Veiksmingi pratimai svorio metimo rankoms ir pečiams

Gražios ir grakščios rankos yra ne tik plonas riešas, bet ir laisvos odos bei pilnatvės nebuvimas per visą ilgį arba regione nuo alkūnės iki pečių. Deja, net liekni geros figūros savininkai turi visas rankas, o tai atrodo gana nepatraukliai. Riebalų perteklių iš probleminės vietos galima pašalinti specialių pratimų, kuriuos galima atlikti namuose nenaudojant specialios sporto įrangos, pagalba, o užkirsti kelią pakartotiniam atsiradimui ir vystymuisi leis aiškiai suvokti priežastis, kodėl jis atsiranda.

Turinys

  • 1 Kodėl ant rankų atsiranda riebalų sankaupų "> 2 Pratimų rinkinys lieknoms ir gražioms rankoms
    • 2.1 Vienos rankos nugaros paspaudimai
    • 2.2. Atgal atgal į rankas dviem rankomis
    • 2.3 Išilginis ėjimas
    • 2.4 Įprasti paspaudimai
    • 2.5 Šoniniai paspaudimai
    • 2.6 Rack pushups
    • 2.7 Riešo sukimasis
    • 2.8 Žirklės
    • 2.9 Rankų ištiesimas sėdint
    • 2.10 „Paukštis-šuo“
    • 2.11 Įkrovimas už plonus ir gražius pečius ir rankas
  • 3 Nurodymai, kaip numesti svorio ir užkirsti kelią kūno riebalams
    • 3.1 Valgykite teisingai
    • 3.2 Sumažinkite porcijas
    • 3.3 Privalu pusryčiauti
    • 3.4 Gerkite daug vandens
    • 3.5 Pirmenybę teikite žaliai arbatai
    • 3.6 Kardio darymas kiekvieną dieną
    • 3.7 Vaikščiok daugiau

Kodėl ant mano rankų atsiranda riebalų sankaupų?

Pilnos rankos turi ne tik antsvorio, bet ir žmonėms, turintiems gana gerą figūrą ir normalų svorį. Riebalų sluoksnis dažniausiai atsiranda virš alkūnės ir rečiau žemiau alkūnės, o to priežastis yra bendras organizmo riebalų perteklius. Fizinis aktyvumas ir mankštos pakeitimas leidžia greitai atsikratyti jo beveik visose srityse, bet ne rankose. Ir jei ilgą laiką nekreipiate dėmesio į problemą, tada rankos pradeda atrodyti nelabai gerai prižiūrimos, sugadinkite figūrą.

Dažnai problema pasireiškia su amžiumi. Raumenų audinys po dvidešimties metų sumažėja, o kūnas pradeda kaupti daugiau riebalų. Tai yra pagrindinė priežastis, dėl kurios rankos tampa suglebusios. Svarbus indėlis į procesą yra sumažėjęs metabolizmas, kai kalorijos sudeginamos daug mažesniais kiekiais. Lėtesnė medžiagų apykaita taip pat yra neišvengiama su amžiumi susijusi apraiška. Bendra perteklinė masė nevaidina paskutinio vaidmens, todėl ją reikia nuolat kontroliuoti.

Pašalinti ar nenuleisti rankų padeda sportas ir aktyvi fizinė kasdienė veikla, taip pat pratimai, palengvinantys riebalus šioje srityje. Apriboti juos nerekomenduojama. Turite padidinti sudegintų kalorijų skaičių, bėgiodami ar dažniau vaikščiodami gryname ore.

Pratimų rinkinys lieknoms ir gražioms rankoms

Pilnos rankos neleidžia drabužių trumpomis rankovėmis ar švyturėlio viršutinės dalies. Nebūtina taikstytis su panašia situacija. Pakanka pakeisti kai kuriuos pratimų įpročius ir išmokti paprastų pratimų, kurie daro jūsų rankas plonas ir lieknas.

Vienos rankos nugaros paspaudimai

Siekiama atsikratyti riebalų ant nugaros ir tricepsų. Ši sritis yra jautriausia riebalų masės kaupimuisi. Tokių pastūmimų pranašumas yra tas, kad ne tik riebalų sluoksnis nyksta, bet ir rankos tampa įspaustos, o oda įtempta. Pratimą galima atlikti ant grindų, naudojant įprastą kėdę su atlošu arba be jo.

Vykdymas:

  1. sėdėti ant grindų, laikyti kojas kartu;
  2. rankos yra paskirstomos pečių plotyje, kad pirštai žiūrėtų į klubus, o pėdos būtų priešais klubus;
  3. kojos yra sulenktos kelio sąnariuose, kojos nėra nuplėštos nuo grindų;
  4. rankos ištiesintos, klubai pakeliami taip, kad svoris būtų laikomas rankomis;
  5. kairės alkūnės sulenkimas, padedant dešine tiesia ranka, nuleiskite klubus, bet nelieskite grindų;
  6. pakartokite tuos pačius veiksmus, bet skirtinga darbine ranka.

