Sukimasis ant nuožulnaus suolo

Spaudimo pratimai daromi kiekvienos treniruotės pabaigoje. Bet ne visi ir ne visada. Kultūrizmo srityje sukimasis ant nuožulnaus suolo yra būtina pradedančiojo ir vidutinio lygio atleto plano dalis. Tie, kurie turi pakankamai hipertrofinės spaudos, paprastai ją tik „pumpuoja“ atlikdami paprastesnius pratimus. Kitose jėgos disciplinose taip pat naudojamas sukimasis ant nuožulnaus suolo. Siloviki tai daro norėdami kompensuoti stuburo deformaciją, atsirandančią pritūpimų metu. Kitų krypčių sportininkai - tik siurbti spaudą. Šis populiarus judėjimas turi daug subtilumų. Juk dauguma sportininkų tai atlieka ne teisingai, o išimtinai dėl kūno keturkojų ir trūkčiojimų. Tačiau verta išmokti teisingai sukti, ir jūs pajusite skirtumą.

Turinys

  • 1 technika
    • 1.1 Parinktys
  • 2 Anatomijos pratimai - kurie raumenys dirba
  • 3 Pasirengimas vykdyti
  • 4 Tinkamas vykdymas
  • 5 klaidos
  • 6 Veiksmingo įgyvendinimo rekomendacijos
  • 7 Įtraukimas į programą
  • 8 kontraindikacijos
  • 9 alternatyvos

Vykdymo technika

Pradinė padėtis

  • Pritvirtinkite kelius ant suoliuko ritinėlių, kad galėtumėte susukti;
  • Prispauskite sėdmenis prie suoliuko paviršiaus;
  • Įtempkite skrandį;
  • Laikykite rankas už galvos;
  • Atsiloškite horizontaliai

Judėjimas

  • Iškvėpdami susitraukite pilvo raumenis;
  • Padėkite apatinius šonkaulius prie dubens kaulų;
  • Patraukite dar labiau skrandį;
  • Didžiausiame susitraukimo taške šiek tiek pagulėkite ir vėl pakartokite.

Atsargiai

  • Techniškai kai kurie žmonės visiškai lipo, o ne sukinėjasi. Jie guli ant suoliuko ir dėl keturkojų inercijos bei stiprumo visiškai pakelia kūną. Šio judesio nepatartina daryti tik todėl, kad spauda nebebus veiksminga panašia technika;
  • Norint padidinti amplitudę, nebūtina sulenkti apatinę nugaros dalį į vidų. Tai apkrauna nugarą ir gali sukelti išsikišimus;
  • Reikėtų vengti delnų galvos gale. Esant per dideliam slėgiui, kaklo slankstelių poslinkis yra įmanomas;
  • Suolas turėtų būti sureguliuotas taip, kad apatinės kojos „nenukryptų“ nuo treniruoklio pagalvių, kai nuleistų kūną žemyn.

Rekomendacijos

  • Sukimasis atliekamas suapvalinant nugarą, o ne pečius „atnešant“ į kelius stipriai sulenkus klubo sąnarį. Apvalinkite stuburą ir pasilenkite pečiais į priekį;
  • Pabandykite laikytis principo „iškvėpkite - stengdamiesi“. Didžiausias susitraukimas viršutiniame taške turėtų būti atliekamas, kai plaučiuose beveik nėra oro;
  • Dirbkite sklandžiai, pašalinkite trūkčiojimus, kad pastangos pakelti korpusą taptų didesnės ir izoliacija veiktų

Vykdymo parinktys

  • Romos kėdėje . Šis treniruoklis skirtas apsaugoti sportininko nugarą. Svarbu tik tai, kad jis atitiktų sportininko ūgį. Būtina įsitikinti, kad sukant dubens neišlįs. Sportininkas gali pakreipti truputį giliau nei įprastai sukdamasis;
  • Įstrižai arba kryžmai sukant . Šioje pratimo versijoje ištempiame priešingą petį iki klubo ar kelio. Ši parinktis turėtų labiau treniruoti įstrižinius raumenis. Bet jis nesuteikia reikšmingos hipertrofijos, todėl norintiems turėti ploną juosmenį, tai taip pat galima padaryti;
  • Sukimasis iš gulimos padėties ant suoliuko . Ši parinktis primena klasikinę garbaną, gulinčią ant grindų. Visiškas bylos kėlimas čia nereikalingas. Sportininko tikslas - priartinti apatinius šonkaulius prie dubens kaulų. Būtina piešti skrandyje ir palaipsniui pritraukti šonkaulius prie dubens, o paskui - nuleisti į pradinę padėtį;
  • Svorio sukimas . Jie padeda ne tik formuoti raumenis, bet ir treniruoti presą galios režimu. Taip pat pumpuojamas svertinis presas, norint gauti „išreikštus kubelius“, raumenų hipertrofiją.

