- Tinkama mityba yra raktas į gerą medžiagų apykaitą ir energingumą
- Svarstyklės mergaitėms
- Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
Šiuo metu internete yra begalė nenaudingos informacijos apie mergaičių raumenų rinkinį, ir atvirkščiai, yra daugybė mitų, kurių iš esmės neparemia jokie faktai.
Norėdami priaugti raumenų masės, mums reikia tinkamos dietos ir tinkamo treniruočių plano .
Turinys
- 1 Tinkama mityba yra raktas į gerą medžiagų apykaitą ir energiją
- 1.1 Kaip priaugti merginos raumenų masę, peržiūra - vaizdo įrašas:
- 1.2 TEORINĖ MEDŽIAGA
- 1.3 PRAKTINĖ MEDŽIAGA
- 1.4 KAIP IR KĄ valgyti "> 2 treniruotės, skirtos priaugti merginų
- 2.1 Pagrindiniai pratimai mergaitėms - vaizdo įrašas:
- 2.2 PRIVALUMAI
- 3 treniruočių programos mergaitėms, norint įgyti raumenų masę
- 3.1. Trijų dienų padalijimas
- 3.2 Keturių dienų padalijimas
- 3.3 Informacija apie mokymą
- 3.4 apkrovos eiga
Tinkama mityba yra raktas į gerą medžiagų apykaitą ir energingumą
Kalbant apie mitybą norint įgyti raumenų masę, verta paminėti, kad pats režimas ir diapazonas praktiškai nesiskiria nuo vyrų. Tačiau bet kokiu atveju verta atkreipti ypatingą dėmesį į šį klausimą, nes jei tikslas yra įgyti raumenų, tuomet reikia atsižvelgti į tinkamos mitybos įstatymus, kurie padidins savivertę, pagerins sveikatą, įsigys skulptūrišką, tonizuotą ir seksualią figūrą, kuria žavėsis visi praeiviai.
Kaip priaugti merginos raumenų masės, peržiūra - vaizdo įrašas:
Norėdami padidinti raumenis, jums reikia:- Angliavandeniai, kurie yra gryna energija
- Baltymai kaip pagrindinė statybinė medžiaga
Kad raumenys augtų, bet kuriam žmogui reikia perteklinės energijos, kalorijų. Taigi tampa akivaizdu, kad kūnui reikės daugiau kalorijų, kurios buvo gautos anksčiau, bet kokiu kitu atveju raumenų masė nebus padidinta.
Verta suprasti:
- Raumenims lavinti reikia perteklinių kalorijų.
- Norėdami sudeginti riebalus, turite suvartoti nepakankamai kalorijų
Verta paminėti, kad tokie pagrindiniai dalykai yra visiems žinomi, tačiau vis dėlto verta juos suprasti ir atsiminti. Raumenų augimo laikotarpiu turite gauti daug daugiau kalorijų nei anksčiau. Pavyzdžiui, galite įsivaizduoti, kad prieš eidami į sporto salę ar pradėdami sportuoti valgydavote tris kartus per dieną, dabar kasdienę dietą turite padidinti bent 2 ar net 3 kartus, o prieš pat miegą galite valgyti priedai taip pat varškė. Ir tai yra MINIMALŪS reikalavimai. Tuo atveju, jei turėsite galimybę dar du ar tris pridėti prie šių patiekalų, nesivaržykite, neteks blogiau, bet bus naudinga tik tuo atveju, jei ketinate dirbti raumenų masę. Reikėtų suprasti, kad dažnas nurijimas pagreitina medžiagų apykaitą organizme, o tai reiškia, kad padidėja ir raumenų augimas. Tai reikia atsiminti ir į jį atsižvelgti, nes daugelis žmonių dienos metu valgo tik porą kartų, ir net tai nėra aukštos kokybės, todėl šiuo atveju negali kilti klausimų dėl raumenų masės padidėjimo. Turite suprasti, kad mityba yra neatsiejama raumenų augimo dalis.
Reikia suprasti, kad kai mes kalbėjome apie raumenų masės padidėjimą ir mitybos padidėjimą, tai visai nereiškia, kad galite valgyti bet ką. Taip, jūs tikrai turite valgyti daug, bet tik tą maistą, kuris suteiks raumenis statybinei medžiagai, o ne riebalų perteklių.Dabar verta atkreipti ypatingą dėmesį į KALORŲ ATNAUJINIMĄ. Iš pradžių verta paminėti, kad neįmanoma apskaičiuoti kiekvieno pagal vieną šuką, o kiekvienas asmuo šiuo atveju yra individualus: genetinis, antropometrinis ir kūno tipas. Visa tai rodo, kad duoti bet kokius konkrečius patarimus, tinkančius visiems, yra beveik neįmanoma. . Todėl, norėdami nuspręsti, kiek valgyti, kad raumenų masė augtų, turite savarankiškai apskaičiuoti per dieną suvartotų kalorijų skaičių pagal savo svorį.
