Greitas pilvo riebalų praradimo vadovas

Graži figūra yra puiki, riebalai mano skrandyje nėra labai geri, ir tai gali sukelti sveikatos problemų. Perskaitę šį straipsnį, sužinosite, kaip atsikratyti riebalų pertekliaus ant skrandžio.

Įspėjimas: Bet kurios šiame straipsnyje išsakytos mintys apie sveikatą, mitybą ir mankštą turėtų būti laikomos viena iš nuomonės taškų, o ne vienareikšmėmis mitybos ir sveikatos palaikymo rekomendacijomis. Bet kokia informacija apie sveikatą turėtų būti gaunama iš sertifikuoto sveikatos priežiūros specialisto. Niekada nepradėkite kitų dietų ar treniruočių kompleksų nepasitarę su kvalifikuotu gydytoju.

Turinys

  • 1 Skirtumas tarp garbanoto pilvo ir pilvo
  • 2 Kodėl sveikatai svarbu, kad jūsų skrandyje nebūtų riebalų pertekliaus?> 3 riebalų pertekliaus priežastys jūsų skrandyje - tai nėra taip paprasta, kaip jūs manote
    • 3.1 Stresas
    • 3.2 Nereguliarus miegas
    • 3.3 Liūdesys
    • 3.4 Saulės šviesa
    • 3.5 Pertraukos
    • 3.6 Galia
  • 4 mitybos patarimai, kaip greitai numesti svorio
    • 4.1 Sulčių dieta
    • 4.2 Dieta ir ilgaamžiškumas
  • 5 Kaip pašalinti riebalus iš pilvo naudojant mitybą
  • 6 pratimai
  • 7 Kokie pratimai padeda pašalinti riebalus iš skrandžio?
  • 8 širdies
  • 9 Trumpų treniruočių serija
  • 10 Raumenų stiprinimas
  • 11 Spaudimo pratimai
  • 12 Kaip neatsisakyti treniruočių
  • 13 Jūs neturėtumėte pradėti visų iš karto
  • 14 Jei tai neveikia
  • 15 Padarykite pertraukėles ir valgykite daug
  • 16 Išvada

Skirtumas tarp figūruoto pilvo ir pilvo

Kai kurios moterys gyvena įsitikinusios, kad kreivas yra puikus, kiti linkę į plonumą ir abi galimybės yra vienodai geros. Kai aš kalbu apie pilvo riebalų atsikratymą, neturiu omenyje pūkuotų. Jie yra gražūs. Tačiau perteklinis riebalų kiekis skrandyje kenkia sveikatai ir būtų malonu jo atsikratyti.

Noriu pasakyti, kad šiuolaikiniame pasaulyje žmonėms labai didelę įtaką daro mados tendencijos, lemiančios, kaip turi atrodyti moteris. Tačiau nėra vieno grožio idealo. Visi mes gimę skirtingi. Norėdami atsikratyti pilvo riebalų, turite sveikatos arba suteikti pilvui norimą formą - garbanoti ar plokšti. Stengiantis atsikratyti visų riebalų atsargų, tai neturėtų virsti pragarišku kūno išsausėjimu. Tai taip pat labai kenksminga.

Siekite būti sveiki ir laimingi - viskas!

Kodėl sveikatai svarbu, kad ant jūsų skrandžio nebūtų riebalų pertekliaus "> sveika gyvensena, leidžianti atsikratyti nereikalingų riebalų. Tai ne tik išgelbės jus nuo galimų ligų, bet ir privers pasijusti laimingesniems ir budresniems.

Pilvo riebalų perteklius - tai nėra taip paprasta, kaip jūs manote

Taigi, jūsų skrandyje yra riebalų perteklius. Taigi, jūs blogai valgote ir nesportuojate, tiesa?

Žinoma, tam gali būti priežasčių. Mityba ir mankšta yra du svarbūs svorio kontrolės veiksniai. Tačiau yra ir daugiau paslėptų priežasčių. Pažvelkime atidžiau.

