Ištiesimas ginklų iš viršutinio bloko

Tricepso pratęsimas viršutinėje dalyje yra klasikinis kultūrizmo ir kūno rengybos pratimas. Tai yra bendras vieno sąnario judėjimas, kuris yra labai populiarus dėl savo paprastumo. Tačiau yra keletas techninių niuansų, leidžiančių visiškai jausti raumenų vystymąsi. Daugelis žmonių, pakeldami alkūnes, visai nejaučia tricepsų. Jie prisiima per daug svorio, o dėl inercijos atlieka pratimą, kita vertus. Taigi verta išmokti dirbti atskirai ir greičiau pasiekti savo rezultatus. Judėjimas žinomas naudojant klasikinę tiesią ir lyno rankeną. Antrasis variantas leidžia apkrauti šoninę raumens galvą.

Turinys

  • 1 technika
    • 1.1 Pradinė padėtis
    • 1.2 Judėjimas
    • 1.3 Atsargiai
    • 1.4 Rekomendacijos
  • 2 Pratimų analizė
    • 2.1 darbiniai raumenys
    • 2.2 Argumentai už
    • 2.3 trūkumai
  • 3 Pasirengimas vykdyti
  • 4 Tinkamas vykdymas
  • 5 klaidos
  • 6 atlikimo patarimai
  • 7 Įtraukimas į programą
  • 8 kontraindikacijos
  • 9 Kaip pakeisti

Vykdymo technika

Pradinė padėtis

  1. Judėjimas prasideda nuo taško, kurį daugelis laiko amplitudės viduriu. Būtina pradėti ištiesti rankas nuo „dilbio lygiagrečios grindims“ padėties;
  2. Tinkamą padėtį galite užimti stovėdami 30–40 cm atstumu nuo kryžminio įrenginio;
  3. Rankena turėtų būti imama tolygiai, tuo pačiu atstumu nuo centro abiem rankomis;
  4. Atlikite nedidelį lenkimą į priekį ir šiek tiek sulenkite kelius;
  5. Atsikvėpkite, pritvirtinkite presą;
  6. Ašmenys, skirti sumažinti iki stuburo ir nuleisti iki dubens;
  7. Laikykite pečius, išdėstytus vienoje padėtyje

Judėjimas

  • Iškvėpdami turite ištiesti rankas tik alkūnės sąnariuose, palikdami pečius stabilius;
  • Apatiniame judėjimo taške verta atsigulti, sumažinant tricepsą;
  • Tada - grįžkite į amplitudės centrą ir papildomai nesulenkite alkūnių, kad „prispaustumėte“ svorį prie pečių;
  • Baigę reikiamą pakartojimų skaičių, turite grąžinti sviedinį į pradinę padėtį

Atsargiai

  • Pratimai atlikti atskirai - nereikia „uždirbti papildomų pinigų“ kojomis, kūnu ir spauda;
  • Kuo didesnis dėmesys skiriamas pasilenkimui į priekį, tuo mažesnė apkrova tricepsą gauna;
  • Neįmanoma numesti svorio neigiamame etape, reikia sklandžiai jį nuleisti, tarsi „atnešti“ raumenis;
  • Alkūnės turėtų būti kontroliuojamos taip, kad dilbiai nenutoltų nuo kūno;
  • Tempas turi būti vienodas, vienodas, nereikia išstumti bloko žemyn dėl inercijos ir dirbti neskubant

Rekomendacijos

  • Rankos turėtų būti ištiesintos tiksliai iki tos vietos, kur jaučiama įtampa, bet ne per didelės, „užkemšančios alkūnę“;
  • Nelenkite riešų, kad neperkrautumėte raiščių;
  • Šepečius geriausia laikyti kietais;
  • Blokuoti - laikykitės svorio iki pratimo pabaigos

Parsisiųsti pratimą

Dirbantys raumenys

Pagrindinis judesys yra tricepsas, trišakis peties raumuo. Blokinis pratimas yra geras, nes jis apima visas tris galvas

Papildomi raumenys ir stabilizatoriai - žievės, dilbių, deltinių raumenų, latissimuso, krūtinės ir šlaunų raumenys kaip stabilizatoriai

