Patyrusiems sportininkams, kurie kultūrizmu užsiima daugiau nei vienerius metus, daug sunkiau yra priaugti svorio. Neseniai pradėjusiems sportininkams užtenka vos dviejų pamokų per savaitę ir jie turi pastebimą progresą. Patyrę kultūristai po daugelio metų raumenų apkrovų jau yra pripratę prie įvairių apkrovų ir kažkaip, kaip įprastų treniruočių dalis, padidinti jų apimtį yra labai problemiška. Todėl dviejų treniruočių, skirtų patyrusiems sportininkams, nebeužtenka, nes nepakanka dviejų atskirtų ir „fullbadi“ treniruočių. Šiuo atžvilgiu tokiems sportininkams labiau tinka trijų ar keturių dienų skilimai, kitaip nebus įmanoma treniruotis ir įtempti raumenų grupes. Šiuo straipsniu siekiama supažindinti jus, kaip pritaikyti keturių dienų skilimus, kurie rodo gerus rezultatus padidėjus patyrusių kultūristų raumenų masei.
Keturių dienų padalijimas yra kitas pasirinkimas, kai trijų padalijimų sistema nebeteikia norimų rezultatų. Tokia treniruočių sistema leis per savaitę atlikti 4 raumenų aktyvius pratimus. Be kitų dalykų, atsižvelgiant į judesių pobūdį, jie taip pat išskiria keturių dienų treniruočių schemas, kuriomis siekiama priaugti svorio. Šiuo atveju prasminga laikyti produktyviausią iš jų.
Pagrindiniai keturių dienų padalijimų sudarymo principai
4 treniruočių dienomis per savaitę būtina įkelti 5 pagrindines ir kritiškiausias raumenų grupes - kojas, nugarą, pečius ir rankas. Kadangi yra 5 raumenų grupės ir tik 4 treniruotės, viena iš šių grupių pasiskirsto tarp kitų raumenų grupių, pavyzdžiui, rankos - bicepsas ir tricepsas, pečiai - priekiniai, užpakaliniai ir viduriniai ryšuliai apkraunami didesnio tūrio raumenimis. Keturių dienų padalijimas į masę sudaromas remiantis septynių ar aštuonių dienų laikotarpiu. Septynių dienų laikotarpiui teikiama pirmenybė šiai schemai - 2 + 1 + 2 + 2. Kitaip tariant, užsiėmimai prasideda nuo 2 treniruočių dienų, po to 1 dienos pasveikimo, tada vėl pora treniruočių dienų ir 2 dienų pasveikimo. Aštuonių dienų ciklas turi tokią schemą - 2 + 2 + 2 + 2.
Praktiškai tai yra ankstesnė programa, tačiau pridedant vieną papildomą poilsio dieną. Paprasčiau tariant, kas 2 streso dienas yra 2 dienos atsipalaiduoti.
Atliekant pratimus, paprastai atliekami tik pagrindiniai judesiai, nes jie turi didžiausią grąžą. Kiekvienas pratimas kartojamas 3–4 kartus ir kiekvieną kartą atliekamas nuo 8 iki 12 judesių.
Keturių dienų svorio padalijimas
1 variantas (rankos yra padalintos į bicepsą ir tricepsą)
- Pirma diena - treniruojami krūtinės ir bicepso raumenys.
- Antroji diena - treniruojamos kojos.
- Trečioji diena yra poilsio diena.
- Ketvirtoji diena - nugara ir trišakis apdirbti.
- Penkta diena - dėmesys deltinių raumenų apkrovai.
- Šeštoji ir septintą dieną - ilsėtis.
2 variantas (deltiniai raumenys paskirstomi į ryšulius)
- Pirmą dieną treniruojasi deltinių raumenų užpakaliniai ir užpakaliniai ryšuliai.
- Antrasis mokymas - apkraunami krūtinės raumenys, taip pat priekiniai ir viduriniai deltų ryšuliai.
- Trečioji diena yra poilsio diena.
- Ketvirtasis mokymas yra kojų tyrimas.
- Penktasis mokymas - treniruojami bicepsai ir tricepsai.
- Šeštoji ir septintoji yra pasveikimo dienos.
Šios dvi galimybės yra tinkamos veiksmingai treniruotėms ir kiekvienas iš sportininkų gali pasirinkti bet kurį iš siūlomų. Bet tai visai nereiškia, kad negali būti kitų variantų. Kiekvienas sportininkas turėtų turėti savo treniruočių planą, atsižvelgiant į jo fizines galimybes. Jei sunku patiems pasidaryti treniruočių programą, galite kreiptis pagalbos į profesionalius sportininkus ar trenerį.
Treniruotėse pageidautina atlikti tokius judesius:
- Kojoms - pritūpimai su štanga, kojų paspaudimas, tempimas, pratęsimas ir sulenkimas treniruokliuose, kėlimas ant kojų kojoms stovint ir sėdint.
- Už nugaros - traukimas, strypo traukimas šlaite, viršutinio ir apatinio blokų tempimas treniruoklyje, hantelių tempimas šlaite, padidėjimas.
- Slaugai - paspauskite štangos ženklą ir hantelius ant horizontalių ir nuožulnių suoliukų, imituodami hantelius ant suoliuko ar rankomis treniruoklyje, perkelkite perimetrą, megztuką už krūtinės.
- Deltoms - stovintis štangos spaudimas, sėdimasis hantelių suoliukas, štangos tempimas prie smakro plačia rankena, sūpynės su hanteliais šlaite ir stovėjimas, priešais save pakeliant hantelius.
- Rankoms - paspaudimai ant lygiagrečių strypų, štangos spaudimas siauru rankena, prancūziškas suoliukas, tricepso pratęsimas treniruoklyje, atsitraukimai siauru rankena, strypo pakėlimas prie bicepso stovint, plaktukai bicepsams, koncentruoti keltuvai bicepsams.
Tokie pratimai turi būti bet kurioje programoje. Treniruotės neturėtų trukti ilgiau kaip 1 valandą, o kiekvienoje treniruotėje turėtų būti suplanuota ne daugiau kaip 10 skirtingų judesių.
Yra vilties, kad vieną iš sportininkų tikrai priims viena iš keturių dienų masinėms dalijimo schemoms, jei nebus noro sėdėti ir galvoti apie treniruočių programą.
