Tricepso treniruotės. 10 patarimų Darremas Charlesas

Apie tricepso vystymąsi galiu kalbėti daugiau nei kultūristas, turintis galingesnius raumenis nei mano. Mano tricepsas blogai reagavo į treniruotes ir augo lėtai, todėl turėjau jiems skirti daug dėmesio. Išanalizavau treniruočių rezultatus ir nuolat galvojau, kurie pratimai yra efektyviausi. Turėjau praleisti metus treniruodamasis ir eksperimentuodamas, kad pasiekčiau dabartinį lygį. Dabar galiu kalbėti apie išvadas, kurias man pavyko padaryti. Pateiksiu dešimt patarimų, kurie padės labai greitai išsivystyti tricepsą.

Turinys

  • 1 patarimas 1. Prieš treniruotę gerai sušilkite.
  • 2 patarimas. Treniruotes atlikite tricepsu.
  • 3 patarimas. Atlikdami pratimus, darykite teisingą padėtį.
  • 4 patarimas. Susikoncentruokite į tai, kad rankos būtų visiškai ištiestos.
  • 5 patarimas. Naudokite piramidžių rinkinius.
  • 6 patarimas. Keiskite pratimus.
  • 7 patarimas. Dirbkite iki išsekimo.
  • 8 patarimas 8. Venkite permokymo.
  • 9 patarimas. Skirkite laiko pozuoti.
  • 10 patarimas. Laikykite dienoraščio įrašus.

Patarimas 1. Prieš treniruotę gerai sušilkite.

Tricepsas ir alkūnės sąnariai yra labai jautrūs traumoms, todėl prieš pradedant treniruotes juos reikia gerai sušildyti. Aš atlieku bent du pratimų rinkinius, kad sušilčiau raumenis. Pirmiausia traukiu žemyn - paprastai su sulenkta strypu (EZ strypu) arba virve. Pirmiausia turite pritvirtinti alkūnes fiksuotoje vietoje, kad išvengtumėte jų sužalojimo. Tada galite pereiti prie lengvų keltuvų - rankų lenkimų -, kurie labiausiai traumuoja sausgysles, tricepsą ir alkūnes.

Patarimas 2. Dirbkite visose tricepso vietose.

Jei atsižvelgtumėte į pagrindinę tricepso funkciją - rankos pratęsimą, manytumėte, kad jie susideda iš vienos raumenų grupės. Tačiau iš tikrųjų tricepsas yra sudėtingas raumuo, susidedantis iš trijų atskirų grupių, skirtingai reaguojančių į kiekvieną konkretų pratimą. Pvz., Kai traukiu žemyn su štanga, trišakio šono išorė susitvarko. Traukimas žemyn su virve veikia raumens vidų. Kai pratęsiu rankas ant grindų su hanteliais, o ne su lenktąja strypu, įtempiama ta tricepso dalis, kuri yra arčiau alkūnės. Išvada tokia. Naudokite ginklų prailginimą skirtingose ​​rankų padėtyse, tai leis atlikti treniruotes skirtingose ​​tricepso vietose.

Patarimas 3. Atlikdami pratimus, laikykitės tinkamos padėties.

Mūsų alkūnės veikia kaip vyriai, lenkiamos ir nelenkiamos vienoje plokštumoje. Tinkama padėtis treniruojant tricepsą - priversti dirbti vieną trišakį, neįtraukiant kitų raumenų grupių darbo. Norėdami tai padaryti, alkūnės, pečiai ir riešai nejudėkite, judindami vieną dilbį.

Patarimas 4. Susikoncentruokite į tai, kad visiškai ištiestumėte rankas.

Daugelis tricepso pratimų daro neteisingai, traukdami žemyn ir atlenkdami rankas, neužfiksuodami jų tiesioje padėtyje. Tai labai svarbi sąlyga. Tricepsas maksimaliai sumažinamas tik visiškai ištiesus ranką. Keletą sekundžių pritvirtinkite visiškai ištiestų rankų padėtį. Lėtai sulenkite ranką atgal. Sekite pratimus ne rankos judesiais, o vėlavimais ištiesintos būsenos metu. Tai padės sutelkti dėmesį į triicepsų darbą.

5 patarimas. Naudokite piramidžių rinkinius.

