiškai keisti įprastus pratimus. Taip, pritūpimai, „deadlift“ ir suoliukas yra beveik bet kurios treniruočių programos pagrindas, tačiau treniruočių pasaulis nėra juodai baltas. Norėdami stimuliuoti augimą ir išvengti prisitaikymo, naudokite kitus panašius pratimus, tokius kaip pritūpimai priekyje, krūtinės paspaudimas bloko treniruoklyje ir „deadlift sumo“, arba visiškai nauji pratimai. Norint nutraukti užburtą priklausomybės nuo raumenų ciklą, gali pakakti net plyometrometrijos ir pratimų su savo kūno svoriu.
7. Suraskite sau treniruočių partnerį
Nepaisant to, kad savęs motyvacija yra svarbus veiksnys, kuris jus perkelia toliau, motyvacija iš išorės yra ne mažiau svarbi. Savęs motyvacija yra nuobodus procesas, todėl geras partneris, pasirengęs viską išreikšti tau į veidą ar nudžiuginti, jei tau nepavyks, padės atlikti dar kelis pakartojimus, kurie yra tokie reikalingi raumenims augti. Jei tokio partnerio neturite, tiesiog pasveikinkite kaimyną treniruoklį ir pasakykite keletą žodžių su juo. Galbūt tai pagerins mokymo efektyvumą.
Atsisveikink su plokščiakalbe
Atminkite, kad net geriausi kultūristai ir tiesiog treneriai taip pat susiduria su plynaukštės problema, tačiau teisingų patarimų dėka, tokius, kuriuos ką tik perskaitėte, galite sumažinti plokščiakalnio trukmę ir padidinti progresą.
