Svorio pritūpimai

Neseniai jie pradėjo sakyti, kad pritūpimai su štanga nėra reikalingi. Iš tiesų lengviau pasakyti pradedančiajam, kad jo likimas yra pratęsimas ir lenkimas treniruoklyje bei kažkoks kojos paspaudimas, nei paaiškinti šio pagrindinio pratimo techninius niuansus, sistemingai dirbti stipriai ir lanksčiai, sudaryti techniką, stebėti kūną, kelių, kojų darbą. šlaunys, neleiskite „žvilgtelėti“ dubens. Tiesą sakant, pritūpimas yra prieinamas visiems, kurie neturi kontraindikacijų dėl kelio, kulkšnies ir klubo sąnarių lenkimo, taip pat nėra kontraindikacijų ašinei stuburo apkrovai. Judesys atliekamas visose sporto šakose, o kūno rengyboje yra vieta gerai techniškai tinkamai atliktam pritūpimui, o ne tik pusiau pritūpimams su kūno juosta.

Turinys

  • 1 darbiniai raumenys
  • 2 Pratimų privalumai
  • 3 technika
    • 3.1 Pritūpimai
    • 3.2 Našumo patarimai
  • 4 Kaip pasirinkti svorį
  • 5 Poveikis apatinei nugaros daliai ir keliams
  • 6 pritūpimai „Smith Machine“
  • 7 pritūpimai mergaitėms
  • 8 pritūpimų tipai
    • 8.1 „Sumo“
    • 8.2 Priekis
    • 8.3 Zercheris
    • 8.4 „Gackenschmidt“
    • 8.5 „Lunge“ pritūpimas
    • 8.6 Pritūpimas ant vienos kojos
  • 9 apranga
  • 10 kontraindikacijų

Dirbantys raumenys

Apkrova tolygiai paskirstoma tarp ilgųjų nugaros raumenų, keturgalvio, sėdmens, šlaunies bicepso ir blauzdos. Kaip stabilizatoriai veikia preso, deltos, platumos raumenis. Kartais manoma, kad pritūpime stabilizuojasi ir ilgi nugaros raumenys, tačiau reali padėtis priklauso nuo technikos. Jei sportininkas yra ilgų kojų ir jo šlaunys taip pat ilgos, natūralų nugaros į priekį polinkį kompensuos ilgųjų nugaros raumenų darbas.

Mankštos pranašumai

Fitneso moteriai pagrindinis pranašumas yra galimybė per trumpiausią laiką treniruoti maksimalius raumenis. Tiesa yra šiurkšti - žmogus, kuris, pavyzdžiui, daro 4 darbinius pritūpimų 8-10 pakartojimų rinkinius su palyginti dideliu svoriu, purtosi spaudos ir eina namo arba bus sunkiau dirbti nei jo draugas, išeis į salę pusantros valandos, bet tik lankstymas ir pratęsimas, o daugiausiai - kai kurie stendai prispaudžia kojas.

Sportininkams ir pažengusiems mėgėjams pritūpimai yra geri, nes:

  • Sukuria bendrą raumenų masę . Nugara taip pat išauga iš pritūpimo. Ne veltui patyrę žmonės visada nustatys tą, kuris meluoja apie savo darbinį svorį internete, būtent pagal „kolonas“ (ilgus nugaros raumenis);
  • Leidžia sunkiau dirbti visose sporto disciplinose . MMA kovotojai ir boksininkai, sportininkai ir futbolininkai pritūpia su štanga. Taip, jie neima tokio pat svorio kaip jėgos kilnotojai, tačiau jie šį pratimą daro norėdami sukurti galią ne sezono metu. Be to, stiprūs pritūpimai yra pagrindinis būdas išvengti traumų;
  • Pakeičia klubų ir sėdmenų formą . „Senosios mokyklos“ kultūrizme sveiko žmogaus, neturinčio pritūpimų, kojų treniruotės nėra. Ilgalaikiai ir platforminiai presai - pagalbiniai pratimai, pritūpimai - pagrindiniai;
  • Veikia kaip bendro stiprumo rodiklis . Nors gryna jėga išbandoma, daugiausia tik kilnojimo varžybose, naudinga tai žinoti. Tokie pratimai kaip kojų presai nėra jėgos rodikliai, nes kūno raumenys juose neveikia;
  • Gerina sveikatą, įskaitant kraujo apytaką dubens organuose, ir padidina kaulų stiprumą;
  • Padidina energijos sąnaudas treniruotėse, padeda deginti riebalus ir ugdyti raumenis