Jei naudojate kėdę, ji tarnauja kaip atrama.

Dviejų rankų nugaros paspaudimai

Sportininkų naudojamas džiovinimo laikotarpiu, šis pratimas leidžia treniruotis tricepsui, suteikia rankoms elastingumo. Tai galima padaryti naudojant stalą ar kėdę, kurių aukštis yra apie 2 metrai. Jūsų kūno masė, perkelta į tricepsą, padidins šio raumens tonusą.

Vykdymas:

  1. kėdė ar stalas pastatomas stabiliausioje padėtyje;
  2. stovėti priešais stalą (kėdę) trijų metrų atstumu, bet ne arčiau;
  3. atsigręžkite į galvos apdangalą (stalas / kėdė);
  4. rankos laikosi viena nuo kitos pečių plotyje;
  5. žengti tris keturis žingsnius į priekį;
  6. ištiesinkite kūną ir sulenkite kojas taip, kad nuo kelių jie sudarytų vieną liniją su stalo ar kėdės paviršiumi;
  7. sulenkite alkūnes ir kuo žemiau nusileiskite;
  8. grįžti į pradinę padėtį.

Jei atliksite tris artėjimus per dieną su dvidešimt pakartojimų kiekviename, tada jūsų rankos greitai suras norimą harmoniją.

Išilginis ėjimas

Panašiai kaip ir atvirkštiniai paspaudimai, jis puikiai degina sukauptus kūno riebalus ir tonizuoja raumenis.

Vykdymas:

  1. užimkite išilginio strypo padėtį, gulėdami ant grindų su skrandžiu, laikydami rankas vienas nuo kito pečių plotyje;
  2. kojos ir kojos prispaustos viena prie kitos;
  3. visas kūnas turėtų būti išdėstytas viena tiesia linija, pirštai turėtų žiūrėti į priekį;
  4. o dešinė ranka ir kairė koja, pertvarkyta į kairę pusę, atidėta į nustatytą padėtį;
  5. pakartokite tą patį, bet kaire ranka ir dešine koja;
  6. grįžti į pradinę padėtį;
  7. skrandis traukiamas prie stuburo ir dubens;
  8. dar kartą pakeiskite padėtį ir atlikite tris žingsnius į šoną.

Įprasti push up

Jie padeda ne tik treniruoti tricepsą ir krūtinės raumenis, bet ir tonizuoti rankas. Jokių papildomų pastūmimų nereikia. Riebalų problemos dėl savo kūno svorio įsitraukimo į darbą praeina. Šio pratimo dėka rankos tampa lieknos ir tinkamos.

Vykdymas:

  1. užimkite padėtį gulėdamas ant grindų;
  2. stovėkite pozoje, skirtoje atsispaudimams - kojos laikomos kartu, rankos paskleistos plačiau nei pečiai, alkūnės turi būti tiesios;
  3. alkūnės sąnariai sulenkiami ir nuleidžiami kūnu prie grindų, įsitikinant, kad skrandis neliečia žemės paviršiaus;

Kad rankos būtų tinkamos ir elastingos, mankšta atliekama tris kartus po dešimt kartų. Jei rankos dedamos arti, tada tokie paspaudimai uždaromi, o jei platesni už pečius, tada atidarykite.

Svarbu: be pasiruošimo gali būti sudėtinga atlikti papildomus veiksmus. Pirmosiose pamokose palengvinti užduotį padės pratimas nuo kelių. Taigi kūno svoris nenukris ant kojų pirštų, kaip klasikinėje padėtyje, bet judės į kelius, o tai labai palengvins push-up atlikimą.

Šoniniai paspaudimai

Jie puikiai išskiria tricepsą ir yra labai veiksmingi, kad suteiktų rankoms lieknumo ir elegancijos.

Vykdymas:

  1. gulėti ant pilvo;
  2. atsistokite įprastoje paspaudimo padėtyje, kojos prispaudžiamos viena prie kitos, rankos paskleidžiamos plačiau nei pečių lygyje, kad pirštai būtų nukreipti ne į priekį, o į šonus;
  3. sulenkite kairę alkūnę ir pakreipkite kūną į kairę pusę;
  4. grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite panašų judesį, bet dešine ranka.

Svarbu: Šis pratimas yra labai efektyvus, tačiau gana sunkus. Ir jei jis skiriamas sunkiai, geriau pirmiausia padaryti atsispaudimus nuo kelių.

