- Vykdymo technika
- Rekomendacijos
- Vykdymo parinktys
- Parsisiųsti pratimą
- Programos įtraukimas
- Kontraindikacijos
Kai tik šis pratimas nebus vadinamas - tiek lenkimas su štangos užpakaliu, tiek „tiesiog šukuojamos šlaunies bicepsai“ ir skirtingais būdais. Tiesą sakant, jei matote, kad sportininkas turi nugarą į Smito juostą, ir traukia jį aukštyn, jis atlieka Lee Haney trauką ir kovoja su atsilikusiu nugaros deltu. Šis deltinio raumens segmentas yra svarbus tiek estetikai, tiek jėgos rezultatams. Pavyzdžiui, atsilikusi delta nepasiekia įspūdingų stendo spaudimo rezultatų. Nepakankamas jo vystymasis neleidžia ir nuimti pečių į aklavietės blokavimą. Normalus sportininkų nugaros deltos vystymasis trikdo ne tik genetiką, bet ir neuromuskulinės komunikacijos supratimą. Daugelis to tiesiog nejaučia atliekant „didelius“ pratimus. Lee Haney potraukis atsirado kaip bandymas išspręsti problemą, pavadintą „Aš nejaučiu pratybų nugaros deltos“.
Turinys
- 1 technika
- 1.1 Pradinė padėtis
- 1.2 Judėjimas
- 1.3 Klaidos
- 2 rekomendacijos
- 3 parinktys
- 4 Pratimų analizė
- 4.1 Kokie raumenys dirba
- 4.2 Pasirengimas pratimui
- 4.3 Teisingas vykdymas
- 4.4 Klaidos
- 4.5 rekomendacijos
- 5 Įtraukimas į programą
- 6 Kontraindikacijos
Vykdymo technika
Pradinė padėtis
- Smito pirštų lentą nustatykite aukštyje, kuris atitiktų rankų ilgį;
- Atsistokite nugara į treniruoklį, stabilizuokite apatinę nugaros dalį, traukdami į skrandį;
- Nuimkite pečius nuo ausų, nuleisdami pečių ašmenis iki dubens ir šiek tiek sumažindami deimanto formą;
- Suimkite juostą simetriškai abiem rankomis;
- Atstumas nuo kiekvieno delno iki stelažo turėtų būti vienodas;
- Rankena turėtų būti padaryta taip, kad alkūnės sąnario lenkimas būtų patogus;
- Daugeliui žmonių šis rankena yra 10 cm platesnė už pečius;
- Nuimkite strypą nuo apsauginių stotelių, tiesiog įjunkite
Judėjimas
- Lenkdami rankas ties alkūnės sąnariais, atitraukite strypą kuo aukščiau;
- Alkūnės turėtų būti sulenktos;
- Norėdami užtikrinti pakankamą amplitudę, pakelkite pečius ir įjunkite trapeciją;
- Sėdmenys gali tapti „kliūtimi“ kaklui, todėl leidžiama šiek tiek paduoti juostą atgal;
- Kaklo nuleidimas turėtų būti lėtas;
- Trauka vykdoma dėl galinės deltos, trapecija tik padeda judėti;
Klaidos
- Atleto šlaunies dalis smarkiai išlenkta, nugara apvali;
- Juosmens sritis arba per daug sulenkta, arba yra išlenkta, joje nėra stabilumo, stuburas keičia savo kampą kiekvienu traukimu;
- Vietoj sukibimo, atletas daro pečius su štanga už nugaros, tai yra, pakelia ir sumažina svorį keldamas pečius;
Rekomendacijos
- Stuburas yra stabilus, klubo sąnarių judesių geriau nedaryti, pašalinant sėdmenis nuo kaklo trajektorijos. Rekomenduojama atlikti lengvą lenkimą į priekį, kad judesys būtų tolygesnis ir lygesnis;
- Geriau Haney trauka patraukti į viršutinę apatinės nugaros dalies dalį, tai yra, esant maksimaliai gylio amplitudei, ir tuo pat metu kontroliuoti kūno padėtį, kad išvengtumėte pagalbos sau, pakeisdami stuburo pasvirimo kampą;
- Kraštutinėje amplitudės vietoje alkūnės turėtų būti nukreiptos į viršų, o lenkimo kampas sąnaryje turėtų būti aštrus;
- Norint tinkamai atlikti šį potraukį, reikia gerai suvokti raumenis. Geriausia, kai judėjimas prasideda peties sąnaryje ir prasideda užpakalinės deltos sąskaita, o alkūnės paskui sulenktos. Tie, kurie pirmiausia sulenkia alkūnes, dalį apkrovos atiduoda bicepsams;
- Dirbti riešų sąskaita taip pat neleidžiama, geriau jų per daug nelenkti, nes tai perkelia dėmesį į dilbius.
Vykdymo parinktys
Yra atskira pratimų kategorija, kurią patogiausia atlikti su fiksuota štanga, tai yra, Smito treniruoklyje. Šis judėjimas tiesiog priklauso šiai kategorijai. Atlenkti laisvą svorį nėra patogu, jei tik todėl, kad jums reikia pakreipti nugarą, o norint stabilizuoti juostą, turėsite įjungti trišakį, o tai apsunkins pratimą ir padarys jį mažiau prieinamą. „Haney“ sukibimą galite padaryti kryžminiu būdu, pritvirtindami ilgą rankeną prie apatinio bloko, tačiau ši parinktis taip pat reikalauja gero koordinavimo.
