Hiperextension - technika

Kai kurie sportininkai padidina pailgėjimą, naudodamiesi savo svoriu iš palenktos padėties, tai yra, be jokių papildomų prietaisų. Yra tokių, kurie šį pratimą praktikuoja tik naudodamiesi specialiu stendu. Pastarasis variantas, pasak daugelio, turi didesnį poveikį, tačiau ne visi tai taiko. Net daugelis tų, kurie reguliariai lankosi sporto salėje, nenaudoja suoliuko.

Tokia padėtis susidaro dėl to, kad ne visi sportininkai žino, kaip teisingai padidinti hiperextension su šiuo sporto treniruokliu. Tai nereiškia, kad reikia ir toliau nekreipti dėmesio į šį sviedinį, nes būtent jis leidžia išgauti maksimalią naudą treniruojant nugarą. Pakanka paprasčiausiai išstudijuoti hiperextension atlikimo techniką, atsižvelgiant į tai, kuriai raumenų grupei norite skirti daugiau dėmesio treniruotėse.

Turinys

  • 1 Hiperextension: Aprašymas
  • 2 Kokie raumenys dirba
  • 3 Hiperextension technika
    • 3.1 Svarbios rekomendacijos
  • 4 4 priežastys pradėti hiperextension
  • 5 Hiperextension parinkčių parinktys
    • 5.1 Su 45 ° kampu stende
    • 5, 2 45 ° su papildomu svoriu
    • 5.3 Ant suoliuko su 90 laipsnių nuolydžiu
    • 5.4 Dėmesys nugarai
    • 5.5 Dėmesys sėdmenims
    • 5.6. Daugiausia dėmesio skiriama klubo bicepsui
    • 5.7 „Fitball“ padidėjimas
    • 5.8 Hiperextension sustiprinti apatinius nugaros raumenis
  • 6 Vengimas sužeisti "> 7 Santrauka

Hiperextension: Aprašymas

Šis pratimas susijęs su jėga. Norint suteikti paramą kūnui, ji turi būti atliekama romėnų kėdėje. Teisinga hiperekstencijos atlikimo technika leidžia sustiprinti sėdmenis, šerdies ir apatinės nugaros raumenis. Šis pratimas dažnai vadinamas nugaros pratęsimu. Dažnai sportininkai to paprasčiausiai neįtraukia į savo treniruočių programą arba neskiria reikiamo dėmesio, o naudojasi ja tik kaip įvairesnę veiklą. Jis nėra toks populiarus kaip „deadlift“ ir pritūpimai, tačiau tai yra absoliučiai nepelnytas praleidimas. Hiperextension gerai veikia nugarą, šlaunų bicepsus, sėdmenis.

Romos kėdės atlošo pratęsimas apima daugybę sąnarių. Tai traukos pratimai, kurių pagrindinis akcentas yra ties šlaunies bicepsu ir stuburo raumenimis, tačiau kaip pagalbiniai raumenys įtraukiami priekiniai ir sėdmenis raumenys. Hiperextension pranašumas yra tas, kad jį gali atlikti tiek pažengusieji, tiek pradedantieji sportininkai. Svarbiausia yra įvaldyti teisingą vykdymo techniką, kuri leis jums gauti maksimalią naudą iš pratimo.

Kokie raumenys dirba

Norėdami įvertinti nugaros prailginimo naudą ant suoliuko, turite žinoti, kurios raumenų grupės yra įtrauktos į šį pratimą:

