„Powerlifting“ mokymo programos

Pagrindinis tikslas, kuris keliamas kiekvienam atletui, užsiimančiam jėgos kilnojimu, yra maksimaliai padidinti svorį atliekant vieną iš pagrindinių pratimų - spaudimą ant suoliuko, pritūpimus su štanga, sausakimšą. Anksčiau šį sąrašą sudarė keturi pratimai. Dėl daugybės sportininkų patirtų traumų buvo galima išstumti iš varžybų stovintį suoliuko presą. Sportininkas, norėdamas atlikti jėgos kėlimo pratimus, turi paruošti jėgos rodiklius.

Tik patyręs sportininkas, visiškai suprantantis viso proceso esmę ir galutinį tikslą, gali sudaryti jėgos kilnojimo treniruotės programą. Ypatinga reikšmė skiriama individualiems sportininko sugebėjimams, kurie apima: jėgą, patirtį, anatominius ir fizinius rodiklius. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti savarankiškas treniruotes po apsilankymo jėgos kilnojimo skyriuje. Pradiniame etape turėtumėte susirasti mentorių, kuris galėtų padėti suprasti jėgos kėlimo pagrindus, pagrindinių pratimų atlikimo techniką.

Turinys

  • 1 jėgos pakėlimas
  • 2 jėgos kilnojimo treniruotės
  • 3 №1 mokymo programa
  • 4 №2 mokymo programa
  • 5 №3 mokymo programa
  • 6 vaizdo įrašas „Pavelo Badyrovo mokymo programa“
  • 7 vaizdo įrašas „Edukacinių programų edukacinė programa“

Elektros kėlimas

Sąvoka „įsiskverbimas“ reiškia maksimalų įmanomą svorį, kurį sportininkas gali pakelti. Tai turi atlikti visi norintys įsitraukti į šią discipliną. Taip yra dėl programos, kurią sudaro treniruočių proceso sudarymas pagal tam tikrą procentą nuo sportininko keliamo svorio, ypatumų. Yra trys treniruočių tipai - lengvas, vidutinis, sunkus. Pirmasis - kelti svorius nuo 50, antrasis - nuo 65, o trečiasis - nuo 90% svorio, kurį kelia sportininkas.

Per vieną dieną galite iš karto atlikti bėgimą visoms raumenų grupėms. Svarbiausia, kad tarp požiūrių padaryta didelė pertrauka. Pirmiausia galite padaryti pritūpimą, tada suoliuko spaudimą, o paskui - strėlę. Žinoma, prieš kiekvieną sunkų priėjimą reikia gerai sušilti ir sušilti. Vairavimą geriausia atlikti su kuo nors kartu. Tai būtina norint teisingai nustatyti maksimalų kėlimo svorį. Sviedinys galutiniame artėjime turėtų būti toks sunkus, kad jo negalėjo pakelti. Nesėkmės metu jums reikės partnerio, kuris apdraus sportininką, pagalbos. Priešingu atveju galite susižeisti paspausdami ar pritūpę. Važiavimas vykdomas nuo didesnio iki mažesnio. Pirmiausia žingsnis tarp požiūrių turėtų svyruoti nuo 10 iki 20, o paskutiniais bandymais - nuo 2 iki 3 kilogramų.

„Powerlifting“ treniruotės

Treniruočių programą kuria patyręs specialistas, kuris atsižvelgia į rezultatus, gautus įgyvendinant įsiskverbimą, individualias galimybes. Bendra kiekvieno mokymo plano trukmė yra ne daugiau kaip trys mėnesiai. Šis apribojimas atsiranda dėl kūno priklausomybės, jokios pažangos nebuvimo. Po 90 dienų reikia dar kartą atlikti skvarbą, pakeisti programą.