Argumentai už

  1. Tai laikoma „estetiška“, ugdančia tik išvaizdą, tačiau taip nėra. Jėgos atletikos sporte jis naudojamas kaip tam tikras „kabliukas“ po stipraus suoliuko paspaudimo gulint ar stovint. Tai leidžia greičiau atsigauti, tai reiškia, kad tai daro įtaką galios rodikliams, nors netiesiogiai;
  2. Jį galima atlikti švelniai - be stiprios alkūnių apkrovos, jis neištempia raiščių, kaip ir daugelis kitų tricepso pratimų, ir yra tinkamas reabilitacijai po traumų, jei jis atliekamas su lengvu svoriu;
  3. Jei pritvirtinsite gumą prie bloko, bus puikus apšilimo pratimas prieš stiprų suoliuko spaudimą dėl įvairaus apkrovos pakeitimo;
  4. Treniruotės pabaigoje vėl galite dirbti su guma ar lengvu svoriu, kad „patektumėte“ kraują į raumenis ir atsigautumėte.

Suvart

  • Jis nėra skirtas jėgos darbui, mažai tikėtina, kad pastatysi galingą trišakį, jei sportininkas neatlieka suoliukų spaudimo, o ne dirba jėgos režimu atliekant kitus pratimus.

Pasirengimas vykdyti

Daugeliui reikia „protiškai pasiruošti“, kad nedelsdami neprisiimtumėte didžiausios naštos. Neįmanoma su tuo nukentėti niekam, tačiau lengvai susižeisti pečius. Jei jums reikia stovėti priešais bloką su peiliais, suapvalintais į priekį - svoris per sunkus, turite imtis mažiau plytelių.

Paprastai šis pratimas užbaigia treniruotę suoliuku arba kultūrizmo treniruokliu. Jei jis naudojamas kaip apšilimas, jis atliekamas su guma arba su minimaliu svoriu. Atlikus izoliuotą tricepso tyrimą, prieš pradedant judėti, atliekant tik šiuos pratimus (pavyzdžiui, reabilitacijos metu ar pradedantiesiems skirtoje programoje), reikia ištiesti sąnarius. Tada - dirbk su minimaliu svoriu.

Teisingas vykdymas

  • Kultūrizmo vadovai dažnai teigia, kad sportininkas turėtų dirbti su išskirtinai tiesia nugara ir vengti pasilenkti į priekį. Tai nėra visiškai teisinga, leidžiamas nedidelis maždaug 15 laipsnių nuolydis. Judėjimas neturėtų būti atliekamas visiškai dėl pakreipimo ir inercijos;
  • Alkūnės neturėtų „vaikščioti“ į priekį ar į priekį;
  • Techninis triukas, leidžiantis atlikti judesius teisinga kūno padėtimi - žvilgsnis nukreiptas griežtai į priekį;
  • Nėra prasmės pradėti nuo priekinių deltų, šioje pratimo vietoje bicepsas veikia daugiau nei tricepsas. Jūs neturėtumėte atlikti judesių raumenų, kuriems šis pratimas nėra skirtas, sąskaita;
  • Teisingas pradžia - dilbiai yra lygiagrečiai grindims. Šios technikos naudojimas neleidžia jums nuimti didelių svorių, o netiesiogiai apsaugo nuo raiščių traumų;
  • Naudodamiesi virvės rankena, turite stebėti pirštų padėtį, jie neturėtų, kaip buvo „nuklysti“, rankena turėtų būti tolygiai paskirstyta;
  • Naudojant tiesią rankeną, riešai kontroliuojami, jų per didelis ištiesimas ar lenkimas yra techninė klaida;
  • Iškvėpimas atliekamas pastangomis, pratęsimų sinchronizavimas su kvėpavimu leidžia kontroliuoti judesį ir padeda išlaikyti kūną gana aktyvų;
  • Tiesus žvilgsnis leidžia išlaikyti galvą teisingoje padėtyje. Turite žiūrėti į priekį, o ne pakreipti galvą į šoną, kad laidas eitų į šoną.