Norint tai padaryti, būtina naudoti šią formulę: SVORIS (kg) X 30 = ...
Šis skaičius, kuris turėtų būti gautas, yra apytikslis ir pastovus suvartotų kalorijų kiekis. Bet tuo atveju, jei jus domina raumenų masės rinkinys, tam reikės daug energijos, taigi, į gautą kiekį turite pridėti dar 500 kalorijų per dieną . Beje, jūs taip pat turėtumėte atsižvelgti į savo kūno sudėjimą, jei mergaitė yra labai plona, tada rekomenduojama pridėti 1000 kcal, o jei mergaitė jau yra kreivi, tada jai „su galva“ pakanka 500 kcal, taigi ji negalės priaugti riebalų pertekliaus, ir visa energija bus perdirbta į raumenų masės rinkinį.
Pvz .: jei mergaitės svoris neviršija 40 kilogramų, tada pagal aukščiau pateiktą formulę pakanka išgerti 1200 kcal per dieną, kad jos svoris išliktų normalus, tačiau jei ji siekia raumenų augimo tikslo, tada reikia pridėti dar 500 kcal, taigi jos dienos racionas bus 1700 kcal. Taigi mergaitė galės pradėti palyginti greitai priaugti svorio, tačiau vėlgi, tada reikės kalbėti apie tuos maisto produktus, kurie prisidės prie raumenų augimo, o ne apie tuščias kalorijas, kurios tik tam trukdo.
Būtent po to, kai jūsų dienos kalorijos bus sėkmingai parinktos, būtina pereiti prie tų produktų, kurie prisidės prie tinkamo kūno funkcionavimo ir kaip suskaičiuoti šiuos produktus, norint gauti reikiamą 1700 kcal.
TEORINĖ MEDŽIAGA
Kad jūsų mityba prisidėtų prie greito jūsų tikslų pasiekimo, turite laikytis šių baltymų ir riebalų angliavandenių procentų juose:
- Riebalai - 10–20 proc.
- baltymai - 20–30 proc.
- angliavandeniai - 50–60 proc.
Tokia raumenų masės augimo proporcija gali būti laikoma optimalia ir tuo pat metu nesijaudinti dėl savo sveikatos. Bet norint teisingai suprasti šią proporciją, verta pačiam pačiam atsiminti, kas yra angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Taip pat verta suprasti, kad mes kalbame apie sausą raumenų masės rinkinį, kitaip tariant, nereiškia celiulito ir riebalų. Ir norint tai pasiekti, būtina susipažinti su šiomis sąvokomis ir apibrėžimais:
Angliavandeniai gali būti dviejų tipų: greitas (paprastas) ir lėtas (kompleksinis). Esant raumenų rinkiniui, reikia teikti pirmenybę ypač lėtiems angliavandeniams, nes greiti yra labai kenksmingi organizmui ir prisideda prie riebalų bei celiulito atsiradimo, o tai nepageidautina.
Baltymai yra statybinė medžiaga ir yra labai svarbūs augant raumenims. Reikia daugiausia tik gyvūninės kilmės baltymų, nes, skirtingai nei augaliniai baltymai, jie yra daug naudingesni.
Riebalai taip pat yra svarbus elementas, tačiau čia reikia labai atsargiai juos suskirstyti į gerus ir blogus. BAD RIEBALAI (sočiųjų): tai yra viskas, ko taip sunku atsisakyti, tai yra patys skaniausi patiekalai ir jų komponentai: sviestas, kepta vištiena, majonezas ir kt. Tokių riebalų niekada nereikėtų vartoti. Būtina vartoti tik gerus riebalus (nesočius): produktai, kurie jų turi, nėra tokie skanūs ir patrauklūs kaip ankstesnieji (augaliniai aliejai, omega-6 ir -3, žuvų taukai ir kt.), Tokie riebalai laikomi naudingais ir būtinais raumenims stiprinti. mišių.
Jei daugiau dėmesio skirsite baltymų, riebalų ir angliavandenių daliai konkrečiuose produktuose, galite tai padaryti taip:
- KOMPLEKSINIAI angliavandeniai (ryžiai, grikiai, kietųjų kviečių makaronai, avižiniai dribsniai, bulvės).
