Larry Scotto suolelis, pasak legendos, padėjo Larry pačiam surasti bicepso viršūnę be genetinio polinkio. Šiuolaikinis mokslas paneigia tokius stebuklus, tačiau sviedinys įsišaknijo treniruoklių salėse, nes jis leidžia sukrėsti rankas neapgaudinėjant. Šį pratimą galima atlikti su minimaliu svoriu, nes jis yra labiausiai izoliuotas nuo esamų. Garbanos rankomis su štanga ant Scotto suolelio gali baigti bicepso treniruotę arba būti paskutinis judesys nugaros dieną. Bicepsų mankšta bus reikšminga.
Turinys
- 1 technika
- 1.1 rekomendacijos
- 1.2 Parinktys
- 2 Pratimų analizė
- 2.1 Pagrindinis pliusas
- 3 Įtraukimas į mokymo programą
- 4 niuansai
- 5 perspėjimai
- 6 Įdomus faktas
Vykdymo technika
Pradinė padėtis
- Svarbu patiems reguliuoti suoliuko stovo aukštį;
- Sėdimoje padėtyje pečiai turėtų laisvai gulėti ant stovo, pažastys turėtų remtis į suoliuko kraštą;
- Kūnas šiek tiek pasviręs į priekį, kad būtų patogu paimti juostą;
- Nugara lieka tiesi, delnai nukreipti į viršų. Pradinė padėtis - su šiek tiek sulenktomis alkūnėmis
Judėjimas
- Iškvėpdami turite pakelti rankas į pečius ir stačiai atsigulti ties maksimaliu rankų lenkimu;
- Įkvėpus strypas nusileidžia žemyn, o alkūnės nekeičia savo padėties ir neišsiplečia į „negyvą“ padėtį;
- Atliekamas reikiamas pakartojimų skaičius, tada juosta grįžta į pradinę padėtį
Klaidos
- Ginklų atskyrimas nuo atramos. Sportininkas pasirenka per didelį svorį ir instinktyviai išmuša rankas nuo atramos, kad jį pakeltų;
- „Įkištos“ alkūnės. Apatiniame pratimo taške sportininkas visiškai ištiesia rankas, o tada siekia ištraukti svorį iš negyvo taško;
- Alkūnių pasislinkimas į vidų lenkiant bicepsą. Tai yra dar vienas neteisingo štangos svorio ženklas. Mažėja koncentracija, didėja alkūnės sąnario raiščių apkrova
Rekomendacijos
- Nereikia daryti pratimo maksimalia visa amplitude. Tai gali sukelti sąnario sužalojimą;
- Geriau pasiimti juostą iš stelažų padedant draudikui. Tai taip pat padeda grąžinti štangos kampą į stelažus, kad būtų išvengta alkūnių „įkišimo“ ir alkūnės sąnario raiščių pertempimo;
- Sukibimo plotis priklauso nuo sąnario padėties, neturėtų būti diskomforto ir skausmo;
- Judėjimas įvyksta paspaudus tricepsą prie muzikos stendo. Nereikia jų nuplėšti nuo paviršiaus ir kelti alkūnių. Pratimo prasmė yra atskirai, o ne maksimaliai padidinti alkūnes;
- Nereikia sukti riešų prie pečių;
- Pratimo metu leidžiama apatinės nugaros dalies deformacija
Vykdymo parinktys
- Priklausomai nuo sviedinio tipo, galite atlikti pratimą su štanga ar hanteliais. Juosta leidžia sutaupyti laiko, vietos ir priaugti daugiau svorio, tačiau hanteliai harmoningai plėtoja abu bicepsus;
- Strypiniai grifai gali būti tiesūs arba išlenkti;
- Suoliukas gali leisti sulenkti rankas stovint ar sėdint;
- Hanteles galima pakelti po vieną, užtikrinant maksimalią izoliaciją, arba abu iš karto
Parsisiųsti pratimą
Tai yra labiausiai izoliuotas judesys tarp bicepsų keltuvų. Panašus efektas suteikia tik koncentruotą bicepso kilimą. Šis judesys leidžia jums sukurti aiškų reljefą ir kaip įtempti raumenis.