  • Tiesinant stuburą. Atstovauja tikslinį raumenį, kuris yra pagrindinis akcentas hiperextension metu. Jis dalyvauja tiek tiesinant nugarą stačiu kampu (90 laipsnių), kad būtų sudarytas lygiagretumas grindų paviršiui, tiek ištiesinant kūną aštriu kampu (45 laipsnių).
    Raumenys, atsakingas už stuburo tiesinimą, yra grupė ryšulių, sujungtų su dubens, šonkauliais ir stuburu. Jie yra išilgai viso stuburo ilgio. Jų stiprinimas teigiamai veikia laikyseną ir stuburo lenkimų teisingumą.
  • Prailginamieji klubai. Apima sėdmenis ir raumenis, esančius klubų nugaroje. Jie, kaip tiesinantys, dalyvauja atliekant bet kurį hiperextension variantą. Klubo pailgintuvai, panašūs į žievės raumenis, jei jiems neskiriamas tinkamas dėmesys, pradeda silpnėti. Tai galioja ne tik tiems žmonėms, kurie nesilaiko aktyvaus gyvenimo būdo. Dažnai, net treniruotėse, jie nedalyvauja. Dėl padidėjusio prailginimo jie atgauna savo toną.
  • Kaklo pratęsimas. Šie ilgintuvai yra maži ir yra kaklo gale. Jie yra atsakingi už kaklo stuburo judumą. Šie raumenys turi būti sustiprinti. Tai ypač pasakytina apie žmones, praleidžiančius daug laiko prie kompiuterio. Jie atsibunda ir suaktyvėja uždėję rankas ant galvos ar kaklo, atlikdami hiperextension. Ši galimybė laikoma sudėtinga.

Neabejotina, kad nugaros pratęsimo ant suoliuko veiksmingumas yra efektyvus. Svarbiausia žinoti, kaip atlikti šį pratimą.

Hiperextension technika

Pailginimas atliekamas taip:

  1. Atsigulkite ant suoliuko žemyn, o apatinės kojos yra pritvirtintos specialiose vietose.
  2. Kūnas ištiesintas, sukryžiavęs rankas priešais krūtinę, tokiu būdu užimdamas pradinę padėtį.
  3. Nugarą laikykite tiesią ir iškvėpkite, lėtai krisdami žemyn iki maksimumo.
  4. Kūnas turi būti nuleistas įkvėpus oro, kad būtų ištempti šlaunies raumenų apatiniai nugaros ir bicepsai.
  5. Jie pradeda kilti aukštyn, iškvėpti. Turėtų būti aiškiai jaučiama, kaip susitraukia visos raumenų grupės, kurioms atliekamas pratimas.

Ši procedūra saugoma kiekviename pakartojime.

Svarbūs patarimai

Norėdami maksimaliai išnaudoti pratimą, turite atsižvelgti į kelis svarbius niuansus:

  • Nerekomenduojama nuleisti gaubto žemiau patogaus lygio. Klubai ir nugara turėtų būti ištempti, tačiau be jokio akivaizdaus diskomforto jausmo.
  • Tiesinimas, taip pat nuleidimas neturėtų sukelti nemalonių jausmų nugaroje.
  • Norėdami apsunkinti padidėjusį pailgėjimą, galima ištiesti rankas, sulaikyti krovinį priešais krūtinę, taip pat galimybė, kai pratimas atliekamas su viena koja.
  • Nereikėtų stengtis priaugti per daug svorio. Jei neskaičiuosite savo jėgų, šis pratimas raumenų grupėms ištempti taps trauma.

Jei nėra specialaus suoliuko, galite naudoti įprastą.

Svarbu!

Yra trys skirtingi hiperextension variantai, kurie dažnai supainiojami. Kaklo pailginimas yra galimybė, kai judesiai atliekami tik juosmens ir nugaros srityse, o šlaunies raumenys nejuda. Hipextension yra priešinga ankstesnei veislei, nes judesys patenka į klubo sąnarį, o apatinė nugaros dalis yra nejudanti. Hiperextension metu dirba tiek juosmens, tiek klubo raumenys.

4 priežastys pradėti hiperextension

Išoriškai gana keistai atrodo suolelis, skirtas nugaros ir klubų raumenų grupėms ištempti. Šis treniruoklis yra beveik bet kurioje gerai įrengtoje sporto salėje. Prietaisas yra skirtas izoliuotai raumenų grupių, esančių apatinėje nugaros dalyje, tyrimams. Pagrindinis dėmesys skiriamas šiai sričiai.