Didžioji dalis treniruočių, skirtų padidinti jėgos kilnojimo jėgos rodiklį, apima užsiėmimų vedimą tris kartus per savaitę. Treniruočių procesas organizuojamas taip, kad tarp dienos, kaip atlikti pritūpimus ir numetimo grafiką, visada būtų pamoka suole. Šis žingsnis paaiškinamas didele kojų apkrova atliekant trauką ir pritūpimus. Todėl šiai raumenų grupei reikia daugiau atsigavimo laiko, o tai leidžia treniruotės dieną gauti su suolelio presu. Kai vienoje treniruotėje vienu metu atliekami du pagrindiniai pratimai, tada vienas atliekamas su mažu svoriu, o kitas - su dideliu.

Visi šie principai kartu sudaro jėgos kilnojimo treniruočių programą.

Nr. 1 mokymo programa

Pirma diena:

  1. Sunkus suoliuko presas
  2. Lengvi pritūpimai
  3. Jei vis dar turite jėgų, galite tai padaryti prancūzišku suoliuku su stende arba stumti ant nelygių strypų.

Antra diena:

  1. Lėktuvas
  2. Jei liko jėgų, tada atliksime bicepsų + plaktukų padidinimo ir štangos pakėlimus.

Trečia diena:

  1. Bench presas
  2. Sunkūs pritūpimai
  3. Jei liko jėgų, tada dirbame ties deltomis - sūpynėmis šlaite, šonuose, priešais mus.

Treniruočių svoris priklausys nuo jūsų progreso rezultatų, tai yra, nuo maksimalaus atlikimo. Pakartojimų skaičius ir vykdymo metodika priklausys nuo jūsų naudojamo ciklo (rusiškas ciklas ir Verkhoshansky yra labai gerai žinomi jėgos kilnojime). Profesionalai žino, kaip naudotis šiais ciklais, o pradedantiesiems rekomenduojame kreiptis į trenerį, kuris jus nukreiptų tinkama linkme.

Nr. 2 mokymo programa

1 diena - krūtinė:

  • Lengvi pritūpimai - 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų su 60% maksimalaus svorio;
  • Bench presas - 5 × 5 su 70–100%;
  • Armijos suolas - 5 × 10.

2 diena - atgal:

  • „Deadlift“ - 5 × 5 su 70–100%;
  • Gūbriai - 5 × 20;
  • Tricepsui skirtas siauras suoliukas - 5X10.

3 diena - kojos:

  • Pritūpimai - 5 × 5 su 70–100%;
  • Pakilimas ant kojinių - 4 × 20;
  • Strypo traukimas prie smakro yra 4 × 10.

Šio mokymo ciklo trukmė neturėtų būti ilgesnė kaip 3 mėnesiai. Treniruokis 3 kartus per savaitę, per pirmąsias 7 dienas, dirbk su 75% savo maksimumo, kurį nustatai skverbdamiesi. Kitą savaitę dirbkite su 80 proc., O tada kiekvieną savaitę padidinkite darbinį svorį 2, 5 proc. Pasibaigus programai, jūs turite ją pakeisti arba pradėti iš naujo, dar kartą atlikdami gręžimą.

№3 mokymo programa

1 diena:

  • Sunkus pritūpimas - 5 × 5 - 75–85%;
  • Lengvas presas - 5 × 5 - 65–70%.

2 diena:

  • Savarankiškas keltuvas - 3 × 5 - 75–80%;
  • Pasviręs strypo traukimas - 3 × 6-8.

3 diena :

  • Pritūpęs šviesos 3 × 5 - 55-70%;
  • Sunkusis presas 5 × 5 - 75–85%;
  • Siauro griebtuvo suoliukas 3 × 8-10.

Užsiėmimai 3 kartus per savaitę. Naudoti šią treniruotės programą jėgos kilnojime rekomenduojama pradedantiesiems sportininkams. Jei yra noro ir jėgų, tada prie pagrindinių pratimų galite pridėti porą izoliuotų, kad atskirtų raumenų grupes, tačiau praktika rodo, kad šio rinkinio pakanka pradedančiajam.

Video „Pavelo Badyrovo treniruočių programa“

Vaizdo įrašas „Edukacinių programų lavinimas“

Įdomios Straipsniai