Anatomijos pratimai - kurie raumenys dirba

Tiksliniai darbiniai raumenys ir pagalbiniai raumenys:

  • Rectus abdominis raumuo
  • Keturgalvis, įstrižai pilvo raumenys, plačiosios fascijos tenzorius, iliopsoas

Mankštos nauda:

  • Tinka pradedantiesiems;
  • Leidžia progresuoti ir padidinti apkrovą;
  • Ne trauma;
  • Jis turi daug modifikacijų ir variantų.

Trūkumai

Tie, kurie eina į nebrangią sporto salę, turės gana ilgai kentėti, jei jų blauzdikaulis yra šiek tiek didesnis nei vidutinio žmogaus. Nepatogu treniruotis pasvirusiame suole ir tiems, kurie turi didelius klubo bicepsus. Tokie žmonės ne visada gali sau pritaikyti pigią mažą parduotuvę. Profesionalesnė įranga atsižvelgia į antropometrines profesionalių sportininkų savybes. Antrasis trūkumas yra nesugebėjimas tinkamai atlikti judesio namuose. Namų suolai parduodami universalūs, tačiau jiems tiesiog patogu tiesiog atsisiųsti spaudą, o ne atlikti ir kitus pratimus.

Pasirengimas vykdyti

Būtina nustatyti suoliuko pakreipimą maždaug 30 laipsnių, o fiksavimo ritinėlių aukštį sureguliuoti taip, kad kojos būtų patogios, o keldamasis dubuo likdavo ant suoliuko. Būtina treniruotis kilimui į suolą, išsiugdyti pradinę padėtį.

Jei apvalkalas pasislenka iš vienos pusės į kitą, verta jį sustiprinti dedant blynus iš abiejų kojų pusių.

Spaudimas dažniausiai pumpuojamas treniruotės pabaigoje, o prieš tai apšilimas nėra būtinas. Jei žmogus turi judėjimo klubo sąnariuose problemų, jis turėtų suktis dubens apačioje, pagrobti klubus į šoną ir pasilenkti į priekį tokiu kiekiu, kurio pakaktų sušilti.

Teisingas vykdymas

  • Pats stuburo sukimas prasideda maždaug dviem trečdaliais amplitudės, viršuje. Kėlimas atliekamas dėl preso raumenų jėgos, o ne dėl inercijos, kūno „pagreičio“ kojomis ar keturgalvio raumenų susitraukimo;
  • Rankos negali spausti galvos gale. Jie turėtų arba šiek tiek laikyti galvą šventyklos srityje, arba būti pailgi išilgai kūno. Nerekomenduojama ištiesti rankų į priekį, nes tai prisideda prie netinkamo įpročio formavimo - ištieskite krūtinę ir kaklą į priekį, o ne susilankstykite iki klubų;
  • Nugara turi būti kiek įmanoma plokštesnė, o ne stipriai ją apjuosti;
  • Galvos nereikia mesti atgal ar smakro, kad ištemptų į priekį;
  • Pečiai gali būti suapvalinti į priekį, nereikia kilti su plokščia nugara;
  • Amplitudės viršuje stuburas yra maždaug stačiu kampu su šlaunikauliu

Klaidos

  • Mesti bylą atgal;
  • Per mažas kampas tarp šlaunies ir stuburo;
  • Kvėpavimo sulaikymas;
  • Šuoliai į priekį;
  • Slėgis galvos gale