- Baltymai (kiaušiniai, jautiena, žuvis, paukštiena, varškė, pienas, kefyras).
- CELL (agurkai, pomidorai, kopūstai ir tt tik be majonezo padažo ir kt.)
- VANDENYS (vanduo be dujų)
PRAKTINĖ MEDŽIAGA
Kalbant apie praktinę medžiagą, čia turėtų būti įtraukti šie punktai:
- Kaip teisingai atlikti maisto produktų skaičiavimą ir atitinkamai baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį juose, norint išsiaiškinti, ar per dieną nėra reikiamo kcal kiekio.
- KAIP IR KĄ valgyti "> Iš angliavandenių turinčių produktų šiame pavyzdyje daugiausia naudosime grikių košės ryžius ir retkarčiais OATLAND AR MAKARONA (bet tik ryte kaip pusryčius). Taigi nėra sunku apskaičiuoti, kur vadovaujamasi 100 gramų sauso produkto:
Ryžiai: 76 gramai angliavandenių + 8 gramai baltymų = 345 Kcal
Grikiai: 61 g angliavandenių + 12 g baltymų = 310 Kcal
Avižiniai dribsniai: 66 g angliavandenių + 13 g baltymų = 371 kcal
Iš baltyminio maisto, naudosime kiaušinius, mėsą, paukštieną, žuvį, pieną, varškę. (nurodytas kiekis 100 gramų produkto:
Kiaušiniai: dviejuose kiaušiniuose yra 12 g baltymų + 0, 7 g angliavandenių = atitinkamai 157 Kcal, viename kiaušinyje = 6 g baltymų)
Mėsa: 20 g baltymų + 0, 0 g angliavandenių = 200 Kcal
Paukštis: 21 g baltymų + 0, 0 g angliavandenių = 140 Kcal
Žuvis: 17 g baltymų + 0, 0 g angliavandenių = 75 Kcal
Pienas: 1 litre yra = 28 g baltymų = 580 kcal
Varškės sūris: 16 g baltymų + 2 g angliavandenių = 100 Kcal
Toliau turite apskaičiuoti produktų skaičių, palyginti su dienos norma, atsižvelgiant į maisto dienos kalorijų normą pagal jos masę (kaip ir ankstesniame pavyzdyje, apskaičiuojant suvartotos kcal = 1700 kcal). Žemiau bus pateikti aiškumo skaičiavimai, kai vidutinis svoris yra 75 kg, tačiau bet kokiu atveju, atsižvelgiant į jūsų individualų svorį, apskaičiuoti pagal šį pavyzdį yra labai paprasta.
Kad būtų lengviau suprasti, bus akcentuojami baltymai ir angliavandeniai atskirai, mes imsime vištienos krūtinėlę iš mėsos, tačiau prireikus galite naudoti bet kurį kitą produktą, tačiau šiuo atveju būtina atlikti skaičiavimus pagal jo kalorijų kiekį.
Baltymai
Kiaušiniai = 8 gabaliukai = 48 g., Baltymai = 500 kcal
Vištienos krūtinėlė = 400 g (gatavo svorio) = 84 g baltymų = 560 kcal
Pienas = 1–1, 5 puodelio = 200–300 gramų = 120–220 Kcal
Varškės sūris = 200 gr. = 48 g baltymų = 300 Kcal
Iš viso: 180 g baltymų + 1, 480 kcal
Angliavandeniai
Virti ryžiai = 200 gr. = 150 g angliavandenių = 720 kcal
Grikiai = 100 gr. = 60 gr. angliavandeniai = 300 kcal
Avižiniai dribsniai = 100 gr. = 66 g angliavandenių = 371 kcal
Iš viso: 276 g angliavandenių + 1, 391 Kcal.
VISAS SUMA: 180 g baltymų + 276 g angliavandenių = 2, 871 kcal.
Taigi galų gale paaiškėja taip: galų gale net 75 kg pasirodė šiek tiek daugiau nei 100 gramų, tačiau tai netgi gerai. Bet dar kartą verta paminėti, kad visi skaičiavimai turi būti atliekami tik pagal jūsų svorį, pradedant nuo DIENOS KALORIJŲ (pagal anksčiau pateiktą formulę), po kurios reikia apskaičiuoti GAMINIŲ SKAIČIUS per dieną, atsižvelgiant į gautą kalorijų kiekį.