Pushups iš stelažo

Panašus į klasikinius atsispaudimus nuo grindų. Skirtumas tik tas, kad jie vykdomi arba iš stalo, arba iš platformos.

Vykdymas:

  1. užimkite stovinčią padėtį, rankos dedamos ant platformos;
  2. kojos laikomos kartu, rankos yra platesnės už pečius;
  3. nugara neturi būti sulenkta, o pečiai visada turi būti tiesūs, o tai leidžia maksimaliai įjungti rankos raumenis;
  4. stumti langus.

Kai pratimas atliekamas be sunkumų, reikia atlikti tris dvidešimt pakartojimų rinkinius.

Riešai

Paprasčiausias ir efektyviausias pratimas, siekiant puikių rezultatų numesti svorio. Tikslas pasiekiamas tik reguliariai vykdant. Verpimas turėtų būti atliekamas su 500 g svarmenimis arba 500 ml vandens pripildytais buteliais.

Vykdymas:

  1. jie stovi tiesiai, į rankas paima svorio agentus - butelius ar hantelius;
  2. delnai, laikantys rankose butelius (hantelius), pirmiausia pasukami kryptimi, o paskui prieš laikrodžio rodyklę;
  3. sukimasis iš abiejų pusių daro bent vieną minutę.

Dėl sukimosi netenka svorio ne tik rankos, bet ir pečiai, iš kurių išeina visas riebalų perteklius.

Žirklės

Labai efektyvus kardio pratimas. Tai puikiai įtempia ir sustiprina rankų raumenis tiek iš vidaus, tiek iš išorės.

Vykdymas:

  1. stovėti tiesiai, rankos laikomos priešais juos pečių lygyje;
  2. rankos išskleidžiamos, o tada sudedamos priešais save, „klojant“ taip, kad susidarytų savotiškos žirklės;
  3. grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite veiksmą bent dvidešimt kartų.

Norėdami gauti norimą rezultatą per kuo trumpesnį laiką, kasdien turite atlikti žirkles nuo 15 iki 20 minučių.

Ištieskite rankas sėdimoje padėtyje

Veiksmingiausias būdas pašalinti riebalų sankaupas rankose, todėl jos bus ne tik įtemptos, bet ir stiprios. Jie atrodys drąsūs ir liekni.

Vykdymas:

  1. pasiimkite 2, 5 litro buteliuką, pripildytą vandens, kuris naudojamas kaip laisvas svoris;
  2. jie sėdi ant kėdės, palaiko nugarą tiesiai ir pakelia rankas buteliu tiesiai virš galvos;
  3. rankos su buteliu turi būti tiesios;
  4. pradėkite buteliuką už nugaros, sulenkdami alkūnes;
  5. mažesnis laisvas svoris turėtų būti kuo mažesnis;
  6. Pakelkite buteliuką atgal virš galvos, staigiai nejudėdami, bet lėtai.

Kuo kruopščiau ir techniškiau atliekamas lenkimas ir pratęsimas, tuo labiau treniruojami ir įtraukiami rankų raumenys. Jūs turite atlikti pratimą kiekvieną dieną, atlikdami tris pratimus su kiekvienu po dvidešimt pakartojimų.

Svarbu: prieš pradedant kitą kelią, kiekvieną žingsnį turėtų lydėti minutės poilsis. Tai padarys atlikimą produktyvesnį. Greitesni rezultatai leidžia palaipsniui didinti svorį.

„Paukščių šuo“

Tai sudėtingas pratimas, padedantis susidoroti ne tik su pečių ir rankų, bet ir kojų raumenų stiprinimu ir padidinimu, taip pat puikiai ištiesti nugarą. Sapnuoti gražią laikyseną reikia reguliariai.

Vykdymas:

  1. patekti į keturkojus;
  2. keliai dedami po klubais, rankos - po pečiais;
  3. pakelkite dešines rankas taip, kad pirštai žvelgtų tik į priekį, ištieskite jį per alkūnę;
  4. vienu metu pakelkite ir ištiesinkite kairę koją ranka, ištempdami nugarą;
  5. kurį laiką atidėtas priimtoje pozicijoje, grįžęs į originalą;
  6. pakartokite tą pačią procedūrą, bet ant dešinės pėdos ir kairės rankos.

Pratimai atliekami nuo penkiolikos iki dvidešimt kartų.

Įkrovimas už plonus ir gražius pečius ir rankas

Tai yra veiksmingas kompleksas, padedantis atsikratyti kūno riebalų ir nuo rankų atsikibusios odos. Tai gana paprasta išmokti, nereikia lankytis sporto salėje. Tai galima atlikti pačiomis patogiausiomis sąlygomis namuose. Toks krūvis garantuoja, kad rankos plonėja, stangrina sagruotą odą. Ja siekiama išdirbti pažeidžiamiausią rankų dalį - viršutinę, ant kurios dažniausiai susidaro riebalų sankaupos. Pagrindinė sąlyga garantuotam geram rezultatui pasiekti yra reguliarus atlikimas.

