Didinti raumenų tūrį pradedantiesiems kultūristams yra prioritetas. Ypač didelis dėmesys skiriamas bicepsams ir tricepsams, kurie pirmiausia pumpuojami. Būtent rankų raumenų apimtys parodo aplinkiniams žmonėms, ar žmogus lanko sporto salę, ar ne. Norint pastatyti raumenų masę ant rankų, reikia ne tik įsitraukti į treniruoklius, bet ir pasirinkti efektyviausią programą. Turėtumėte pasirinkti būtent tuos pratimus, kurie labiausiai apkrauna tricepsą ir bicepsą, leidžia greitai progresuoti ir pasiekti užsibrėžtus tikslus.
Siūloma mokymo programa neapima pratimų su bicepso ir tricepso pratimais, kuriuos paaiškina racionaliai. Šių raumenų grupių bendro treniruotės priežastis yra ta, kad jos yra priešingos viena kitai. Tyrus vieną antagonistą, atstatomas ir padidėja kraujo, kuriame gausu maistinių medžiagų, srautas, antrojo, tai yra raumenys, priešingi jam. Ir jei vienu metu treniruojate tiek bicepsą, tiek tricepsą, galite pasiekti galingą siurbimą, kuris teigiamai veikia padidėjusią raumenų masę.
Veiksmingi tricepsų ir bicepsų siurbimo pratimai
Treniruočių programa, skirta raumenų masės padidinimui rankose, atliekama sporto salėje, beveik visiškai pagrįsta pagrindiniais pratimais, tačiau yra keletas izoliuojančių. Tai leidžia jums išeikvoti raumenis ir pasiekti maksimalų siurblio efektą.
Mokymai apima dvi pratimų grupes:
Tricepsas:
- Suoliukas su siauru rankena;
- Prancūziškas suoliukas;
- Viršutinio bloko prailginimas.
Bicepsui:
- Bicepsui skirto strypo pakėlimas stovint;
- Bicepso plaktukai;
- Bicepso kėlimo hanteliai pakaitomis sėdint ant suoliuko.
Šis kompleksas yra pakankamas, kad visiškai išeikvotų raumenų grupes, įtrauktas į darbą. Pirmiausia atlikite pagrindinius pratimus, o tada dėmesys pereina prie atskirų judesių. Tokia treniruočių sistema laikoma efektyviausia ir efektyviausia šiuolaikinėje kultūrizmo aplinkoje.
Treniruočių programa skirta ugdyti raumenų antagonistus. Todėl bicepsą ir tricepsą geriausia siurbti pakaitomis. Atlikdami visus pratimus pirmiausia mažiau naudinga viena, o paskui kita grupė.
Svorio treniruočių programa
Norėdami geriau suprasti, kaip siurbti bicepsą tricepsu, turėtumėte laikytis šios pratimų sekos. Taigi, programa atliekama pagal šią schemą:
- Bicepsui skirto strypo pakėlimas stovint (3–4 X 8–12);
- Spaudimas suolu su siauru rankena (3–4 X 8–12);
- Plaktukai (3–4 X 8–12);
- Prancūziškas suoliukas (3-4 X 8-12);
- Bicepsų kėlimas hanteliais sėdint ant suoliuko + tricepso bloko pratęsimas pakaitomis 3–4 metodai kiekvienam pratimui.
Pirmieji pratimai atliekami daugeliui pažįstamu tempu, tačiau su paskutiniais pradedančiaisiais ne viskas gali būti aišku. Paskutinis tam tikros programos mokymo etapas apima perėjimą prie superkomplektų. Kitaip tariant, pirmiausia jie sukuria vieną rinkinį bicepsui, o kitas metodas - tricepsui. Tada padarykite trumpą pertraukėlę. Po pailsėjimo bicepso-tricepso raištis pakartojamas dar kartą. Super komplekto buvimas treniruotės pabaigoje leidžia pasiekti galingą siurbimo efektą ir maksimaliai padidinti raumenų išsekimą. Tokių rinkinių naudojimas turėtų būti ne kiekviena pamoka, o periodiškai. Priešingu atveju padidėja pervargimo rizika.
