- Viskas, ką reikia žinoti
- Garantuotos ištvermės veiksmų planas
- 7 būdai, kaip padidinti ištvermę
- Kaip pradedantysis gali padidinti ištvermę bėgdamas
Plaukimas ir bėgimas, važinėjimas dviračiu ir slidinėjimas reikalauja sugebėjimo ilgą laiką atlikti monotonišką fizinį darbą. Ši kokybė vadinama raumenų ištverme. Pakėlimas yra sunki užduotis, reikalaujanti ne tik treniruočių priemonių, bet ir specialių atkūrimo būdų. Profesionaliame sporte ištvermės laikotarpis yra maždaug pusmetis. Kitu metu sportininkai dirba dėl greičio, jėgos ir technikos. Mėgėjų skaičius gali padidėti iki 2/3, nes pradedantiesiems būna labai silpni rodikliai. Ištvermė naudinga ne tik sportuojant, bet ir įprastame gyvenime - vaikščioti keliomis stotelėmis, lipti į 8 aukštą be lifto ir visą dieną vaikščioti su vaiku.
Turinys
- 1 Viskas, ką reikia žinoti
- 2 Garantuotos ištvermės veiksmų planas
- 3 7 būdai, kaip padidinti ištvermę
- 3.1 1. Kompetentingas jėgos ir ištvermės treniruočių derinys
- 3.2 2. Atlikite jėgos pratimus be poilsio
- 3.3 3. Laikykitės tempo
- 3.4 4. Pasidarykite „pagrindą“
- 3.5 5. Venkite adaptacijos
- 3.6 6. Atlikite hibridinius pratimus
- 3.7 7. Sprogstamieji pratimai
- 4 Kaip pradedantiesiems padidinti ištvermę bėgant
- 4.1 Širdies treniruotės be šoko
- 4.2 Mokymo nuoseklumas
- 4.3 Ilgai paleiskite
- 4.4 Didelio intensyvumo bėgimas
- 4.5 Valgykite teisingai
- 4.6 Tinkamai ilsėkitės
- 4.7 Išmokite taupyti jėgas bėgdami
- 4.8 Psichinė koncentracija
Viskas, ką reikia žinoti
Ištvermė priklauso nuo trijų parametrų:
- Raumenų skaidulų santykis sportininko kūne. Tie sportininkai, kurių pluoštai yra „lėtesni“, yra tvirtesni;
- VO2 max arba deguonies įsisavinimo greitis yra parametras, leidžiantis įvertinti, kaip greitai organizme vyksta redoksinės reakcijos. Šis parametras yra nustatytas genetiškai, tačiau jis yra mokomas. Šį parametrą gali padidinti didelio intensyvumo treniruotės, tokios kaip kintamasis sprintas ir ilgas atkūrimo segmentas ar net žiedinės treniruotės;
- Laktato arba anaerobinis slenkstis yra parametras, kuris nustato, kokiame apkrovos lygyje sportininkas pradeda kaupti laktatą, o raumenys „užsikemša“ ir neleidžia to paties intensyvumo atlikti daugkartinių darbų. Ilgą laiką darbus galima atlikti dideliu intensyvumu, tada padidėja laktato slenkstis
Visi ištvermės parametrai yra nustatomi genetiškai, tačiau jie yra treniruojami. Norėdami padidinti ištvermę, treniruotės naudojamos labai arti to, kas praktikuojama kūno rengybos metu norint numesti svorio. Tai žiedinių treniruočių, bėgiojimo ar kitokio aerobinio darbo su vidutinio ar aukšto intensyvumo ir atsigavimo užsiėmimų santykis.
Ar įmanoma pagerinti raumenų pasirengimą ištvermės darbui ">
Garantuotos ištvermės veiksmų planas
Apie fizinių savybių ugdymą galima kalbėti tik tuo atveju, jei treniruotės, mityba ir poilsis yra sujungti į racionalų planą, leidžiantį naudoti visus sistemos elementus. Paprastai ištvermės problemos kyla sportininkams, kurie bando tuo pat metu priaugti arba išlaikyti raumenų masę arba rimtai numesti svorio.