Stresas

Viena iš šių priežasčių gali būti stresas. Kai patiriame stresą, vadinamasis streso hormonas. Šis hormonas savo ruožtu siunčia kūnui signalą, kad laikas kaupti energiją, dėl ko mes esame amžinai alkani ir dėl to atsiranda nutukimas. Tokiomis sąlygomis organizmas ruošiasi alkanam ar sunkiam laikui.

Moksliškai įrodytas hormono kortizolio (vieno iš hormonų, gaminamų streso metu) ir nutukimo santykis. Be to, šis hormonas gali pernešti riebalus iš kitų kūno dalių, kur jų yra laikoma normaliu kiekiu, į pilvą. Kaip normalizuoti kortizolio lygį "> giliai kvėpuoti. Jei esate namie, galite pabandyti atlikti specialius kvėpavimo pratimų kompleksus (deja, tai neveiks biure).

Puikus būdas atsikratyti streso man asmeniškai buvo perskaityti knygą „Kaip išgydyti nugaros skausmus“. Žmonės turi žinoti tiesą! “- dr. John Sarno. Jis pasakoja apie tai, kaip represuotos emocijos (apie kurias mes net negalime žinoti) sukelia skausmą ir ligas. Aš naudojau jo techniką, kai kovojau su ofiso sindromu, ir ji porą savaičių mane padėjo ant kojų (ir aš buvau tiesiog baisioje būsenoje). Be to, buvau išgydyta emociškai. Neseniai vėl pajutau stresą ir vėl ėmiausi šios knygos. Ji galės jums pasakyti, kokia didžiulė jūsų proto galia ir kad jūs galite bet kada ja pasinaudoti, kad išgydytumėte save.

Nereguliarus miegas

Mums reikia svajonės. Niekas su tuo nesiginčija. Mes taip pat turime su aplinka susijusius cirkadinius ritmus, kurie liepia eiti miegoti, kai tamsu, ir pabusti, kai šviesa. Štai kodėl daugeliui žmonių kyla problemų, kai jūs vykdote skrydį per vandenyną, ir šis ritmas nutrūksta (tai vadinama dienos ritmo sutrikimu).

Cirkadinis ritmas taip pat veikia kortizolio kiekį. Šis lygis yra aukščiausias ryte ir po pietų, kai daugiausiai valgote. Tada jis nukrenta ir iki vidurnakčio pasiekia minimalią koncentraciją.

Jei pradėsite numušti cirkadinius ritmus, pradėsite numušti kortizolio gamybos lygį. Kaip jau minėta aukščiau, tai sukelia stresą ir riebalinio audinio sankaupas pilve.

Taip pat, kai pavargstame, norime valgyti, nes mums reikia energijos. Jei dirbsite iki vėlumos, tada kūnas pareikalaus maisto, kad papildytų energijos atsargas.

Žinoma, yra žmonių, kurie anksčiau ar vėliau eina miegoti. Svarbu atkreipti dėmesį į miego ritmų nuoseklumą. Stenkitės eiti miegoti ne vėliau kaip vidurnaktį. Harmonijai su gamta tinkamiausias laikas yra 10 valandos vakaro, bet, matyt, tarp mūsų vis dar yra pelėdų ...

Liūdesys

Tai yra streso simptomų dalis, tačiau kartais mes šios būklės nesuvokiame kaip streso, o tiesiog jaučiamės nelaimingi. Galbūt jūs persikėlėte į kitą miestą ir jaučiatės vieniši. Gal turite bjaurų viršininką. O gal neteko mylimo žmogaus. Jūs nebūtinai tai suvoksite kaip stresą. Jums tiesiog liūdna ir jaučiatės nelaimingi, tačiau iš tikrųjų tai yra tas pats emocinis stresas.

Emocinis stresas dažnai verčia žmones vartoti maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų, o tai trumpam pagerina jų nuotaiką. Tačiau ilgainiui tai tik padidins depresiją, nes toks maistas daro neigiamą poveikį organizmui, įskaitant poveikį smegenyse esančių cheminių medžiagų, atsakingų už blogos nuotaikos atsiradimą, gamybai.