KAIP IR KĄ valgyti "> tada bendras dienos kalorijų skaičius buvo viršytas 100 gramų, atsižvelgiant į raumenų masės augimą, tačiau reikia pažymėti, kad tai buvo tik vidutinis apytikslis atskaitos taškas, schema, pagal kurią reikia dirbti. Bet kokiu atveju, kiekvienoje Jei jums reikia pakeisti savo svorio parametrus, jūsų darbo grafikas, aiškumo sumetimais, yra žemiau:
KELIMAS 9.00 - kai tik atsistosite ant kojų, nedelsdami turėsite papildyti vandens tiekimą (jokiu būdu ne gazuotą), tai, beje, pradės virškinimo trakto darbą. Negalite iškart pradėti pusryčių, nes skrandis pradės veikti visu pajėgumu, tik po 30 minučių pabudimo ir stiklinės vandens išgėręs.
9.30 val. - pusryčiai (100 gramų avižinių dribsnių su pienu (1 puodelis) + 1 viduje supjaustytas bananas ARBA dalis kietų veislių makaronų (100 gramų) + 30 gramų išrūgų baltymų su pienu.
11.30 - užkandis 50 gr. RYŽIAI + 50 gr. mėsa + daržovės
14.00 - pietūs (100 gr. GRAIKIJA) + 100 gr. Mėsa (pvz., Vištienos krūtinėlė) + DARŽOVĖS.
16.00 val. - užkandis (50 gr. Ryžių) + 3 virti kiaušiniai + DARŽOVĖS.
MOKYMAS 17.00–17.45 val. (MOKYMO LAIKAS - 40–45 min.)
17.50 (t. Y. Po treniruotės) - šiuo metu iš principo galite atsisakyti valgyti, bet jei negalite sau to leisti, netgi galite pasigardinti save kuo nors skaniu, svarbiausia yra valgyti tai iškart po treniruotės ir jokiu būdu prieš tai. miegoti, kitaip dėl visų šių dalykų vėliau atsiras riebalų. Verta paminėti, kad bet kuriuo kitu dienos metu geriau nevalgyti saldumynų, nes dėl to iškart prasidės poodinių riebalų problemos. Ypač verta atkreipti dėmesį į popietę, kai po 3 valandų nėra paprastų angliavandenių.
19.00 - vakarienė (100 gr. Ryžių) + 150 gr. Mėsa + 2 virti kiaušiniai + DARŽOVĖS.
21.00 - užkandis (50–100 gramų mėsos + 3 virti kiaušiniai + DARŽOVĖS).
23.00 - užkandis (prieš miegą) - 200 gramų varškės (galima maišyti su kefyru).
Kalbant apie vandenį, verta paminėti, kad jis turėtų būti girtas ne anksčiau kaip per valandą po valgio, o dienos metu bent 2 ar net 3 litrus .
Svajonė 23.05 - 9.00, jei dienos metu turėsite galimybę miegoti valandą ar dvi, tai bus tik į naudą.
Tai gali atrodyti kaip kasdienė dieta, skirta raumenims gauti, kai svoris 75 KG, tačiau jūs turite atlikti skaičiavimus pagal savo svorį. Iš šio pavyzdžio aiškiai matyti, kad naudojamas porcijinis maistas, susidedantis iš 7 valgymų per dieną (tokiu būdu paspartėja medžiagų apykaita, taigi ir raumenų masės padidėjimas). Taip pat paaiškėjo, kad per dieną pasiekiamas kalorijų perteklius, dėl kurio yra pastovus ir laipsniškas raumenų masės rinkinys, o riebalų kiekis maiste yra sumažinamas iki maksimumo, iš tikrųjų yra sunaudojami tik angliavandeniai (kompleksiniai) ir baltymai. Jei atidžiai žiūrite, angliavandenių maistas vyrauja pirmoje dienos pusėje, o vakaro metu jo būna vis mažiau. Tokia sistema nebuvo sukurta atsitiktinai, nes pirmoje dienos pusėje žmogui reikia kuo daugiau energijos, o baltymai kaip statybinė medžiaga yra arčiau vakaro pabaigos. Šios sistemos dėka riebalų sankaupos sumažėja iki nulio. Bet tuo pačiu nepavargsiu kartoti, kad visi pavyzdžiai yra pateikiami iš vidutinių skaičiavimų, konkrečiau, jūs galite pasakyti, kai atliksite skaičiavimus pagal savo svorį ir dienos kalorijų racioną, kad būtų kalorijų perteklius, remiantis angliavandenių ir baltymų produktais.