Jei tikslas yra ugdyti atletines savybes, kūno sudėjimą, svorio metimą ir atsilikusių raumenų grupių „siurbimą“ reikėtų įtraukti į foną. Ištvermė mėgsta kokybišką atsigavimą, gerą mitybą ir vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą.
- Visiškas poilsis . Tai nėra svorio metimo treniruotės, kai norima kuo daugiau judėti kiekvieną dieną. Jei tikslas yra padidinti ištvermę ir atletiškumą, turėtumėte ilsėtis dienomis, kai nėra treniruočių. Galvok apie pirtį ir masažą, o ne ilgus pasivaikščiojimus, žygius ir laisvalaikį lauke. Per didelis ne treniruotės krūvis gali sutrikdyti atkūrimo procesus.
- Valgykite atsigavimui . Jei normalios kūno rengybos metu „tinkama mityba“ reiškia angliavandenių, daugiau nei įprasto maisto, vartojimo kontrolę, baltymų kiekį ir aktyvų vaisių ir daržovių skaičiaus padidėjimą maiste, tada norint padidinti ištvermę, reikės padidinti angliavandenių kiekį. Paprastai valandai treniruotės rekomenduojama 50–60 g „virš normos“. Kalbama apie grynus angliavandenius. Nes sportininkai, kurie nebegali valgyti, naudoja atkuriamuosius gėrimus ir specialius gelius. Normaliomis sąlygomis maždaug 5–6 g angliavandenių 1 kg kūno svorio yra likutis, kad būtų visiškai patenkinti pasveikimo poreikiai. Ar yra būdas per greitai neprarasti raumenų ">
7 būdai, kaip padidinti ištvermę
Bėgimas takais, kliūčių lenktynės, maratonai ir trumpos distancijos bėgimas keliais tampa populiaria masinių atletų atrakcija. Žmonės pamažu atsisako „klubinio“ kūno rengybos, siekdami atletiškesnės veiklos, leidžiančios išsiugdyti sportines savybes ir gauti didesnes apkrovas.
Dalyvavimas mėgėjų visureigių varžybose ir triatlonas reikalauja nemažos ištvermės. Dažnai pradedantieji pradeda bėgioti, plaukti ar pedalus iki išsekimo, tačiau tai nepadeda tapti tvirtiems. Priežastis - banalus galios rodiklių trūkumas. Raumenys dirba ne „ištvermės“, o „jėgos“ režimu. „Gydymas“ yra labai paprastas - savo programoje turite derinti įvairius treniruotes ir nepamirškite apie jėgos treniruotes.
„Hero Racing“ varžyboms besiruošiantis bėgikų treneris Willis Torresas pažymi, kad svarbu ne tik gryna ištvermė, bet ir fizinis pasirodymas. Jei jūsų kojos stiprios, bet kokias nuotykių lenktynes bėgti gali būti daug lengviau nei tada, kai jėgos rodikliai netreniruojami. „Torres“ sukūrė 7 principus, kurių žinios ir kurių derinys pagerins bėgimo, plaukimo, dviračių ir nuotykių lenktynių rezultatus.
1. Kompetentingas jėgos ir ištvermės treniruotės derinys
Torresas tvirtina, kad lenktynių entuziastams labiau tinka „crossfit“ stiliaus treniruotės, o ne klasikinis raumenų siurbimas sporto salėje. Jis siūlo sujungti sunkius presus, sukibimą ir traukimąsi režimu, kuris sudarytų apie 70–80% vienkartinių maksimalaus ir jėgos ištvermės pratimų, pavyzdžiui, bėgiojant maksimaliu greičiu maždaug kilometro atstumu. Būtina pasirinkti kelis kompleksus, kurie leistų atsigauti bėgimo treniruotėms kitą dieną. Paprastai jėgos treniruotės nėra prioritetas plane, dėl kurių jie mankštinasi ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę ir stengiasi, kad jie būtų kuo trumpesni. Kompleksų galima paimti net iš pagrindinio crossfit.com puslapio, bent jau sugalvok pats. „Torres“ siūlo pakaitomis traukti atspaudus, minutę stende ir 1 km bėgti arba pratimų minutę su praleidžiama virve, pritūpimus, armijos suoliuko presą, taip pat susisukti į presą.