Šios rūšies suolai būna dviejų rūšių. Pradedantiesiems tinka veislės, kurių nuolydis 45 laipsniai. Pažengusieji sportininkai gali treniruotis treniruoklyje 90 laipsnių kampu. Abiejų rūšių suolai suteikia vienodą naudą ir treniruoja tas pačias raumenų grupes. Skirtumas yra pratimo sunkumo lygis, susijęs su apkrovos paskirstymu.

Romėnų kėdės padidinta pailgėjimas leidžia pasiekti tokį teigiamą poveikį:

  1. Pagerinkite savo laikyseną. Tempimas ant suoliuko stiprina žievės ir stuburo raumenis. Tai lemia geresnį nugaros palaikymą visą dieną, todėl teigiamai veikia laikyseną.
  2. Mažina nugaros skausmą. Žmonėms, kurių darbas susijęs su ilgalaikiu sėdėjimu, dažnai tenka susidurti su tuo, kad jų nugara pradeda reguliariai skaudėti. Hiperextension labai palengvina šią būklę. Nugaros stiprinimas tampa puikiu pagrindu ruošiantis tokiems jėgos pratimams kaip „deadlift“.
  3. Stiprinkite kūną. Tempimas paveikia apatinę nugaros dalį, tačiau kartu su pagrindiniais akcento raumenimis treniruojamas visas kūnas. Darbe dalyvauja net rankos, todėl nauda jaučiama absoliučiai visame kūne.
  4. Padidinkite ištvermę. Sportininkams, norintiems pagerinti savo sportinius rezultatus, hiperextension suteikia jums galimybę sukurti gerą pagrindą intensyviam treniruotėms su traukimu, pritūpimais ir kitais pratimais, kuriuose tiesiogiai dirba apatinė nugaros dalis.

Pagrindinis treniruoklio pranašumas dėl padidėjusio prailginimo yra tas, kad šis sviedinys lengvai prisitaiko prie individualių sportininko poreikių.

Hiperextension parinktys

Apatinės nugaros dalies ištempimas apima ne tik skirtingų treniruoklio pakreipimo kampų naudojimą, bet ir poslinkio pokyčius. Atsižvelgiant į pratimo variantą, keičiasi ir atlikimo technika.

Su stendo kampu 45 °

Norint atlikti tokio sviedinio padidinimą, būtina:

  • Sureguliuokite treniruoklį taip, kad nebūtų kliūčių, trukdančių judėti, tada pastatykite kojas kiek įmanoma griežčiau tam skirtoje vietoje.
  • Kryžiuokite rankas priešais krūtinę ir padidinkite pailgėjimą iš šios padėties, kai kūnas yra tiesioje padėtyje.
  • Kūną sulenkite ties juosmeniu, o tada nuleiskite ant grindų. Pasvirimo kampas turėtų būti nuo 65 iki 75 laipsnių.
  • Kurį laiką palaikykite priimtoje padėtyje, tada lėtai pakilkite į pradinę padėtį, tai yra į padėtį, kai nugara ir kojos yra vienoje tiesėje.

45 ° su papildomu svoriu

Šis pratimas gali būti sudėtingas. Tai turėtų būti daroma jau visiškai sukūrus techniką ir reguliariai įgyvendinus hiperextension, kai ji pradedama lengvai duoti, o raumenys pripranta prie krūvio ir tampa stipresni. Kaip naštą geriausia naudoti barą ar blyną. Pirmasis apvalkalas gali būti laikomas priešais jus arba už galvos.

Ant suoliuko su 90 laipsnių pakreipimu

Šis hiperextension variantas daugeliui atrodo neįtikėtinai sudėtingas. Pradedantiesiems tai tikrai nerekomenduojama atlikti. Tiems, kurie reguliariai treniruojasi ir turi vidutinį ar aukštesnį išsilavinimą, tai padaryti nebus sunku. Šios parinkties sudėtingumas slypi tame, kad judesio taškas pasislenka, nes kūnas visiškai kabo nuo suoliuko, o kūnas viršutiniame taške praeina tik mažu horizontaliu ženklu.