Klaidos

  1. Darbas alkūnėmis, „išsikišančiomis“ į skirtingas puses;
  2. Staigus, trumpas kūno pakreipimas į priekį, kad padėtumėte sau pastumti svorį;
  3. Greitas tricepso atsipalaidavimas ištiesinus rankas, iš inercijos „sumušant“ svorį į pradinę padėtį;
  4. Visiškas svorio sumažėjimas, plytelių kontaktas tarpusavyje;
  5. Suapvalinti pečiai į priekį, kad būtų sukurtas papildomas svertas;
  6. Išvykos ​​ant kojinių, kojų padėties pasikeitimas;
  7. Darbas pečių sąnariuose ir rankose, leidžiantis pakelti svorį nuo žemės

Našumo patarimai

  • Dalyvaudami triicepsų veikloje tolygiai naudokite virvės rankeną arba pritvirtinkite gumą prie viršutinio bloko. Ši pratimo versija neleidžia atlikti didelių svorių, tačiau tai nėra būtina. Tiesus rankena padeda labiau pritvirtinti rankas ir judesį atlikti labiau izoliuotai;
  • Trumpa pauzė apatinėje leistinoje amplitudės dalyje padės geriau treniruotis tricepsui, nenaudojant sunkumų, kurie traumuoja sąnarius ir raiščius. Tokiu atveju „išspauskite“ ir „įkiškite alkūnes“, kol bus reikalingas spragtelėjimas;
  • „Žirklių“ stendas, kai viena koja pastatyta priešais kitą, padės aktyviau įtrinti tricepsą, jei asmuo taip nepasilenks, ir stabiliai atsistos, neleisdamas kūnui „apšviesti mėnulį“ ir numesdamas svorį dėl inercijos. Daugyba nėra techninė klaida, o greičiau techninė technika, padedanti kai kuriems sportininkams;
  • Norėdami priaugti daugiau svorio, galite naudoti griežtą rankeną. Tai pateisinama, jei užsiimate suoliuku, o jums reikia papildomo jėgos darbo po pagrindinio. Pradedantiesiems ir tiems, kurie treniruoja tricepsą siurblio režimu, dabar geriau naudoti virvės rankeną;
  • Jei atliekant pratimą nugara pavargsta, prasminga keisti kojas kojose;
  • Norint išlaikyti sklandų tempą, verta atlikti koncentruoto stiliaus pratimą, lėtai atsilenkiant alkūnėms 2-3 kartus;
  • Pratimas, kai alkūnės dėl galvos nelankstytos, reikšmingai apima peties sąnarį, todėl yra sudėtingesnis. Tai reikalauja atleto lankstumo. Jei jūsų pečiai nėra labai geri, turėtumėte atsisakyti šio pratimo varianto.

Programos įtraukimas

Daugelis sušildo šį judesį. Žinoma, tai yra suoliukas. Jei mes darome tą patį, atsiminkite taisykles. Pirmiausia - bendra treniruotė ir pora pratęsimų artėjant lengva guma. Tada 1–2 artėjimai su minimaliu bloko pasipriešinimu. Norint iš anksto sukaupti tricepsą, nereikia rinkti daugkartinių pompų rinkinių. Šis požiūris netinka, jei pagrindinio pratimo rezultatai ir sveikos alkūnės žmogui yra tikrai svarbūs. Apšilimo tikslas yra padidinti vietinę raumenų temperatūrą, pagerinti kraujotaką ir pasiruošti pagrindiniam judėjimui, o ne pavargti raumenis taip, kad pratęsti būtų visiškai neįmanoma.

Klasikiniuose kūno rengybos planuose bloko pratęsimas yra paskutinis tricepso pratimas. Taip pat svarbu per daug aktyviai „neįkišti“ alkūnių ir vengti per didelės inercinės apkrovos. Pratimo tikslas - treniruotis tricepsui, o ne versti rankas tik per daug dirbti, o žmogus bus sužeistas dėl staigaus alkūnių „įdėjimo“.

Be to, jūs turite įsitikinti, kad prailginimas tikrai treniruoja tricepsą, o ne "visą kūną". Žinoma, puiki pagunda pereiti „stipriausiems salėje“, atlaisvinant rankas su kuo daugiau plytelių, yra puiki, tačiau neturėtumėte tam pasiduoti ir tiesiog gaišti laiką, „sukdami iš inercijos“.

Paprastai judesys atliekamas 12 ar daugiau pakartojimų režimu, tačiau galima atlikti 8 pakartojimų ar net mažiau diapazoną.

Kontraindikacijos

Judėjimas nerekomenduojamas esant alkūnių ir riešų uždegiminiams procesams, tačiau gali būti atliekamas visą reabilitacijos laikotarpį.

Tiems, kurie turi riešų problemų, gerai veikia riešų tvarsčiai.

Kaip pakeisti

Judėjimas gali būti pakeistas bet kokiu prailginimu guminiu, amortizatorių ar fitneso kilpelėmis (šiuo atveju darbas atliekamas iš už galvos).