Parsisiųsti pratimą
Daugelis kultūristų klaidingai priskiria Lee Haney potraukį izoliacijos pratyboms. Tai nėra teisinga. Tiesą sakant, tai yra sudėtingas trapecijos ir deltinių raumenų vystymasis, akcentuojant užpakalinę deltą. Iš to seka, kad mažas pečių pakėlimas atliekant pratimą nėra reikšminga techninė klaida. Sunku susikoncentruoti į tikslą, ypač pabrėžiant kėlimąsi ir atlikimą šrago stiliumi.
Kartais judesys atliekamas su hanteliais, tai leidžia įveikti natūralią žmogaus kūno raidos asimetriją. Bet dažniausiai judesys atliekamas Smith treniruoklyje.
Kokie raumenys dirba
Smithui patartina naudoti šiuos raumenis:
- Trapecijos ir galinės deltos kaip pagrindiniai judantys elementai;
- Raumenys, keliantys kaukolę ir rombą, skatina judėjimą;
- Bicepsas ir visas kojų raumenų kompleksas, taip pat presas stabilizuoja rankų ir kūno padėtį;
- Treniruotėse su stipriu lenkimu į priekį taip pat naudojami keturgalviai statiniai
Pasiruošimas pratyboms
Yra dvi poliarinės nuomonės. Kai kurie ekspertai mano, kad geriausias pasiruošimas yra sumažintos amplitudės prisitraukimų rinkinys, taip pat sąnarinio tipo pečių diržo sušilimas ir lengvas tempimas. Kiti mano, kad apšilimą turėtų sudaryti 1–2 komplektai suoliukų, stovėdami ar gulėdami, nes deltos bus prioritetinė apkrova. Antroji nuomonė labiau pagrįsta moksliškai, tačiau kultūrizmo ir kūno rengybos praktikoje randami abu variantai.
Atliekant šį pratimą būtini apšilimo komplektai, pradedantieji turėtų stengtis juos atlikti su minimaliu svoriu. Daugumai tinka šviesi lazda arba kultūrizmas. Kartais rekomenduojama sušilti su hanteliais, nors biomechaniškai šis judesys šiek tiek skirsis.
Teisingas vykdymas
- Pagrindinis dėmesys skiriamas judant pečiais ir trapecija, o ne alkūnėmis ir bicepsu. Judėjimo pradžia yra nuo pečių;
- Galva neturėtų gulėti ant krūtinės, o kaklas turėtų pasilenkti į priekį;
- Natūrali deformacija apatinėje nugaros dalyje yra leidžiama, tačiau ji neturėtų būti hipertrofuota;
- Pečiai įjungiami, kai alkūnė dar nepradėta lenkti, alkūnės sulenkimas yra antrasis pratimo etapas;
- Rankas kraštiniame taške reikia visiškai ištiesinti.Judamas už nugaros reiškia trumpą amplitudę ir neprisideda prie jos padidėjimo, todėl būtina sąmoningai didinti amplitudę ir stiprinti raumenų įtampą dėl to;
- Virš alkūnės turėtų būti pakeltos ir arti viena kitos, tai prisideda prie teisingo apkrovos paskirstymo ir leidžia atlikti pratimą taisyklinga mechanika;
- Svarbu judėjimą sinchronizuoti su kvėpavimu. Gali būti dvi galimybės - sulaikyti kvėpavimą kylant ar iškvėpti kylant, reikia pasirinkti patogiausią;
- Pratimas atliekamas pakankamai dideliu skaičiumi pakartojimų, todėl reikia stengtis nekeisti stuburo pasvirimo kampo, o amplitudę išlaikyti tą pačią;
- Treniruotės metu nerekomenduojama pakeisti sukibimo, kartais paaiškėja, kad sportininkui paimti juostą nėra patogu, be to, jis turi judinti delnus, tačiau geriau to vengti.
Klaidos
- Papildomi stuburo lenkimai ir įdubimai;
- Alkūnių „įdėjimas“ pratimo apačioje;
- Šūkavimas kūnu ir apgaudinėjimas;
- Judėjimas dėl pečių pečių;
- Skubus darbas nedelsiant amplitudės viršuje;
- Neproporcingai sunkūs svoriai
Rekomendacijos
Rankena leidžiama dirbti rankomis po pečiais arba šiek tiek platesnėje padėtyje nei pečiai. Toks darbas leidžia sportininkui išvengti perkrovos per sąnarį. Dėl anatomiškai nenatūralios pečių padėties nerekomenduojama siauresnė rankena.
Programos įtraukimas
Pratimų įtraukimas į treniruočių programą yra dėl jo savybių. Šis pratimas gali būti laikomas keliais jungtiniais ir sudėtingais, todėl jo įtraukimas į programą yra dėl jo pobūdžio. Judėjimas įsijungia paspaudus pagrindinį stendą ant krūtinės ar pečių ir kompensuoja jį išilgai apkrovos paskirstymo plokštumų.
Judesys paprastai atliekamas 8–12 pakartojimų, jo įtraukimas į programą žemo pasikartojimo režimu nėra pagrįstas. Visas maistas, anatomiškai, tai nėra natūraliausias judesys, todėl geriau apsaugoti sąnarius.
Kontraindikacijos
Tai yra bet kokie peties, alkūnės ir riešo sąnarių sužalojimai. Nerekomenduojama atlikti pratimo dėl stuburo traumų, kreivų, išsikišimų ir išvaržų. Judėjimas neturėtų būti atliekamas, jei pagrindinis tikslas yra progresas jėgos stendo spaudime ir jėgos treniruočių ciklas. Atliekant pagalbinius nugaros deltos pratimus, geriau vengti per daug apkrauti peties sukamąją manžetę ir daryti tai su sūpynėmis šlaite į šoną.
Lee Haney traukimą į treniruotės planą geriau įtraukti ne dažniau kaip kartą per savaitę, kitu metu - atlikti kitus tikslinės raumenų grupės pratimus.