Apskritai, visko, ko reikėjo išmokti iš tinkamos mitybos sistemos, maisto, BJU (baltymų, riebalų, angliavandenių) ir dienos grafiko, jūs saugiai išmokote. Tuo atveju, jei darysite viską pagal schemą, be reguliarių treniruočių ir sporto salės, tikrai pasieksite reikiamų rezultatų. Dabar verta tiesiogiai kalbėti apie sporto salę ir raumenų stiprinimo pratimus.
Svarstyklės mergaitėms
Prieš pereinant tiesiai prie konkrečių pratimų ir treniruočių, verta iškart paminėti, kad iš esmės visi mergaičių treniruočių kompleksai iš tikrųjų neturi jokių ypatingų skirtumų su vyrais. Taip, teisingai. Nepaisant to, kad dažnai sporto salėje galite pamatyti merginų, dirbančių su lengvais svoriais ir atliekančias kardio pratimus, iš tikrųjų to priežastis yra pačių merginų supratimas. Dėl to dažnai jie nepasiekia rezultatų, į kuriuos juda.
Todėl verta pamiršti visas sąmoningai melagingas instrukcijas iš savo televizorių ekranų ir pradėti kompetentingai treniruotis, kad būtų pasiekti rezultatai. Tiesą sakant, čia nėra nieko sunkaus, nes tam reikia tik atidžiai perskaityti visą informaciją ir mokytis šio tipo.
Prisiminkite kartą ir visiems laikams: nenaudojant pagrindinių kelių sąnarių pratimų, nei vyrai, nei moterys negali patekti į raumenis ir kalbą. Verta paminėti, kad daugybė lengvo svorio pakartojimų, įprasta kūno rengybos įranga ir kardio treniruotės neduos reikiamos apkrovos, kad būtų užtikrintas raumenų augimas. Išimtinai tik naudodamiesi pagrindiniais pratimais su laisvaisiais svoriais, pamažu didindami apkrovą, galiausiai galite pasiekti norimą rezultatą. Trumpai tariant, tačiau tada ypatingą dėmesį skirsime kiekvienam pratimui, kuris skatins raumenų augimą.
Pagrindiniai pratimai mergaitėms - vaizdo įrašas:
PRIVALUMAI
Tada jūsų bus paprašyta apsvarstyti visą eilę pagrindinių pratimų su laisvaisiais svoriais, kurie bus įtraukti į bendrąją merginų, norinčių įgyti raumenų masę, treniruočių programą.
Lėktuvas
„Deadlift“ - vienas efektyviausių ir aktualiausių pratimų raumenų masei padidinti šiuo metu. Jau tada tampa aišku, kad pamiršti tokį pratimą jokiu būdu nerekomenduojama. Kartu galima pastebėti, kad šį pratimą galima išbraukti iš sąrašo, tik dėl labai svarbios priežasties, pavyzdžiui: nugaros traumos, polinkio į hemorojus ar jei gydytojai nerekomenduoja leisti pilvo spaudimo. Visais kitais atvejais stanovoy yra labai rekomenduojama vykdyti, nes tik šiame pratime dalyvauja pačios įvairiausios ir svarbiausios raumenų grupės.
Reikia pridurti, kad aklavietė aktuali ne tik moterims, tačiau ji bus labai naudinga vyrams, todėl stipriosios lyties atstovės neturėtų pamiršti šio pratimo.
Pečių pritūpimai
Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.
В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.
Kojų presas
Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.
Lunges
Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.
Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди
Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.
Жим штанги узким хватом
Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.
Bicepso štangos kėlimas
Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.
Sėdi hantelių suoliuko presas
Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.
Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье
Сгибания ног лежа
Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.
Икры, стоя в тренажере
Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.
Икры, сидя в тренажере
Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.
Hiperextension
Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.
Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.
Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.
Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
3 dienų padalijimas
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Четырехдневный сплит
Понедельник (верхняя часть тела)
- Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Вторник (нижняя часть тела)
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
Среда (отдых)
В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.
Четверг (верхняя часть тела)
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Пятница (нижняя часть тела)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
- Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Подробно о тренировках
На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.
Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.
Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.
Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.
Другими словами:
- В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
- В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.
Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.
Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.
Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.
Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!
Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.
Прогрессия нагрузки
Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.
ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.
Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.
Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.
1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.
ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.
2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.
Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.
Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru
Reikia suprasti, kad kai mes kalbėjome apie raumenų masės padidėjimą ir mitybos padidėjimą, tai visai nereiškia, kad galite valgyti bet ką. Taip, jūs tikrai turite valgyti daug, bet tik tą maistą, kuris suteiks raumenis statybinei medžiagai, o ne riebalų perteklių.