Nebijokite pasilenkti link grindų. Jei vis dar nejaučiate visiško pasitikėjimo savo jėgomis, galite apsidrausti rankomis, kol pratimas taps pažįstamas. Voleliai, laikantys kojas blauzdų srityje, neleidžia nukristi nuo suoliuko. Prieš atlikdami pratimą, turite įsitikinti, kad viršutinė suoliuko platforma yra viršutinės šlaunies dalies, o ne kojų ar pilvo lygyje.

Jūs neturėtumėte persekioti padidėjusios vykdymo amplitudės ar greičio. Būtina judėti lėtai suvaržant judėjimą aukščiausiame taške, kai kūnas yra tiesia linija. Didinti amplitudę leidžiama, bet ne žymiai. Jei persistengsi, gali susižeisti.

Daugiausia dėmesio skiriant nugarai

Norint maksimaliai padidinti stuburo raumenų apkrovą, kulkšniai turi būti tvirtai pritvirtinti treniruoklyje, o klubai turi būti tvirtai prispausti prie viršutinės platformos paviršiaus. Juosmens sritis šiame hiperextension variante yra priešais vietą, o apatiniame taške, kai atliekamas judesys, pratęsimas turėtų būti jaučiamas šlaunies bicepsu. Vietoj to, lenkimas įvyksta apatinėje nugaros dalyje, o ne klubo sąnaryje, viršutinė platforma nuleidžiama.

Didžiausią dėmesį skirkite sėdmenims

Ši hiperextension galimybė yra ypač naudinga mergaitėms, norinčioms suteikti sėdmenims elastingumą ir patrauklesnę formą. Judesys panašiu nugaros pratęsimo ant suolo variantu prasideda nuo užapvalintos nugaros, o rankos yra sukryžiuotos ant krūtinės arba naudojamos palaikyti papildomą svorį.

Atliekant pratimą daroma prielaida, kad viršutinė nugaros dalis lieka suapvalinta, smakras prispaudžiamas prie krūtinės. Apatiniame taške, pajutę sėdmenų įtampą, jie atidedami kelioms sekundėms, pakyla. Visas dėmesys turėtų būti sutelktas į gleivinės raumenis ir nugaros apvalumo išlaikymą viršutinėje srityje.

Akcentuojant klubo bicepsą

Galva su kaklu yra neutralioje padėtyje. Viršutinėje amplitudėje pečiai su klubais sudaro vieną liniją. Rankos gali būti sukryžiuotos ant krūtinės arba laikyti papildomus svorius.

Šio varianto įgyvendinimas reiškia, kad krūtinė ištiesinta, nugara laikoma tiesiai, pečiai traukiami atgal. Smakras nėra sulenktas. Galva yra neutralioje padėtyje.

Būtina nuleisti kuo žemiau. Visas dėmesys sutelktas į šlaunies užpakalinės dalies ištempimą. Apatiniame taške jie atidedami, o po to lėtai kyla į pradinę padėtį. Judėjimo diapazoną lemia individualus lankstumas.

„Fitball“ perdėtas pratęsimas

Kai sportininkas savo žinioje neturi specialaus suoliuko, galite mankštintis naudodamiesi gimnastikos kamuoliu. Tai leidžia jums atlikti hiperextension net namuose, tačiau atsargiai. Kojų laikiklių nebuvimas labai apsunkina pusiausvyrą ir padidina traumų riziką. Todėl nusprendus užsiimti fitball, nebus nereikalinga žiūrėti kelis vaizdo įrašus, norint išmokti išlaikyti pusiausvyrą ir nenukristi.

Hiperextension sustiprinti apatinės nugaros raumenis

Hiperextension yra laikomas geriausiu pratimu stiprinti nugarą, nes tai leidžia sukurti dinamišką tempimą apatiniame jo regione, kuris leidžia pajusti pokyčius per kelias dienas. Be to, pagrindinis šio pratimo pranašumas yra tas, kad jį galima atlikti ne tik sporto salėje, bet ir namuose.