Veiksmingo įgyvendinimo rekomendacijos

  • Galite padidinti apkrovą padidindami suoliuko galinės dalies kampą. Pradedantieji gali pradėti atlikti pratimą iš beveik plokščio suolo, palaipsniui didindami kampą;
  • Papildomos naštos atliekant šį pratimą - blynas iš baro ar medbolas;
  • Statinis išlaikymas viršuje yra leidžiamas;
  • Sustiprina apkrovą ir ypač lėtą metodą, tai yra sukimąsi 10 sąskaitų ir tą patį lėtą nuleidimą;
  • Kuo arčiau rankos yra prie galvos, tuo aktyviau įsijungia spauda. Bet jei sugriebsi rankas už klubų, niekas neveiks

Programos įtraukimas

Treniruočių programa yra individualus dalykas. Daugelis žmonių per vieną treniruotę derina kelis abs pratimus, pavyzdžiui, pakeldami kojas klubuose ar pakeldami kojas gulėdami. Kiti mano, kad 2-3 pratimai spaudai neturi ypatingos prasmės. Tiesą sakant, tiesioginis sukimas suteikia pilvo raumenims tonusą ir gali padėti kubeliais, jei žmogus turi mažą riebalų sluoksnį. Bet tiems, kurie turi laikysenos problemų ir ryškią lordozę, reikia atlikti kojų pakėlimą.

Jei žmogus atlieka daugybę šlaitų su štanga ir padidėjusiu prailginimu, jam prasminga nesisukti ant pasvirusio suolo, o pakelti kojas. Tai padės išvengti blauzdikaulio hipertoniškumo ir skausmo.

Galios disciplinose tiesioginį sukimąsi ant suoliuko galima derinti su stovėjimu, ty pratimu, panašiu į „maldą“, bet atliekamas stovint. Siloviki turėtų atsiminti, kad visiškai pakanka 3–4 priartėjimų su svoriu, su kuriuo galite atlikti sukimąsi 5-6 kartus. Kubai, deginimas ir kitos istorijos apie „gražią spaudą“ turėtų būti paliktos fitneso modeliams. Norint daug pritūpti ir pasiglemžti, reikia stiprios abs, o ne plonos juosmens.

Tiems, kurie nori numesti svorio, taip pat nerekomenduojama daryti per daug pratimų spaudoje. 2–3 darbiniai požiūriai į nesėkmes treniruotės pabaigoje yra būtinas minimumas, ir tai yra maksimalus. Jei per daug treniruosite spaudą, ji greičiau netaps įspausta ir graži. Kai kurie kultūristai daro 3–4 darbinius 20 pakartojimų rinkinius, tačiau tai jau viršija pradedančiųjų lygį.

Kontraindikacijos

Šis pratimas nerekomenduojamas, jei norite sužeisti klubo sąnarius ir šlaunikaulį. Nugaros ir apatinės nugaros problemos taip pat turėtų būti išspręstos prieš klientui atidarant sau palenktą suoliuką. Net paprastas diskomfortas apatinėje nugaros dalyje reiškia, kad geriau pereiti prie fitball arba sukimo gulint;

Hipertenzija sergantys pacientai neturėtų stengtis per daug stengtis. Didelis pasvirimo kampas prisideda prie kraujo skubėjimo į galvą ir gali sukelti slėgio kritimą;

Suoliukas su aukštu pakėlimu nerekomenduojamas tiems, kurie turi trumparegystę ir polinkį į tinklainės atsiskyrimą. Toks asmuo neturėtų aktyviai atlikti pratimų, kurių metu galva yra žemiau krūtinės. Be to, nereikėtų „įtempti“ pumpuojant presą. Su tokia liga geriau daryti kojų pakėlimus pakaušyje;

Pratimai gali būti gana nesaugūs su stuburo išvaržomis. Jei blogėjimo dinamikos nėra, pratimų pasirinkimą reikia aptarti su gydytoju.

Alternatyvos

Panašus veiksmas yra paprastas sukimasis ant gulinčio suoliuko ir pratimai ant grindų. Kai kurie sugeba tiesiogiai sukdami treniruoklį, kad padidintumėte padidėjimą, tačiau tai nėra pakankamai patogu.

Šį pratimą galima pakeisti pasukant treniruokliu į presą, o sėdint. Jei susitelksite į judėjimą, poveikis bus toks pat kaip ir paprasto sukimo.

Treniruotėse svarbu išstudijuoti spaudą, tačiau palengvinant ją taip pat svarbu organizuoti subalansuotą mitybą, nepersivalgyti ir sudeginti riebalų perteklių.

Įdomios Straipsniai