Komplekso įgyvendinimas:

  1. tapti tiesus;
  2. kojos pečių plotyje;
  3. rankos pakeliamos iki pečių lygio, pirštai atrodo aukštyn;
  4. maždaug pusę minutės sukamaisiais judesiais padarykite ranką;
  5. keiskite kryptį, atlikdami sukamaisiais judesiais tuo pačiu metu, bet jau atgal;
  6. alkūnės sulenktos, rankų pirštai nukreipti į viršų;
  7. judinkite alkūnes pirmyn ir atgal mažiausiai 30 sekundžių, tai leidžia puikiai treniruotis ir priveržti bicepsą;
  8. tada alkūnės sujungiamos, pirštai vėl nukreipiami link lubų;
  9. ištiestos alkūnės juda iki žandikaulio, grįžta, pakartokite pratimą pusę minutės.

Kiekvieną dieną ieškodami savo tvarkaraščio už tokį krūvį keletą minučių, netrukus galėsite grožėtis lieknais ir prigludusiais rankomis bei pečiais.

Rekomendacijos, kaip numesti svorio ir užkirsti kelią kūno riebalams

Nerekomenduojama apsiriboti vien pratimais. Taigi, kad jau kitą vasaros sezoną jie nenukentėtų ieškodami aprangos be rankovių ar būti sugėdinti pilnomis rankomis eidami į paplūdimį, turėtumėte šiek tiek pakoreguoti savo įprastą rutiną:

Valgyk teisingai

Pagrindinis pilnų rankų „draugas“ yra netinkamai paruošta dienos dieta. Ir net jei riebalų sankaupos atsirado tik šioje srityje, tai reiškia, kad meniu yra kenksmingų produktų, kurie prisideda prie riebalų kaupimosi, nėra naudingų.

Į savo dienos meniu būtinai įtraukite daugiau daržovių su vaisiais. Jie leidžia greitai gauti pakankamai, pakeisti figūrai kenksmingus produktus, kurie sukelia bendrą suvartojamų kalorijų sumažėjimą.

Padidinti medžiagų apykaitos procesus ir todėl sudeginti daugiau kalorijų leidžia maiste, kuriame gausu skaidulų. Tai padeda atsikratyti kūno riebalų, ilgą laiką yra sočiųjų. Bet koks mažai baltymų turintis, daug baltymų turintis maistas, kuriame yra lėtai angliavandenių, bus puikus tinkamos dietos priedas.

Sumažinkite porcijas

Jūs turite valgyti nedidelį kiekį maisto, bet tik reguliariai. Toks tvarkaraštis leidžia neturėti laiko jausti stiprų alkį ir sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių.

Turi pusryčiauti

Nepraleiskite šio svarbaus patiekalo. Jis yra pirmasis ir leidžia nepersivalgyti dienos metu, nes ryte jau jaučiamas tam tikras sotumo jausmas.

Gerkite daug vandens

Geriamas skystis leidžia pagreitinti medžiagų apykaitą. Jei geriate vandenį prieš valgydami, pilnumo jausmas ateina daug greičiau, tai yra, sumažėja suvalgytų kalorijų skaičius.

Geriau žalioji arbata

Šis gėrimas padeda sudeginti kalorijas. O jei pusryčiams išgersite puodelį tokios arbatos, o po to dar du ar tris, tai pagreitins medžiagų apykaitos procesus ir sudegins daugiau riebalų.

Darykite kardio kiekvieną dieną

Fizinis kasdienis aktyvumas leidžia atsikratyti kalorijų pertekliaus, gaunamo su maistu. Jei užsiimsite plaukimu, irklavimu, laipiojimu, šokinėja virve ar atliksite kitokio tipo kardio, tai padės išvengti naujų riebalų kaupimosi ir palengvins esamus. Po kurio laiko bus galima pastebėti, kaip indėliai tiesiog pradeda nykti.

Vaikščiok daugiau

Turėtumėte atsisakyti lifto laiptų link ir pirmenybę teikite pasivaikščiojimams, kai galite išvengti kelionės asmeniniu ir viešuoju transportu.

Pratimai, skirti norint numesti rankas ir pečius, pakeisti savo įpročius valgant ir geriant, leis greitai pasiekti norimą rezultatą. Svarbiausia - laikytis tvarkingumo. Galite atlikti vieną arba kelis pratimus vienu metu. Šiek tiek pasistengę, galite amžinai pamiršti suglebusias, prižiūrėtas, pilnas ir nepatrauklias rankas.

Remiantis medžiagomis: myhealthtips.in