Darbas atliekant pratimą leidžia plačiau naudoti trumpąją bicepso galvą, o ilgoji - mažesnę. Brachialis ir brachiradialis veikia mažiau. Jie turi būti toliau tobulinami „plaktukais“ ar kitais judesiais. Apvalieji gynėjai taip pat dirba pratime, tačiau bicepsai užima didžiąją dalį apkrovos.
Pagrindinis pliusas
Svarbiausias judesio pranašumas yra tas, kad jis turi būti atliekamas visiškai nesigėdijant. Net jei sportininkas pakels rankas virš stovo, jis negalės rimtai pasisukti kūno ir perkelti nugaros raumenų bei preso apkrovą. Todėl judėjimas dažnai skiriamas pradedantiesiems, kurie paprastai negali kelti bicepsų su štanga. Bet šiuo atveju jums reikia labai lengvo svorio ir nuolatinio bylos padėties stebėjimo.
Įtraukimas į mokymo programą
Jei sportininkas daro koncentruotą lenkimą, Skoto suoliukas gali būti „priešpaskutinė“ stotelė. Tokiu atveju, kaip ir bet kurį kitą pratimą, bicepsą galite atlikti atlikdami 8–12 pakartojimų, atlikdami 3–4 metodus. Kai kurie mano, kad geriau šiek tiek priaugti svorio, bet dirbti 6–8 pakartojimus. Tai yra individualu, kiekvieno sportininko rankos į krūvį reaguoja individualiai.
Tuo atveju, kai treniruotės baigiamos šiuo pratimu, galite atlikti vieną sušilimo metodą, o po jo - su darbiniu svoriu, bet iki nesėkmės.
Svoris turėtų būti parinktas taip, kad netrukdytų techniniam pratimo atlikimui. Atskiri bicepsų judesiai nėra platforma galios įrašams nustatyti. Jei pervertinate savo galimybes, kyla rizika, kad strypas nebus laikomas neutraliai žemoje vietoje ir per greitai nuleis. Tuomet bus perteklius ir įmanoma sužaloti alkūnės sąnarį.
Niuansai
- Kuo platesnis rankena, tuo labiau įtraukiamas išorinis rankos paviršius, tuo siauresnis vidinis paviršius, kas yra logiška. Bet sukibimo plotį turėtų labiau nulemti patogumas alkūnės sąnario srityje ir, mažesniu mastu, poreikis perkelti krovinį.
- Visiškas rankos lenkimas ties alkūnės sąnariu nėra pratimo tikslas. Viršutinė šio pratimo amplitudės dalis yra „tuščia“, žmogus negali papildomai sutraukti raumenų, todėl verta sustoti ne ties juo, o ties didžiausia įtampa;
- Padeda pagerinti pratimo efektyvumą lėtai vykdant neigiamą fazę;
- Plaktukai su hanteliais, pavyzdžiui, Scottas Benchas, labiau vystosi brachialis.
Įspėjimai
- Judėjimas mažai tinka tiems, kuriems yra uždegę alkūnės sąnarių raiščiai, arba pačios alkūnės yra sužeistos;
- Mankštos negalima atlikti nekontroliuojamu sūpynių stiliumi, reikia sulenkti iki vietos, kur jaučiamas didžiausias bicepso įtempimas, o pratęsimo metu visiškai „neįkišti“ alkūnės;
- Rankų poslinkis ant stendo kėlimo metu neleidžiamas. Nestabilumas alkūnėse rodo, kad pasirinktas netinkamas sukibimas pločiui;
Įdomus faktas
Larry Scottas sugalvojo mankštą, nes bicepsas jam visad neatitiko formos. Jis norėjo įspūdingų „viršūnių“ ir sugebėjo jų pasiekti atlikdamas daug izoliuotų darbų, įskaitant ir suolą. Šis pratimas kultūrizmo istorijoje buvo „aukso eros palikimas“ ir jį atliko nemažai sportininkų. Jie tinka pradedantiesiems, svarbu pasirinkti tik vidutinį svorį.
Rankų sulenkimas ant Scotto stendo su štanga ar hanteliais leidžia greitai progresuoti formos forma ir įgyti įspūdingą bicepsą.