Be to, dėl maisto, kuriame gausu cukraus, vartojimo padidėja cukraus kiekis kraujyje, o tada, kai jo lygis vėl sumažėja, jaučiatės pavargęs, negyvas ir, taip, alkanas. Ir pradedi valgyti dar daugiau.

Aš turiu dvi rankas puodeliui arbatos su pyragu po ilgos, sunkios dienos. Esu tikras, kad emocinė mityba turi teisę į gyvenimą. Problemų kyla, kai cukrus ir riebalai visą laiką lydi dietą. Maistas neturėtų nuolat raminti nervų. Jei taip, turite rasti priežastis ir pradėti su jomis kovoti.

Ir dar daugiau. Atminkite, kad rasti problemas yra puiku, bet be to, tai yra gera mintis galiausiai šią problemą įveikti. Prisimenu vieną knygą, kurios pavadinimo dabar neprisimenu, apie vaikiną, kuris suprato, kad terapijoje dalyvaujantys žmonės yra nelaimingi, nes nuolat supranta, kas juos daro nelaimingus, ir galvoja apie savo problemas. Norėdami tapti laimingu, turite ne tik atpažinti problemas, bet ir pradėti su jomis kovoti. Reikia susikoncentruoti į tai, kuo norite tapti ir ką norite padaryti.

Saulėtekis

Mes gimėme būti po saule. Ne dešimt valandų tiesioginių saulės spindulių ore (tai nepagerės), bet bent jau pasivaikščiokite šešėlyje ir gaukite saulės šviesos dozę. Taigi, nesvarbu, kuriuo metų laiku esate, bent kartą per dieną pusvalandį (geriausia valandą) išeiti pasivaikščioti po atviru dangumi. Pavyzdžiui, pasivaikščiojimas iš automobilio ar autobuso į darbą / studijas ir penkiolikos minučių pėsčiomis per pietus gali padaryti tikrus stebuklus.

Be saulės šviesos, mes jaučiamės mieguisti, ir tai daro įtaką riebalų pertekliui skrandyje. Ir jei jaučiamės mieguisti, dažnai siekiame kalorijų užkandžio su kava, kad jaustumėmės kiek energingesni ir tik pablogintume situaciją.

Pertraukos

Vėliau kalbėsime apie pratimus, kuriuos galima įtraukti į jūsų dienos tvarkaraštį, ir kalbėsime tik apie pertraukas darbe.

Jei dirbate 8 valandas per dieną, o ypač jei dirbate stovėdami ar sėdėdami, jums reikia pertraukų. Jei nesiimsite pertraukų, greitai jausitės mieguistas, lyg jums trūktų miego ar saulės spindulių. Ir vėl jus traukia užkandžiai. Taip pat gali išsivystyti stresas, kuris, kaip jau žinome, nepadės atsikratyti pilvo riebalų.

Mityba

Galiausiai mes kreipiamės į vieną iš dviejų svarbiausių veiksnių: mitybą.

Jei perskaitėte bent vieną profilinį žurnalą per pastaruosius 5 metus, turėjote žinoti, kad yra tiek nuomonių apie dietas ir maistą, kurie gali padėti atsikratyti riebalų, tiek, kiek yra žmonių planetoje. Per šešis mėnesius viena dieta laikoma geriausia, po šešių mėnesių ji pakeičiama nauja, ir visi, kurie įveda naują dietą, yra tikri, kad ji yra pati geriausia.

Visi jie turi bendrų bruožų (ir jie nėra be sveiko proto):