2. Atlikite jėgos pratimus be poilsio
Ištvermės treniruotės skiriasi nuo grynai jėgos treniruočių tuo, kad atsipalaidavimo intervalai tampa kuo trumpesni. Jei reguliariai treniruodamiesi mes ilsimės 30–90 sekundžių arba iki visiško atsigavimo, tada šiuos kompleksus reikia daryti iki visiško raumenų nepakankamumo, kai netenkama kvėpavimo, o raumenys dega taip, kad nėra galimybės tęsti. Torresas siūlo pakartoti 10 suoliukų spaudimo, pritūpimų, prisitraukimų ir posūkių rinkinį, kiek tai yra fizinė galimybė.
3. Laikykitės tempo
Didelio greičio jėgos pratimų atlikimas yra geras būdas ne tik pagerinti ištvermę, bet ir palaikyti raumenis. Tai leidžia aktyviai progresuoti bėgime ir nuotykių lenktynėse. Temą lengviausia sekti atliekant pratimus ar atliekant smagią ir aktyvią muziką.
4. Padarykite "pagrindą"
Pagrindiniai pratimai leidžia naudoti daugiau raumenų, prisideda prie jėgos ugdymo ir neleidžia per greitai prarasti raumenų masės. Žinoma, atskirti judesius lengviau, jei raumenys yra apkrauti ar yra traumos, tačiau regioniniai treniruotės nėra labai naudingos ugdant bendrą ištvermę. Jis turi kitą tikslą - traumų prevenciją ir judesių korekciją.
5. Venkite adaptacijos
Kūnas greičiausiai prisitaiko prie tipinių ištvermės pratimų. Jei jėgos rodikliams augti mums reikia 12 savaičių gana vienodame pagrindinių pratimų plane su minimaliu izoliacijos treniruotės įtraukimu, tada ištvermei turėsime pakaitinius judesius. „Torres“ rekomenduoja dviratininkams pradėti bėgioti kopėčiomis, bėgikai plaukti ir pan. Jei į savo planą įtrauksite 1-2 treniruotes į kryžminio treniruotės stilių, kūnas neturės laiko adaptuotis, o rezultatai bus aukštesni.
6. Atlikite hibridinius pratimus
Paprasčiausi hibridiniai pratimai yra mankštos kartu su bicepsų ir priekinių pritūpimų hantelių pakelimu kartu su baro presu aukštyn. Šie judesiai apima daug raumenų ir gerai leidžia pagerinti ištvermę, jei įtraukiate juos į treniruočių programą daugiakartiniu režimu.
7. Sprogstamieji pratimai
Profesionaliame sportininkų-sportininkų rengime didelę vietą užima plyometriniai ar sprogstamieji pratimai. Jie prisideda ne tik prie greičio savybių ugdymo, bet ir leidžia išlaikyti raumenų masę, turėti naudingesnę kūno sudėjimą ir ugdyti ištvermę. Plyometrija prasideda nuo paprasto iššokimo iš pritūpimo, ir jūs galite pereiti prie šokimo ant pjedestalo. Plyometriją galima atlikti atliekant paspaudimus ir kitus judesius.
Kaip pradedantysis gali padidinti ištvermę bėgdamas
Pradedantiesiems kyla dvi problemos - prasti rezultatai dėl patirties stokos ir didelė trauma. Abu jie atsiranda dėl trumpos treniruočių patirties ir kuklaus raumenų vystymosi. Šiuo atžvilgiu daug lengviau tiems bėgikams, kurie atėjo iš kitų sporto šakų ar kūno rengybos. Dažnai pradedantieji bando atlikti daug treniruočių be tinkamo atsigavimo ir „vairuoja“ save su dideliu treniruočių tempu ir per ilgomis klasėmis. Visa tai lemia perkrovas ir traumas, o ne aukštus sportinius rezultatus. Pradedantieji turėtų elgtis priešingai - palaipsniui didinkite ištvermę, ugdykite techninius įgūdžius ir stiprinkite raumenis, kad išvengtumėte traumų.
