Visi žino, kad tempimas yra labai efektyvi priemonė, atpalaiduojanti raumenis, todėl tai daryti reikia tik po treniruotės. Tai yra, nei treniruotės metu, nei prieš treniruotę to daryti draudžiama!
Strijos yra labai naudingos. Jie ne tik padeda atpalaiduoti raumenis po treniruotės, bet ir padidina rezultatą 10%, o tai, jūs sutiksite, yra labai daug. Tik įsivaizduokite - du vaikinai, kurie treniruojasi vienodai, tačiau kitas mankštinasi po pratimų. Dėl to pirmasis paspaudžia 200 kilogramų, o kitas - 220 kilogramų. Pirmasis rezultatas yra šalies rekordas, o kitas - pasaulio rekordas. Kaip matome iš šio pavyzdžio, tie 10% gali jus paversti čempionu, todėl nepamirškite jų. Žinoma, po varginančių treniruočių labai sunku priversti save daryti ką nors kita, tačiau tempimas neužima tiek daug laiko, todėl nebūkite tingus.
Aš jums pasakysiu mažą paslaptį - labai daug sportininkų nepaiso tempimo, todėl juos galima lengvai sumušti. Norėdami tai padaryti, pakanka padaryti tiek, kiek jie daro, bet tuo pat metu atlikite tempimą po kiekvienos treniruotės.
Be to, kad tempimas padidina rezultatą, jis taip pat išgelbės jūsų raumenis nuo sustingimo. Čia galite įsivaizduoti, kas nutiks sportininkui, kuris treniruojasi daugelį metų, bet niekada nedaro tempimo ">
Turinys
- 1 1. Šlaunies raumenų tempimas po pritūpimų
- 2 2. Krūtinės raumenų ištempimas paspaudus stendą
- 3 3. Apatinių nugaros raumenų tempimas po aklavietės
- 4 4. Nugaros raumenų tempimas
- 5 5. Blauzdos raumenų tempimas
- 6 6. Bicepso tempimas
- 7 7. Tricepso tempimas
1. Šlaunies raumenų tempimas po pritūpimų
Pradinė padėtis: stovi ant grindų, tiesiai atgal. Palaipsniui perkelkite svorį į vieną kelį (kairę), tuo pačiu ištempdami kitą koją (dešinę) priešais save, sulenkdami ją prie kelio ir atlenkdami koją šiek tiek toliau nuo jūsų. Po to pailsinkite krūtinę ant šio kelio ir lėtai atsineškite kitą, stumdami juos ant grindų. Pakelkite kairiosios pėdos pėdą ir palieskite ją dešine ranka. Fiksuokite šią poziciją 60-65 sekundėms, tada darykite tą patį, pakeisdami kojas.
Šio pratimo dėka gerai ištiesite keturgalvius ir vidinius šlaunies raumenis. Toks tempimas idealiai tinka tiems, kurie didžiąją laiko dalį praleidžia sėdėdami, dėl tokio gyvenimo būdo klubai yra labiau suvaržyti, o šis pratimas lavins šlaunies raumenis.
2. Krūtinės raumenų ištempimas paspaudus stendą
Pradinė padėtis: stovėjimas ant durų staktos kojų. Žingsnis vienas žingsnis nuo slenksčio ir alkūnėmis remkitės į durų staktą krūtinės lygyje, tuo tarpu jūsų krūtinė „kris“ pro duris, kol pajusite maksimalų raumenų patempimą. Užrakinkite šią padėtį 60 sekundžių.
3. Apatinės nugaros dalies raumenų tempimas po aklavietės
Pradinė padėtis: gulėjimas ant nugaros, rankos išilgai kūno. Lėtai pakelkite kojas, kol jos guli ant grindų už galvos. Kad kūnas turėtų stabilią padėtį - delnu remkitės į dubens kaulus. Turėtumėte jausti maksimalią raumenų įtampą. Laikykite šioje pozicijoje 60–65 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pavargę gali būti ne tik tie raumenys, kuriuos jau pavadinome aukščiau (krūtinės, apatinės nugaros, šlaunies keturgalviai raumenys), bet ir kiti - tricepsas, bicepsas, blauzdos raumenys, taip pat nugaros raumenys. Tai reiškia, kad jie taip pat turi būti ištempti. Ir tai turėtų būti padaryta.
4. Nugaros raumenų tempimas
Tokį tempimą reikia atlikti prie Švedijos sienos arba prie stovo su štanga.
Pradinė padėtis: stovėjimas prie apvalkalo, kad būtų galima kirsti kojų padus, o kabinti ant strypo arba ant strypo iki maksimalaus plataus nugaros raumens ištempimo. Užfiksuokite šią padėtį 60–65 sekundes
5. Blauzdos raumenų tempimas
Pradinė padėtis: stovėkite tiksliai ant kojų. Padėkite vienos kojos kojos pirštą, kad padidintumėte, kartu nuleisdami kulną žemyn. Užfiksuokite padėtį 60–65 sekundes, tada pakartokite tą patį su kita koja.
6. Bicepso tempimas
Pradinė padėtis: stovėkite tiksliai prie sienos arba prie durų strypo. Padėkite ranką nykščio šone ant sienos ir kiek įmanoma įtempkite rankos raumenis. Užfiksuokite padėtį 60–65 sekundes.
7. Tricepso tempimas
Pradinė padėtis: stovi prie sienos. Pakelkite ranką virš galvos, sulenkdami ją prie alkūnės, alkūnę remdamiesi į sieną. Truputį tempdami žemyn, kiek įmanoma ištempkite tricepsą. Užfiksuokite šią padėtį 60–65 sekundes ir pakartokite kita ranka.