  • Venkite valgyti per daug daug perdirbtų maisto produktų, nes juose yra daug kenksmingų komponentų, įskaitant druską, cukrų ir nesveikus riebalus;
  • Venkite iš rafinuotų grūdų pagamintų produktų, įskaitant baltą duoną, ryžius ir makaronus - geriau juos pakeisti sveikais grūdais;
  • tas pats pasakytina apie maisto produktus, kuriuose yra daug krakmolo, įskaitant bulves, nes krakmolas greitai suskaidomas į cukrų, kuris yra kenksmingas kūnui;
  • palaikykite sveiką baltymų, riebalų ir sudėtinių angliavandenių balansą savo racione;
  • gerkite daugiau vandens ir žolelių arbatos tarp valgymų;
  • Venkite maisto, kuriame yra daug cukraus (ypač rafinuoto), įskaitant baltąjį cukrų, kukurūzų sirupą ir gliukozę, tačiau nepiktnaudžiaukite medumi, klevų sirupu ir vaisiais (nors turėtumėte juos naudoti savo racione, tik nepiktnaudžiaukite);
  • valgykite žalias ir virtas daržoves pagal kiekvieną skonį ir spalvą;
  • venkite hidrintų riebalų ir nevalgykite daug gyvulinių riebalų, nebent tai būtų žuvis.
  • Venkite „dietinių“ saldiklių, tokių kaip aspartamas, geriau naudoti natūralius, tokius kaip stevija ar ksilitolis (nors nepersistenkite, nes priešingu atveju gali atsirasti vidurių laisvinamasis poveikis).

Kai išpopuliarėjo dietos mada, visiems pradėjo atrodyti, kad pašalinti riebalus iš organizmo yra labai naudinga, tačiau iš tikrųjų organizmui reikia riebalų, kad jie galėtų praleisti ir apskritai, kad kūnas normaliai funkcionuotų. Tačiau daugelyje populiarių „mažai riebalų“ maisto produktų dažnai yra nesveikų riebalų. Ir dažnai juose galima rasti cukraus, kaip ir kvapiuose neriebiuose jogurtuose.

Dauguma žmonių, kurie pasirenka valgyti teisingai, be labai perdirbto maisto, be baltos duonos, makaronų ir rafinuoto cukraus, pastebi, kad jie pradeda numesti svorio.

Mitybos patarimai greitam svorio metimui

Naujausi tyrimai parodė, kad yra tam tikras skirtumas tarp kalorijų rūšių - organizmas skirtingai reaguoja į kalorijas iš skirtingų šaltinių. Pavyzdžiui, buvo pastebėta, kad tie, kurie laikosi žalios dietos (kai maistas nėra gaminamas aukštesnėje nei 40 laipsnių temperatūroje, kad būtų išsaugoti visi naudingi fermentai ir maistinės medžiagos), negauna tiek kalorijų, kiek tie, kurie laikosi įprastos dietos . Be to, žalių dietų mėgėjai greičiau numeta svorio.

Tarp kitų populiarių dietų galima išskirti Atkinsono ir Paleo dietas. Abi dietos yra susijusios su mėsos, kiaušinių ir daržovių be krakmolo vartojimu. Šios dietos neleidžia bulvių, saldžiųjų bulvių, kukurūzų, grūdų, pavyzdžiui, ryžių, avižinių dribsnių, duonos, grūdų ir makaronų, pagamintų iš grūdų. Šios dietos vis dar šiek tiek skiriasi viena nuo kitos, tačiau abi turi daug baltymų. Nuomonės apie vaisius skiriasi, tačiau iš esmės požiūris į vaisius nėra labai teigiamas, nes jie turi daug cukraus. Tai ypač pabrėžiama Atkinsono dietoje. Žmonės dažnai pamiršta, kad daržovės be krakmolo ir kai kurios uogos gali ir turėtų būti reikšminga šių dietų dalis.

Jei ilgą laiką sėdite prie vienos iš šių dietų, būtinai atsiminkite, kad turite vartoti pakankamai maistinių medžiagų. Žmonės, sėdintys ant žalių daržovių, dažnai nesuvartoja pakankamai baltymų ir vitamino B, o tie, kurie renkasi Atkinsono dietą, dažnai kenčia nuo vidurių užkietėjimo, nes jų racione mažai daržovių ir ląstelienos (mokslas aiškiai sako, kad ląsteliena yra labai naudinga sveikatai).

Sulčių dieta

Kitas geras būdas sulieknėti yra sulčių dieta. Tačiau kartais norint laikytis tokios dietos gali tekti pasikonsultuoti su gydytoju.

Ši dieta išpopuliarėjo tokių žmonių kaip Jasonas Vale dėka, kurie siūlo sulčių terapijos kursus ir knygas, kurios atskleidžia dietos esmę ir jos receptus.