Piramidžių rinkinių principas yra tas, kad kiekvienam artėjant prie sviedinio didėja apkrova ir mažėja pakartojimų skaičius. Esu įsitikinęs piramidinių rinkinių efektyvumu. Tai leidžia sušilti tricepsą, palaipsniui paruošiant juos didelėms apkrovoms. Aš netaikau per daug krūvio treniruotėms tricepsu, tačiau tikrai naudoju piramidinius rinkinius. Pavyzdžiui, treniruočių dienomis su vidutinėmis apkrovomis aš pirmiausia atlieku 15 pakartojimų, kai traukiu žemyn su virve. Antruoju požiūriu padidinu apkrovą ir darau 12 pakartojimų. Tada vėl padidinu apkrovą ir darau 10 pakartojimų. Piramidės naudojimas yra saugus ir tuo pat metu efektyvus treniruočių metodas, leidžiantis padidinti triicepsų tūrį.

Patarimas 6. Pakeiskite pratimus.

Aš rekomenduoju kintamas savaitines treniruotes su įvairaus laipsnio mankšta: vidutinio sunkumo ir sunkesnėmis. Skirtumas turėtų būti ne pakartojimų skaičius, o pratimų rūšys. Kintami pratimai suteikia jūsų treniruotėms įvairovės. Treniruotėse dažnai pereinu prie visiškai skirtingų pratimų, kurie raumenims suteikia iš esmės skirtingą apkrovą. Tai sukelia pagreitintą raumenų augimą. Jei kiekvieną dieną darote tuos pačius pratimus, nesitikėkite gero tricepso augimo.

Patarimas 7. Dirbkite iki išsekimo.

Pakartokite rinkinį kaip įmanoma didesnį raumenų nuovargį. Aš įdedu raumenims tokį krūvį, kad paskutinį kartą pakartojant jie yra visiško išsekimo būsenoje. Būtent šiuose paskutiniuose pakartojimuose slypi visa treniruotės esmė. Pirmieji artėjimai tik sušildo raumenis ir paruošia juos maksimaliam maksimaliam krūviui. Treniruotėse negalima sulėtinti tempo. Kad raumenys augtų, jie turi būti apkrauti kuo didesniu nuovargiu.

Patarimas 8. Venkite permokymo.

Kultūrizmo užsiėmimų pradžioje per daug apkravau tricepsus, neatsižvelgdamas į tai, kad jie tempiasi, kol dirba pečių ir krūtinės raumenys. Dabar stengiuosi nepersistengti tricepsų treniruodamas kitas raumenų grupes. Aš pats dirbu tricepsą kartą per savaitę, o treniruotes paskirstau taip, kad tarp šios dienos ir pečių bei krūtinės raumenų treniruočių dienų būtų kelių dienų pertrauka. Aš pritariu nuomonei, kad reikia apriboti komplektų skaičių, juo labiau, kad kiekvieną rinkinį kartoju kuo didesnį raumenų nuovargį. Net atsižvelgiant į mano daugelio metų treniruotes ir tai, kad kelias dienas skiriu tricepsui atsigauti, mano rinkinių skaičius neviršija 9 kartų. Aš patariu labai intensyviai įkelti tricepsus 9 rinkinius ir tada padaryti didelę pertrauką pasveikimui.

Patarimas 9. Skirkite laiko pozuoti.

Manau, kad pratimams pozuoti pasirodyme reikia skirti pakankamai laiko. Ir ne tiek, kad pozos atrodytų įspūdingai, o tam, kad įgautų pasitikėjimo savo jėgomis. Tai būtina norint laimėti preliminarias varžybas. Pozavimas aiškiai parodo tricepso palengvėjimą ir užmezga ryšį tarp smegenų ir raumenų. Jei net nesiruošiate lipti ant podiumo, kiekvienoje treniruotėje praleiskite 15-20 sekundžių.

Patarimas 10. Laikykite dienoraščio įrašus.

Manau, kad treniruočių dienoraščio tvarkymas yra būtinas. Dėka užrašų žinau, ką dariau anksčiau; kokius pratimus, su kokiu krūviu, su kiek pakartojimų atlikdavau ir kokį poveikį gavau iš to. Tai man padeda tapti stipresniems ir pasiekti sėkmės treniruotėse. Įrašai padeda suprasti, kurie pratimai yra efektyviausi. Jie turi būti atliekami treniruojant visus raumenis, įskaitant tricepsą. Tai viena veiksmingiausių egzistuojančių priemonių. Peržiūrėdami dienoraštį galite sekti, kaip tobulėjote ir ko pasiekėte, tai reiškia, kad galite per trumpą laiką suplanuoti ateities pasiekimus ir pasiekti savo tikslus.