Kalbant apie pritūpimo naudą pradedantiesiems ir kūno kultūros entuziastams, nuomonės išsiskyrė. Objektyviai žiūrint, pritūpimai su mažiausiais svoriais pagerina koordinaciją, pagerina sąnarių judrumą ir sustiprina raiščius. Sklandžiai ir kontroliuojant, tai neprisideda prie traumos. Pradedančiųjų pritūpimų priešininkai tvirtina, kad tokių žmonių raumenys yra per silpni norint išlaikyti svorį ant nugaros, o judesiai atlikti yra techniškai teisingi. Tiesą sakant, prasminga treniruotėse duoti trumpą raumenų „siurbimo“ periodą prieš pritūpiant, tačiau neverta jo atidėti 4-5 mėnesiams, kaip daro kai kurie treneriai, kad nereikėtų sudėti įrangos pradedantiesiems. Pradedančiųjų ir mėgėjų problema yra būtent trūkstant įgūdžių ir nedaug sąnarių judrumo. Lengviausia tai gauti tiesiog pritūpiant.

Vykdymo technika

Pradedantieji pradeda mokytis pratimo nuo pilkos spalvos iki dėžutės, esančios žemiau šlaunikaulio lygiagretės iki grindų. Jie atlieka judesius be štangos, su svoriais, laikomais prie krūtinės, arba su kultūristu ant pečių. Kai tik žmogus įgyja pilkos spalvos vyro, turinčio plokščią nugarą, įgūdžius, „nenukabindamas“ juosmens apatiniame pratimo taške ir be stipraus pasilenkimo į priekį, jis gali pradėti treniruotis klasikinį pritūpimą su štanga.

Prieš priartėdami net prie minimalaus svorio, turite suderinti ir „slinkti“ veiksmų seka galvoje. Nereikia kuo greičiau bėgti po strypu ir pašalinti jį kuo siaubingiau, net jei salėje yra posūkis į sviedinį. Susikaupimas pritūpimuose garantuoja, kad nebus sužeista.