Kai kurie žmonės įsitikinę, kad sulčių terapija neprisideda prie sveikatos gerinimo ir į ją neturėtų būti kreiptasi išvis, tačiau sunku paneigti faktinius teigiamus rezultatus tų žmonių, kurie ilgą laiką vartoja šią dietą.

Jei jus domina ši dieta, galite pradėti žiūrėdami Weilo dokumentinį filmą apie pačią dietą, taip pat Joe Crosso, žmogaus, kuris savo gyvenimą pakeitė sulčių terapijos dėka, filmus „Blogi riebalai“ ir „Beveik negyvas“.

Atminkite, kad sulčių terapija yra laikina priemonė. Ir tegul kas nors gali to laikytis mėnesių mėnesius, jums tai nėra geriausias pavyzdys, nes galite lengvai pakenkti savo sveikatai. Būtų malonu dietos metu atlikti kraujo tyrimus ir kitus medicininius tyrimus, kad būtų galima kontroliuoti situaciją. Būtent tai darė visi tie, kurie rašė knygas / filmavo filmus apie sulčių terapiją - šitaip galite aiškiai įrodyti jų saugumą sveikatai.

Dieta ir ilgaamžiškumas

Apskritai šis straipsnis yra apie tai, kaip atsikratyti pilvo riebalų, tačiau tikrai norėčiau pasakyti keletą bendrų žodžių apie mitybą apskritai ir ypač apie dietas, nes daugeliui moterų, norinčių numesti svorio, šie klausimai tampa kliūtimi.

Perskaičiau daug įvairios informacijos apie dietas ir jų poveikį sveikatai ir pradėjau atvirai sumišti su visa šia informacija. Vienoje knygoje rašoma, kad negali būti nieko geriau už vegetarišką dietą sveikatai, pateikiamos tyrimų išvados. Kitame straipsnyje pabrėžiama baltymų dieta be grūdų, taip pat cituojami tyrimų rezultatai. Ir tai mane supainiojo. Juk dietos labai skirtingos. Vienintelis dalykas, kuris juos suvienijo - jie apibūdina sveikų, sveikų produktų, be perdirbto maisto, be priedų naudą.

Pasidomėjau, kaip mityba veikia gyvenimo trukmę, ir pradėjau „google“ nustatyti vidutinę gyvenimo trukmę įvairiose pasaulio vietose, prisimindama, kad tai nėra vienintelis veiksnys. Būtent tada aš atėjau į „mėlynųjų zonų“ sąvoką. Tai yra vietos mūsų planetoje, kur žmonės gyvena vidutiniškai ilgiau nei įprastai. Kitaip tariant, gyventi šiose vietose 100 ar daugiau metų yra visiškai normalu.

Studijuodamas „mėlynąsias zonas“, pastebėjau, kad daugelis (bet ne visų) šių zonų žmonių laikosi dietos, kurioje gausu ankštinių augalų ir daržovių, o mėsos yra mažai. Jie valgo naminį maistą, o ne perdirbtą. Dažnai organinis. Kiti veiksniai yra žemas streso lygis, kasdienis mankšta ar aktyvūs pomėgiai (vaikščiojimas, daržininkystė, socialiniai renginiai ir kt.), Bendruomenės jausmas ir šeimos prioritetas.

Jei norite sužinoti daugiau apie mėlynąsias zonas, galite kreiptis į Vikipedijos išmintį arba perskaityti Dano Buttnerio knygą šia tema. Kol kas supraskite, kad per ilgai laikytis tam tikros dietos gali būti ne pats protingiausias sprendimas.