Norint išsiugdyti ir sustiprinti apatinę nugaros dalį, reikia teisingai atlikti hiperextension metodą. Yra tam tikra šio pratimo schema, po kurios jau galite pajausti teigiamus pokyčius per trumpą laiką, sustiprėti ir sustiprėti.

Tempimas ir apšilimas

Šis žingsnis yra privalomas prieš pradedant bet kokią treniruotę. Atlikti hiperextension nėra išimtis. Apšilimas apima:

  • Kardio Tai verčia kraują greičiau cirkuliuoti, sušilti ir paruošti raumenis būsimoms apkrovoms. Tai gali būti šokinėjanti virvė, bėgimas vienoje vietoje, mankšta. Pakanka dviejų ar trijų minučių.
  • Dinaminis tempimas. Raumenys tampa elastingesni tolimesniam tempimui. Per dvi minutes jie pasuka kūną, rankas, pasilenkia į šonus, vaikšto pakeltais keliais.

Kitas, jie eina tiesiai į hiperextension.

Pradinė padėtis

Norėdami užimti pradinę padėtį:

  • gulėti ant suoliuko žemyn;
  • pritvirtinkite kojas specialiais sustojimais;
  • kūnas turėtų būti grindų paviršiaus atžvilgiu 45 laipsnių kampu (tai pasakytina apie daugumą treniruoklių, tačiau yra išimčių, į kurias reikia atsižvelgti);
  • rankos sukryžiuotos ant krūtinės;
  • dar kartą kontroliuokite, ar apatinė nugaros dalis yra laisvoje padėtyje ir neturi jokių kliūčių sustojimų ir platformų pavidalu, kad galėtumėte lengvai sulenkti.

Vykdymo technika

Pereikite prie tiesioginio tempimo, kad sustiprintumėte apatinę nugaros dalį, laikykitės šios veiksmų sekos:

  • nuleiskite viršutinę dalį, lenkdami kūno vidurį;
  • judesys žemyn tęsiamas tol, kol jaučiamas tempimas šlaunies bicepsuose, iškvepiant;
  • hiperekstencijos teisingumą parodo beveik visiškai statmena kūno vieta grindų atžvilgiu žemiausiame žemiausiame taške;
  • lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kai kūnas vėl formuoja vieną tiesę.

Pakėlus kūną, reikia įkvėpti oro.

Keletas svarbių niuansų

Aukščiausiame taške rekomenduojama sustingti apie tris sekundes. Dėl šios pauzės sutraukiami viršutinės nugaros dalies raumenys, o apatinės - maksimaliai ištempti. Panašus vėlavimas turėtų būti atliekamas ir kiekvieno požiūrio atveju. Optimalus požiūrių skaičius yra trys. Kartojimų skaičius kiekviename yra nuo 8 iki 12. Poilsis tarp ciklų turi būti bent minutė.

Tikslus pasikartojimų skaičius yra kintamas. Tai priklauso nuo individualaus pasirengimo lygio, nugaros problemų (traumų) nebuvimo ar buvimo. Hiperekstensiją geriau komplikuoti naudojant papildomą naštą, o ne didinant pakartojimus. Svoris prispaudžiamas prie krūtinės. Svarbiausia iš pradžių sušilti. Priešingu atveju užduotis taps neįtikėtinai sunki.

Kaip išvengti sužalojimų ">

Apatinė nugaros dalis yra laikoma pažeidžiamiausia kūno dalimi. Labiausiai ją patiria stresas. Tik dvidešimt procentų suaugusiųjų gali pasigirti visišku skausmo trūkumu šioje srityje. Tai reiškia, kad atliekant hiperekstensiją reikia maksimaliai atsargiai, nes pagrindinė apkrova, o svarbiausia tempimas, yra raumenims šioje stuburo dalyje.

Norėdami išvengti sužalojimų, turite laikytis kelių paprastų taisyklių, kurios galioja ne tik sportui, bet ir kasdieniam gyvenimui:

  1. Sunkių daiktų pakėlimas yra būtinas ne nugaros, o kojų pastangomis. Jei patempiate nugarą, galite lengvai ją sužeisti.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Santrauka

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

Įdomios Straipsniai