Darai pritūpimus

  1. Strypas pritvirtintas sportininko apykaklės aukštyje arba šiek tiek žemiau. Būtina priartėti, vienu judesiu atsistoti po strypu ir uždėti ant apatinės trapecinio raumens dalies. Treniruotėse geriau vengti pritūpimų su juosta ant trapecijos viršaus. Jie gana sunkiai traumuoja stuburo kaklą, o pradedantysis sportininkas ne visada gali tiksliai išimti ir sudėti štangą iš stelažų, todėl sužeidžia kaklą;
  2. Rankena turėtų būti šiek tiek platesnė už pečius, tačiau stabili, kad rankos neslystų prie blynų. Platesnės rankenos leidžiamos, jei nepakanka pečių sąnarių judrumo, tačiau reikia vengti pusiausvyros praradimo. Nugara turi būti sandariai sulenkta, tai yra, pečių ašmenys įnešami į stuburą ir nuleidžiami, tačiau presas yra sugriežtintas ir kompensuoja natūralią lordozę. Negalima mesti uodegos kaulo į viršų, jei toks judesys gaunamas natūraliai, reikia sutvarkyti priekinius šlaunų paviršius ir „pakreipti“ dubens į priekį, kad dubens kaulai pradėtų griežtai žiūrėti į priekį;
  3. Juosta yra lygi. Kojos yra po strypu toje pačioje linijoje, baras yra projektuojamas ant pėdos arkos vidurio, keliai yra šiek tiek sulenkti. Vienu judesiu sportininkas atsilenkia abu kelius ir pakelia juostą virš stelažų;
  4. Tada reikia traukti skrandį į vidų, kad stabilizuotumėtės, įsitikinkite, kad strypas yra lygus, ir atlikite tris veiksmus - su dešine koja atgal, kaire koja į dešinę, o kojų padėjimas pečių plotyje arba šiek tiek platesnis. Kojinės pasuktos į šonus, o ne į priekį. Nelieskite pritvirtinimo prie štangos su lygiagrečiomis kojomis. Jei jums reikia būtent šios pritūpimo versijos, geriau pritvirtinti blauzdą specialiame treniruoklyje ir išlaikyti svorį priešais jus;
  5. Be to, sportininkas įsitikinęs, kad jo nugara šiek tiek pakreipta į priekį, mentės mentės yra ištiestos ir nuleistos, presas iškeltas, atsikvėpęs pradeda kelti ir lenkti kelius kojinių link. Nereikia dubens judesių. Ir dar daugiau, nereikėtų prie jų priartėti, sėdėti ant įsivaizduojamos aukštos kėdės ir pan. Kelių ir apatinių kojų sulenkimo energijos užtenka, kad klubo sąnariai galėtų treniruotis plokštumoje, juos sugalvotų iš prigimties, o ne įsivaizduotų pradedantiesiems kultūristams. Priešingai, pritūpimo metu būtina stebėti dubens „sukimąsi“ ir nugaros pasvirimą. Pirmojo neturėtų būti, o antrojo turėtų būti kuo mažiau. Tik aukšti žmonės, turintys ilgą šlaunį, pritūpę „raukšlėje“, tai yra, iš pradžių turėdami nugarą linkę, jie neturi kitos anatominės galimybės;
  6. Pritūpimas nėra būtinas lygiagrečiai šlauniui su grindimis, bet tol, kol dubens kaulai nueis žemiau gomurio viršutinės dalies. Priešingai populiarių įsitikinimų apie „pritūpimo saugumą lygiagrečiai keliui“, priekinis kryžminis raištis yra didžiausia lygiagrečios technikos apkrova. Jei sėdėsite šiek tiek žemiau, apkrova bus tolygiai paskirstyta tarp klubo, kulkšnies ir kelio sąnarių, o raiščiai nepakenks;
  7. Pasiekus dozadą, reikia stipriai atsistoti kojomis ir pradėti atlaisvinti kelius bei pakilti. Atliekant kūno raumenų nugaros judesius, atliekant mažą ir vidutinį svorį, negalima jo atlikti. Taip pat reikėtų vengti svorio centro perkėlimo į kojines;
  8. Greitas pritūpimas nėra būtinas. Jūs turėtumėte grįžti atgal į pradinę padėtį ir valdyti spaudą prieš kiekvieną pakartojimą;
  9. Kai visi pasikartojimai bus baigti, turite eiti į vertikalią padėtį ir grąžinti juostą prie jų, sulenkdami abu kelius.