Kaip pašalinti riebalus iš pilvo naudojant mitybą

Įsivaizduokite, kad neketinate kardinaliai pakeisti savo dietos, tačiau neprieštaraukite ir sveikam, sveikam maistui. Kokius patarimus, kaip numesti papildomų svarų, galima pateikti tokiu atveju "> Pratimai

Antras geriausias būdas numesti riebalų perteklių yra mankšta . Norint, kad skrandis būtų įsitempęs, reikia treniruoti jo raumenis. Kardio ir jėgos treniruotės padeda numesti svorio. Atminkite, kad raumenys sveria daugiau riebalų, nes didelis kūno svoris nebūtinai rodo perteklių visceralinių (kenksmingų) riebalų. Tuo pačiu metu raumenys padeda kūnui geriau transportuoti kraują, leisdami jam prisotinti deguonį, o tai labai naudinga sveikatai. Kardio treniruotės padeda sumažinti jūsų širdies ritmą, kuris taip pat yra puikus. Ir tai tik ledkalnio viršūnė, nes vidutinio sunkumo reguliarios treniruotės teigiamai veikia beveik visas kūno sistemas.

Kita priežastis pradėti mankštintis yra ta, kad ji stimuliuoja smegenis gaminti specialius cheminius junginius, kurie leidžia jaustis daug geriau (laimės hormonas). Как уже отмечалось ранее, это не дает вам повода набивать свой живот едой, чтобы поднять себе настроение (при этом вполне нормально сходить на плотный ужин в фастфуд, если вы недавно расстались с любимым человеком. В сочетании с просмотром хорошей романтической комедии это позволит вам спастись от плохого настроения. Главное – не сопровождать это вредными привычками).

Ir dar daugiau. Не стоит переусердствовать с упражнениями. Час в день – вполне достаточно. Забыть о проблемах через постоянные походы в тренажерный зал – совсем не правильно.

Какие именно упражнения помогают убрать жир на животе?

Подъемы корпуса, верно? Работа на пресс…однако, не все так просто. Избавиться от лишнего жира на животе лучше любого силового упражнения помогут кардиотренировки. Правда, для того, чтобы поддерживать животик в тонусе его тоже нужно будет тренировать, однако начнем с кардио.

Кардио

Когда вы ходите, едете на велосипеде, бежите трусцой, танцуете, плаваете, занимаетесь боевыми искусствами, практикуете хатха-йогу, пилатес и выполняете другие формы аэробных упражнений, вы сжигаете жир. Это наиболее эффективный способ избавиться от него во всем теле. Почти невозможно избавиться от жира на одном конкретном участке тела.

Что касается жира на животе, то тут самое важное – избавиться от висцерального жира. Вы его не видите, но он окружает ваши внутренние органы. Зачастую это результат плохого питания, стресса и малоподвижного образа жизни. Никакие подъемы корпуса не помогут вам от него избавиться, для этого вам понадобится кардио.

Короткие серии тренировок

Первое, что приходит на ум, когда вам говорят о том, что нужно заниматься больше – отсутствие времени. Упражнения не должны отнимать слишком много времени, при этом каждая проведенная за ними минута – это с пользой потраченное время. Вы потратите больше времени лежа на кровати с очередной болезнью, если не будете заниматься физическими упражнениями. Защита от депрессии, сердечнососудистых заболеваний, диабета и возможно даже рака – вот причины, которые должны заставлять вас тратить на физические упражнения по 30-60 минут в день.

Тим Феррис рассказывает о пользе 2 минутной тренировки перед каждым приемом пищи в своей книге «Совершенное тело за 4 часа». Он говорит о том, что если хорошенько разработать мышцы перед едой, то полезные вещества, полученные организмом с пищей, пойдут скорее на строительство мышц, нежели на накапливание жира.

Вот как можно встроить упражнения в свое расписание:

  • Устраивайте пятнадцатиминутные прогулки во время обеденных перерывов. Это не только разгонит кровь в организме, но и даст вам шанс получить свою порцию витамина D на солнце.
  • Если у вас сидячая работа, то раз в час следует встать и размяться, заварить чай на травах, походить по офису, сходить в туалет…да что угодно, главное – двигайтесь.
  • Перед каждой едой выполняйте упражнения из книги Тима Ферриса «Совершенное тело за 4 часа». Оправданий тут быть не может, эти упражнения можно делать в любом месте – даже на работе их можно делать в туалете. Можно выполнять и другие двухминутные комплексы – просто используйте те упражнения, где задействовано максимально возможное количество мышц. Упражнения можно выполнять и в любое другое время суток. Их можно выполнять даже во время приготовления пищи (я очень часто упражняю свои ноги, стоя за плитой, и вам советую делать то же самое), а можно танцевать и готовить, почему бы и нет" >Наращивание мышц

    Наращивание мышц может способствовать сжиганию жира на животе, поскольку для поддержания мышц в тонусе нужны калории. Поэтому чем больше у вас мышц, тем больше вы сжигаете калорий. Не нужно говорить, что это также не позволит пище, которую вы едите, превращаться в жир.