Širdies treniruotės be šoko
Didelė bėgimo darbo problema yra padidėjusi raumenų ir kaulų sistemos bei sąnarių apkrova. Pradedantieji bėgikai dažnai daro per daug ir patiria kaupiamąsias traumas ankstyvoje karjeros stadijoje. To galima išvengti, jei treniruotėse naudojate aerobinę ištvermę padidindami treniruotes.
Sumažinti raumenų ir skeleto sistemos apkrovas galima, jei mankštinatės elipsiniu treniruokliu, bėgiojate vandenyje arba pedaluojate dviratį ar grotelę. Elipsinė mašina naudojama tiek sužeistų triatlonininkų reabilitacijai, tiek kūno rengybos treniruotėms, tačiau pradedantieji bėgikai to nepaiso. Tiesą sakant, jie išlaiko pakankamą greitį virš 90 žingsnių per minutę, o aerobinė apkrova bus reikšminga. Vienas kryžminis treniruotė elipsine mašina per savaitę ne tik padės išsaugoti sąnarius ir raiščius, bet ir sustiprins nugaros bei viršutinės peties juostos raumenis.
Bėgimo vandenyje naudojimas treniruočių programose leidžia suderinti greitį ir galią. Jie pradeda bėgioti nuo seklaus vandens kelio lygyje, o paskui nardo giliau ir naudojasi „galingesniu“ bėgimu. Privalumas yra tas, kad vanduo palaiko kūną, o stuburas yra nesvarus, taip pat sumažėja smūgių apkrova keliams ir kulkšnims. Bėgiojant vandenyje svarbu neatsilikti nuo 150 žingsnių per minutę, kad treniruotės nebūtų per lengvos.
Naudoti mankštą ar įprastą dviratį yra klasikinis ištvermės pratimas. Žmogui pedaluojant, jo klubai ir keturgalvis aktyviai dirba, tačiau stuburas ir sąnariai nėra apkrauti.
Kryžminis treniruotė yra skirta ne pakeisti bėgimo treniruotes, bet ją papildyti, kad žmogus galėtų daugiau aerobikos pratimų, nerizikuodamas pervargti ir neperkrauti sąnarių.
Treniruotės seka
Nuoseklios treniruotės turėtų atitikti tikslus suderinti tinkamus pratimus ir atsigavimą. Treniruotės 30 minučių 3–4 kartus per savaitę yra pakankamos apimties pradedančiajam. Kaip progresuoti ">
Ištvermės augimo pagrindas yra planas, apjungiantis kryžminimo treniruotes, bėgimo treniruotes ir jėgos darbą, pakankamai subalansuotas ir tinkamas konkrečiam sportininkui pagal krūvį.
Jūs turite suprasti, kad ištvermės augimas neatsiranda per naktį. Populiarūs kūno rengybos šaltiniai sako, kad bėgimas trunka apie 10 dienų. Bet tai bus tik energingumas ir gera nuotaika. Pasiruoškite maratonui per 10 dienų neveiks. Ilgi atstumai yra tokie, kad juos visada bus sunku padengti. Bet laimei, jie taps lengvesni, jei reguliariai treniruositės ištvermės treniruotėse.
Kiek laiko reikia nubėgti ilgą atstumą nuo nulio? Praeis savaitės ir mėnesiai, kol ištvermė pasitreniruos. Dauguma žmonių praleis maždaug 10 mėnesių bėgdami pusmaratonį ar maratoną. Svarbu buvo tai, koks buvo gyvenimo būdas prieš treniruotes, ir ką žmogus darė lygiagrečiai su savo sportine karjera. Kasdieniniame gyvenime streso lygis yra svarbus, tačiau jis nepakankamai įvertintas. Daugelis negali efektyviai atlikti savo darbo, nes darbe ir gyvenime yra daugialypių užduočių.