Našumo patarimai

  • Nereikia nuimti ir nuleisti strypo „į žirkles“, tai yra pasvirusioje padėtyje. Turėdamas darbinį svorį, sportininkas gali pasisukti į priekį arba į šoną, ir jis kris;
  • Leidžiamas pritūpimas žemu štangos ženklu, bet ne padėtis „kaklas per pečių ašmenis“. Tai kartais suteikiama mergaitėms „pakrauti sėdmenis“. Sėdmenų pakrovimo gerbėjai gali padaryti bet kokį pakreipimą su štangos ar sėdmenų tiltu po pritūpimų, tačiau pertraukti peties sąnarius siekiant vaiduokliškai pabrėžti neverta. Be to, daugumai žmonių ypač žemas strypas reiškia tą patį reikšmingą kūno pasvirimą į priekį;
  • Neraštingų mėgėjų patarimai, kaip atsitraukti dubens ir stebėti gelmes žemiau lygiagretės, yra abipusiai paneigiantys. Jei žmogus iš ten ką nors pasiims, jis pasieks tik „kapojimo“ sąskaita arba tokioje padėtyje, kai kūnas yra ant jo klubų. Todėl reikia aiškiai nuspręsti pačiam. Jei nėra sužalojimų, neleidžiančių pritrūkti, verta pritūpti giliai, dėl kelių judesio ir neatitraukiant dubens. Jei jie yra, verta aptarti su treneriu variantus, kaip pritūpimą pakeisti kitu kelių sąnarių judesiais apatinei kūno daliai;
  • Kojinių atsiklaupimas pritūpimuose nėra pavojingas, arba, priešingai, tai yra būtina sąlyga, norint dozuoti žmones su ilga šlauna. Pavojinga pritvirtinti kelio sąvaržą tiesiai į priekį lygiagrečiomis kojomis. Kojinės turėtų būti dedamos, kiek leidžia klubo sąnarys, visos kitos galimybės nėra priimtinos;
  • Tačiau pėdų išdėstymas yra platesnis nei anatominis plotis, todėl klubo sąnarys taip pat yra pavojingas. Tai gali sužeisti ilgiausiai gydantį sąnarį ir netgi ištempti adduktoriaus raumenis kaip nemalonų priedą;
  • Pritūpimo plotis „sveikatai“ nustatomas paprasčiausiai. Sportininkas yra priverstas atlikti aukštaūgį ir nusileisti patogaus pločio. Kojų nustatymas nusileidimo metu tiesiog lems galimą nustatymo pločio variantą. Kojas leidžiama pajudinti 2–3 cm į išorę arba į vidų, bet „nesukti“ į šonus, siekiant šmėklingo noro siurbti sėdmenis. Beje, be sėdmenų, platus pritūpimas gerai užauga ir prigludusius šlaunies raumenis, todėl didelio dubens ir plonų kojų mėgėjai čia negaus to, ko nori

Apšilimas yra pats svarbiausias momentas. Tiesiog bėgimas ir pedalas yra nenaudingiausias būdas sušilti prieš pritūpiant. Jie daro kardio treniruotes ne ilgiau kaip 5 minutes, tada atlieka neapkraundami sėdmenų tiltų serijos su atrama ant suoliuko, daugybe plyšių iš dešinės ir kairės kojos ir keliais pritūpimų rinkiniais be svorio. Tada - nuo tuščio kaklo jie kyla prie darbinio svorio, artėjant prie požiūrio, didėja. Žingsnis yra individualus.

Kaip priaugti svorio

Kai kurie egzotiški svorio parinkimo būdai nėra skirti pritūpimams. Tai nėra pratimas atlikti „nesėkmę“ bent jau tol, kol žmogus neišmoksta valdyti savo kūno padėties bet kokioje nuovargio būsenoje. Kartojimai daromi nuo 3 iki 12, kartais daugiau, tai lemia sportininko lygis ir treniruočių tikslas.

Priešingu atveju laikykitės taisyklių:

  1. Paskutinius 2 pakartojimus reikia atlikti sunkiai, tačiau siekiant pagerinti fizinį lavinimą, „darbas“ nėra pragariškas atgal pakreipimas į priekį, keliai į vidų ir dubens pakėlimai. Tai yra apčiuopiamas raumenų atsparumas apkrovai, tai viskas;
  2. Jūs visada turėtumėte pradėti nuo tuščio kaklo, tada judėti 5–10 kg žingsniais iki darbinio svorio;
  3. Skirtingomis dienomis galima atlikti įvairius svorius, nes sveikimas po treniruotės nėra tiesinis;
  4. Esant lygiui „pritūpk mano svorio“ moterims ir „pritūpk 1, 5 svorio“ vyrams, būtinai periodizuok, tai yra, važinėk lengvomis ir sunkiomis treniruotėmis, net jei tu pritūpsi 1 kartą per savaitę

Poveikis apatinei nugaros daliai ir keliams

Sužaloti sportininkai ir žmonės, sergantys hiperlordoze, turėtų žinoti apie pritūpimų treniruotes. Daugelis neturėtų atlikti pritūpimų bent jau iki to momento, kol bus pasiektas visiškas pasveikimas.

Pats savaime judėjimas nėra pavojingas apatinei nugaros daliai ir keliams, o kai svoris yra ne daugiau nei vienas, jis gali būti atliekamas be lanko, tvarsčių ir diržo.