    Если вы посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю и работаете на массу, это позволит вам нарастить мышцы. Есть упражнения для наращивания мышц, которые можно делать и без утяжелителей и тренажеров. Подъемы корпуса, отжимания, приседания и т.д. также способны помочь вам нарастить мышцы, если делать их несколько раз каждую тренировку.

    Существует множество программ, рассчитанных на набор мышечной массы. Но мы остановимся на 10 основных правил увеличения мышечной массы для девушек, они представлены на видео:

    Упражнения на пресс

    Упражнения на пресс не уберут жир конкретно на животе, они способствуют сжиганию жира во всем теле и заставляют мышцы живота работать, что приводит их в тонус. Но если вам нужен пресс «кубиками», то без упражнений конкретно на пресс не обойтись.

    Работа над прессом это не просто приседания и подъемы корпуса. Вы развиваете свой пресс при ходьбе, особенно при быстрой ходьбе, когда вы выпрямляете корпус и напрягаете живот (иными словами, при ходьбе держите осанку и не расслабляйте живот полностью).

    Упражнение планка и отжимания также сделают ваш пресс крепким, как и пилатес с танцами. Так что если подъемы корпуса вам кажутся скучными – займитесь танцами. Это более креативный процесс, заодно, может с кем-нибудь познакомитесь…

    Пресс – очень важная часть тела, ведь это его середина. Это стержень, наряду с мышцами спины. Танцорам постоянно говорят о том, как важно держать осанку, то есть спину и корпус прямо.

    Для того чтобы держать мышцы пресса в тонусе нужно чередовать различные упражнения. Кроме регулярных подъемов корпуса пробуйте выполнять упражнения со скручиванием (лежа на спине с руками за головой, тянитесь правым локтем к левой коленке). Также выполняйте упражнения, где нужно поднимать ноги и корпус по направлению друг к другу.

    Представляем вашему вниманию видео « эффективные упражнения для пресса «:

    Так же как и с другими мышцами тела, мышцы пресса не стоит тренировать каждый день. 2-4 раз в неделю будет вполне достаточно. В промежутках занимайтесь быстрой ходьбой (от этого мышцы пресса также тренируются, но не настолько эффективно) или плаванием.

    Как не забросить тренировки

    Каждый раз, когда вы начинаете заниматься чем то новым и полезным, вроде тренировок или приема здоровой пищи, есть шанс, что скоро вы это все забросите. Может быть, вы поедете в отпуск, а после возвращения потеряете мотивацию, а может на работе возникнут сложности, и будет просто не до этого. Могут быть такие дни или недели, когда здоровая пища или тренировки не окажутся в числе приоритетов. Это нормально. Главное – вернуться в ритм, как только появится такая возможность.

    Есть несколько хитростей, которые помогут вам не бросать полезные привычки.

    Не следует начинать все и сразу

    Если вы решили за ночь стать заядлой вегетарианкой, которая тратит не менее часа времени на ежедневные тренировки, и при этом вы питаетесь в фаст-фудах и никогда не посещали тренажерный зал, то очень вероятно, что ничего у вас не выйдет. Некоторым несложно настроиться на такие резкие изменения, но для большинства из нас начать питаться по-новому и заниматься спортом – это очень сложно. Еда во многом похожа на наркотик: когда вы впервые отказываетесь от вредных жиров и рафинированного сахара, у вас возникает синдром ломки. Если вы за ночь поменяли рацион с очень вредного до очень полезного, у вас после этого может 2 недели болеть голова. Некоторые люди отмечали, что начинали внезапно заболевать простудой или гриппом. К тому же переход на диету с большим количеством клетчатки может привести к диарее.