Prieš pradėdami reguliarias treniruotes, turite sąžiningai įvertinti savo lygį. Kas tu esi, žmogus, pradėjęs bėgti, norėdamas padidinti savo aktyvumo lygį ir dar negalintis nubėgti 5 km, ar gana patyręs sportininkas, perėjęs į bėgimą iš kitos sporto šakos? Kurdami planą, turėkite tai omenyje.
Paleisk ilgą laiką
Distancijos negalima įveikti, jei nėra ilgų bėgimo įgūdžių. Dauguma ekspertų mano, kad pernelyg aktyvus bėgimo trukmės padidinimas gali sukelti pervargimą ir susižeisti, tačiau yra tinkamų parametrų. Pavyzdžiui, jei kiekvieną savaitę padidinate treniruotės trukmę 10 minučių ir per tą laiką nubėgate 1–2 km, per metus galite pasiruošti maratonui. Žinoma, kai kurios savaitės nepatenka į procesą, nes progresas negali būti linijinis. Bet vis tiek reikia stengtis pagerinti savo rezultatus.
Didelio intensyvumo bėgimas
Bėgimas labai intensyviai - tas pats atstumas, kurį įprasta įveikti, tačiau važiuojant didesniu greičiu. Pradedantieji gali sutrumpinti atstumą, bet ne greičio sąskaita. Šis bėgimo būdas pašalina raiščių ir sąnarių problemas, standumą ir mažą tempą. Bėgimo intensyvumo didinimo technika apima ne tik greitųjų atkarpų įtraukimą ar greitesnį tempą pažįstamu atstumu. Sportininkas gali susikoncentruoti ties bėgimu ant neįprasto paviršiaus, pavyzdžiui, ant smėlio ar dirvožemio, ir tai daryti ne per dažnai, pavyzdžiui, 1–2 kartus per savaitę. Daugelis žmonių renkasi bėgimą aukštyn ir žemyn, kad padidintų treniruotės intensyvumą. Sportuojant taip pat dažnai naudojamas bėgimas į kalną.
Valgyk teisingai
Norint, kad bėgimas būtų geras, būtina, kad angliavandeniai sudarytų daugiau nei 55 ir sudarytų iki 60% dienos energijos vertės. Pageidautina jo gauti iš tokių šaltinių kaip rudieji ryžiai, makaronai iš kietųjų kviečių, grikiai, avižos ir soros. Angliavandenių energija yra degalai raumenims, jos neturėtų pakakti. Ar galima valgyti saldainius, vaisius ir paprastus angliavandenius "> Tinkamai ilsėkitės
Per pusvalandį po treniruotės reikia valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių. Tai padės atsigauti. Tačiau sveikas miegas yra svarbesnis, jis leidžia atsigauti po treniruotės ir turėti normalų hormonų lygį, nepaisant rimtų treniruočių. Mažiausiai 8 valandos miego, vėsus dušas ir tempimas padeda atsigauti.
Išmokite taupyti jėgas bėgdami
Bėgimo technika nėra tuščia frazė. Tai ne tik kaip priemonė išvengti traumų, bet ir kaip būdas efektyviau įveikti bet kokį atstumą. Verta išmokti išlaikyti taisyklingą laikyseną, neutralią ir vertikalią nugarą bei 120–180 žingsnių per minutę tempą. Jei jūsų pačių svoris yra per didelis, treniruotės gali būti per sunkios, net ir esant vidutinio sunkumo sportui. Dauguma bėgimo trenerių rekomenduoja numesti svorio prieš pradedant rimtas treniruotes.
Psichinė koncentracija
Pakanka tik apgauti save, kad bėgtum ne tik ilgiau, bet ir toliau. Mūsų smegenys yra tokios struktūros, kad kiekvienas naujas skaičius gali sukelti jam per žiaurias reakcijas. Tik pradėkite įsivaizduoti tuos pačius 13 km kaip įprastą 10 km bėgimą plius dar 3 km autostopu laisvu greičiu, o atstumą įveikiate užtikrintiau.
Taigi dirbkite su psichine koncentracija, nustatykite poilsį, miego atkūrimą, o jūsų treniruotės tikrai bus veiksmingos.