Norėdami išvengti sužalojimų, turite stebėti:

  • Spaudos darbas . Skrandis neturėtų atsigulti į priekį ir būti atsipalaidavęs. Stūmimas diržų presu atliekamas tik tuo atveju, jei sportininkas daro jėgos pritūpimus, kūno rengybos metu to reikia vengti;
  • Pradinė dubens padėtis . Nereikia tempti sėdmenų, kaip tai dažnai matome fitneso žurnalų nuotraukoje. Atrodo gražiai, bet labai traumuojanti apatinę nugaros dalį;
  • Kelių padėtis . Jie juda pėdos plokštumoje, link kojų pirštų, o ne į vidų;
  • Čiurnos mobilumas . Jei blauzdos yra „užkimštos“ vaikščiojant kulnais ar bandant siurbti blauzdas, prieš pradėdami pritūpimą, apvyniokite ją voleliu ir šiek tiek ištempkite.

Smito mašinos pritūpimai

Tai turėtų būti trumpiausias skyrius. Smito mašina su vertikaliais stelažais nėra skirta pritūpimams. Jame jūs vis dar galite kažkaip paspausti stende esantį presą, lunges ir vertikalų presą stende, bet ne pritūpęs. Kodėl "> pritūpimai mergaitėms

Daugelis bijo „pasukti klubus“, tačiau kadangi dėl to nusprendžia ne treniruotės, o mityba, baimės gali likti už sporto salės ribų. Merginos, kurios valgo „dėl svorio“, neįsiurbia sau įspūdingos masės.

Čia pateiktas treniruotės su pritūpimais, atliekant svorio metimą, pavyzdys. Visi pratimai atliekami 12-15 pakartojimų, o poilsis griežtai atliekamas 45 sekundes tarp rinkinių:

  • Pritūpęs su baru;
  • Rumunų sukibimas su hanteliais;
  • Klubo bicepsų lenkimas;
  • Gleivinis tiltas;
  • Sėdmenų kryžminimas šlaunimis

Pritūpimų tipai

Šios veislės atliekamos giliau tiriant raumenis arba tiriant jėgos judėjimo silpnybes jėgos kėlimo metu.

Sumo

Modeliuojama sumo traukos padėtis. Vystosi klubai, sėdmenys, vedantys klubus.

Priekinis

Baras laikomas ant krūtinės, reikalingas skaidrus indas. Neįeina korpuso pakreipimas į priekį.

Zherhera

Baras laikomas sulenkiant alkūnę, juosmens lygyje. Judėjimas naudojamas norint ištaisyti per didelį lenkimą į priekį klasikiniame pritūpime su štanga.

Gackenschmidtas

Strypas paimamas tiesiogiai rankena už nugaros. Kai kurie žmonės mano, kad klubo ir sėdmens bicepsai veikia geriau.

Lunge pritūpęs

Vienas iš „žirklių“ judesių, kuris ištaiso kojų disbalansą, tiesą sakant, viena koja stovi šiek tiek nugaros ant kojos piršto, o sportininkas tiesiog nusileidžia į pritūpimą iš šios padėties.

Viena koja pritūpė

Sportininkas atsistoja ant dėžutės, pasitraukia į priekį arba tiesiog nuleidžia nepalaikančią koją ir pirmiausia atlieka judesį viena koja, paskui - antra. Tai būtina norint ištaisyti kojų "stiprumo skirtumą".

Apranga

Tinkamumo treniruotėms su mažais svoriais įranga nėra reikalinga. Labai pageidautini sportbačiai su standžiu, ne spyruokliniu padu. Dėl jėgos kilnojimo ar tiesiog pritūpimo su dideliu svorio svoriu reikia nusipirkti svarmenis ar sportbačius ant plokščio pado, avalynė priklauso nuo patogumo, kuo vertikaliau smailėja konkretaus žmogaus pritūpimai, o kuo mobilesnė kulkšnis, tuo mažiau jam reikia batų su kulnais.

Kontraindikacijos

Pritūpimai yra draudžiami:

  • Stiprus skoliozės laipsnis;
  • Patemptas nervas ar radikulitas;
  • Sąnarių ligos paūmėjimo ar skausmo stadijoje;
  • Sutrikęs koordinavimas

Konkrečias kontraindikacijas ir pratimų rinkinį reikia aptarti su gydytoju.

Įdomios Straipsniai