    Самая большая проблема здесь не в том, что у вас появятся различного рода неприятные симптомы, а в том, что многие люди четко не осознают на какую именно диету они садятся. Вам внезапно приходится 3 раза в день готовить блюда, которые вы никогда ранее не готовили. Это отнимает много сил и времени, если, конечно, вы не можете позволить себе питаться в хорошем ресторане.

    Моя главная рекомендация при смене модели питания – начинать менять/исключать определенные блюда из рациона систематично. К примеру, в первую неделю избавьте свой рацион от рафинированного сахара и переключитесь с зерновых на пищу из муки грубого помола (плюс коричневый рис, хлеб с отрубями и паста из муки грубого помола и т.д.). Это значит, что если вы привыкли каждый день съедать по пирожку (рафинированный сахар и мука), вам придется найти более здоровую замену своей закуске. Таким же образом можно найти замену подсластителю для вашего кофе, затем заменить зерновые для ужина и хлеб, из которого вы привыкли делать сэндвичи. Вот несколько примеров отличных изменений!

    Можно также попробовать менять одно блюдо и один напиток за раз. В течение первой недели поменяйте то, что вы обычно едите на завтрак, в течение второй – на обед, третьей – на ужин. Потом поменяйте привычки, касающиеся закусок и напитков.

    Что касается упражнений, то переходить на постоянные часовые тренировки и прогулки в обед в условиях, когда вы этого ни разу не делали, может быть сложным. Как вариант, можно в течение первой недели начать прогуливаться в обед, а затем постепенно внедрять двухдневные тренировки в свой ритм. На третью неделю можно начать разминаться по утрам, ходить на прогулки в обед и заниматься в тренажерном зале уже 3 раза.

    Если это не срабатывает

    Вы можете также осознать, что у вас просто нет времени на походы в тренажерный зал. Оказалось, что вы были слишком оптимистичны при оценке своего личного свободного времени, а у вас его попросту нет. В таком случае нужно искать иные пути. Может быть, стоит делать более короткие упражнения по системе P90X или 25T от Шона Ти, каждые из которых, как вы, возможно, догадались из названия, длятся по 25 минут. В таком случае не обязательно вообще ехать в тренажерный зал и тратить целый час.

    А может оказаться так, что, напротив, вы просто не сможете заниматься самостоятельно, и для получения мотивации вам обязательно потребуется ехать в тренажерный зал, чтобы там заняться танцами, йогой, пилатесом и т.д. Может быть, вам по душе вечерние занятия сальсой в местном клубе или прогулки с подругами – все это тоже хорошо. Просто знайте, что нужно двигаться как можно больше. Добавить ко всему чуточку силовых тренировок было бы совсем здорово, поэтому возможно вы найдете в себе силы потратить 10 минут в день на разработку основных групп мышц или найдете время на 1 занятие с гантелями в тренажерном зале.

    Просто экспериментируйте и ищите то, что подходит вам. Важно быть в движении и искать новые пути, вместо того, чтобы опускать руки, как только на пути окажется первое препятствие.

    Делайте перерывы и наедайтесь вдоволь

    Не нужно заниматься каждый день. Иногда следует делать паузы, иначе вы очень быстро устанете. Если вы 5 дней активно занимались и чувствуете, что пришло время оставшиеся 2 дня посвятить отдыху с друзьями, то так и поступите.

    Точно так же раз в неделю можно позволить себе питаться как вам угодно и, к примеру, съесть кусок жирного пирога на дне рождении подруги. Просто тут очень важно понимать разницу между «два раза в неделю» и «десять раз в неделю».

    Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с организацией и на этой неделе вы позанимались всего 2 раза, а плотно поели 4 раза, то можно начать вести дневник тренировок. Просто записывайте туда все, чем вы занимались и можно будет без проблем отслеживать свой график.

    Pabaigoje

    Как вы уже поняли, убрать лишний жир с живота не так сложно, если не начинать кардинальных перемен сразу и пользоваться теми советами, которые подходят лично вам. В результате вы станете здоровее и счастливее и будете чувствовать себя потрясающе!

Įdomios Straipsniai